Menopauza može biti stresno za vas. Hormonske promjene mogu uzrokovati valunge, promjene raspoloženja i druge tjelesne nelagode. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje. Dok liječnici ponekad predlažu lijekove ili hormonsku terapiju za rješavanje ovih problema, također možete poduzeti korake u svakodnevnom životu kako biste im pomogli. Ako slijedite ove savjete, ali još uvijek ne vidite veliku korist, tada možete razgovarati sa svojim liječnikom o više mogućnosti poput hormonskih dodataka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Savjeti o prehrani
Vaša prehrana može imati veliki utjecaj na vaš svakodnevni osjećaj. To je osobito istinito kada započnete menopauzu. Dobra prehrana može održati vaše tijelo jakim nakon promjene hormona, a također može pomoći i u ublažavanju valunga. Uobičajeni simptom menopauze je sporiji metabolizam i debljanje, pa vam pravilna prehrana može pomoći i u održavanju zdrave tjelesne težine. Slijedite ove jednostavne korake za dijetu protiv menopauze.
Korak 1. Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoje zdravlje
Iako ne postoji niti jedna dijeta koja može izliječiti sve vaše simptome, zdrava i uravnotežena prehrana je najbolja. Uključite puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina kako bi vaše tijelo dobilo sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Također izrežite što više pržene, masne, prerađene ili slatke hrane. Oni dodaju prazne kalorije i nemaju mnogo dobrih hranjivih tvari
Korak 2. Uključite puno kalcija i vitamina D u svoju prehranu
Vaše kosti bi mogle oslabiti tijekom menopauze zbog gubitka vitamina i minerala, pa se pobrinite da unosite dovoljno kalcija i vitamina D kako bi bili jaki. Za ove hranjive tvari unesite puno mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, lisnatog zelenog povrća, graha, jaja, ribe i orašastih plodova.
Vaš liječnik bi vam mogao reći da uzimate suplemente kalcija ili vitamina D ako ne unosite dovoljno. Uzimajte ove dodatke prema uputama liječnika
Korak 3. Jedite izvore prirodnog estrogena
Budući da vam razina estrogena pada tijekom menopauze, konzumiranje biljnih izvora moglo bi ublažiti neke tegobe. Pokušajte u svoju prehranu uključiti soju, slanutak, leću, laneno sjeme, žitarice, grah, voće i povrće kako biste povećali razinu estrogena u tijelu.
Korak 4. Smanjite unos kofeina i začinjene hrane ako imate valunge
Ove dvije stavke imaju tendenciju izazivati valunge ili ih pogoršati. Ako vam smetaju, smanjite ih ili ih potpuno izbjegavajte.
Posebno izbjegavajte kofein unutar nekoliko sati prije spavanja. Možda ćete imati problema sa spavanjem tijekom menopauze, a kofein će to pogoršati
Korak 5. Pijte puno vode
Ostanak hidriranog može ublažiti vaše simptome i pomoći vam da ostanete zdravi. Općenito, pijte dovoljno vode kako bi vam urin bio svijetložut i ne osjećate žeđ.
Ako imate vruć bljesak, može vam pomoći čaša hladne vode
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu kako biste podržali svoje mentalno zdravlje
Jedno je istraživanje pokazalo da slatka hrana s visokim glikemijskim indeksom (GI) povećava rizik od depresije žena nakon menopauze. Pokušajte izrezati što više dodanog i prerađenog šećera kako biste podržali svoje mentalno zdravlje tijekom menopauze.
Korak 7. Ograničite pijenje
Alkohol također može pogoršati valove vrućine, pa pazite koliko pijete.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Osim dobrog odabira prehrane, postoji mnogo drugih stvari koje možete učiniti svaki dan kako biste se osjećali bolje. Tijekom menopauze mogli biste osjetiti nesanicu, povećanje tjelesne težine, promjene raspoloženja i valunge. Iako možda nećete moći u potpunosti izliječiti ove simptome, nekoliko jednostavnih promjena u vašem svakodnevnom životu moglo bi imati velike koristi.
Korak 1. Vježbajte svaki dan
Možda vam se neće previše vježbati, pogotovo ako imate valunge. No, redovite tjelovježbe mogu vam pomoći da se osjećate bolje, a također održavaju kosti i mišiće jakim tijekom menopauze. Pokušajte svaki dan vježbati 30 minuta kako biste podržali svoje zdravlje i ublažili simptome.
- Ne trebate intenzivnu tjelovježbu da biste uživali u ovim blagodatima. Svakodnevna šetnja ili neki posao u vašem vrtu također se računa kao tjelesna aktivnost.
- Također možete umetnuti neke vježbe tijekom dana. Pokušajte se, primjerice, popeti stepenicama umjesto liftom.
Korak 2. Smanjite težinu kako biste ublažili valunge
To bi moglo biti teško, ali žene s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju imati goruće valunge tijekom menopauze. Ako trebate smršavjeti, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj prehrani i vježbi kako biste postigli rezultate.
Srećom, neki od koraka za ublažavanje menopauze, poput pravilne prehrane i tjelovježbe, također vam mogu pomoći u mršavljenju
Korak 3. Obucite se slojevito kako biste mogli skinuti malo tijekom naleta vrućine
To bi vam moglo znatno olakšati suočavanje s valunzima.
