Dhyana je oblik meditacije i sedmi od osam udova joge. Kad prakticirate dhyanu, fokusirate svoj um na određeni objekt ili koncept s ciljem da s njim postanete jedno. Najbolji način da se pripremite za praksu dhyane je da prvo napravite malo joge kako biste doveli svoje tijelo u mirno i opušteno stanje. Tada ćete biti spremni isključiti svoja osjetila i usredotočiti svoj um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usredotočite se na svoj objekt
Korak 1. Premjestite se u udoban položaj
Možda mislite da morate sjediti u standardnom položaju prekriženih nogu da biste meditirali, ali važnije je da ste u položaju u kojem se osjećate ugodno i podržano.
Ne želite da vam položaj odvlači pažnju, pa sjednite u udoban stolac ili naslonjeni na zid ako je položaj lotosa s prekriženim nogama borba. Dhyanu možete raditi i dok ležite - samo pazite da ne zaspite
Korak 2. Postepeno opuštajte mišiće
Vježba joge priprema vaše tijelo da se opusti za dhyana meditaciju. Počevši od nogu, postupno oslobađajte napetost u mišićima sve do tjemena.
Duboko dišite i prilagodite tijelo prema potrebi kako biste prilagodili opuštene mišiće. Ako bilo gdje držite napetost, usredotočite se na taj dio tijela i pokušajte je osloboditi prije nego nastavite dalje
Korak 3. Okrenite um svom disanju
Kad se tijelo opusti, počnite s meditacijom usredotočujući se na dah. Očistite svoj um od svih drugih misli i mislite samo na svoje disanje. Udahnite duboko i polako kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Zamislite da napunite pluća odozdo prema gore, a zatim zastanite na trenutak prije nego što polako ispraznite pluća od vrha do dna.
- Nastavite ovako disati 10 do 20 ciklusa disanja, držeći um fokusiranim na dah. Ako vam se nametnu druge misli, priznajte tu misao, a zatim je pustite, nježno povlačeći svoj um natrag u dah.
Korak 4. Odaberite objekt ili drugu točku fokusa
Za izvođenje dhyane potreban vam je objekt ili slika koju možete koristiti kao fokus svoje meditacije. To može biti slika božanstva, nečega u prirodi ili predmeta koji simbolizira nešto ili nekoga tko vam je važan.
- Objekt koji odaberete nije osobito važan, ali trebao bi biti nešto što ima značenje za vas osobno i s čime se želite povezati. Na primjer, ako se želite povezati s prirodom, možete odabrati vlati trave ili fotografiju šumovite čistine.
- Možda biste htjeli upotrijebiti fizički predmet koji možete držati u rukama ili postaviti ispred sebe, pogotovo ako tek počinjete. Na primjer, možete odabrati statut lava. Fizički objekt vam može pomoći da zadržite fokus.
Korak 5. Promatrajte svoj objekt odvojeno
Zadržavajući duboko disanje, gledajte u svoj objekt. Ako ne koristite fizički rekvizit, držite svoj objekt u središtu svog uma sve dok ne postane jedino o čemu razmišljate. Osim ako nemate fizički objekt za pogledati, zatvaranje očiju može vam olakšati fokusiranje.
- Na primjer, pretpostavimo da ste za svoj objekt odabrali mali kip lava. Mogli biste promatrati materijal od kojeg je statut izrađen ili izraz lica lava. Promatrajte ove stvari onakve kakve jesu bez vezanosti i prosuđivanja. Neka bude što jednostavnije. Možda je kut lavovih usta okrenut prema gore - to ne znači da se lav "smije" ili da je "sretan" - to su presude.
- Ako je vaš objekt priroda, razmislite o bojama trave, neba i vode. Promatrajte te kvalitete bez donošenja bilo kakvih pretpostavki ili sudova. Možda mislite da je "trava zelena", ali bez razmišljanja "da je trava zdrava" ili "da travi treba voda".
Korak 6. Pokušajte postati jedno s objektom
Konačni cilj dhyane je izgubiti svaku razdvojenost između vas i vašeg objekta fokusiranja. Nastavite promatrati odvojeno sve dok ne ustanovite da više ne razmišljate o procesu promatranja.
