Suvremeni svijet može biti užurbano, stresno mjesto. Lako je osjećati se nespretno i preplavljeno svim stvarima koje morate obaviti i svim onim što se događa oko vas. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti, poput meditacije, da se smirite kada se osjećate pod stresom ili preopterećeni. Uz malo vježbe i malo pažnje, možete biti mirni i koncentrirani bez obzira na to što se događa oko vas.
Koraci
Metoda 1 od 4: Uspostavljanje dnevne rutine meditacije
Korak 1. Odaberite vrijeme u kojem možete meditirati svaki dan
Razmislite o svojoj dnevnoj rutini i pronađite doba dana koje je obično besplatno. Jutro je obično najbolje jer je vaš um smireniji prije nego što zaronite u svoj dan. Ne mora biti dug vremenski period-čak pet minuta meditacije može biti korisno, a možete meditirati i više od jednom dnevno ako vam to bolje odgovara. Važno je da meditaciju učinite dijelom svoje dnevne rutine.
Korak 2. Pronađite mjesto na kojem možete meditirati bez prekida
U idealnom slučaju moći ćete pronaći mjesto koje možete ostaviti postavljeno za svoju meditaciju. Glavna stvar koju treba potražiti je mjesto koje je mirno i relativno bez ometanja.
Trebat će vam mjesto na koje možete staviti jastuk ili stolicu za meditaciju i gdje možete udobno sjediti
Korak 3. Odlučite koliko ćete dugo meditirati
Opća smjernica je da biste trebali meditirati koliko god vam je ugodno, plus pet minuta. Možda će trebati nekoliko pokušaja da shvatite koliko je najbolje za vas. Na početku će vam se razdoblje meditacije činiti zauvijek, ali naviknut ćete se na to dok vježbate. Tada ćete moći sjediti duže, ako imate vremena.
Ako želite, možete upotrijebiti mjerač vremena ili telefonski alarm, ali pobrinite se da ima umirujući alarm. Ne želite da vas zaprepasti vaša meditacija. Pazite da uređaj držite dovoljno daleko kako se ne biste osjećali prisiljeni provjeriti ga dok meditirate
Metoda 2 od 4: Meditiranje
Korak 1. Obucite se udobno
Obucite nešto u što možete udobno sjediti bez prilagođavanja. Ovo može biti pidžama ili odjeća za vježbanje, ili samo udobna majica i traperice-sve što vam odgovara. Mnogi ljudi skidaju cipele dok meditiraju, ali nemaju osjećaj da morate ako to ne želite.
Korak 2. Istegnite se
Nekoliko laganih istezanja opustit će vaše tijelo i pripremiti ga za meditaciju. Napravite neke zakrete vratom i leđima, ispružite ruke iznad glave, dodirnite nožne prste (ili se približite što više možete).
Korak 3. Smjestite se u ravno držanje
Udobno sjednite ili kleknite na stolicu ili jastuk. Ruke bi vam trebale visjeti sa strane, a ruke bi vam trebale biti labave ili u krilu. Najvažnije je da vam kralježnica bude visoka i ravna i da gledate prema naprijed s blago uvučenom bradom.
Možda će vam u početku biti od pomoći meditiranje leđima naslonjeno na zid ili stolac s ravnim naslonom sve dok se ne osjećate ugodno sjediti uspravno
Korak 4. Opustite mišiće
Nakon što postavite svoje držanje, odvojite malo vremena za opuštanje svih ostalih mišića. Ramena, ruke, noge i trbuh trebali bi vam biti mekani i opušteni. Udahnite kroz nos, a dok izdišete kroz usta, opustite sve mišiće koji su još uvijek napeti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta prije nego što se osjećate potpuno opušteno.
Također je dobra ideja zatvoriti ili izoštriti oči. Vizualna stimulacija odvratit će vam pozornost i otežati opuštanje
Korak 5. Usredotočite se na disanje
Obratite pažnju na način na koji se vaš dah kreće prema tijelu i izlazi iz njega. Ne brinite o promjeni disanja, samo pazite na to kako se to događa. Nakon nekoliko udisaja počnite brojati svoje udisaje, počevši od jednog pri prvom udisaju, dva pri prvom izdisaju, tri pri sljedećem udisaju i tako sve dok ne dosegnete deset. Zatim ponovno počnite s jednim na udisaju.
