Joga i meditacija savršen su par ako želite više stupiti u kontakt sa svojim unutarnjim ja. Urađene zajedno, ove su prakse izvrstan način za oslobađanje napetosti, ublažavanje tjeskobe i ublažavanje depresije. Priprema vašeg prostora važna je kako biste dobili najveću korist od svoje prakse. Zagrijavanje s nekoliko istezanja i poza joge nije obavezno, ali će vam opustiti mišiće tako da možete udobno držati idealno držanje za meditaciju. Što više vježbate, bolje ćete se osjećati i više ćete moći smiriti sve teške emocije koje se mogu pojaviti u vašem svakodnevnom životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje vašeg prostora
Korak 1. Pronađite mirnu prostoriju u kojoj nema mjesta za prostirku
Uđite u sobu koja vam je ugodna. Ovo može biti vaša spavaća soba, dnevni boravak, brlog ili čak vaš kućni ured ako se tamo osjećate opušteno i smireno. Ako trebate, odvojite malo vremena da očistite i sredite sobu kako bi se osjećala prostranom i privlačnom.
- Pobrinite se da vam sobna temperatura bude ugodna kako vam ne bi bilo previše hladno ili prevruće. Međutim, ako je prevruće ili prehladno, neka vas to ne spriječi u meditaciji-radi se o fokusiranju uma čak i uz manje smetnje.
- Joga meditaciju možete raditi i vani, sve dok vam je ugodno sjediti i zatvoriti oči. Vrt, vrt ili osamljeno područje u javnom parku dobar su izbor.
Savjet:
Ako trebate urediti svoju prostoriju za vježbanje, ne gledajte to kao posao, već kao priliku za svjesnost na djelu. Opustite tijelo, ne žurite s njim i usredotočite se na to da postanete radnja koju radite (npr. Dok brišete stol mogli biste se usredotočiti na misao: "Ja sam čin brisanja.") Sve se može učinjeno s pažnjom!
Korak 2. Razvaljajte prostirku za jogu s najmanje 2,6 stopa (0,61 m) prostora oko nje
Odmotajte prostirku i provjerite je li udaljena od namještaja ili zidova kako ih ne biste udarili ako se odlučite na dugačka rastezanja u bilo kojem smjeru. Bez obzira imate li tepih ili pod od tvrdog drva, pobrinite se da se prostirka za jogu dobro uhvati za površinu kako vam ne bi klizila i skupljala se od vaših pokreta.
- Ako je prošlo neko vrijeme od kada ste očistili prostirku, poprskajte je mješavinom jednakih dijelova vode i octa i obrišite.
- Ako nemate prostirku za jogu, možete upotrijebiti komad podloge od pjenastog tepiha ili ništa. Samo pazite da bosa stopala dobro drže pod.
- Korištenje prostirke nije obavezno ako vježbate vani jer trava nudi dovoljno vuče.
Korak 3. Uključite biljke u svoj prostor za meditaciju ako ste unutra
Biljke mogu poboljšati vaše raspoloženje, pa premjestite male sobne biljke u svoj prostor za meditaciju ako ih imate. Postavite ih ispred sebe ili oko sebe kako biste stvorili osjećaj mira i jedinstva s prirodom.
Sasvim je u redu ako nemate biljke. Za meditaciju vam je zaista potrebno samo vi i vaš dah
Korak 4. Stavite duhovne sitnice ili toteme s kojima volite meditirati u blizini
Ako imate kip Bude, geode, kristale, svijeće, tamjan ili kadulju, postavite ih u svoj prostor za meditaciju kako biste im mogli pristupiti kad budete spremni za početak. Zapalite svijeće, tamjan ili kadulju i stavite sve toteme ili kamenje u ugodnu formaciju oko mjesta gdje namjeravate sjesti kako biste stvorili spokojan i siguran prostor.
To nije potrebno, ali može pomoći u stvaranju raspoloženja za vašu praksu
Zabavna činjenica:
Dokazano je da spaljivanje tamjana smanjuje anksioznost i depresiju. Odaberite umirujući miris u kojem ćete uživati poput lavande, nag champa ili jasmina.
Korak 5. Postavite mjerač vremena u blizini ako se odmarate od opuštenog rasporeda
Ako imate samo 10 ili 20 minuta prije nego što se morate vratiti svakodnevnim poslovima, držite telefon ili kuhinjski mjerač u blizini kako biste mogli uživati u vremenu za opuštanje bez stresa da ćete zakasniti na nešto. Ako želite, preuzmite aplikaciju za meditaciju koja ima mjerač vremena kako biste iz meditacije izašli s umirujućim zvukom umjesto oštrim zvučnim signalom.
Ako na telefonu koristite mjerač vremena, provjerite jesu li zvono i obavijesti isključeni, a ako je potrebno, prebacite ga u način rada u zrakoplovu
Metoda 2 od 4: Udobnost
Korak 1. Nosite udobnu, rastezljivu odjeću koju možete pomicati i udahnuti
Obucite široku, udobnu majicu i rastezljive hlače kako biste bili što opušteniji. Udahnite duboko u donji dio trbuha kako biste bili sigurni da vam odjeća ni na koji način nije stegnuta. Pomičite ruke i noge kako biste bili sigurni da imate cijeli raspon pokreta, a da ne morate ništa prilagođavati radi skromnosti ili udobnosti.
- Ako je potrebno, zavežite kosu unatrag kako vam se ne bi sklonila s puta i skinite sav nakit.
- Ako vaše hlače imaju vezicu, malo ih opustite kako ne biste osjećali kako vam se steže u struku dok udišete.
