Nije moguće potpuno razbistriti um. Umjesto toga, možete postići opušteno i mirno mentalno stanje koje će vam omogućiti da pronađete više ispunjenja iz meditacije. Počnite s priznavanjem povezanosti uma i tijela. Tretirajte svoje tijelo na pravi način dugom šetnjom ili uživanjem u šalici čaja. Da biste opustili um, prođite kroz nekoliko vježbi vođenja dnevnika. Zatim, kad budete spremni, započnite svoju sesiju meditacije u tihom, spokojnom okruženju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Prošećite
Idite na brzu šetnju po parku svog kvarta. Držite se dalje od gužvi ili mjesta s velikim prometom. Ako idete sporije, koncentrirajte se na prirodu oko sebe i zamislite kako napetost napušta vaše tijelo. Ako idete brže, to će vam nabrijati krv i uzrokovati oslobađanje endorfina, što će vam pomoći da razbistrite um.
Bilo koja vrsta vježbe pomoći će vam da razbistrite um. Možete pokušati podići neke utege, voziti bicikl ili čak igrati košarku. Zatim iskoristite vrijeme za meditaciju za dekompresiju
Korak 2. Napravite neke vježbe dubokog disanja
Pronađite brojanje koje vam odgovara, a zatim ga ponavljajte uvijek iznova u vremenu sa dahom. Udahnite četiri točke, a zatim izdahnite četiri. Pobrinite se da vam se pluća potpuno napuhuju i pokušajte pri svakom izdisaju ukloniti sav zrak iz njih. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko minuta dok se ne osjećate mirno i spremni za meditaciju.
Korak 3. Popijte čašu toplog mlijeka
Ovo je alat koji mnogi ljudi koriste kako bi utonuli u san; međutim, pomaže i pri opuštanju tijela za meditaciju. Ulijte malo mlijeka u šalicu namijenjenu mikrovalnoj pećnici i zagrijte je dok se ne zagrije. Mlijeko možete zagrijati i na štednjaku. Polako pijuckajte mlijeko.
Korak 4. Odrijemajte kratko
Pronađite mirno i mirno mjesto i lezite 30 minuta. Pokušajte ne prekoračiti ovo vremensko ograničenje jer će vas san možda učiniti više umornim nego usredotočenim. Nakon što se probudite, odvojite nekoliko minuta da se rastegnete prije nego počnete meditirati. Vaš san može poslužiti kao ponovno pokretanje vašeg dana i može smanjiti razinu stresa.
Drijemanje tijekom dana kod nekih ljudi uzrokuje glavobolje. Ako je to vaš slučaj, eksperimentirajte s duljinom drijemanja ili jednostavno pokušajte nakratko zatvoriti oči
Korak 5. Popijte šalicu biljnog čaja
Odaberite vrstu čaja koja vam se više sviđa, bilo da se radi o metvici, kamilici ili nekoj drugoj opciji. Pomiješajte šalicu i udahnite paru. Polako pijuckajte čaj. Neki čajevi, poput kamilice, imaju ugrađena svojstva niske razine sedacije koja mogu dovesti do gotovo trenutnog opuštanja.
Za još opuštajuće rezultate čaj možete upariti s toplom kupkom. Pazite da se ne opustite previše ili ćete se osjećati u iskušenju preskočiti vježbe meditacije
Korak 6. Presvucite se u udobnu odjeću
Najmanje 15 minuta prije nego počnete meditirati, odjenite odjeću koja vam ne odvlači pažnju. Idite s prirodnim mješavinama, poput pamuka. Sintetičke tkanine mogu biti ogrebotine i manje fleksibilne. Prilagođavanje odjeće može vas izvući iz meditacije.
Neki ljudi radije nose nešto slično odjeći za vježbanje. Pokušajte opremljene ili široke pamučne hlače s odgovarajućom majicom. Također možete otići bez cipela za još veću udobnost
Korak 7. Dovršite skeniranje tijela
Sjednite mirno i razmislite o svakom dijelu tijela, počevši od vrha glave i krećući se prema dolje. Obratite pažnju na to kako se svako područje osjeća. Osjećate li tu bol? Osjeća li se jedno područje posebno snažnim? Kad završite s nožnim prstima, recite sebi da ćete kasnije proći kroz sve ove informacije. Sada ste spremni usredotočiti se na svoj um.
Metoda 2 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Napravite popis zahvalnosti
Odaberite određenu osobu u svom životu. Zatim se usredotočite na tu osobu i zapišite sve na čemu ste joj zahvalni. Pokušajte zapisati najmanje deset zapažanja. Ponavljajte ovaj proces s novom "fokusiranom osobom" svaki dan neposredno prije meditacije. Time ćete imati pozitivan način razmišljanja.
Ako želite još više proširiti pozitivnu energiju, možete poslati svoj popis dotičnoj osobi i zahvaliti se toj osobi putem telefona
Korak 2. Zapišite popis obaveza
Ako ste tip osobe koji je izuzetno zaposlen, odvojite pet minuta prije svake meditacije da sjednete i napišete popis zadataka koje trebate obaviti tog dana ili tjedna. Nakon što se nađu na popisu, učinite sve da ih izbacite iz glave. Sada znate da će se s njima rješavati nakon što završite.
- Ovo je također dobar način da se ne osjećate krivima što ste odvojili malo vremena za meditaciju. Vaš popis pokazuje da ćete svoje obaveze podnositi i prema drugima.
