Kako izvesti meditaciju mekog trbuha: 12 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izvesti meditaciju mekog trbuha: 12 koraka (sa slikama)
Kako izvesti meditaciju mekog trbuha: 12 koraka (sa slikama)
Anonim

Kad postanete tjeskobni ili pod stresom, možete osjetiti kako se u vašem želucu stvaraju "čvorovi" napetosti. Redovito disanje često je plitko i centrirano u prsima, iako ovaj uzorak disanja oponaša kako vaše tijelo diše kada ste tjeskobni ili u panici. Meditacija s mekim trbuhom usmjerava vaš dah duboko u trbuh kako biste se osjećali mirnije, mirnije i opuštenije dok oslobađate napetost u tijelu.

Koraci

1. dio od 3: Meditacija na mekom trbuhu

Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 1

Korak 1. Dođite u udoban, opušten položaj

Prije nego što izvodite bilo koju vrstu meditacije, važno je doći u udoban položaj. Mišići bi vam trebali biti opušteni i trebali biste biti u položaju koji olakšava lagane obrasce disanja.

  • Sjedeći meditacija vrlo je česta pojava, ali neki ljudi radije stoje ili leže tijekom meditacije.
  • Ako sjedite na stolici, noge obavezno postavite ravno na pod. Ako sjedite na podu, postavite noge kako god vam je udobno.
  • Ako ležite na podu, ruke neka vam budu položene ravno na tlo sa strane.
  • Nema ispravnog ili pogrešnog položaja u kojem se možete nalaziti. Sve dok vam je udobno i sposobno sudjelovati u trbušnom disanju, možete biti u bilo kojem položaju.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 2

Korak 2. Zatvorite oči

Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite na meditaciju i uklonite smetnje iz okoline. Međutim, nije svima ugodno zatvoriti oči tijekom meditacije, osobito ako se nalaze u nepoznatom ili potencijalno nesigurnom okruženju.

Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 3

Korak 3. Uključite se u trbušno disanje

Mekano trbušno disanje zahtijeva polako udisanje, tim dahom potpuno napunite trbušno područje, a zatim polako izdahnite. Dok udišete svaki udah, usredotočite se na povećanje trbuha i ublažavanje napetosti.

  • Pokušajte napuniti pluća odozdo prema gore, umjesto da se upuštate u plitko disanje na prsa.
  • Upotrijebite mišiće u trbuhu kako biste istisnuli stari dah iz donjeg dijela trbuha dok se pluća potpuno ne isprazne.
  • Ponovite postupak koliko god puta želite.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 4

Korak 4. Usredotočite se na dah

Ključ u bilo kojoj vrsti meditacije je koncentriranje na obrasce disanja vašeg tijela. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani u meditaciji i bavite se svojim tijelom. Koncentrirajte se na fizičke osjećaje povezane s udisanjem i izdahom, kao i na reakciju vašeg tijela na svaki udah.

  • Primijetite osjećaj zraka koji vam prolazi kroz nosnice i osjetite kako se vaša dijafragma diže i spušta.
  • Pri svakom udisaju pokušajte locirati bilo koja područja napetosti u svom tijelu i otpustite tu napetost pri svakom izdisaju.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 5

Korak 5. Završite meditaciju kad budete spremni

Što duže meditirate, bit ćete mirniji. Međutim, ne postoji propisano trajanje meditacije. Čak i samo jedna minuta slobodnog vremena provedenog na mekom trbušnom disanju može pomoći u ublažavanju stresa i utemeljiti vaše misli.

  • Provedite onoliko malo ili koliko god vremena želite za meditaciju na mekom trbuhu.
  • Ako želite, možete sami postaviti mjerač vremena kako biste znali koliko dugo meditirate.

2. dio od 3: Učenje trbušnom disanju

Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 6

Korak 1. Udahnite polako kroz nos

Nakon što ste u udobnom položaju, htjet ćete se usredotočiti na polako i duboko udisanje. Mnogi stručnjaci preporučuju udisanje kroz nos, ali možete udahnuti i kroz usta ako vam je tako ugodnije disati.

  • Neka se vaš trbuh napuni zrakom. Trebao bi se dizati i širiti poput napuhanog balona dok udišete.
  • Pobrinite se da zrak uđe duboko u vaš trbuh i na kraju se napuni do gornjeg dijela prsa, ali nemojte koncentrirati disanje u prsima. To će uzrokovati plitko disanje u prsima, što nije cilj ove meditacije.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 7

Korak 2. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa

Cilj dubokog disanja općenito, a posebno meditacije na mekom trbuhu, je disanje dijafragmom. To znači da bi vam prsa trebala ostati relativno ravna dok se trbuh napuhuje i napuhuje.

