Kako ostati bez mlijeka i ostati zdrav: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako ostati bez mlijeka i ostati zdrav: 13 koraka (sa slikama)
Kako ostati bez mlijeka i ostati zdrav: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Laktoza se može naći u mlijeku i mliječnim proizvodima. Iz osobnih razloga ili zbog zdravstvenih problema, poput intolerancije na laktozu, možda biste htjeli izbjeći konzumaciju laktoze i mliječnih proizvoda. Nažalost, mliječni proizvodi sadrže i mnoge korisne vitamine koji su potrebni za zdravo tijelo. Naučite kako se pravilno hraniti u nedostatku mliječnih proizvoda i laktoze kako biste ostali zdravi.

Koraci

1. dio 2: Pokretanje dijete

Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 1

Korak 1. Polako mijenjajte svoju prehranu

Počnite s malim promjenama u prehrani, polako i s vremenom uklanjajte mliječne proizvode. Unoseći male promjene s kojima možete živjeti, lakše ćete održati ovu novu dijetu koju provodite.

  • Postupnim smanjivanjem potrošnje mliječnih proizvoda, žudnja možda neće biti tako intenzivna.
  • Ako ste već svjesni mliječnih proizvoda koje trenutno konzumirate, uklonite mliječne proizvode bez kojih možete živjeti.
  • U početku zadržite mliječnu hranu koju volite. Dopuštajući si mliječne proizvode tijekom procesa, uspjeh će biti vjerojatniji.
  • Kad se naviknete jesti manje mliječnih proizvoda, pokušajte ukloniti još nekoliko mliječnih proizvoda dok se ne uklone svi mliječni proizvodi iz vaše prehrane.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi 2. korak

Korak 2. Držite se unaprijed utvrđenog rasporeda kako biste ostali dosljedni

Kako biste sebi pomogli u prelasku na prehranu bez mliječnih proizvoda, pokušajte unaprijed napraviti plan prehrane, a zatim ga slijediti. Pokazalo se da praćenje prehrane i pridržavanje plana prehrane pomažu pri započinjanju nove dijete. Evo još primjera kako polako započeti promjenu prehrane:

  • Prvog tjedna mliječno mlijeko zamijenite sojinim ili nekim drugim.
  • Drugog tjedna zamijenite mliječni sir s mliječnim sirom ili hranjivim kvascem.
  • Svaki sljedeći tjedan pokušajte izbaciti iz prehrane još jednu vrstu mliječne hrane.
  • Vodite dnevnik hrane kako biste vodili i pratili svoj napredak
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 3

Korak 3. Odaberite mliječne alternative kako bi vaša prehrana djelovala manje restriktivno

Ponekad žudnja za starim okusima tjera ljude da se vrate mliječnim proizvodima. Najbolji način da to izbjegnete je pronaći dobre alternative uobičajenim mliječnim proizvodima koje konzumirate.

  • Konzumiranje alternativa mliječnim proizvodima u početku se može činiti neobičnim, ali s vremenom ćete ih shvatiti kao prirodni dio prehrane.
  • Neke mliječne zamjene mogu biti zdravije od samih mliječnih proizvoda.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi 4. korak

Korak 4. Provjerite alternative mlijeku

Ako ste željni mlijeka, možete kupiti različite zamjene za mlijeko kako biste zamijenili uobičajeno mlijeko. Ove su alternative izvrstan način da i dalje uživate u „mliječnom“proizvodu bez stvarnog sadržaja mlijeka.

  • Sojino mlijeko dobiva se iz zrna soje. Sojino mlijeko ima malo kolesterola i odličan je izvor vitamina D, riboflavina, vitamina B12 i kalcija.
  • Rižino mlijeko općenito se proizvodi od smeđe riže. Imaju vrlo niske razine zasićenih masti i kolesterola. Rižino mlijeko također sadrži vitamin C, kalcij i željezo, iako nije u visokim razinama.
  • Općenito, mlijeko od riže, badema, kokosa, zobi i graška ima kalcij.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi 5. korak

Korak 5. Kupite tvrde ili meke veganske sireve

Sir bez mlijeka izvrstan je način da i dalje uživate u mnogim kvalitetama sira, a da u svojoj prehrani zapravo ne konzumirate mliječne proizvode. Neki veganski sirevi mogu biti manje -više nalik stvarnom mliječnom siru, pa isprobajte nekoliko različitih vrsta da vidite koji vam se više sviđa.

