3 načina meditacije kao tinejdžer

Sadržaj:

3 načina meditacije kao tinejdžer
3 načina meditacije kao tinejdžer
Anonim

Meditacija je oblik vježbe za vaš mozak. Meditaciju možete koristiti za poboljšanje koncentracije, uspješnost ispita i smanjenje svakodnevnog stresa i tjeskobe. Ne morate biti religiozni da biste prakticirali meditaciju. To je tehnika otvorena za svakoga tko želi naučiti. Postoje i brojne dobrobiti poput poboljšane pozornosti i kognitivnih funkcija. Ako želite meditirati, trebali biste pronaći mjesto i vrijeme za meditaciju, naučiti paziti na dah, a zatim unijeti svjesnost u svoj svakodnevni život.

Koraci

Metoda 1 od 3: Usredotočite se na svoju praksu meditacije

Meditirajte kao tinejdžer Korak 1

Korak 1. Pronađite mjesto za meditaciju

Možete meditirati gdje god se osjećate ugodno. Pronađite opuštajuće i mirno mjesto za meditaciju. Korisno je ako je relativno mirno i ima malo smetnji. Možete izabrati meditaciju u svojoj spavaćoj sobi, dnevnoj sobi ili u lokalnom parku.

  • Također možete otići u lokalni centar za meditaciju. Postoje i svjetovni i vjerski centri s naglaskom na meditaciji. Mnogi će centri za meditaciju imati vremena kada možete svratiti i meditirati s drugim ljudima, kao i satove i druge događaje.
  • Ako želite meditirati negdje s drugim ljudima, Centar za svjesnost ima popis centara za meditaciju:
  • Ljudi meditiraju u zračnim lukama, parkovima, bolnicama i na drugim mjestima. Nakon što naučite meditirati, možete meditirati na mnogo različitih mjesta. Za početak, najbolje je pronaći mirno i opuštajuće mjesto.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 2

Korak 2. Istegnite se

Napravite nekoliko istezanja prije nego počnete meditirati. Možete izabrati nekoliko jednostavnih istezanja koja ćete izvesti prije nego sjednete na jastuk za meditaciju ili stolicu. Isprobajte dva ili tri od sljedećih istezanja prije meditacije:

  • Napravite pozu krave. Stavite koljena na tlo, a ruke na tlo ispred sebe. Udahnite i spustite kralježnicu i trbuh na tlo. U isto vrijeme podignite prsa prema gore.
  • Napravite pozu mačke. Ovo rastezanje možete učiniti nakon poza krave. Stavite koljena na tlo, a ruke na tlo ispred sebe. Prilikom izdisaja spustite glavu na tlo i podignite leđa do stropa.
  • Ispružite ramena. Ustanite s rukama u stranu. Ruke bi vam trebale biti pod kutom od devedeset stupnjeva u odnosu na torzo. Dok udišete, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Zatim, dok izdahnete, okrećite ruke na drugu stranu tako da budu okrenute prema natrag.
  • Slegni ramenima. Dok udišete, podignite ramena visoko kao da pokušavate doći do stropa. Zadržite jednu sekundu. Dok izdišete, neka vam ramena padnu. Ponovite tri puta.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 3

Korak 3. Odlučite koliko dugo želite meditirati

Prije meditacije, korisno je odlučiti koliko dugo želite vježbati. Ne postoji pravilo koliko dugo trebate meditirati. Pokušajte meditirati pet minuta da vidite kakav je osjećaj. Ako vam se sviđa i imate više vremena, pokušajte meditirati deset ili petnaest minuta sljedeći put kad vježbate.

  • Iako će iskusni meditatori meditirati danima, tjednima, pa čak i mjesecima, možete dobiti mnoge prednosti meditacije vježbajući svaki dan kratko.
  • Pokušajte meditirati svaki dan pet minuta, a zatim napredujte do dužih razdoblja meditacije.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 4

Korak 4. Postavite aplikaciju ili mjerač vremena

Postavite mjerač vremena na satu ili aplikaciju za meditaciju na telefonu. Također biste trebali odabrati zvuk koji želite reproducirati na kraju vaše meditacijske sesije, a to bi mogla biti glazba, zvono ili jednostavno zujanje.

