3 načina korištenja svjetlosne terapije za bolji san

Sadržaj:

3 načina korištenja svjetlosne terapije za bolji san
3 načina korištenja svjetlosne terapije za bolji san
Anonim

Svjetlosna terapija može biti korisna intervencija za osobe koje pate od poremećaja sna, kao i za one koji se žele bolje naspavati. Svjetlosna terapija može uključivati ​​izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili korištenje posebne svjetlosne kutije u određenom razdoblju svaki dan. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka svjetlosne terapije kako biste bolje spavali.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema za svjetlosnu terapiju

Koristite svjetlosnu terapiju za bolji san 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svjetlosnoj terapiji

Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem i važno je da se obratite svom liječniku ako imate problema sa spavanjem. Vaš liječnik može isključiti druge moguće uzroke vaše nesanice. Ako vaš liječnik nije upoznat sa svjetlosnom terapijom, zatražite uputnicu za stručnjaka za spavanje. Medicinski stručnjak može vam pomoći u izradi plana liječenja nesanice pomoću svjetlosne terapije.

Vaš će vam liječnik pomoći pri odabiru svjetlosne kutije odgovarajućeg intenziteta

Koristite svjetlosnu terapiju za bolji san 2. korak

Korak 2. Kupite svjetlosnu kutiju

Ako ćete umjesto prirodnog svjetla koristiti kutiju za svjetlosnu terapiju, morat ćete kupiti opremu. Svjetla za liječenje možete kupiti na internetu. Prije kupnje svjetlosne kutije važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom radi prijedloga opreme. Svjetlosne kutije mogu koštati od 300 do 500 dolara, a ponekad će ih čak pokriti i vaše osiguranje.

Koristite svjetlosnu terapiju za bolji san 3

Korak 3. Pobrinite se da vaša kutija za svjetlosnu terapiju filtrira štetno ultraljubičasto svjetlo

Kutije za svjetlosnu terapiju trebaju biti dizajnirane za filtriranje UV svjetla koje je štetno i može uzrokovati oštećenje kože i očiju. Kupite kutiju za svjetlosnu terapiju koja emitira minimalno UV svjetlo. Ove će informacije biti dostupne od proizvođača.

Koristite svjetlosnu terapiju za bolji san 4. korak

Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini svjetline

Kutije sa svijetlim svjetlom isporučuju između 2, 500 i 10 000 luksa osvjetljenja. Svjetlina će vam pomoći odrediti koliko dugo ćete koristiti svjetlosnu kutiju svaki dan. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome koliko luksa bi trebala isporučiti vaša svjetlosna kutija.

Koristite svjetlosnu terapiju za bolji san 5. korak

Korak 5. Budite svjesni nuspojava

Svjetlosna terapija je koristan tretman, ali može uzrokovati i nuspojave. Prije početka svjetlosne terapije, educirajte se o nuspojavama ove vrste liječenja. Neke moguće nuspojave mogu uključivati ​​naprezanje očiju, glavobolju, mučninu i suhoću kože. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako osjetite bilo koju od ovih nuspojava tijekom terapije svjetlom.

Metoda 2 od 3: Korištenje svjetlosne terapije

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 6

Korak 1. Ciljajte ujutro na 30 do 120 minuta izlaganja jakom svjetlu

Uspješan način korištenja svjetlosne terapije za bolji san je izlaganje jakom svjetlu čim ustanete svako jutro. Svako jutro trebali biste snimati između pola sata i dva sata izloženosti svjetlosti.

Duljina vremena izlaganja ovisit će o tome koristite li svjetlosnu kutiju ili prirodnu sunčevu svjetlost

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 7

Korak 2. Izađite na sunčevu svjetlost nakon buđenja

Jedan od najuspješnijih načina korištenja svjetlosne terapije za bolji san je izlaganje jakom suncu odmah nakon buđenja. Ova metoda ne zahtijeva posebnu opremu i može se postići jednostavnim izlaskom van. Ciljajte ujutro trideset minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti.

Pokušajte otići u ranu jutarnju šetnju kako biste se izložili prirodnoj sunčevoj svjetlosti

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 8

Korak 3. Koristite svjetlosnu kutiju nakon buđenja

Razgovarajte sa svojim liječnikom o kupnji svjetlosne kutije za uporabu u svjetlosnoj terapiji. Svako jutro kad se probudite koristite svjetlosnu kutiju onoliko vremena koliko vam je propisao liječnik. Možda će vam biti korisno koristiti svjetlosnu kutiju od 10 000 luksa 45 minuta jer su studije pokazale da je to učinkovito. Režim od 20 minuta također je učinkovit, ali će rezultirati manjim odgovorom na liječenje.

  • Ne gledajte izravno u svjetlosnu kutiju jer jako svjetlo može oštetiti vaše oči.
  • Budite dosljedni i pridržavajte se plana koji je razvio vaš liječnik.
  • Da bi terapija bila učinkovita, morate je raditi dosljedno i u isto vrijeme svaki dan.

Metoda 3 od 3: Uspostavljanje dobre higijene sna

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 9

Korak 1. Držite se rasporeda spavanja

Prvi korak u uspostavljanju dobre higijene spavanja je osigurati da imate redovan raspored spavanja. Pokušajte spavati u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro. Dosljednost će pojačati vaš ciklus spavanja i buđenja, pomažući vam da bolje spavate.

Svjetlosna terapija trebala bi biti samo dio vašeg liječenja. Da bi bio učinkovit, važno je održavati i dobru higijenu sna

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 10

Korak 2. Neka vaša spavaća soba bude mračna i tiha

Kako biste se dobro naspali i svjetlosna terapija bila učinkovita, morate osigurati da vaša spavaća soba nema vizualne i slušne podražaje. Pokušajte objesiti zavjese za zamračivanje soba i ukloniti zvukove poput televizije.

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 11. korak

Korak 3. Izbjegavajte alkohol, kavu i druge stimulanse četiri do šest sati prije spavanja

Ograničite konzumaciju alkohola, kofeina i stimulansa prije spavanja jer oni mogu poremetiti vaš san. Također treba izbjegavati pušenje prije spavanja, kao i teške obroke.

Korak 4. Ograničite upotrebu uređaja prije spavanja

Plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput tableta, prijenosnih računala, pametnih telefona i televizije potiskuje tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Zbog toga vam je teže zaspati i ostati u snu.

Prestanite koristiti sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. Ako koristite telefon kao alarm, postavite alarm 30 minuta prije nego što odete na spavanje i nemojte ga više gledati do jutra. Također biste mogli razmisliti o tome da umjesto toga nabavite budilicu i svoju spavaću sobu učinite zonom bez tehnologije

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 12. korak

Korak 5. Vježbajte svakodnevno

Tjelesna vježba ključna je za dobar san. Pobrinuvši se da svaki dan vježbate barem trideset minuta pomoći će vam da brže zaspite, dulje zaspite i spavate dublje. Pokušajte vježbati ranije tijekom dana, jer tjelesna aktivnost preblizu spavanja može uzrokovati da se neki ljudi previše uspavaju.

Upotrijebite svjetlosnu terapiju za bolji san 13

Korak 6. Napravite opuštajući ritual prije spavanja

Raditi nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja knjige ili dugog, vrućeg kupanja, pomoći će i vašem umu i tijelu da se pripreme za san. Ako odlučite čitati, pokušajte pročitati nešto što nije povezano s vašim poslom ili svakodnevnim životom, poput romana.

Popularno po temi