Da biste došli do ove točke potrebno je puno prakse, stoga se nemojte obeshrabriti ako ustanovite da isprva ne možete doći do ove točke. Jednostavno se usredotočite na svoj objekt, ostanite opušteni i duboko dišite
Korak 7. Vježbajte 5 do 10 minuta na početku
Kad prvi put započnete dhyanu, vjerojatno nećete moći meditirati u ovom stanju još dugo prije nego što vam um počne lutati. Počnite polako i postupno napredujte do dužeg vremenskog razdoblja.
- Kontrola uma veliki je dio prakse dhyane. Što češće to radite, to ćete imati veću kontrolu i duže ćete moći meditirati.
- Neka vaša vježba dhyane bude dio vaše dnevne rutine. Na primjer, možda biste to htjeli učiniti ujutro nakon što se probudite, kako biste imali veći fokus tijekom dana.
Korak 8. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja
Svakih tjedan dana dodajte 5 ili 10 minuta vremenu koje ostajete u meditativnom stanju. Postavite cilj od 30 minuta. Slobodno nastavite koristiti kraća razdoblja ako vam je teško kontrolirati um.
- Nemojte se obeshrabriti ako smatrate da ne napredujete. Pogledajte što vas sputava i provjerite postoje li još neke promjene koje će vam omogućiti dulju meditaciju. Na primjer, ono što ste mislili da je udoban sjedeći položaj 10 minuta može postati neugodno ako povećate vrijeme na 20 minuta.
- Možda ćete htjeti postaviti blagi, umirujući alarm koji će vas obavijestiti da je vrijeme da prekinete s vježbom.
Metoda 2 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Zagrijte se uz planinsku pozu
Poza na planini pomaže vam da se prizemljite i usredsredite svoj um, što ga čini dobrim zagrijavanjem za vježbanje joge. Da biste ušli u planinsku pozu, stanite prema prednjoj strani prostirke s rukama uz bok.
- Stavite stopala zajedno s vanjskim stranama velikih prstiju na dodir. Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na sva četiri ugla stopala. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
- Pri udisaju podignite ruke ravno iznad glave, izvlačeći ih sa strana. Zatim izdahnite i spustite ih natrag u bokove. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 ciklusa disanja.
Korak 2. Vratite se u visoki iskorak
Na udisaju zakoračite desnom nogom iza sebe tako da vam je lijevo koljeno savijeno pod pravim kutom. Vaše lijevo bedro trebalo bi biti otprilike paralelno s podom. Lijevo koljeno trebalo bi vam biti izravno preko lijevog gležnja.
- Pronađite ravnotežu, držeći obje noge aktivnima. Lijevo stopalo i desne prste čvrsto pritisnite u pod. Ispružite ruke izravno iznad glave.
- Stanite visoko, držite leđa neutralna, a ramena spuštena i leđa. Zadržite ovu pozu 2 ili 3 ciklusa disanja, duboko dišući.
Korak 3. Otvorite se u ratnika II
S visokog iskoraka spustite ruke i okrenite desno stopalo u stranu tako da vam lijeva peta pokazuje prema sredini desnog stopala. Uključite svoju jezgru i okrenite trup licem u istom smjeru kao i desni prsti.
Držite kralježnicu ravno, a ramena izravno preko kukova. Ispružite ruke s ramena dlanovima okrenutim prema podu. Držite ovu pozu 2 ili 3 ciklusa disanja
Korak 4. Prijelaz u obrnutog ratnika
Noge držite u istom položaju, a desnu ruku spustite do desne noge. Možete nasloniti ruku uz bok teleta, ali se nemojte naslanjati na nju. Podignite lijevu ruku prema nebu.
Možete stvoriti protok između obrnutog ratnika i ratnika II ako imate malo više vremena posvetiti se svojoj jogi prije nego što učinite dhyanu. Udahnuvši, vratite se u ratnika II, a zatim izdahnite u obrnutog ratnika. Ponavljajte ovaj tijek 3 do 5 ciklusa udisaja s dahom za svaki pokret
Korak 5. Presavijte se u skromnog ratnika
Za ovu varijaciju skromnog ratnika, držite donji dio tijela u istom položaju kao i za ratnika II i obrnutog ratnika. Isprepletite prste iza leđa s ispruženim rukama.
- Na izdah polako preklopite trup prema naprijed sve dok vam lijevo rame ne legne na unutarnju stranu lijevog koljena.
- Ispružite ruke iznad glave da otvorite i proširite prsa, duboko dišući.
Korak 6. Korak natrag do psa okrenutog prema dolje
Od skromnog ratnika, podignite torzo i otvorite ruke za povratak u ratnika II. Zatim okrenite desne prste prema naprijed tako da se vratite u položaj visokog iskoraka prije nego što lijevom nogom zakoračite unatrag u skladu s desnom.