  • Ako na satu koristite mjerač vremena, jednostavno ga postavite za vrijeme koje ste odlučili meditirati.
  • Ako koristite aplikaciju za meditaciju, možda ćete imati izbor opuštajućih zvukova koji označavaju početak i završetak vaše meditacijske sesije.
  • Postoji niz aplikacija za meditaciju koje se mogu besplatno preuzeti na vaš pametni telefon. Možda biste htjeli isprobati Nasmijan um ili uzeti pauzu! Također možete pokušati zaustaviti, disati i razmišljati, što vam omogućuje da pronađete vođenu meditaciju na temelju vaših trenutnih emocija.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 5

Korak 5. Odlučite se za jednostavno držanje za meditaciju

Možete odlučiti sjesti s nogama na tlo ispred sebe u normalnom stolcu. Alternativno, možete odabrati tradicionalno držanje za meditaciju, poput prekriženih nogu na meditacijskom jastuku. Bez obzira na držanje koje odaberete, trebali biste sjediti s ravnom kralježnicom, otvorenim prsima i opuštenim tijelom. Ako se držanje osjeća neugodno, možda ćete htjeti promijeniti položaje dok ne pronađete ugodan način sjedenja.

  • Ako tek počinjete meditirati i niste dobili upute, možda bi bilo najjednostavnije sjesti na stolicu. Pronađite stolicu koja je udobna, ali ne previše opuštena. Na primjer, možda biste htjeli sjesti na kuhinjski stolac i izbjeći La-Z-Boya u dnevnoj sobi. Stavite obje noge čvrsto na tlo ispred sebe i stavite dlanove prema dolje na bedra.
  • Možete sjediti na jastuku za meditaciju prekriženih nogu. Ne morate zauzeti pozu lotosa. Jednostavno sjednite na jastuk prekriženih nogu ispred sebe. Leđa držite uspravno.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 6

Korak 6. Odaberite držanje za jogu

Ako ste se bavili jogom ili borilačkim vještinama, možda ćete preferirati polu-lotos, pun lotos ili klečanje. To su tradicionalni položaji meditacije koji se koriste u jogi i drugim tradicijama. Ako ste ove poze naučili na satu joge ili drugdje, možda ćete poželjeti meditirati u tim položajima. Međutim, ako ih niste isprobali, možda biste htjeli koristiti stolicu ili jednostavno sjesti prekriženih nogu na jastuk.

  • Budite oprezni ako nikada niste isprobali polovice ili pune položaje lotosa. Ako imate loše koljeno ili leđa, možda biste ih htjeli izbjeći.
  • U položaju punog lotosa sjedite prekriženih nogu s nogama na suprotnim bedrima. Počnite sjedeći na podu s obje noge ispružene ispred sebe. Započnite povlačenjem desnog koljena u prsa. Zatim stavite desni gležanj na vrh lijevog kuka. Savijte lijevo koljeno i zagrlite ga u prsa. Zatim lijevi gležanj stavite na desnu potkoljenicu. Privucite koljena jedno uz drugo. Ruke naslonite na koljena s dlanovima prema gore.
  • U položaju polu -lotosa sjedite prekriženih nogu s jednom nogom na suprotnom bedru. Sjedeći prekriženih nogu na tlu, pažljivo podignite jednu nogu i stavite je na suprotno bedro. Pustite kosti kuka da se spuste do tla i produžite leđa tako da sjedite uspravno. Opustite lice i čeljust.