  • Crveno drvo je sir bez mliječnih proizvoda, bez životinjskih sastojaka. Preporučuje se za topljenje.
  • Sir s otoka Bute još je jedna alternativa siru bez mliječnih proizvoda, koja je dostupna u raznim okusima.
  • Dr. Cow ima veganske sireve napravljene od orašastih plodova, umjesto mliječnih, i dolaze u mnogim okusima.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 7

Korak 6. Izbjegavajte kuhanje hrane s mliječnim proizvodima

Umjesto da tijekom kuhanja koristite mliječne proizvode, odlučite se za alternativne sastojke. Postoji mnogo kreativnih i izvrsnih alternativa za kušanje s kojima možete kuhati kako bi vam obroci bili zanimljivi.

  • Umjesto alfredo umaka s vrhnjem i maslacem, postoje recepti koji koriste pire od cvjetače ili orašastih plodova.
  • U shakeovima pokušajte umjesto mlijeka koristiti smrznute banane.
  • Izbjegavanje mliječnih proizvoda u ovim receptima ne samo da će vam pomoći da se pridržavate dijete bez mliječnih proizvoda, već će i pobrinuti da smanjite unos "loših" vrsta masti.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi 8. korak

Korak 7. Pazite na hranu koja ima skrivene mliječne sastojke

Iako vjerojatno znate mnoge namirnice u vašoj prehrani koje sadrže mliječne proizvode, mnoge namirnice možda neće biti vidljive. Obratite posebnu pozornost na oznake hrane i malo istražite kako biste saznali koja hrana može sadržavati mliječne proizvode.

  • Neki očiti mliječni proizvodi koji sadrže laktozu su maslac, slatkiši, sir, vrhnje, skuta, mlijeko i mliječna hrana, sladoled, bijeli umak i jogurt.
  • Mnogi se kruhovi proizvode od mliječnih proizvoda.
  • Čokolade, umaci od čipsa, senf, majoneza i drugi začini mogu sadržavati mliječne proizvode.
  • Prije nego što pojedete konzervirane proizvode ili pakirane proizvode, najbolje je provjeriti naljepnice kako biste provjerili sadrži li proizvod laktozu.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi 9. korak

Korak 8. Zamijenite druga zaslađivača svojim mliječnim zaslađivačima

Isprobajte zaslađivače bez mliječnih proizvoda, poput želea, džemova, meda, šećera, melase i smrznutih ili pasiranih voćnih pločica.

Imajte na umu da se med smatra životinjskim proizvodom i možda vam neće odgovarati ako razmišljate o veganskoj prehrani

2. dio 2: Ostati zdrav

Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 10

Korak 1. Unosite dovoljno kalcija u svoju prehranu

Tijelo koristi kalcij za održavanje zdravlja kostiju. Većina mliječnih namirnica sadrži kalcij, a glavni nedostatak koji se može pojaviti u prehrani bez mliječnih proizvoda je nedostatak kalcija. Pobrinite se da još uvijek jedete dovoljno hrane bogate kalcijem kako biste ostali zdravi.

  • Osim u kravljem mlijeku, kalcij se može naći i u obogaćenim mlijecima od orašastih plodova i žitarica.
  • Neki sokovi od naranče obogaćeni su kalcijem.
  • Tamno lisnato povrće, poput kelja, bok choya, krastavca i brokule, veliki su izvori kalcija.
  • Osim toga, kalcij možete pronaći u lososu iz konzerve, zamjenama za mlijeko, narančama, grahu pinjolom, rabarbarom i špinatom.
  • Ovisno o dobi, ne biste trebali unositi više od 2 000-3 000 mg kalcija.
  • Ovdje saznajte koliko vam je kalcija točno potrebno.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 11

Korak 2. Održavajte odgovarajući unos riboflavina

Riboflavin je nutrijent koji se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima i neophodan je za zdravlje vašeg tijela. Nedostatak riboflavina može uzrokovati megaloblastnu anemiju, čireve u ustima, poremećaje kože i oticanje sluznice.

