Ako patite od depresije, prirodno ćete je htjeti ublažiti na bilo koji način. Dok su terapija i lijekovi glavni tretmani, antidepresivi mogu uzrokovati neželjene nuspojave koje želite izbjeći. Kao alternativno liječenje, sve je više dokaza da bi visoke doze magnezija mogle smanjiti blagu do umjerenu depresiju. Ove su studije samo sugestivne i potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdile, ali možete pokušati povećati vlastiti unos magnezija i vidjeti djeluje li na vas. Zapamtite, međutim, da ovo nije zamjena za konvencionalne tretmane. To biste trebali učiniti samo pod nadzorom liječnika ili terapeuta kako biste bili sigurni da ćete dobiti najbolji mogući tretman.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvori magnezija
Magnezij se javlja prirodno i mnoge su namirnice dobar izvor ovog nutrijenta. Većina ljudi može povećati unos magnezija slijedeći pravilnu prehranu. Za liječenje depresije, međutim, možda će vam trebati veća doza od uobičajene. U ovom slučaju možete isprobati dodatke magnezija, za koje studije pokazuju da bi mogao biti koristan način za borbu protiv depresije. U oba slučaja povećanje unosa magnezija nije zamjena za profesionalno liječenje. Slijedite savjete svog liječnika ili terapeuta kako biste bili sigurni da ćete svoju depresiju riješiti na najučinkovitiji način.
Korak 1. Iz prehrane unesite između 300 i 500 mg magnezija
Općenito, žene bi trebale unositi oko 320 mg dnevno, a muškarci oko 460 mg. Osmislite svoju prehranu tako da uključuje izvore bogate magnezijem kako biste dobili dovoljno.
- Magnezij je siguran i vrlo se teško predozirati, stoga ne morate brinuti o ograničenju prehrane. Bubrezi koji normalno rade trebali bi filtrirati višak magnezija.
- Taj se ukupni iznos odnosi samo na hranu, a ne na magnezij iz dodataka prehrani koje vam je propisao liječnik.
Korak 2. Jedite lisnato zeleno povrće i mahunarke svaki dan
Ovo su neki od najbogatijih izvora magnezija. Uključite u svoje obroke špinat, edamame, kikiriki i crni grah ili grah za dobro povećanje magnezija.
Korak 3. Zamijenite bijele i obogaćene proizvode cijelim zrnom
Proizvodi od cjelovitog zrna i integralne pšenice sadrže puno više magnezija od bijelih sorti. Umjesto vrsta bijelog brašna jedite integralni kruh, tjesteninu i rižu.
Korak 4. Uzmite više mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Mlijeko, jogurt i jaja dobri su prirodni izvori magnezija.
Pokušajte jesti običan jogurt ili sami umiješajte voće. Okusni jogurt može imati jako puno šećera
Korak 5. Zalogajite sjemenke i orahe za dodatno pojačanje
Bademi, indijski oraščići i sjemenke bundeve posebno su bogati magnezijem. Odličan su međuobrok tijekom dana ili ih možete umiješati u obroke.
Samo jedna unca zrna sjemenki bundeve ima 168 mg magnezija, što ga čini najvišim prirodnim izvorom magnezija
Korak 6. Uključite više obogaćenih proizvoda u svoju prehranu
Neke žitarice, kruh i zobene pahuljice obogaćene su dodatnim mineralima poput magnezija. Ako imate nedostatak, dodavanjem ovih proizvoda u prehranu možete se potaknuti.
Korak 7. Uz dopuštenje liječnika uzmite dodatak prehrani s magnezijem
Uz redovitu prehranu, dnevni dodatak magnezija mogao bi pomoći u depresiji. Prije nego uzmete bilo koji dodatak, svakako pitajte svog liječnika kako biste bili sigurni da odgovaraju vama, a zatim slijedite sve upute za doziranje kako ne biste uzeli previše.
- Općenito, dodaci magnezija daju 300–500 mg po dozi. Za liječenje depresije liječnici obično koriste veće doze.
- Česta nuspojava uzimanja velike količine magnezija je proljev. To bi trebalo proći kada se vaše tijelo navikne na veće doze.
Metoda 2 od 2: Maksimalna apsorpcija magnezija
Moguće je da unosite dovoljno magnezija, ali da ga vaše tijelo ne apsorbira onoliko koliko bi moglo. To bi također moglo pridonijeti nedostacima. Možete poduzeti nekoliko koraka kako biste poboljšali apsorpciju magnezija u tijelu kako biste maksimalno iskoristili svoju prehranu i suplemente. Ovi koraci neće sami liječiti vašu depresiju, ali mogu podržati prehranu bogatu magnezijem i pomoći joj da pravilno funkcionira.
Korak 1. Jedite prebiotičku hranu kako biste povećali apsorpciju
Prebiotici, koji osiguravaju hranu za zdrave bakterije u crijevima, podržavaju apsorpciju magnezija. Dobri prebiotički izvori su zob, šparoge, poriluk, češnjak, banane, luk, jabuke i laneno sjeme.
Mogli biste uzeti i prebiotičke suplemente, ali liječnici preporučuju da prvo unesete što više iz redovite prehrane
Korak 2. Unosite 25-30 grama vlakana svaki dan
Premda su vlakna važan nutrijent, unos previše može spriječiti apsorpciju magnezija. Održavajte dnevni unos na preporučenih 25-30 grama kako biste mogli apsorbirati sav magnezij koji unosite.
Ako niste sigurni koliko vlakana sadrže određene namirnice, možete pogledati na internetu ili upotrijebiti zdravstvenu aplikaciju za mjerenje
Korak 3. Umjereno pijte alkohol
Obilno pijenje može spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij. Ograničite piće na 1-2 pića dnevno.
Ako imate problema sa smanjenjem pijenja, trebali biste se posavjetovati s profesionalnim savjetnikom za ovisnost
Korak 4. Ograničite unos kofeina ako imate nedostatak magnezija
Postoje neki dokazi da bi prekomjeran unos kofeina mogao smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij. Ograničite se na 2-4 napitka s kofeinom dnevno ako imate nedostatak magnezija.
Korak 5. Smanjite stres kako bi vaše tijelo ispravno apsorbiralo hranjive tvari
Stres bi također mogao spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira hranjive tvari. Potrudite se upravljati razinom stresa kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari.
- Isprobajte vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge kako biste kontrolirali stres.
- Smanjenje stresa također će biti korisno za vašu depresiju.
Medicinski za poneti
Definitivno postoje jaki dokazi da magnezij može pomoći u liječenju blagih do umjerenih slučajeva depresije. Međutim, istraživači još trebaju provesti dodatne studije kako bi utvrdili koliko je učinkovit. Nema štete u povećanju unosa magnezija, pa možete sami isprobati ovo i vidjeti jeste li primijetili poboljšanje. Prije nego uzmete bilo kakve dodatke magnezija, svakako pitajte svog liječnika. Također zapamtite da uzimanje magnezija ne bi trebalo biti zamjena za vaše uobičajene tretmane depresije. Nastavite s terapijama i slijedite savjete liječnika kako biste bili sigurni da ćete dobiti najučinkovitiji mogući tretman.
