Joga je nadaleko poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i poboljša tjelesnu snagu i fleksibilnost. Osim toga, može vam pomoći da bolje spavate, čak i ako se borite s nesanicom. Isprobajte jednu ili obje ove umirujuće sesije joge u umirujućem okruženju prije spavanja kako biste s lakoćom odletjeli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Duža sjednica joge
Korak 1. Sjednite u udoban položaj na podu kako biste obavili Easy Pose
Za početak Easy Pose (Sukhasana) prekrižite noge tako da su vam stopala ispod koljena. Ruke naslonite na koljena i sjednite visoko, produžujući kralježnicu. Usredotočite se na dah dok oslobađate sve smetnje u svom umu. Držite 2-5 minuta ili dok se ne opustite.
- Ova poza je osnovni sjedeći stav koji vam može pomoći da smirite um i ublažite stres i tjeskobu.
-
Varijacija:
Ako imate problema sa sjedenjem u ovom položaju, a osobito ako vam bokovi budu zategnuti, naslonite leđa na deku, jastuk ili blok za jogu.
Korak 2. Prijeđite na Easy Pose sa preklopom prema naprijed
Da biste učinili ovu pozu, Adho Mukha Sukhasana, sjednite prekriženih nogu i pri udisanju ispružite ruke iznad glave. Polako se nagnite naprijed, s još uvijek ispruženim rukama, pri izdisaju. Pustite da se leđa i vrat prirodno savijaju prema naprijed dok se savijate-nemojte savijati leđa prema gore. Ruke i čelo naslonite na prostirku. Držite 2-5 minuta.
- Ova poza temelji se na osnovnom sjedećem položaju, Easy Pose. Dodavanjem nabora naprijed poza postaje umirujuća i obnavljajuća. Nabor prema naprijed može pomoći u uspostavljanju ravnoteže i usredotočiti um.
-
Varijacija:
Kao i kod standardne Easy Poze, naslonite se na deku, jastuk ili blok za jogu ako vam bokovi budu zategnuti. U ovom slučaju, također, svakako podignite glavu.
Korak 3. Sjednite uspravno s podignutom kralježnicom i napravite varijaciju Savršene poze
Za razliku od klasične Savršene poze (Siddhasana), ova varijacija (Bharadvajasana) uključuje zaokret! Za početak vratite se u standardni položaj za sjedenje Easy Pose. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno dok udišete. Podržite se stavljajući lijevu ruku iza sebe. Usredotočite se na disanje dok zakrećete gornji dio tijela ulijevo. Držite 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
Vjeruje se da ovo držanje pomaže u regulaciji živčane energije i održavanju ravnoteže
Korak 4. Ispružite noge ravno ispred kako biste napravili sjedeći preklop
Započnite ovu pozu, Paschimottanasana, sa nogama zajedno i ravnim na podu ispred sebe, a gornji dio tijela uspravnim i ispruženim. Ispružite ruke iznad glave pri udisanju. Polako se nagnite naprijed, savijajući se u kukovima, s ispruženim rukama pri izdisaju. Držite se za potkoljenice, gležnjeve ili stopala (što vam fleksibilnost dopušta). Držite 1 minutu ili više.
- Savijte se od zgloba kuka, a ne od struka.
-
Varijacija:
Ako su vam butine zbijene, savijte koljena ili stavite koljena pod jogu ili zamotanu deku. Također možete omotati joga traku ili pojas oko stopala i držati ga objema rukama.
Korak 5. Ležite na leđima i dalje ispruženih nogu za Pozu ležeći za veliki prst
Nakon što ste legli ravno kako biste započeli ovu pozu, koja se također naziva Supta Padangusthasana, podignite lijevu nogu okomito dok udišete, rukama rukama obujmite stražnju stranu bedra. (Alternativno, zavežite joga remen ili remen preko podignutog stopala i držite ga objema rukama.) Držite stopalo savijeno i držite pozu 1 minutu. Spustite lijevu nogu i ponovite s desnom nogom.
