San je bitan za cjelokupno zdravlje. Dobro se naspavati također je važno ako želite izgledati najbolje jer su ljudi prirodno privlačniji kad se odmore. Pokušajte unijeti neke jednostavne promjene u svoju rutinu kako biste poboljšali kvalitetu sna. Postoji i nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste od sna najbolje iskoristili ljepotu.
Koraci
1. dio od 5: Dobivanje prednosti za ljepotu
Korak 1. Ciljajte osam sati
Ako možete spavati sedam do osam sati svake noći, počet ćete ubirati blagodati ljepote sna, ne radeći ništa drugo! Dobar san pomaže spriječiti bore i upale, potiče rast mišića i inhibira proizvodnju masti.
Korak 2. Operite lice
Operite dan prije spavanja. Zaostala prljavština i šminka mogu začepiti pore i dovesti do izbijanja.
Korak 3. Odaberite pravu jastučnicu
Spavanje na jastučnici od satena ili svile može pomoći u sprječavanju bora i oštećenja vaše kose.
- Često se preporučuje i promjena jastučnice jer se u njoj može nakupiti prljavština i ulje, što može dovesti do začepljenja pora.
- Ako želite maksimalno spriječiti nastanak bora, spavajte na leđima tako da vaše lice praktički nema kontakt s jastukom.
Korak 4. Navlažite
Koža se obnavlja dok spavate. Dajte mu poticaj dajući mu puno vlage prije spavanja. Za dodatnu vlagu, pokušajte koristiti masku umjesto losiona ili kreme.
2. dio od 5: Promjene načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Popodnevna šalica kave ili čaja može spriječiti neke ljude da zaspu. Pokušajte ne piti pića s kofeinom nakon ručka.
- Pazite i na skrivene izvore kofeina, poput čokolade i energetskih napitaka. Neki lijekovi bez recepta, osobito tablete za mršavljenje, također sadrže kofein.
- Pokušajte ne konzumirati više od 400 mg kofeina dnevno, bez obzira u koje vrijeme ga pijete. To je približno četiri šalice kave.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol
Iako vas alkohol može zaspati, učinak je kratkotrajan i ljudi će se često probuditi nekoliko sati kasnije, nesposobni zaspati. Alkohol će vas također spriječiti da padnete u dublje faze sna.
Korak 3. Upravljajte svojom težinom
Prekomjerna težina može povećati rizik od apneje u snu, što će spriječiti miran san.
Korak 4. Izbjegavajte hranu na koju ste možda osjetljivi
To se posebno odnosi na mliječne proizvode i proizvode od pšenice jer mogu utjecati na vaš san uzrokujući zagušenja, probavne smetnje i prekomjerne plinove, između ostalih stanja.
Korak 5. Redovito vježbajte
Svakodnevno vježbanje od najmanje 30 minuta može vam pomoći da zaspite kad dođe vrijeme za spavanje.
- Ako ne možete vježbati trideset minuta odjednom, ciljajte deset minuta ujutro, deset minuta popodne i deset minuta navečer.
- Vježbanje preblizu spavanju može neke ljude držati budnima. Ako smatrate da vam je to problem, pokušajte si dati nekoliko sati opuštanja između treninga i odlaska na spavanje.
Korak 6. Smanjite stres
Stres može biti vrlo nezdrav iz raznih razloga, a može vas spriječiti da zaspite cijelu noć. Ako ne možete zaspati jer ste zabrinuti zbog stvari koje vam se događaju u životu, svakako morate poduzeti neke korake kako biste smanjili stres.
- Mislite pozitivno i naučite se smijati kada se osjećate pod stresom.
- Meditacija, tjelovježba i duboko disanje korisni su za ublažavanje stresa za mnoge ljude. Isprobajte ih i pogledajte što vam odgovara.
- Pokušajte se organizirati i napraviti grubi plan za sljedeći dan puno prije spavanja kako ne biste morali razmišljati o tome jednom u krevetu.
Korak 7. Uživajte u sunčevoj svjetlosti tijekom dana
Što više imate dnevne izloženosti prirodnom svjetlu, veća je vjerojatnost da ćete ostati u kontaktu s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela, što će vam također pomoći da zaspite noću.
Čak i ako ne možete izaći van, pokušajte sjesti kraj prozora
Korak 8. Pokušajte ne drijemati
Ako imate problema sa spavanjem noću, drijemanje danju vjerojatno će pogoršati problem pa se potrudite ostati budni do spavanja.