Ako imate vrući bljesak i ne možete se ohladiti ni nakon što uklonite neke slojeve, pokušajte se premjestiti na hladnije mjesto ako možete
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna noću
Naleti vrućine i znojenje noću uobičajeni su simptomi menopauze. Koristite ventilator ili klima uređaj da vaša soba bude hladna i udobna dok spavate.
Korak 5. Uzmite malo sunčeve svjetlosti kako biste povećali razinu vitamina D
Vitamin D nije u mnogim namirnicama pa možda nećete dobiti dovoljno iz prehrane. Srećom, vaše tijelo može proizvesti vlastiti vitamin D ako dobijete sunčevu svjetlost, pa svaki dan provedite neko vrijeme vani na suncu.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje je loše za opće zdravlje, a može izazvati i neugodne navale vrućine. Ako ipak pušite, najbolje je prestati što je prije moguće.
Pasivno pušenje također može uzrokovati zdravstvene probleme, stoga ne dopustite nikome da puši u vašem domu
Metoda 3 od 3: Alternativni lijekovi
Možda vas zanimaju i biljni ili prirodni tretmani za menopauzu. Srećom, postoji nekoliko ovih koji bi vam mogli pomoći. Možda nisu tako uspješni kao konvencionalni tretmani, ali mnoge žene smatraju da su od pomoći. Prije uzimanja biljnih dodataka svakako pitajte svog liječnika kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Korak 1. Učinite Kegelove vježbe za jačanje dna zdjelice
Jačanje mišića zdjelice pomaže u sprječavanju inkontinencije tijekom menopauze.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom ako vam je potrebna pomoć za mentalno zdravlje
Možda ćete se osjećati potišteno ili depresivno tijekom menopauze. To je sasvim normalno i nema se čega sramiti. To je samo zato što vam hormoni nisu u ravnoteži. Ako se osjećate depresivno, razgovor s terapeutom mogao bi vam biti od velike pomoći.
- Također se možete pridružiti grupi za podršku ili fokusu kako biste se povezali s drugim ženama u menopauzi. Razgovor s ljudima koji znaju kroz što prolazite može biti vrlo utješan.
- Vaš liječnik bi mogao predložiti antidepresive ako vam terapija pričanjem ne pomaže. To je također normalno, pa biste trebali uzeti u obzir ako je vaše mentalno zdravlje patilo.
Korak 3. Isprobajte crni cohosh za liječenje valunga
Ovaj biljni lijek popularan je prirodni tretman za menopauzu, posebno za valunge. Možete ga uzeti kao čaj, kapsulu ili tekući ekstrakt.
- Studije ne pokazuju veliku korist od uzimanja crnog kohoša, ali ako biste ga htjeli isprobati, uzmite 120-160 mg dnevno tijekom 3-6 mjeseci kako biste provjerili primjećujete li koristi.
- Crni cohosh može biti nesiguran za žene s anamnezom raka dojke, stoga uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego ga probate.
Korak 4. Uzmite crvenu djetelinu za regulaciju razine hormona
Crvena djetelina sadrži fitoestrogene, koji su slični estrogenu i mogu vam pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Ovaj dodatak dolazi u obliku kapsula ili čaja.
- Uobičajena doza crvene djeteline je 80-120 mg dnevno tijekom 6-12 mjeseci. Rezultati nisu bili veliki, ali je crvena djetelina u mnogim slučajevima ipak smanjila navale vrućine.
- Crvena djetelina nije sigurna ako uzimate i hormonske lijekove za menopauzu.
Korak 5. Ublažite napetost akupunkturom
Istraživanja nisu konačna, ali akupunktura bi mogla smanjiti valunge i napetost. Rezultati su privremeni pa vam mnogi trebaju dosljedne sesije.
Uvijek posjetite licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da ćete dobiti najbolji mogući tretman
Korak 6. Smanjite stres vježbama svjesnosti
Aktivnosti poput joge, meditacije i tai chia imaju tendenciju da imaju koristi za žene koje prolaze kroz menopauzu. Pokušajte svaki dan odvojiti neko vrijeme za jednu od ovih aktivnosti da vidite radi li vam.
Korak 7. Hipnozom poboljšajte san
Neka istraživanja pokazuju da profesionalna hipnoterapija pomaže ženama u menopauzi da spavaju. Također bi moglo ublažiti navale vrućine i stres. Ako želite, možete vidjeti radi li vam ovo.
Uvijek posjetite profesionalnog hipnoterapeuta koji ima odgovarajuću obuku i iskustvo
Medicinski za poneti
Menopauza je uzbudljivo vrijeme, ali može imati i neke neugodne nuspojave. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu kako biste ublažili simptome i učinili se ugodnijim. Slijedeći ove jednostavne korake, možete bez problema prebroditi menopauzu. Ako isprobate ove savjete i ne primijetite veliku razliku, obratite se svom liječniku za dodatne mogućnosti. Konvencionalni način liječenja menopauze je hormonska terapija za nadoknadu izgubljenog estrogena, koja bi trebala pomoći u ublažavanju simptoma i preboljevanju menopauze.