Ako vam um počne lutati dok to radite, nemojte paničariti. Samo vratite pozornost na disanje i nastavite brojati gdje ste stali. Ako se ne možete sjetiti gdje ste stali, počnite od jedne
Korak 6. Pokušajte koristiti mantru
Ako želite, nakon 30 sekundi usredotočenosti na disanje možete dodati mantru. Mantra je riječ zbog koje se osjećate opušteno i smireno, koju tiho ponavljate u sebi dok meditirate.
- Riječ može biti sve što poželite, sve dok je se možete sjetiti i sve dok izaziva vašu unutarnju smirenost. Nemojte birati riječ koja će vas naljutiti ili izazvati želju za smijehom.
- Tiho sebi ponavljajte mantru.
- Ako vam um luta, nemojte se osjećati loše. Samo nježno vratite fokus na svoju mantru i disanje.
- Ponavljajte svoju mantru dok vam vrijeme ne istekne.
Korak 7. Olakšajte svoju meditaciju
Nemojte samo ustajati kad vam zazvoni mjerač vremena. Ovo će vam uzdrmati um iz smirenosti i umanjiti učinke vaše meditacije. Umjesto toga, polako.
- Zabilježite svoje tijelo i njegovo fizičko okruženje. Osjetite jastuk ili stolicu ispod sebe i položaj vašeg tijela.
- Udahnite bilo koji miris, okus ili fizički osjećaj koji osjetite.
- Otvorite oči samo kad se osjećate spremnima, još jednom dio fizičkog svijeta.
Metoda 3 od 4: Živite miran način života
Korak 1. Odredite prioritete svojim zadacima
Lako je osjećati se preopterećeno kad imate tisuću stvari odjednom. No promatranje popisa obaveza kao staze, a ne planine može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom. Zapitajte se koji su zadaci najhitniji i koje možete spremiti do sutra, pa čak i sljedeći dan. Priznajte da nećete nužno moći sve obaviti danas i da će stres samo otežati posao koji obavljate.
Gdje je moguće, pokušajte svaki dan raditi malo na velikim zadacima koje morate obaviti. Ovaj spori i postojan pristup pomoći će vam da se osjećate mirno s približavanjem rokova, a također će vam omogućiti da glavninu svoje pozornosti usmjerite na neposrednije zadatke, a da pritom ne zanemarite veće, dugoročne
Korak 2. Usredotočite se na radnju jednu po jednu stvar
Ako se osjećate toliko iscrpljeni svim stvarima koje morate obaviti da imate problema s bilo čime, pokušajte odabrati jedan jednostavan zadatak i usredotočiti se na to. Zatim odaberite još jedan zadatak i usredotočite se samo na to. Na kraju ćete dobiti neki zamah i nećete se osjećati tako preopterećeno. Preći ćete samo na sljedeću stvar.
Izbjegavajte obavljanje više zadataka. Pokušaj učiniti tri, šest ili deset stvari odjednom nije učinkovit. Ne možete obaviti niti jedan od zadataka kada radite sve odjednom, a na kraju ćete napraviti greške koje će od vas zahtijevati više posla nego što biste inače imali. Umjesto toga, usredotočite se na jednu po jednu stvar i učinite to najbolje što možete. Kad se osjećate ugodno u svom poslu, prijeđite na sljedeću stvar
Korak 3. Redovito vježbajte
Vježbanje je odlično sredstvo za ublažavanje stresa. Daje vam priliku da istjerate svoju tjeskobu i oslobađa endorfin, koji su hormoni koji vas čine sretnima.