Ako morate drijemati tijekom dana, pokušajte to učiniti što je prije moguće. Ne drijemajte kasnije od sredine popodneva, a odmor pokušajte ograničiti na 10-30 minuta
3. dio od 5: Slijedite rutinu prije spavanja
Korak 1. Nemojte mijenjati vrijeme za spavanje
Trebali biste ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da uđe u ritam spavanja te će lakše zaspati i ujutro ustati.
Kasno spavanje, čak i tijekom vikenda, nije zdravo za vaše tijelo jer ćete otkriti da ćete te noći teže zaspati. Vaše tijelo će već dobiti sav potreban san ranije i odbiti će zaspati
Korak 2. Jedite pravu hranu
Kako biste poboljšali san, pokušajte malo prije spavanja pojesti užinu bogatu ugljikohidratima. Topli mlijeko, biljni čajevi i hrana bogata triptofanom, poput jogurta i tune, također su dobar izbor.
Izbjegavajte prejedanje ili vas probavne smetnje mogu držati budnima
Korak 3. Pazite na unos tekućine
Izbjegavanje tekućine unutar jednog sata nakon odlaska na spavanje smanjit će vjerojatnost da ćete morati ustati i otići u kupaonicu ili barem smanjiti učestalost.
Pokušajte otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste povećali svoje šanse da ćete nesmetano spavati
Korak 4. Nemojte gledati televiziju neposredno prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju televizori i elektronički ekrani ometa san jer potiskuje proizvodnju melatonina. Za bolji san isključite uređaje sat vremena prije spavanja.
- Izbjegavajte i druge zaslone, poput mobitela i tableta.
- Ako morate gledati televiziju prije spavanja, nemojte to raditi u spavaćoj sobi. Pokušajte svoju spavaću sobu označiti kao mjesto za spavanje.
Korak 5. Odložite svoj posao
Pokušajte prestati raditi barem jedan sat (ali po mogućnosti dva ili više) prije spavanja. Ovo će vašem umu dati priliku da se opusti pa možete zaspati mirni, bez prenapučenosti ili zabrinuti zbog sutrašnjih rokova.
Izbjegavajte ostati budni kasnije nego što biste inače radili ili studirali. Umjesto toga, pokušajte planirati unaprijed kako biste imali vremena učiniti te stvari ranije tijekom dana
Korak 6. Prije spavanja učinite nešto opuštajuće
Umjesto gledanja televizije ili rada, radite aktivnost koja će vam pomoći da se odmorite nakon dugog dana. Ključno je pronaći nešto zbog čega ćete se osjećati opušteno, a zatim ponavljati to svaku večer kako biste lakše oslobodili napetosti dana.
- Pročitajte ugodnu, usporenu knjigu. Pokušajte izbjeći čitanje napete knjige jer biste mogli čitati satima, umjesto da odete na spavanje. Kako ne biste poremetili san, pročitajte tiskanu knjigu ili odaberite e-čitač koji nema pozadinsko osvjetljenje.
- Bavite se opuštajućim hobijem, poput pletenja ili slikanja.
- Meditirajte, vježbajte vježbe dubokog disanja ili nježno rastegnite mišiće.
Korak 7. Uzmite toplu kupku, tuš ili saunu prije spavanja
Kad se vaša tjelesna temperatura podigne u kasnim večernjim satima, ona će pasti prije spavanja, olakšavajući san.
4. dio od 5: Stvaranje prostora pogodnog za san
Korak 1. Držite krevet za spavanje i seks
Ako ste navikli gledati televiziju ili raditi u krevetu, možda ćete se teže opustiti i razmišljati o krevetu kao mjestu za spavanje. Idealno bi bilo da cijela vaša spavaća soba bude označena kao zona za spavanje, a ne zona aktivnosti.
- Ako nemate izbora osim da budne sate provedete u svojoj spavaćoj sobi, razmislite o tome da umjesto da koristite krevet, u svoju sobu dodate udobnu stolicu ili mali kauč za aktivnosti poput rada i gledanja televizije.
- Svakako spavajte u svom krevetu. Nećete zaspati na kauču.
Korak 2. Neka vaša soba bude što tamnija
Ako u prostoriji ima i najmanje trunke svjetlosti, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i proizvodnju pinealne žlijezde melatonina i serotonina.
- Ako ne možete blokirati svaki tok svjetlosti ili ako vaš partner ima drugačiji raspored od vas, pokušajte nositi masku za oči u krevet.
