Iako je vježba možda posljednja stvar koju želite učiniti kada osjetite kronične bolove u leđima, ona zapravo može pomoći u očuvanju leđa zdravim i ublažiti bol smanjujući oticanje i ukočenost, poboljšavajući izmjenu tekućine, jačajući leđa i podržavajući mišiće. Međutim, prije nego što pokušate vježbati, važno je potražiti stručno medicinsko mišljenje kako biste ocijenili svoju sposobnost i bol. Traženje pomoći zdravstvenih i fitnes stručnjaka, poput fizioterapeuta, pružit će vam uvid u bolove u leđima i pružit će vam podršku, sredstva i izmjene koje će vam omogućiti vježbanje najbolje što možete. Postoje vježbe i istezanja koja se mogu raditi bez obzira na vaše sposobnosti ili bolove u leđima.
Koraci
1. dio od 3: savjetovanje zdravstvenih i fitnes stručnjaka
Korak 1. Obratite se svom liječniku ili liječniku opće prakse
Bolovi u leđima mogu imati mnogo različitih izvora, od malih naprezanja mišića do bolesti kostiju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrsti, pravilnosti i jačini bolova u leđima koje osjećate. Iako će vam liječnik moći dati opće informacije o liječenju boli, možda ćete se morati obratiti specijalistu za leđa ako imate poremećaj ili ozbiljnu ozljedu.
Pitajte svog liječnika za preporuke, poput: "Što mogu učiniti svaki dan kako bih umanjio bolove u leđima?", "Trebam li potražiti stručnjaka za leđa?" Ili "Trebam li sam vježbati ili trebam potražiti dodatnu pomoć?"”
Korak 2. Obratite se stručnjaku
Potražite stručnjaka za leđa, osteopata ili fizioterapeuta za prilagođenije i specifičnije liječenje bolova u leđima. Postoji mnogo specijalista za leđa, od kirurga do kiropraktičara, koji vam mogu pomoći u pružanju potrebne pomoći i podrške. Pronalaženje stručnjaka za leđa pružit će vam praktičnu podršku, informacijske izvore i planove vježbi prilagođene vašoj boli i sposobnosti.
- Postavite svom stručnjaku pitanja poput "Koje vježbe mi preporučujete za stanje leđa?", "Koje istezanja ili vježbe mogu raditi kod kuće?" Ili"
- Pronalaženje stručnjaka počinje od vašeg liječnika primarne zdravstvene zaštite. Bolovi u leđima toliko su česti da će većina obiteljskih liječnika imati iskustvo u pružanju odgovarajućih preporuka specijalistu i liječenju.
Korak 3. Pronađite osobnog trenera
Osobni treneri često imaju sveobuhvatno razumijevanje rutina vježbanja. Većina trenera moći će vam pružiti praktičnu podršku dok vježbate i potražiti savjet osobnog trenera u vašoj teretani kako biste bolje razumjeli vrste vježbi koje će vam pomoći u leđima.
- Idite u lokalnu teretanu i zamolite da razgovarate s trenerom. Pitajte trenera o vježbama koje preporučuje za vaše sposobnosti, koje strojeve ili vježbe trebate izbjegavati i kako bolje poboljšati formu kako biste smanjili šanse za ozljede.
- Postavljajte pitanja poput: "Imate li trenera u osoblju koje ima iskustva u pružanju pomoći pri bolovima u leđima", "Koje biste vježbe preporučili za ublažavanje bolova u leđima?" Ili "Koje aerobne vježbe ili vježbe za izgradnju snage još uvijek mogu izvesti s bolovima u leđima?"
- Ako si ne možete priuštiti osobnog trenera, možda ćete htjeti potražiti konzultacije fizikalne terapije. Postoji mnogo različitih vrsta fizioterapeuta s različitim modalitetima liječenja. Na primjer, možete pitati svog fizioterapeuta o neponderiranom treningu.
2. dio od 3: Izbjegavanje ozljeda
Korak 1. Istegnite se svaki dan i prije treninga
Svakodnevno istezanje, bez obzira planirate li vježbati ili ne, olakšat će vam napetost u leđima, povećati protok krvi i povećati mobilnost. Postoje različita rastezanja leđa s niskim utjecajem koja opuštaju leđa i smanjuju bol koliko je god moguće.
- Isprobajte podržana istezanja tetive tetiva, poput uvijanja, zatezanja koljena i istezanja prekriženih nogu.
- Pitajte svog liječnika, osobnog trenera ili stručnjaka za istezanja koja možete učiniti kod kuće kako biste poboljšali rutinu vježbanja i smanjili bol.
- Vježbe uma i tijela poput pilatesa i joge također su dobre za leđa i za istezanje.
Korak 2. Izbjegavajte dizanje teških utega
Iako je vježba ključna za zdravlje, svakako počnite s malim korakom i postupno napredujte. Većina vježbi i podizanja namijenjenih za dobivanje tjelesne mase često će povećati šanse da vam pogoršaju bolove u leđima ili ozljede. Izbjegavajte bilo kakve vježbe ili težine koje zahtijevaju da držite slobodnu težinu ispred tijela, da se stalno savijate u struku ili izazivaju bol.
- Posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom kako biste saznali koja će početna težina najbolje promicati zdravlje leđa.
- Upamtite da je zdravlje leđa najvažnije. Utege koje ste nekad s lakoćom dizali sada ćete možda morati vratiti natrag.
Korak 3. Uključite vježbe za jačanje leđa tjelesne težine
Vježbe tjelesne težine jednostavne su vježbe koje zahtijevaju da koristite tjelesnu težinu za izgradnju snage. Vježbe tjelesne težine omogućit će vam jačanje mišićnih skupina koje možda ne biste mogli vježbati dok osjećate bolove u leđima. Pokušajte uključiti vježbe tijela u svoju rutinu kako biste ojačali leđa bez rizika od ozljeda ili daljnjih oštećenja.
Pokušajte s vježbama za jačanje leđa, poput dasaka, udaraca škarama ili sklekova za koljeno
Dio 3 od 3: Pronalaženje rješenja s malim utjecajem
Korak 1. Počnite plivati
Plivanje je izvrsna aerobna vježba s niskim utjecajem koja zahvaća gotovo sve mišiće u vašem tijelu. Pokušajte plivati sporim i dosljednim tempom dulje vrijeme kako biste povećali svoju snagu, pokretljivost i opće zdravlje. Ako ustanovite da još nemate potpuni raspon, pokušajte upotrijebiti modificirane poteze, primjerice prsno ili leđno.
- Pokušajte plivati u bazenu u krugu u svojoj teretani.
- Ako živite u blizini velikog vodnog tijela, pokušajte plivati na udaljenostima dok to vrijeme dopušta.
- Plivajte onoliko dugo koliko inače radite druge aerobne vježbe. Dobro mjesto za početak je otprilike 20 minuta i od tada se gradi.
- Još jedna ideja ako niste dobar plivač je prošetati uličicama bazena. Možda biste htjeli nabaviti vodene cipele i staviti utege na gležnjeve kako biste bili izazovniji. To biste trebali pokušati raditi 40 minuta četiri puta tjedno.
Korak 2. Pokušajte s vodenim trčanjem ili vodenom aerobikom
Trčanje u vodi i aerobik u vodi dvije su vježbe koje mogu potaknuti kardiovaskularno zdravlje i ublažiti bol. Uzgon koji voda pruža omogućit će vam veći raspon pokreta dok umanjuje napetost u disku, mišićima, tetivama i ligamentima. Aerobik u vodi i trčanje često dolaze s pjenastim bučicama i remenima koji mogu pružiti dodatnu potporu i povećati otpor.
- Upis u sate vodenog aerobika još je jedan način da se upoznate s tehnikama vodenog aerobika u strukturiranom okruženju. Mnogi tečajevi vodenog aerobika navedeni su na mreži prema lokaciji.
- Isprobajte aerobne vježbe poput trčanja na mjestu, trčanja duljinom bazena ili vježbi ravnoteže s jednom nogom.
- Pobrinite se da pomiješate intenzivne vježbe vježbi s umjerenijim odmorima, poput jedne do pet minuta trčanja tvrde vode s manje intenzivnim razdobljima hodanja.
Korak 3. Umjesto slobodnih utega koristite strojeve za vaganje
Slobodni utezi često zahtijevaju snagu ligamenata i tetiva, koji su općenito uzrok bolova u leđima. Strojevi za sjedenje ili kontroliranu težinu pružit će vam tu podršku bez ugrožavanja vašeg oblika ili udobnosti.
Pokušajte koristiti stroj za uvijanje nogu umjesto čučnjeva ili sjedeći stroj za muhe umjesto korištenja slobodnih utega na klupi. Pokušajte napraviti četiri do pet vježbi za cijelo tijelo
Korak 4. Koristite ležeći bicikl
Uspravne vježbe, poput trčanja, trčanja i vožnje biciklom često mogu uzrokovati neželjena naprezanja i stres na leđima, osobito ako imate bolove u leđima. Pokušajte koristiti ležeći bicikl za ublažavanje napetosti u leđima dok udobno vježbate aerobno. Većina teretana i stručnjaka za leđa imat će stacionarni ležeći stroj za bicikle ako niste zainteresirani ili ga ne možete kupiti.
Pokušajte započeti s umjerenom količinom vremena na ležećem biciklu, primjerice 30 minuta, pa počnite dodavati više vremena dok skupljate snagu. Prema predsjednikovim preporukama, želite vježbati 30 minuta umjerenog intenziteta, poput plivanja ili vožnje biciklom, pet puta tjedno, ukupno 150 minuta tjedno
Savjeti
- Upoznajte svoje granice. Ako ustanovite da se vaša bol povećava, pitajte svog liječnika, trenera ili stručnjaka koje se izmjene ili istezanja mogu učiniti kako bi se smanjila vaša bol.
- Ne zaboravite početi s malim. Požurivanje s vježbama s bolovima u leđima može uzrokovati daljnje bolove i ozljede.
- Vježbe tijekom dana mogu vam olakšati spavanje noću ako osjećate bolove u leđima.
- Istezanje također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Poza Cobra i dječja poza dobra su joga istezanja koja možete isprobati.
