Brojne studije spavanja otkrile su da vježba potiče bolji san. Bez vježbe vaši ciklusi spavanja možda neće biti dovoljno duboki da potiču miran san koji daje dovoljno energije za vašu dnevnu rutinu. Čak i pješačenje 1,6 km (1 milja) može vam pomoći u ciklusu spavanja. S pravovremenom, dovoljnom vježbom uskoro ćete snažno drijemati i osjećati se bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje prave vježbe
Korak 1. Stimulirajte svoje srce aerobnom vježbom
Aerobna tjelovježba je kada se oksigenirana krv pumpa radi isporuke kisika mišićima. S obzirom na to da se otprilike polovica odraslih Amerikanaca, srednjih godina, žali na nesanicu, smišljanje kako poboljšati san aerobnim vježbama od iznimne je važnosti. Slijede neki osnovni poboljšani koncepti spavanja:
- Poboljšajte broj otkucaja srca, ali neka bude umjeren da biste mogli nastaviti razgovor. Možete odabrati brzo hodanje, plivanje, trčanje, skijaško trčanje, vožnju biciklom, ples ili korištenje eliptičnog stroja.
- Vježbajte na otprilike 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (tj. 220 minus dob). Izmjerite broj otkucaja srca tijekom vježbanja, računajući broj otkucaja srca u 15 sekundi, a zatim ga pomnožite s četiri.
- Pokušajte vježbati pet puta tjedno po 30 minuta. Više je u redu, ali manje se ne preferira.
- Držite tako oko četiri mjeseca. Rezultati neće biti trenutni, ali nakon duljeg vremena doći će do vizualnih prednosti, kao i do vjerojatnog poboljšanja sna.
- Ne samo da će vježbanje poboljšati opći noćni san, već će poboljšati i maglu nakon ručka koja pada na većinu ljudi.
Korak 2. Iscrpite se u potpunosti
Neka su istraživanja pokazala minimalnu fiziološku razliku između aerobnih i anaerobnih vježbi. Pokušajte se gurati što je moguće jače u kratkim rafalima. Anaerobno vježbanje doslovno znači da trenirate bez kisika, pa vježbe nećete moći raditi duže vrijeme. Zamislite način na koji ćete povremeno ići što je teže moguće.
- Pokušajte postići anaerobnu koncentraciju od 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili više.
- Sprint kao da vam život ovisi o tome. Nećete daleko stići, ali izgradite u nekoliko razdoblja odmora i to će vas dovoljno istrošiti da proizvedete željene fizičke rezultate i rezultate povezane sa spavanjem.
- Skočite gore -dolje s utezima. U početku počnite s malim bučicama, pa povećajte težinu ili visinu skoka kad se naviknete na poteškoće.
- Ljudi koji su se bavili redovitom anaerobnom aktivnošću brže su gubili masnoće i lučili više hormona rasta, što vam pomaže da popravite tjelesne sustave, brže ozdravite i čvršće se odmorite.
- Možda biste također htjeli isprobati intervalni trening visokog intenziteta u kojem izmjenjujete periode vježbi niskog intenziteta (poput hodanja) s naletima vježbi visokog intenziteta (poput sprinta).
Korak 3. Ispumpajte malo željeza
Pokazalo se da dizanje utega pomaže spavanju na različite načine. Pokušajte dizati utege dva do tri puta tjedno uz dosta odmora između sesija mišićnih skupina. Kad se osjećate ugodno s određenom težinom, postupno povećavajte 5-10 posto na ponavljanja ili težinu.
- Treninzi snage ne samo da poboljšavaju san, već i smanjuju težinu i pomažu u borbi protiv apneje u snu.
- Dizanje utega pomaže kod depresije.
- Budući da je san vrijeme za oporavak mišića, trening otpora djeluje kao početak za spavanje. Možda ćete čak i brže zaspati i izdržati cijelu noć bez prekida.
Metoda 2 od 3: Pridržavanje rasporeda vježbi
Korak 1. Pronađite vrijeme za svakodnevno vježbanje
Mnogim ljudima najlakše je to raditi ujutro. Neka istraživanja ukazuju na to da jutarnji trening dovodi do mirnijeg sna. Mnogi ljudi radije vježbaju ujutro jer im to pomaže da se probude i dobiju energiju za cijeli dan. Moguće je da vježba postavlja tijelo za ostatak dana, izlaže nas sunčevoj svjetlosti, pa čak i usklađuje cirkadijski ciklus za taj dan.
- Također možete vježbati u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima. Iako se tijekom ovog dijela dana već možete osjećati iscrpljeno, vježbanje u ovom trenutku može vas energizirati na nekoliko minuta, osloboditi prostor za večeru i potrošiti preostale zalihe energije. Neka istraživanja čak ukazuju na to da poslijepodnevna tjelovježba može biti najkorisnija za cirkadijalni ritam. Povrh toga, oslobađanje energije moglo bi uzrokovati dublji san.
- Kao rezultat povećane tjelesne temperature i drugih čimbenika, neki preporučuju ugradnju međuspremnika između vježbanja i spavanja. Vježbe prije spavanja, međutim, pokazale su neke studije koje zapravo poboljšavaju kvalitetu sna.