- Ova poza može pomoći razvoju strpljenja, opuštanja i predaje dok otvara kukove i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa.
-
Varijacija:
Ako vam je ova poza i dalje teška dok koristite remen za jogu, savijte potkoljenicu tako da vam stopalo bude ravno na prostirci. Jastuk ili blok za jogu također se mogu koristiti za podizanje pete potkoljenice.
Korak 6. Podignite zdjelicu od poda kako biste napravili Pozu mosta
Započnite Pozu mosta (Setu Bandha Sarvangasana) ležeći ravno na leđima. Stavite stopala ravno na pod i povucite ih unatrag sve dok vam ne budu izravno ispod koljena. Dok to radite, udahnite i podignite zdjelicu, koristeći ruke za potporu. Opustite ruke pored sebe ili ih poduprite leđima. Držite 1 minutu ili duže.
- Ova poza može pomladiti one koji puno vremena provode sjedeći ili vozeći. Budući da se radi o blagoj inverziji, može pomoći u oslobađanju od stresa, tjeskobe i umora.
-
Varijacija:
Ako vam je teško držati podignute bokove, upotrijebite blok za jogu ili jastuke ispod repne kosti.
Korak 7. Lezite na leđa i savijte koljena kako biste izvršili Supin Spinal Twist
Započnite Supta Matsyendrasana ravno na leđima, a zatim približite koljena prsima i ispružite ruke uz bokove kako biste tijelom napravili oblik slova "T". Okrećite koljena udesno, a glavu ulijevo dok izdišete. Držite 1-3 minute, a zatim koljena okrenite ulijevo, a glavu udesno.
Uvrtanje tijela može vam pomoći istisnuti tjeskobu i frustraciju vašeg dana. Jača vaše trbušne mišiće i, neki vjeruju, pomaže u uklanjanju toksina
Korak 8. Legnite leđima naslonjeni na zid kako biste napravili noge uz zid
Započnite Viparitu Karani klizanjem stražnjice prema zidu i podizanjem nogu kako biste ih postavili ravno uz zid. Ruke naslonite na bok s dlanovima prema gore. Zatvorite oči, usredotočite se na disanje i držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Ova obrnuta poza može dovesti vaše tijelo u stanje opuštenosti i obnove.
-
Varijacija:
Ako je vašem vratu potrebna veća podrška, ispod njega možete staviti jastuk
- Umjesto da ih podižete uz zid, umjesto toga možete postaviti noge (sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva) na kauč ili stolicu ako trebate. U svakom slučaju, ovo je odlično restorativno držanje ako imate bolove u gornjem ili donjem dijelu leđa.
Korak 9. Raskomotite se i završite s Corpse Pose
Da biste radili mrtvačku pozu (Savasana), ležite ravno i pustite ruke i noge da se opuste. Udahnite prirodno, umjesto da radite bilo koju posebnu tehniku disanja, i dopustite tijelu da postane teško. Opustite lice. Držite ovu pozu na podu 3-5 minuta ili je upotrijebite u krevetu da biste utonuli u san!
Također se možete okrenuti na bok i sklupčati se u položaj fetusa. Ovo je primarni zaštitni položaj i može biti vrlo smirujući
Metoda 2 od 3: Kraća sjednica joge
Korak 1. Kleknite na pod kako biste učinili Pozu djeteta sa širokim koljenima
Započnite Balasanu klečeći na podu s nožnim prstima i koljenima u širini kukova. Izdahnite i spustite trup prema bedrima, ruke oslonite na bokove, dlanove prema gore, tako da su vam ruke uz stopala. Čelom dodirnite tlo. Držite pozu do 5 minuta.
- Kako biste smanjili napetost na čelu, polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu, a čelo držite u kontaktu s podlogom za jogu.