Redovita tjelovježba je najbolja, ali čak i kratka šetnja ili "plesna pauza" u uredu kad se osjećate preopterećeno može pobijediti vašu tjeskobu u podložnost
Korak 4. Svaki dan provedite neko vrijeme bez ekrana
Studije pokazuju da stalan pristup e -pošti i društvenim medijima može pridonijeti većoj razini stresa i gubitku fokusa. Ako želite smiriti um, pokušajte se odmoriti od računala i pametnog telefona sat vremena dnevno. U najgorem slučaju, morate se neko vrijeme usredotočiti na nešto drugo.
Korak 5. Smanjite kavu
Kava je stimulans pa može povisiti krvni tlak i učiniti vašu moždanu aktivnost frenetičnijom. Ako pijete puno kave, to može pridonijeti vašem stresu. Ako želite imati miran um, pokušajte piti vodu ili čaj nakon prve ili dvije šalice kave.
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je praksa da se neko vrijeme usredotočite na svoje tijelo i svoja osjetila. Kad imate miran trenutak, provedite neko vrijeme usredotočujući se na sve što radite u sadašnjem vremenu. Zapitajte se: "Što sad radim?" Pazite na svoje tijelo-držanje, osjetila, fizičke pokrete.
- Nemojte analizirati ili kritizirati ono što radite. Samo primijetite to kao da ste slučajni promatrač.
- Ako osjetite da vam um luta, na trenutak se usredotočite na disanje, kao što biste to učinili tijekom meditacije.
- Uočite svih pet svojih osjetila. Obratite pažnju ne samo na fizičke osjećaje ili znamenitosti, već i na mirise, zvukove i okuse.
- Ako otkrijete da imate misli koje neće nestati, odvojite malo vremena i zapišite svoje misli. Tada se možete vratiti svjesnosti, znajući da ćete se tim mislima vratiti kad završite.
Korak 7. Računajte svoje blagoslove
Svaki dan odvojite malo vremena da se podsjetite na dobre stvari u svom životu. To mogu biti različite stvari svaki dan ili iste stvari, a može ih biti koliko god želite. Vaši blagoslovi mogu biti jednostavni poput ukusnog obroka koji ste jeli tog dana ili važni poput ljubavi vaše obitelji-sve ono zbog čega se osjećate zahvalni.
Metoda 4 od 4: Smirivanje kad ste pod stresom
Korak 1. Vježbajte duboko disanje kad ste pod stresom
Dišemo drugačije kada smo mirni nego kad smo tjeskobni, a duboko disanje šalje signal tijelu da je vrijeme za opuštanje. Zatvorite oči i osjetite kako vam se tijelo sleglo u zemlju. Udahnite duboko kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Zamislite kako vam stres izlazi iz tijela dok izdišete.
Korak 2. Priuštite si mini-masažu
Udobno se smjestite i rukama protrljajte vrat i ramena ili listove i stopala. Također možete dlanom prevrnuti tenisku lopticu preko mišića.
Također možete pritisnuti točke pritiska poput kože između palca i kažiprsta. Ovo je posebno zgodno ako ste pod stresom na sastanku ili drugom mjestu gdje si ne možete dati potpunu masažu
Korak 3. Idite van
Još jedan sjajan način da pobijedite osjećaj stresa je promijeniti okruženje na nekoliko minuta. Pet minuta vani na suncu može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Ako ne možete izaći van, čak i bijeg od trenutne postavke može slomiti te tjeskobne osjećaje. Popijte šalicu čaja ili razgovarajte s prijateljem-bilo što kako biste svom umu dali mali odmor od svega što vas stresira.
Korak 4. Provedite neko vrijeme sa svojim (ili prijateljevim) ljubimcem
Studije pokazuju da druženje sa životinjom s kojom ste povezani može ublažiti stres. Čak i nešto jednostavno poput maženja mačke ili psa može vam smiriti živce i učiniti vas sretnijima. Vaš ljubimac vas nikada neće osuđivati-samo će rado privući vašu pažnju. Ako nemate vlastitog ljubimca, posudite prijatelja.
Korak 5. Slušajte opuštajuću glazbu
Glazba je još jedno pojačanje raspoloženja. Uključivanjem nekih sporo ritmiziranih melodija s povećanim ritmom možete se osjećati sretnije, ujednačiti broj otkucaja srca i osloboditi endorfin.