Metoda 2 od 3: Vježbanje meditacije

Meditirajte kao tinejdžer Korak 7

Korak 1. Sjednite u opušteni položaj s ravnim leđima

Nakon što ste zauzeli držanje na stolcu ili u tradicionalnoj pozi meditacije, trebali biste poravnati leđa i pronaći ugodan položaj. Donji dio leđa trebao bi vam biti blago zakrivljen, a gornji dio leđa. Trebali biste imati otvorena prsa. Vrat bi vam trebao biti vrlo blago zakrivljen, a glava ravna. Tijelo bi vam trebalo biti malo opušteno, a ostati uspravno.

  • Ne zaboravite opustiti ramena. Ruke bi vam trebale biti opuštene. Ako osjetite napetost, možete slegnuti ramenima, a zatim se vratiti meditaciji.
  • Trebali biste biti opušteni, ali ne toliko opušteni da zaspite u svom stolcu. Isto tako, želite sjediti ravnih leđa, ali izbjegavajte napetost leđa.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 8

Korak 2. Postavite jezik na krov usta

Stavite jezik odmah iza prednjih zuba na krov usta. To pomaže u sprječavanju isušivanja usta tijekom meditacije.

Meditirajte kao tinejdžer Korak 9

Korak 3. Postavite pogled nekoliko stopa ispred sebe

Poluotvorenih očiju gledajte u tlo pet -šest stopa ispred sebe. Pogled bi vam trebao biti pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite pogled na pod ili tlo. Trebali biste imati otvorene oči, ali ne trebate buljiti u sve što je na zemlji. Jednostavno ostavite oči otvorene i ostavite ih na jednom mjestu, usmjerene prema tlu ili podu ispred vas.

  • Ne biste trebali ništa gledati ispred sebe. Ako otkrijete da usmjeravate svoju pozornost na nešto ispred sebe, podsjetite se osjećaja daha.
  • Kako biste izbjegli smetnje tijekom meditacije, namjestite pogled na mjesto koje nije previše stimulirajuće. Ako su ljudi u pokretu ili elektroničko svjetlo ispred vas, to može previše odvratiti pažnju. Ako je to slučaj, pronađite neko drugo mjesto za meditaciju.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 10

Korak 4. Primijetite da dišete

Nakon što ste se opustili u udobnom položaju, možda ćete primijetiti da vaše tijelo diše. Pažnju usmjerite na kretanje daha u i izvan tijela.

U nekim tradicijama meditacije morate disati kroz nos. Ako dišete na usta ili vam je to teško, u redu je disati na usta

Meditirajte kao tinejdžer Korak 11

Korak 5. Promatrajte svoj um

Možda ćete primijetiti da vam um luta. Ako primijetite da razmišljate ili osjećate nešto, svaku misao ili osjećaj možete označiti kao "misaoni autobus". Svaku misao ili osjećaj koji vam padne na pamet možete zamisliti kao "autobus". Baš kao i autobusi u gradu, možete izabrati hoćete li ući u "autobus misli" koji vam padne na pamet ili ga pustiti da prođe. Kako autobusi dolaze i odlaze, možda ćete se osjećati svjesniji ili svjesniji sebe.

Meditirajte kao tinejdžer Korak 12

Korak 6. Vratite se dahu

Dok misaoni autobusi dolaze i odlaze, stalno se vraćajte osjećaju daha dok ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Svoju pozornost trebate usmjeriti na osjećaj daha i pustiti misaone autobuse da dolaze i odlaze.

Tijekom meditacije dobro je promatrati kamo ide vaš um, ali je nemojte slijediti. Trebali biste primijetiti koji "misaoni autobusi" dolaze i odlaze tijekom meditacije, ali izbjegavajte ulazak u autobuse. Samo ih promatrajte kako dolaze i odlaze dok stalno vraćate svoju pozornost na dah

Metoda 3 od 3: Uvođenje meditacije u svakodnevni život

Meditirajte kao tinejdžer Korak 13

Korak 1. Unesite vještine svjesnosti u svoj svakodnevni život

Meditaciju i svjesnost možete unijeti u svoj svakodnevni život tako što ćete naučiti BOLD vještine koje označavaju disanje, promatranje, slušanje i odlučivanje o radnjama. BOLD vještine uključuju sljedeće:

  • Duboko disanje i usporavanje. Kad osjetite da je život stresan i zauzet, odvojite trenutak da duboko udahnete i usporite misli i osjećaje.
  • Promatrajući svoje misli i osjećaje. Vježbanjem meditacije naučit ćete promatrati i postati svjesniji svojih misli i osjećaja.
  • Slušajte sebe. Nakon što naučite meditirati i posvetiti više pažnje svojim mislima i osjećajima, moći ćete bolje slušati sebe. Možda ćete primijetiti da u vašem životu postoje stvari na koje želite posvetiti više pažnje.
  • Odlučite šta želite raditi u svom životu. Redovitom praksom meditacije moći ćete poboljšati svoje vještine donošenja odluka. Postoje dokazi za meditaciju i svjesnost koji poboljšavaju kognitivne vještine i vještine donošenja odluka, pa možete i vježbati.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 14

Korak 2. Odvojite trenutak za vježbu disanja 7/11

Ako osjećate stres ili tjeskobu zbog ispita ili nekog drugog događaja u životu, isprobajte ovu vježbu disanja. Duboko udahnite duboko. Dok udišete, brojite do sedam. Na izdisaju brojite do jedanaest. Pustite sav zrak iz tijela, a zatim ponovno udahnite. Ova vježba traje samo trenutak i učinit će vas opuštenijima tijekom napornog dana.

Vježba disanja 7/11 dio je studije o ulozi meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih

Meditirajte kao tinejdžer Korak 15

Korak 3. Isprobajte meditaciju pri hodanju

Započnite tako da duboko udahnete. Osjetite kako vam dah ulazi duboko u trbuh. Opustite ramena i osjetite osjećaj stopala na tlu. Zatim počnite hodati i usmjerite pozornost na osjećaj kretanja tijela. Ako vam um luta, označite svoje misli ili osjećaje "misaonim autobusima", a zatim se vratite osjećaju svog tijela. Uočite osjećaj tabana na tlu i osjećaj zraka na licu. Obratite pažnju na to gdje hodate, ali nemojte ometati okolni krajolik.

  • Meditacija hodanjem dio je istraživanja u Velikoj Britaniji koje se fokusira na ulogu meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih.
  • Napravite meditaciju za hodanje negdje gdje znate. Ako hodate nekim novim mjestom, bit će se teže usredotočiti na meditaciju.
  • Korisno je odvojiti barem dvadeset minuta za meditaciju pri hodanju.
  • Ako redovito meditirate, pokušajte meditaciju hodajući nakon meditacije sjedeći.
  • Ako hodate do škole ili na posao, možda ćete za to vrijeme pokušati isprobati meditaciju.
Meditirajte kao tinejdžer Korak 16

Korak 4. Meditirajte u podzemnoj željeznici

Ako idete podzemnom željeznicom do škole ili na posao, mogli biste tamo pokušati meditirati. Ako znate koliko je vremena potrebno, možete upotrijebiti namješteni mjerač vremena ili aplikaciju za meditaciju kako ne biste propustili svoje zaustavljanje. Sjedite u podzemnoj željeznici, držite leđa uspravno, a prsa otvorena. Dok vam misli dolaze i odlaze, pažnju usmjerite na dah.

Meditirajte kao tinejdžer Korak 17

Korak 5. Vježbajte meditaciju prije spavanja

Ako vam je tijekom dana teško odvojiti vrijeme za meditaciju, pokušajte meditirati prije spavanja. Budući da meditacija smanjuje stres i tjeskobu, možete se bolje odmoriti. Ipak biste trebali meditirati u sjedećem položaju. Pazite na dah i promatrajte svoj um pet minuta prije odlaska u krevet.

Popularno po temi