  • Stavljanjem ruku na tijelo možete procijeniti dišete li pravilno.
  • Ruka na vašim prsima trebala bi ostati nepomična. Ruka na trbuhu bi se trebala dizati i spuštati pri svakom udisaju.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 8

Korak 3. Polako izdahnite kroz usta

Dok izdišete, trebali biste osjetiti kako vam trbuh počinje padati. Pokušajte upotrijebiti mišiće dijafragme kako biste istisnuli zrak iz tijela, a ne samo pluća.

  • Ako vam je lakše disati na nos, to možete učiniti. Međutim, izdah kroz usta obično se preporučuje za uspostavljanje ciklusa disanja koji putuje jednim putem, a van drugim.
  • Polako i svjesno izdahnite. Ostanite usredotočeni na dah u svakoj fazi meditacije.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 9

Korak 4. Održavajte redovan raspored disanja trbuhom

Najbolji način da se ugodnije naviknete na ovu ili bilo koju drugu novu naviku jest da to učinite dijelom svog redovnog rasporeda. Svakodnevno vježbanje pomoći će vam da se ugodnije osjećate trbušnim disanjem i općenito meditacijom. Također će vam pomoći u oslobađanju od stresa i osjećati se koncentriranijim u svakodnevnom životu.

  • Ako je moguće (i ako vam je to ugodno), pokušajte odvojiti najmanje 10 do 20 minuta za vježbanje svaki dan. Ako je to previše, možete ciljati 5 do 10 minuta vježbe svaki dan.
  • Kako vam bude ugodnije, pokušajte povećavati broj vježbi svaki dan.
  • Ciljajte na tri do četiri meditacijske sesije svaki dan ili koliko god vremena možete udobno izdvojiti.

Dio 3 od 3: Povećanje svijesti tijekom meditacije

Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 10

Korak 1. Identificirajte i locirajte bilo kakvu napetost ili neugodne osjećaje

Nakon što se udobno izvodite trbušnim disanjem, možda ćete htjeti usredotočiti svoje napore na ublažavanje napetosti i nelagode u tijelu. Vježbom ćete moći opustiti mišiće tijekom meditacije, osjećajući se manje napeto i opušteno sa svakim dahom.

  • Pronalaženje izvora napetosti prije meditacije može vam pomoći da se tijekom meditacije usredotočite na to područje.
  • Sa svakim dahom dovedite svoju svijest na to napeto mjesto. Pokušajte olabaviti te mišiće, bilo samim dahom ili zatezanjem i oslobađanjem uključenih mišića.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 11

Korak 2. Pokušajte svjesno opustiti trbušne mišiće

Cilj meditacije na mekom trbuhu je poboljšati ublažavanje napetosti usredotočene na vaš trbuh. Ti se mišići obično zatežu kad se osjećate pod stresom ili tjeskobom, a plitko disanje na prsa vrlo malo pomaže u ublažavanju te napetosti.

  • Usredotočite se na osjećaj trbušnih mišića prije, tijekom i nakon svakog udisaja.
  • Pokušajte svakim udisajem omekšati trbuh. To podrazumijeva otpuštanje napetosti ili stezanja u trbuhu dok ritmično udišete i izdišete.
  • Ako imate problema s oslobađanjem napetosti tijekom disanja, pokušajte svjesno zategnuti i otpustiti mišiće dok dišete. Ova tehnika se često naziva progresivno opuštanje mišića i može se izvesti sa svim mišićima u vašem tijelu.
Izvedite meditaciju mekog trbuha Korak 12

Korak 3. Odaberite mantru za centriranje svojih misli

Mnogi ljudi tijekom meditacije koriste mantre. Mantra je jednostavno riječ ili izraz koji vam omogućuje da ostanete usredotočeni na meditaciju i pomaže vam vratiti vaš um kad vam misli počnu lutati.

  • Možete odabrati bilo koju riječ ili izraz za centriranje koji želite.
  • Ako imate problema s izmišljanjem vlastite mantre, pokušajte upotrijebiti izraz "meki trbuh". Recite "tiho" dok polako udišete, a zatim "trbuh" dok polako izdišete.
  • Ponavljajte svoju mantru svaki put kad vam um počne lutati ili vam ometaju stvari u vašem okruženju.
  • Dok ponavljate mantru, vratite fokus na disanje.

Popularno po temi