- Za razliku od popisa, možete i slobodno pisati svoje misli. Napišite sve što vam padne na pamet. Ovo možete upotrijebiti i kao način ispuštanja negativne energije. Na primjer, mogli biste napisati: "Umorna sam od toga da me na poslu uzimaju zdravo za gotovo."
Korak 3. Isključite i odložite telefon
Dok započinjete postupak gašenja, samo odmaknite telefon od sebe i utišajte ga. Vaš telefon ima potencijal da vam odvrati pažnju i da vas vrati u događaje aktualnog dana. Uklanjanje telefona omogućuje vam bijeg nakratko.
Ako meditirate s grupom, uobičajena je ljubaznost utišati sve elektroničke uređaje, osim ako skupina ne odluči drugačije
Korak 4. Čitajte iz umirujućeg teksta
Ponesite sa sobom malu knjigu pjesama. Ili, možda knjiga s inspirativnim citatima. Neki ljudi smiruju i čitanje biografija. Na raspolaganju su čak i posebne knjige o meditaciji koje vam mogu pomoći usredotočiti misli. Posjetite lokalnu knjižaru ili na internetu i potražite nekoliko tekstova koji vam se sviđaju.
Korak 5. Usredotočite se na jednu stvar
Zamislite u svom umu jednu osobu, mjesto, događaj, ideju ili lokaciju. To može biti sve što odaberete. Gurnite svu svoju mentalnu energiju prema tom području i pokušajte se fokusirati na njega što je više moguće. Vratite se na ovo područje kad god vaš um pokuša lutati dok meditirate.
-
Na primjer, možete se usredotočiti na to koliko volite grad Pariz. Pokušajte razmisliti o svemu što volite u vezi toga, a zatim se vratiti u prazno.#Budite nježni prema sebi. U redu je upustiti se u dijalog sa samim sobom dok se pripremate za posredovanje. Ako počnete gubiti fokus, recite sebi: “Izbjegnimo smetnje. Usredotočite se na disanje.” Ako se počnete napadati jer ste "loši" u meditaciji, izgubit ćete sav fokus i kontrolu. Dakle, neka vaši mentalni komentari budu pozitivni i optimistični.
Očistite svoj um za meditaciju Korak 13 - U nedoumici pretpostavite da radite sve kako treba. Uostalom, ako dobijete nešto od meditacije, onda ste uspjeli.
Metoda 3 od 3: Stvaranje umirujućeg prostora za meditaciju
Korak 1. Identificirajte utočište za meditaciju
U idealnom slučaju, trebali biste pokušati meditirati na istom općem području svaki dan. Pronađite mjesto koje vam se čini mirno i mjesto gdje vam je ugodno. Vaše utočište može biti vaša spavaća soba, kuhinja ili čak potkrovlje. Uvjerite se i da je na sigurnom.
Korak 2. Očistite prostor oko sebe
Ako utvrdite da je vaše utočište pomalo neorganizirano određenog dana, moglo bi vam pomoći provesti nekoliko minuta pospremajući sve prije nego što počnete meditirati. Možda će umiriti vaš um znajući da je vaše okruženje uredno.
Korak 3. Postavite temperaturu na blagu
Ako vam je previše hladno, vjerojatno ćete izgubiti fokus i um vam može malo odlutati. Također se možete vrpoljiti ili doživjeti jezu, koja jednako odvraća pažnju. Ako vam je previše toplo, možete se oznojiti ili svrbiti. Odaberite temperaturu što je moguće bliže neprimjetnoj. Pomaknite termostat gore ili dolje svaki dan dok ne pronađete najbolju temperaturu za sebe.
Korak 4. Isprobajte različite položaje meditacije
Mnogi ljudi radije sjede na podu kako bi meditirali, ponekad prekriženih nogu. Međutim, možete pokušati i sjediti raširenih nogu, uspravno sjediti na stolcu, leći na leđa ili na trbuh ili čak hodati uokolo. Rotirajte se kroz ove položaje dok ne pronađete onu koja najbolje funkcionira za čišćenje vašeg uma.
Ako odlučite sjesti za meditaciju, moglo bi vam pomoći dodati meki ručnik ili laganu deku na koju ćete sjesti
Korak 5. Smanjite osvjetljenje prostorije
Stvorite smirujuću atmosferu instaliranjem prigušivača žarulje u svoje utočište za meditaciju. Ili, isključite svjetla u sobi i zapalite nekoliko malih svijeća. Ako vam se odvuče pozornost, fokusiranje na plamen pomoći će vam da se usredsredite.
Korak 6. Polako prelazite iz meditacije
Kad završite sa sesijom, nemojte samo skočiti i odmah se baciti na posao. Umjesto toga, ustanite i dugo se opustite. Možda još jednom prošetajte. Postupno se povećavajte na svoju normalnu razinu aktivnosti.
Korak 7. Vježbajte ovu vježbu svakodnevno
Neka meditacija postane normalan dio vaše dnevne rutine. Najlakše je ujutro razbistriti um, ali dnevna ili večernja sesija također su dobre mogućnosti. Držite se istog općeg vremenskog okvira kako bi se vaš um i tijelo navikli na proces.
Savjeti
- Odvojite nekoliko trenutaka da si nakon svake meditacije kažete: "Hvala".
- Također pomaže nekim ljudima da zadrže tihu pjevušenje prije i tijekom meditacije. Ili razmislite o upotrebi umirujuće glazbe.
- Također se možete pridružiti skupini za meditaciju ili raditi s učiteljem meditacije koji vam može pomoći da se koncentrirate i razbistrite um.
