4 načina meditiranja i smirenog uma

Sadržaj:

4 načina meditiranja i smirenog uma
4 načina meditiranja i smirenog uma
Anonim

Suvremeni svijet može biti užurbano, stresno mjesto. Lako je osjećati se nespretno i preplavljeno svim stvarima koje morate obaviti i svim onim što se događa oko vas. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti, poput meditacije, da se smirite kada se osjećate pod stresom ili preopterećeni. Uz malo vježbe i malo pažnje, možete biti mirni i koncentrirani bez obzira na to što se događa oko vas.

Koraci

Metoda 1 od 4: Uspostavljanje dnevne rutine meditacije

Meditirajte i budite smireni Korak 1

Korak 1. Odaberite vrijeme u kojem možete meditirati svaki dan

Razmislite o svojoj dnevnoj rutini i pronađite doba dana koje je obično besplatno. Jutro je obično najbolje jer je vaš um smireniji prije nego što zaronite u svoj dan. Ne mora biti dug vremenski period-čak pet minuta meditacije može biti korisno, a možete meditirati i više od jednom dnevno ako vam to bolje odgovara. Važno je da meditaciju učinite dijelom svoje dnevne rutine.

Meditirajte i budite smireni Korak 2

Korak 2. Pronađite mjesto na kojem možete meditirati bez prekida

U idealnom slučaju moći ćete pronaći mjesto koje možete ostaviti postavljeno za svoju meditaciju. Glavna stvar koju treba potražiti je mjesto koje je mirno i relativno bez ometanja.

Trebat će vam mjesto na koje možete staviti jastuk ili stolicu za meditaciju i gdje možete udobno sjediti

Meditirajte i budite smireni Korak 3

Korak 3. Odlučite koliko ćete dugo meditirati

Opća smjernica je da biste trebali meditirati koliko god vam je ugodno, plus pet minuta. Možda će trebati nekoliko pokušaja da shvatite koliko je najbolje za vas. Na početku će vam se razdoblje meditacije činiti zauvijek, ali naviknut ćete se na to dok vježbate. Tada ćete moći sjediti duže, ako imate vremena.

Ako želite, možete upotrijebiti mjerač vremena ili telefonski alarm, ali pobrinite se da ima umirujući alarm. Ne želite da vas zaprepasti vaša meditacija. Pazite da uređaj držite dovoljno daleko kako se ne biste osjećali prisiljeni provjeriti ga dok meditirate

Metoda 2 od 4: Meditiranje

Meditirajte i budite smireni Korak 4

Korak 1. Obucite se udobno

Obucite nešto u što možete udobno sjediti bez prilagođavanja. Ovo može biti pidžama ili odjeća za vježbanje, ili samo udobna majica i traperice-sve što vam odgovara. Mnogi ljudi skidaju cipele dok meditiraju, ali nemaju osjećaj da morate ako to ne želite.

Meditirajte i budite smireni Korak 5

Korak 2. Istegnite se

Nekoliko laganih istezanja opustit će vaše tijelo i pripremiti ga za meditaciju. Napravite neke zakrete vratom i leđima, ispružite ruke iznad glave, dodirnite nožne prste (ili se približite što više možete).

Meditirajte i budite smireni Korak 6

Korak 3. Smjestite se u ravno držanje

Udobno sjednite ili kleknite na stolicu ili jastuk. Ruke bi vam trebale visjeti sa strane, a ruke bi vam trebale biti labave ili u krilu. Najvažnije je da vam kralježnica bude visoka i ravna i da gledate prema naprijed s blago uvučenom bradom.

Možda će vam u početku biti od pomoći meditiranje leđima naslonjeno na zid ili stolac s ravnim naslonom sve dok se ne osjećate ugodno sjediti uspravno

Meditirajte i budite smireni Korak 7

Korak 4. Opustite mišiće

Nakon što postavite svoje držanje, odvojite malo vremena za opuštanje svih ostalih mišića. Ramena, ruke, noge i trbuh trebali bi vam biti mekani i opušteni. Udahnite kroz nos, a dok izdišete kroz usta, opustite sve mišiće koji su još uvijek napeti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta prije nego što se osjećate potpuno opušteno.

Također je dobra ideja zatvoriti ili izoštriti oči. Vizualna stimulacija odvratit će vam pozornost i otežati opuštanje

Meditirajte i budite smireni Korak 8

Korak 5. Usredotočite se na disanje

Obratite pažnju na način na koji se vaš dah kreće prema tijelu i izlazi iz njega. Ne brinite o promjeni disanja, samo pazite na to kako se to događa. Nakon nekoliko udisaja počnite brojati svoje udisaje, počevši od jednog pri prvom udisaju, dva pri prvom izdisaju, tri pri sljedećem udisaju i tako sve dok ne dosegnete deset. Zatim ponovno počnite s jednim na udisaju.