- Kao izazovniju alternativu, ispružite ruke prema naprijed, dlanovima prema podu.
- Usredotočite se na svoju tehniku disanja tijekom ove i svake poze tijekom spavanja!
Korak 2. Ustanite na noge kako biste izveli zavoj stojeći prema naprijed
Stajaći nagib prema naprijed (Uttanasana) počinje tako da stojite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Duboko udahnite i sagnite se, pritom produžujući kralježnicu. Presavijte ruke iznad glave, rukama uhvatite potkoljenice ili dlanove položite na pod. Zadržite ovu pozu do 5 minuta.
- Nemojte ovo tretirati kao dodir prstiju! Manje se fokusirajte na dodirivanje poda, a više na postizanje položaja koji proširuje kralježnicu i opušta ramena i vrat.
- Preskočite ovu pozu ili se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate ozljedu leđa.
- Ako osjetite zategnutost u tetivama tetovaže, lagano savijte koljena.
- Polako ustanite kako vam se ne bi zavrtjelo!
Korak 3. Učinite varijaciju zavoja u položenom položaju prema zidu
Započnite Ardha Uttanasana tako da stojite 30 cm od zida s nogama razmaknutim u širini kukova. Dlanove postavite uz zid, u širini ramena i malo iznad visine kukova, a zatim se polako odmaknite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a gornji dio tijela pod kutom od 90 stupnjeva s nogama i zidom. Pritisnite dlanove u zid, a stopala u pod, ruke držite ušuškane uz uši i održavajte ravnu liniju od kukova do dlanova.
Držite ovu pozu do 5 minuta
Korak 4. Olakšajte napetost kuka i prepona tako što ćete izvesti ležeći vezani kut
Za ovu pozu, Supta Baddha Konasana, lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Spojite donji dio stopala i pustite koljena da se opuste i spuste prema podu. Prekrižite ruke iza glave ili ih ispružite na bokove, dlanovima prema gore. Držite pozu do 5 minuta.
Postavite blokove za jogu ili smotane ručnike ispod koljena ako vam je potrebna veća podrška kukovima. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, a ne bol, u kukovima i preponama. Produžite stopala dalje od tijela kako biste dodatno smanjili napetost kuka i prepona
Korak 5. Lezite i stavite stražnjicu uza zid kako biste postavili noge podignute prema zidu
Započnite Viparitu Karani ležeći ravno na leđima, klizeći stražnjim dijelom prema zidu i podižući noge ravno prema gore i ravno uz zid. Okrenite dlanove prema gore i ruke naslonite sa strane na pod. Usredotočite se na disanje, zatvorite oči i držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Stavite jastuk ispod vrata ako vam je potrebna dodatna potpora za vrat.
- Alternativno, postavite noge (s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva) na stolicu ili kauč. Oba oblika poza mogu vam pomoći kod bolova u gornjem ili donjem dijelu leđa.
Korak 6. Završite sesiju na tradicionalan način tako što ćete izvesti Corpse Pose
Započnite Pozu leša (Savasana) ležeći ravno na podu i opuštajući ruke i noge. Umjesto korištenja određene tehnike disanja, samo dišite prirodno i pustite tijelo da se potpuno opusti kako bi se osjećalo teško. Neka se i vaše lice potpuno opusti. Držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Alternativno, pozirajte u krevetu i dopustite si da utonete u san!
- Kao drugu alternativu, lezite na bok i sklupčajte se u položaj fetusa. Možda će vam ovaj primarni položaj biti još smireniji.
Metoda 3 od 3: Savjeti za uspjeh
Korak 1. Dajte si dovoljno, neometanog vremena za jogu prije spavanja
Ovisno o broju poza koje namjeravate izvesti i koliko dugo namjeravate držati svaku pozu, možda će vam trebati do 40 minuta da dovršite sesiju. Neka "vrijeme joge" bude jedna od posljednjih, ako ne i posljednja stvar koju napravite prije nego što se popnete u krevet. Tretirajte to kao bitan dio svoje noćne rutine, a ne nešto što pokušavate utisnuti prije spavanja.