- Na izdisaju preklopite trup prema naprijed. Možete se spustiti u položaj daske ili sići na sve četiri, što god vam više odgovara. Pritisnite dlanove u prostirku, raširivši prste.
- Dok udišete, podignite kukove do stropa, čvrsto pritisnuvši dlanove i prste u podlogu. Vaše će tijelo biti u obrnutom obliku slova "V". Uključite svoju jezgru i duboko dišite podižući se od zapešća dok pritiskate dolje kroz pete. Pobrinite se da vam ramena budu otkotrljana i da ne škrguću oko ušiju.
Korak 7. Spustite se u pozu djeteta
Od psa okrenutog prema dolje, spustite kukove i savijte koljena, presavijajući trup preko nogu dok se vraćate dolje na prostirku. Prevrnite se preko nožnih prstiju tako da kleknete s potkoljenicama o podlogu.
- Naslonite čelo na prostirku ako vam je udobno. Ako niste toliko fleksibilni, možda biste htjeli nabaviti smotanu deku ili blok za jogu na koje možete nasloniti glavu kako biste bili podržani i opušteni.
- Ostanite u ovom položaju 5 do 10 ciklusa udisaja ili sve dok se osjećate ugodno. Duboko udahnite i dopustite tijelu da se opusti.
Metoda 3 od 3: Rješavanje problema vaše Dhyana prakse
Korak 1. Provjerite svoju odjeću
Ograničavajuća odjeća može uzrokovati smetnje i otežati fokusiranje vašeg uma tijekom meditacije. Pobrinite se da sve što nosite bude labavo i udobno i da vas nigdje ne steže i ne veže.
Bilo bi dobro skinuti cipele, kao i pojas i sav nakit koji možda nosite. Sve te stvari mogu ometati meditaciju
Korak 2. Pričekajte tri sata nakon obroka
Probavni proces može ometati i uzrokovati nelagodu. Zbog toga se dhyana najbolje prakticira natašte. Tri sata vašem tijelu daju vrijeme da probavi sve što ste pojeli.
Također želite biti sigurni da ste dobro hidrirani. Pijte puno vode sat ili dva prije početka vježbe, a nakon toga popijte još vode
Korak 3. Isključite obavijesti i druge smetnje
Općenito, želite meditirati na mjestu bez vanjskih zvukova koji vam mogu poremetiti fokus. Isključite sve elektroničke uređaje ili ih postavite u drugu sobu kako vam ne bi smetalo ako zuje ili zasvijetli.
Ako postavljate alarm na telefonu da označi kraj vaše meditacije, pazite da vaš telefon neće ispuštati druge zvukove dok meditirate
Korak 4. Odaberite ugodnije okruženje
Temperatura, zvukovi i mirisi mogu otežati opuštanje i fokusiranje. Pronađite mjesto koje nije ni prevruće ni prehladno i budite sigurni da će smetnje biti minimalne.
Kao što ne morate biti u određenom položaju da meditirate, ne morate biti ni na određenom mjestu. Gdje se nalazite ovisi o vama. Neki ljudi uživaju u meditaciji vani, dok drugima to previše odvlači pažnju i više vole unutra
Korak 5. Vratite se u dah
Ako otkrijete da vam um neprestano luta i da se teško koncentrirate, uvijek možete koristiti dah da se ponovno usredotočite. Duboko udahnite kroz nosnice, zastanite, a zatim polako izdahnite.
Pokušajte učiniti da vaš izdah traje jednako dugo kao i vaš udah. Izbrojite svoje udisaje kako biste svom umu dali nešto o čemu treba voditi računa
Korak 6. Povećajte razinu energije
Kad počnete navikavati na meditaciju, možda ćete otkriti da ste toliko opušteni da počnete odlijetati ili čak zaspati. Zadržite fokus dodavanjem neke akcije ili pokreta u svoju praksu.
- Na primjer, mogli biste početi pjevati frazu ili mantru. Kad osjetite da se dublje opuštate i počinjete udaljavati, pojačajte glas.
- Ako ležite ili ste naslonjeni na nešto radi meditacije, sjednite uspravno. Redovito provjeravajte svoje držanje i provjerite je li vam kralježnica ravna, a ramena leđa. Lopatice bi vam trebale pasti u liniju sa obje strane kralježnice.