Ako vam um počne lutati dok to radite, nemojte paničariti. Samo vratite pozornost na disanje i nastavite brojati gdje ste stali. Ako se ne možete sjetiti gdje ste stali, počnite od jedne

Meditirajte i budite smireni Korak 9

Korak 6. Pokušajte koristiti mantru

Ako želite, nakon 30 sekundi usredotočenosti na disanje možete dodati mantru. Mantra je riječ zbog koje se osjećate opušteno i smireno, koju tiho ponavljate u sebi dok meditirate.

  • Riječ može biti sve što poželite, sve dok je se možete sjetiti i sve dok izaziva vašu unutarnju smirenost. Nemojte birati riječ koja će vas naljutiti ili izazvati želju za smijehom.
  • Tiho sebi ponavljajte mantru.
  • Ako vam um luta, nemojte se osjećati loše. Samo nježno vratite fokus na svoju mantru i disanje.
  • Ponavljajte svoju mantru dok vam vrijeme ne istekne.
Meditirajte i budite smireni Korak 10

Korak 7. Olakšajte svoju meditaciju

Nemojte samo ustajati kad vam zazvoni mjerač vremena. Ovo će vam uzdrmati um iz smirenosti i umanjiti učinke vaše meditacije. Umjesto toga, polako.

  • Zabilježite svoje tijelo i njegovo fizičko okruženje. Osjetite jastuk ili stolicu ispod sebe i položaj vašeg tijela.
  • Udahnite bilo koji miris, okus ili fizički osjećaj koji osjetite.
  • Otvorite oči samo kad se osjećate spremnima, još jednom dio fizičkog svijeta.

Metoda 3 od 4: Živite miran način života

Meditirajte i budite smireni Korak 11

Korak 1. Odredite prioritete svojim zadacima

Lako je osjećati se preopterećeno kad imate tisuću stvari odjednom. No promatranje popisa obaveza kao staze, a ne planine može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom. Zapitajte se koji su zadaci najhitniji i koje možete spremiti do sutra, pa čak i sljedeći dan. Priznajte da nećete nužno moći sve obaviti danas i da će stres samo otežati posao koji obavljate.

Gdje je moguće, pokušajte svaki dan raditi malo na velikim zadacima koje morate obaviti. Ovaj spori i postojan pristup pomoći će vam da se osjećate mirno s približavanjem rokova, a također će vam omogućiti da glavninu svoje pozornosti usmjerite na neposrednije zadatke, a da pritom ne zanemarite veće, dugoročne

Meditirajte i budite smireni Korak 12

Korak 2. Usredotočite se na radnju jednu po jednu stvar

Ako se osjećate toliko iscrpljeni svim stvarima koje morate obaviti da imate problema s bilo čime, pokušajte odabrati jedan jednostavan zadatak i usredotočiti se na to. Zatim odaberite još jedan zadatak i usredotočite se samo na to. Na kraju ćete dobiti neki zamah i nećete se osjećati tako preopterećeno. Preći ćete samo na sljedeću stvar.

Izbjegavajte obavljanje više zadataka. Pokušaj učiniti tri, šest ili deset stvari odjednom nije učinkovit. Ne možete obaviti niti jedan od zadataka kada radite sve odjednom, a na kraju ćete napraviti greške koje će od vas zahtijevati više posla nego što biste inače imali. Umjesto toga, usredotočite se na jednu po jednu stvar i učinite to najbolje što možete. Kad se osjećate ugodno u svom poslu, prijeđite na sljedeću stvar

Meditirajte i budite smireni Korak 13

Korak 3. Redovito vježbajte

Vježbanje je odlično sredstvo za ublažavanje stresa. Daje vam priliku da istjerate svoju tjeskobu i oslobađa endorfin, koji su hormoni koji vas čine sretnima.

Redovita tjelovježba je najbolja, ali čak i kratka šetnja ili "plesna pauza" u uredu kad se osjećate preopterećeno može pobijediti vašu tjeskobu u podložnost

Meditirajte i budite smireni Korak 14

Korak 4. Svaki dan provedite neko vrijeme bez ekrana

Studije pokazuju da stalan pristup e -pošti i društvenim medijima može pridonijeti većoj razini stresa i gubitku fokusa. Ako želite smiriti um, pokušajte se odmoriti od računala i pametnog telefona sat vremena dnevno. U najgorem slučaju, morate se neko vrijeme usredotočiti na nešto drugo.