Ne možete žuriti s jogom! Dajte si vremena koje vam je potrebno da mirno i potpuno dovršite sesiju
Korak 2. Radite svoju jogu u mirnom, tihom okruženju-ali ne u spavaćoj sobi
Odaberite mirno okruženje s minimalnim smetnjama i odgovarajućim prostorom za kretanje. Položite prostirku za jogu ili upotrijebite ručnik ili mekani tepih. Ugasi svjetla. Pustite glazbu ili zapalite svijeću kako biste se lakše opustili.
- Primamljivo je raditi jogu prije spavanja u svojoj spavaćoj sobi, ali najbolje je da svoju spavaću sobu koristite isključivo za spavanje. Na taj način vaše tijelo izjednačava samo sa spavanjem. To također znači da tamo ne biste trebali gledati televiziju prije spavanja!
- Neke poze zahtijevaju da se nalazite u blizini zida ili da koristite stolac, pa se pobrinite da imate ono što vam treba u neposrednoj blizini.
- Ponesite jastuke, smotane ručnike, pjenaste blokove ili druga pomagala koja će vam možda biti potrebna kako biste učinili razne poze ugodnijim.
Korak 3. Obucite se u udobnu odjeću koja omogućuje slobodno kretanje-možda čak i pidžamu
Udobnost i raspon pokreta ovdje su ključni, a ne moda. Ako imate pidžame koje se mogu upotrijebiti kao funkcionalna odjeća za jogu, samo ih odjenite. Na taj način možete skliznuti ravno u krevet kad završite.
Korak 4. Odaberite poze koje će vas smiriti, a ne učiniti znojnima i budnima
Upamtite da je ovdje cilj zaspati! Za sada preskočite sve joga poze visokog intenziteta i razmislite o tome da ih spremite za jutro kao dio svoje svakodnevne rutine buđenja.
Ako se želite baviti jogom i ujutro, potražite na internetu pojam "probudite jogu" (ili slično) kako biste pronašli brze rutine koje će vam uljepšati dan. Ili razmislite o prijavi na jutarnji tečaj joge
Korak 5. Usredotočite se na disanje polako, duboko i opušteno
U jogi se formalna praksa disanja naziva Pranayama. Želite se usredotočiti na duboko udisanje i izdisaj na uravnotežen način. Usredotočivanjem disanja dopuštate si da se opustite i prilagodite svom tijelu.
- U jogi se koriste razne tehnike disanja. Pokušajte pohađati nekoliko sati ili pogledati video zapise s uputama kako biste pronašli tehniku koja vam najbolje odgovara.
- Jedna popularna tehnika naziva se Ujjayi (naziva se i Ocean Breath i Victorious Breath). Uključuje udisanje i izdisanje isključivo kroz nos i sužavanje stražnjeg dijela grla dok izdahnete, tako da vaš dah zvuči poput oceanskih valova.
Korak 6. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate nesanicu ili ste zabrinuti zbog korištenja joge
Ako imate stalne probleme sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli odrediti određene zdravstvene ili psihološke probleme. Ako vam je dijagnosticirana nesanica, pitajte svog liječnika o korištenju joge-studije su pokazale da joga prije spavanja može biti posebno korisna.
- Čak i ako nemate nesanicu, postoji mnogo čvrstih dokaza da vam joga može pomoći da brže zaspite, duže spavate i bolje spavate.
- Za većinu ljudi potpuno je sigurno isprobati jogu bez savjetovanja s liječnikom. Međutim, ako imate postojeća zdravstvena stanja ili fizička ograničenja koja bi mogla otežati ili čak potencijalno rizično baviti se jogom, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbama i alternativama tradicionalnoj jogi.