Korak 2. Borite se protiv želje da odbacite vježbu
Iako mnogi ljudi imaju razne izgovore za preskakanje vježbe, neuspjeh u vježbanju može stvoriti letargiju koja završi u začaranom krugu nesanice i umora. Isprobajte nekoliko tehnika motivacije kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebne vježbe.
- Dajte sebi vizualni znak za vježbanje držeći svoju opremu za vježbanje na vidiku. Svakodnevno viđenje tenisica za trčanje moglo bi vas gotovo sramiti staviti ih na trčanje.
- Kupite dosta odjeće za vježbanje. Ne dopustite da vam dan pranja rublja posluži kao izgovor za preskakanje teretane.
- Povežite svoje vježbe s uzrokom. Postoji mnogo načina za prikupljanje sredstava u dobrotvorne svrhe za velike svrhe koje su dobro povezane s vježbama. Dobivajte čiste donacije ili donacije temeljene na iteracijama za dobrotvorne svrhe s kojima se osjećate povezane i osjećat ćete se previše krivima da biste postali nedostatni.
Korak 3. Odaberite vrstu vježbe koja najbolje odgovara vašoj rutini
Kada, gdje i kako vježbate može utjecati na vaš ciklus spavanja. Ako nemate puno vremena, pokušajte s jednim od sljedećih prijedloga:
- Radite škripanje tijekom putovanja na posao. Stisnite trbušne mišiće u intervalima od 30 sekundi, opustite se, a zatim to ponovite.
- Za pokret upotrijebite snagu nogu. Čak i ako trčite od javnog prijevoza do vaše kuće, ugradnja u nekoliko minuta svaki dan može napraviti veliku razliku.
- Čučnjevi po kući lako su napravljeni ako ih uklopite u svoju svakodnevnu rutinu. Podizanje predmeta s poda, hvatanje vrata pećnice, navlačenje cipela, doslovno postoji neograničeno mnogo načina za uključivanje čučnjeva u vaš život.
Korak 4. Ostanite aktivni tijekom dana
Čak i ako na određeni dan nemate vremena za tjelovježbu, i dalje si možete pomoći da se bolje odmorite tako što ćete ostati aktivni, a ne sjedeći. Na primjer, parkiranje automobila dalje od zgrade i tjeranje sebe na hodanje ili svakodnevno uzimanje stepenica može imati pozitivne učinke na težinu i san. Također troše višak energije i povećavaju potrebu vašeg tijela za noćnim odmorom.
Metoda 3 od 3: Uključivanje joge za bolji san
Korak 1. Započnite laganu rutinu joge neposredno prije odlaska na spavanje
Joga rutina posebno osmišljena da vam pomogne da zaspite može vam pomoći da se opustite i zaspite. Poze uključene u sljedeću rutinu pokazale su da pozitivno utječu na cikluse spavanja. Studije su također pokazale da joga i Tai-Chi mogu povećati cirkulaciju krvi i kapacitet pluća. Ova lagana vježba omogućit će vam da otpustite napetost mišića i stres prije spavanja.
Korak 2. Držite pozu okrenutu na krevetu dvije minute
Poravnajte stražnjicu s uzglavljem i postavite noge u zrak, na uzglavlje ili zid. Udahnite i izdahnite polako i duboko udahnite.
- Ako su vam butine zbijene, zadnjicu odmaknite dalje od uzglavlja.
- Neki su ljudi skromniji, a ako vam ova poza to ne uspije, približite se uzglavlju.
- Pokušajte se opustiti dok rastežete stražnje strane nogu.
Korak 3. Sjednite na krevet prekriženih nogu
Napravite nježni zaokret, s desnim ramenom prema naprijed i ulijevo. Držite jednu minutu, a zatim učinite suprotnu stranu.
- Nemojte ovo rastezanje raditi ako imate kronične probleme s leđima.
- Pričvrstite se tako da ruku koristite na krevetu.
- Važno je izgledati kako se istežete kako biste zadržali pravilno poravnanje.
Korak 4. Lezite ravno na krevet s ispruženim rukama, dlanovima prema gore
Savijte koljena i pustite ih da se otvore, s tabanima stopala jedan prema drugom. Ako nemate fleksibilnost u preponama da to izvedete, pokušajte staviti nešto ispod svakog koljena kako biste smanjili kut. Odmorite se u ovom položaju tri do pet minuta.
Korak 5. Radite djetetovu pozu oko 5 minuta
U ovoj pozi kleknete na krevet i dopustite da vam se torzo spljošti preko bedara i koljena. Prsti na nogama trebaju biti usmjereni prema natrag. Položite ruke ravno iznad glave i duboko dišite.
Korak 6. Lezite ravno na krevet, prekriživši stopala i uhvativši se za koljena
Lagano se ljuljajte naprijed -natrag jednu minutu dok duboko dišete - udahnite sjedeći, izdahnite dok se vraćate - dok se ljuljate.
Korak 7. Ispružite ruke i noge i opustite se u krevet
Zamislite da se svaki dio vašeg tijela opušta i postaje dio kreveta, sve dok ne utonete u san.