  • Riboflavin treba uzimati svakodnevno. Adolescenti i odrasli muškarci trebali bi uzimati 1,4-1,8 mg dnevno, dok bi ženke iste dobi trebale uzimati 1,2-1,3 mg dnevno.
  • Ne-mliječni izvori riboflavina su mahunarke, orasi, zeleno lisnato povrće, jaja i nemasno meso.
  • Riboflavin se nalazi u obliku tableta i kapsula. Može se uzimati i putem vitaminskih dodataka.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 12

Korak 3. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D

Vitamin D je važan vitamin koji je potrebno vašem tijelu da pravilno apsorbira kalcij i održava kosti jakim. Vitamin D neophodan je za vaše zdravlje, a najčešće se nalazi u mliječnim proizvodima, pa konzumirajte dovoljno alternativa da biste ostali zdravi.

  • Neki alternativni izvori vitamina D su riba, jaja i ulje jetre bakalara.
  • Za uzrast od 1 do 70 godina i za sve žene koje su trudne ili doje, 600 IU je dnevna granica za vitamin D u obliku tableta. Za one koji imaju više od 71 godinu, 800 IU je prihvatljiva dnevna granica.
  • Drugi način za povećanje razine vitamina D u vašem tijelu je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Samo 10 minuta dnevno izlaganje suncu može spriječiti nedostatak vitamina D.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 13

Korak 4. Ne zaboravite na proteine ​​u prehrani

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane jer pomažu u održavanju rasta i ozdravljenja tkiva. Iako su mliječni proizvodi odličan izvor bjelančevina, ovaj esencijalni nutrijent još uvijek možete nabaviti iz alternativnih izvora.

  • Svaki dan potrebna su dva do tri obroka hrane bogate bjelančevinama. Dajte prednost biljnim izvorima proteina u odnosu na meso.
  • Mahunarke su zdrav izbor za proteine. Mahunarke uključuju grah, grašak i leću.
  • Dodatne opcije bez mliječnih proizvoda uključuju crveno meso, orahe, piletinu bez kože i ribu.
  • Muškarci u dobi od 19 do 70 godina trebali bi unositi najmanje 56 grama proteina svaki dan. Žene u dobi od 19-70 godina trebale bi dobiti najmanje 46 grama. Ove bi količine trebale biti nešto veće ako ste trudni ili dojite.
Idite bez mlijeka i ostanite zdravi Korak 14

Korak 5. Održavajte uravnoteženu prehranu

Uklanjanje mliječnih proizvoda iz prehrane može biti poželjno, no to također znači ponovno uravnoteženje prehrane. Pravilna prehrana koja osigurava odgovarajuću količinu prehrane važna je za vaše zdravlje. Slijedite neke od ovih općih prijedloga kako biste dobili sve vitamine i hranjive tvari koje su vam potrebne.

  • Unosite puno ugljikohidrata. To su veliki izvor energije za vaše tijelo. Pokušajte jesti mahunarke, povrće i cjelovite žitarice kako biste u prehranu unijeli dosta ugljikohidrata.
  • Konzumirajte hranu s vlaknima. Vlakna mogu pomoći u smanjenju kolesterola i spriječiti zatvor. Povrće, cjelovite žitarice, zob i suhi grah dobri su opskrbljivači vlaknima. Žene bi trebale unositi oko 25 grama svaki dan, a muškarci 38. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o točnoj količini koja vam odgovara.
  • Pratite razinu šećera. Šećer, iako opskrbljivač energijom, trebao bi biti ograničen jer lako može dodati prekomjerne kalorije u vašu prehranu. Ne biste trebali unositi više od 100 kalorija šećera dnevno. Mogli biste početi ograničavati unos šećera izbacivanjem sode i drugih slatkih pića. Umjesto toga potražite dijetu ili sodu bez kalorija.
  • Jedite nezasićene masti. Budući da isključujete mliječne proizvode, izbjeći ćete glavni izvor nezdravih masti u prehrani. Mliječne masti zamijenite nezasićenim mastima koje se nalaze u ribi i nemasnoj piletini. Za dobre izvore mononezasićenih i polinezasićenih masti probajte sojino zrno, šafran, repicu, laneno sjeme ili kukuruzno ulje.
  • Pazite na unos kolesterola. Iako je kritična komponenta zdravog tijela, tijelo stvara dovoljno kolesterola bez potrebe za dodatnom konzumacijom u prehrani. Ograničite hranu poput govedine, peradi i žumanjaka. Dnevno bismo trebali jesti samo 10-12 grama masti bogatih nezasićenim masnoćama.

Popularno po temi