Meditirajte i budite smireni Korak 15

Korak 5. Smanjite kavu

Kava je stimulans pa može povisiti krvni tlak i učiniti vašu moždanu aktivnost frenetičnijom. Ako pijete puno kave, to može pridonijeti vašem stresu. Ako želite imati miran um, pokušajte piti vodu ili čaj nakon prve ili dvije šalice kave.

Meditirajte i budite smireni Korak 16

Korak 6. Vježbajte svjesnost

Mindfulness je praksa da se neko vrijeme usredotočite na svoje tijelo i svoja osjetila. Kad imate miran trenutak, provedite neko vrijeme usredotočujući se na sve što radite u sadašnjem vremenu. Zapitajte se: "Što sad radim?" Pazite na svoje tijelo-držanje, osjetila, fizičke pokrete.

  • Nemojte analizirati ili kritizirati ono što radite. Samo primijetite to kao da ste slučajni promatrač.
  • Ako osjetite da vam um luta, na trenutak se usredotočite na disanje, kao što biste to učinili tijekom meditacije.
  • Uočite svih pet svojih osjetila. Obratite pažnju ne samo na fizičke osjećaje ili znamenitosti, već i na mirise, zvukove i okuse.
  • Ako otkrijete da imate misli koje neće nestati, odvojite malo vremena i zapišite svoje misli. Tada se možete vratiti svjesnosti, znajući da ćete se tim mislima vratiti kad završite.
Meditirajte i budite smireni Korak 17

Korak 7. Računajte svoje blagoslove

Svaki dan odvojite malo vremena da se podsjetite na dobre stvari u svom životu. To mogu biti različite stvari svaki dan ili iste stvari, a može ih biti koliko god želite. Vaši blagoslovi mogu biti jednostavni poput ukusnog obroka koji ste jeli tog dana ili važni poput ljubavi vaše obitelji-sve ono zbog čega se osjećate zahvalni.

Metoda 4 od 4: Smirivanje kad ste pod stresom

Meditirajte i budite smireni Korak 18

Korak 1. Vježbajte duboko disanje kad ste pod stresom

Dišemo drugačije kada smo mirni nego kad smo tjeskobni, a duboko disanje šalje signal tijelu da je vrijeme za opuštanje. Zatvorite oči i osjetite kako vam se tijelo sleglo u zemlju. Udahnite duboko kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Zamislite kako vam stres izlazi iz tijela dok izdišete.

Meditirajte i budite smireni Korak 19

Korak 2. Priuštite si mini-masažu

Udobno se smjestite i rukama protrljajte vrat i ramena ili listove i stopala. Također možete dlanom prevrnuti tenisku lopticu preko mišića.

Također možete pritisnuti točke pritiska poput kože između palca i kažiprsta. Ovo je posebno zgodno ako ste pod stresom na sastanku ili drugom mjestu gdje si ne možete dati potpunu masažu

Meditirajte i budite smireni Korak 20

Korak 3. Idite van

Još jedan sjajan način da pobijedite osjećaj stresa je promijeniti okruženje na nekoliko minuta. Pet minuta vani na suncu može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Ako ne možete izaći van, čak i bijeg od trenutne postavke može slomiti te tjeskobne osjećaje. Popijte šalicu čaja ili razgovarajte s prijateljem-bilo što kako biste svom umu dali mali odmor od svega što vas stresira.

Meditirajte i budite smireni Korak 21

Korak 4. Provedite neko vrijeme sa svojim (ili prijateljevim) ljubimcem

Studije pokazuju da druženje sa životinjom s kojom ste povezani može ublažiti stres. Čak i nešto jednostavno poput maženja mačke ili psa može vam smiriti živce i učiniti vas sretnijima. Vaš ljubimac vas nikada neće osuđivati-samo će rado privući vašu pažnju. Ako nemate vlastitog ljubimca, posudite prijatelja.

Meditirajte i budite smireni Korak 22

Korak 5. Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba je još jedno pojačanje raspoloženja. Uključivanjem nekih sporo ritmiziranih melodija s povećanim ritmom možete se osjećati sretnije, ujednačiti broj otkucaja srca i osloboditi endorfin.

Pokušajte napraviti popis pjesama za koje ćete se osjećati sretno kad ih čujete. Na taj način, kada ste pod stresom, možete jednostavno početi slušati

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Popularno po temi