- Ugasite svjetlo i kad idete u kupaonicu noću.
Korak 3. Šutite
Isključite televizor i svu glazbu koja sadrži tekstove te pokušajte blokirati što je više moguće buke iz vanjskog svijeta.
Neki ljudi smatraju zvuk bijele buke koji prigušuje pozadinske zvukove ili prirodne zvukove, poput oceana ili šume, umirujućim za san. Ako vam ovo pomaže da zaspite, pokušajte nabaviti stroj za bijelu buku ili uključiti ventilator
Korak 4. Postavite ugodnu temperaturu
Bolje ćete spavati ako vam nije ni prehladno ni prevruće. Idealna temperatura za optimalan san je 60-67 stupnjeva F (15,5-20 stupnjeva C). Tjelesna temperatura opada za vrijeme sna, a ova hladnija temperatura može vam pomoći da brže zaspite.
Budući da imaju najslabiju cirkulaciju, stopala se često osjećaju hladno prije ostatka tijela. Nošenje čarapa u krevetu može vam pomoći da ostanete lijepi i prepečeni
Korak 5. Odaberite pravu budilicu
Sat za budilicu trebao bi biti dovoljno glasan da vas probudi, ali ne toliko da se trgnete iz dubokog sna. Možete pokušati koristiti onaj s umirujućim alarmom ili razmisliti o prelasku na sat koji će vas probuditi svjetlom.
- Ako redovito dovoljno spavate, možda ćete otkriti da vam više ne treba budilica da biste se probudili na vrijeme.
- Vaš telefon nije sjajna budilica jer vas može ometati s tekstovima i e -poštom.
- Pokušajte izbjeći budilice koje emitiraju plavo svjetlo jer vam to može poremetiti san.
- Ako imate sat, pokušajte ga ne gledati kad se probudite tijekom noći. Ako vam se čini da to radite često, okrenite sat od sebe, pomaknite ga po sobi ili nabavite sat sa postavkom za spavanje.
Korak 6. Udobno se smjestite
Pobrinite se da vam madrac i jastuk pružaju dovoljnu podršku i udobnost. Ako ste dugi niz godina spavali na istom madracu i jastuku, možda je vrijeme za nadogradnju.
5. dio od 5: Suočavanje s nesanicom
Korak 1. Vodite dnevnik
Ako često ležite budni u krevetu, moglo bi biti korisno voditi dnevnik i zapisati svoje misli prije spavanja. Časopisi vam pomažu organizirati misli i smiriti um.
Zapisivanje vaših misli također vam može pomoći da pratite koje aktivnosti ili životni događaji ometaju dobar san, što će vas, nadamo se, potaknuti na prilagodbe
Korak 2. Pomoću trikova smirite svoj um
Ako vam je teško zaspati jer vam um ubrzava, pokušajte se usredotočiti na jedan svakodnevni zadatak, poput brojanja unatrag od 100. To će vam pomoći da se opustite i brže zaspite.
Korak 3. Ustanite
Ako se probudite i ne možete ponovno zaspati, pokušajte ustati iz kreveta, izaći iz spavaće sobe i učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja. Ovo bi vam trebalo pomoći da se ponovno osjećate pospano.
- Neka svjetla budu prigušena kako ne biste poremetili vaš cirkadijalni ritam.
- Klonite se mobitela, televizora i druge elektronike.
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Ako vam teško pada ili redovito zaspite, možda imate temeljno zdravstveno stanje, pa o svim simptomima razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako ste u menopauzi ili u perimenopauzi, pitajte svog liječnika može li vaša nesanica biti povezana s hormonima
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima
Mnogi lijekovi bez recepta i na recept mogu utjecati na vaš san. Ako osjetite ovu nuspojavu, liječnik vam može preporučiti da prijeđete na drugi lijek ili smanjite dozu.
Nikada nemojte prestati uzimati nikakve lijekove prije nego što o tome razgovarate sa svojim liječnikom
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u svojoj rutini. Isključivanje televizora 30 minuta prije odlaska u krevet bolje je nego ništa!
- Držite se promjena koje ste napravili. Na kraju će postati navike pa o njima više nećete morati ni razmišljati.
- Ako primijetite još nešto što vam remeti san, pokušajte učiniti nešto po tom pitanju. Na primjer, ako vaš pas često uskoči na vas usred noći, možda je vrijeme da počne spavati u sanduku.
- Svi smo različiti i različiti ljudi trebaju različite količine sna.