- Ako radite kratku meditaciju i jogu na poslu gdje se morate odjenuti, odvojite minutu da olabavite kravatu, otkopčate nekoliko gumba i otkopčate pojas. Samo se pobrinite da se nalazite u privatnom prostoru gdje vam nitko ne može ući.
Korak 2. Unaprijed poslušajte neku smirujuću glazbu kako biste bili raspoloženi
Pustite glazbu tibetanske flaute, zvukove prirode ili bilo što drugo što možete zamisliti kako maserka svira dok se masirate. Vaša medijska prehrana jednako je važna kao i vaša tjelesna prehrana za uravnoteženje vašeg uma i tijela, stoga nemojte zamarati ništa poput death metala ili punka prije nego što namjeravate sjesti na prostirku.
- Glazba može fizički opustiti vaše tijelo, ublažiti napetost i pomoći vam da ostanete prisutni sa dahom dok meditirate.
- Ako imate računalo u blizini, potražite "glazbu za meditaciju" i pustite je da se svira tiho prije i tijekom vježbanja.
Savjet:
Ako imate tibetansku zdjelu za pjevanje ili činele tingshe, svirajte ih minutu ili dvije kako biste lakše probudili svoja osjetila do sadašnjeg trenutka prije sesije joge i meditacije.
Korak 3. Držite se vode ili čaja bez kofeina kako biste zadržali bistru glavu
Ako ste žedni prije nego što namjeravate vježbati, popijte 6 ml tekućine (180 ml) vode ili biljnog čaja. Izbjegavajte bilo koje lijekove poput kofeina (u prekomjernim količinama), nikotina ili alkohola jer vas mogu dovesti u hiperaktivno ili depresivno stanje, otežavajući smirenje ili fokusiranje uma.
- Smirujući čajevi bez kofeina, poput hibiskusa, kamilice, lavande i mente, dobar su izbor prije meditacije.
- U redu je ako volite meditirati nakon jutarnje kave, samo nemojte pretjerivati s time da popijete više od 1 šalice neposredno prije vježbanja kako ne biste morali zastati radi odmora u kupaonici.
- Iako mislite da bi vas alkohol mogao opustiti prije nego počnete vježbati, sačuvajte ga za zabavne trenutke s prijateljima. To je depresiv koji će vas spriječiti da iskusite sve prednosti joge i meditacije.
Korak 4. Vježbajte natašte ili pojedite lagan, zdrav međuobrok
Nemojte jesti teški obrok prije nego što namjeravate vježbati. Najbolje je vježbati na prazan želudac. Međutim, ako ste gladni do te mjere da se osjećate slabo ili da vam se vrti u glavi, pojedite nešto lagano poput komada voća, šaku orašastih plodova ili malu šalicu jogurta otprilike 20 minuta prije toga. Nakon toga uvijek možete pojesti hranjivu gozbu!
- Držite se cjelovite hrane bez puno ulja, trans masti ili jednostavnih ugljikohidrata jer ćete se zbog toga osjećati tromo i uzrokovati uznemirenje trbuha.
- Prije vježbanja provjerite svoje količine obroka jer previše možete jesti jer vam može biti neugodno duboko disati u trbuh.
Korak 5. Koristite kupaonicu i operite ruke, noge i lice ako želite
Bez obzira trebate li ići ili ne, dobro je koristiti zahod prije nego sjednete na meditaciju jer joga može potaknuti crijeva i mjehur. Na taj ćete način biti ugodniji i nećete morati pauzirati sesiju da biste koristili kupaonicu. Učinite neke rituale čišćenja poput pranja ruku, nogu ili lica ako vam to pomaže da se opustite.
Ako morate ustati kako biste koristili toalet, učinite to. Budite nježni prema sebi (tj. Ne osuđujte sebe zbog toga što morate zastati) i vodite računa o potrebama svog tijela
Metoda 3 od 4: Radite istezanje za zagrijavanje
Korak 1. Pozdravite sunce 5 puta za energiju i rastezanje cijelog tijela
Počnite stajati u planinskom položaju, zatim se sagnite i ispružite ruke prema tlu. Pomaknite stopala unatrag tako da budete u položaju daske, a zatim se spustite dolje i podignite glavu gore u pozu kobre. Podignite stražnjicu prema gore i napravite ravnu liniju od repne kosti do ruku kako biste ušli u psa prema dolje. Koraknite ili skočite nogama naprijed da biste se vratili u zavoj prema naprijed. Zatim podignite ruke prema gore i vratite se u početni položaj.
- Ostanite u svakoj pozi najmanje 1 pun udah i izdah.
- Ovo je dobro zagrijavanje samo po sebi, ali u redu je ako biste radije radije radili jednostavna istezanja.
Korak 2. Napravite 10 slegnutih ramena kako biste olabavili ramena
Stanite u uspravan položaj s nogama u širini ramena. Dok udišete, podignite ramena prema ušima, zadržite ih na trenutak, a zatim ih izdahnite natrag prema dolje.
Stanite s dobrim držanjem. Ne dopustite da vam vrat diže prema naprijed ili da savije leđa
Korak 3. Okrenite vrat s desna na lijevo 5 puta i s lijeva na desno 5 puta
Spustite glavu prema naprijed, gurajući bradu prema prsima. Polako okrećite glavu udesno, kao da dodirujete uho ramenom, a zatim prestanite kad vam uho dođe izravno preko lopatice. Polako vratite glavu u središte i okrenite je ulijevo. Idite polako i neka svaki zavoj traje barem onoliko koliko vam je potrebno da napravite 2 puna udaha i izdaha.
- Neka bude hladno i opušteno; ne pokušavajte ispružiti vrat do te mjere da vas boli.
- Pomaknite noge tako da su vam koljena još uvijek savijena prema van, a stopala se dodiruju. Povucite noge prema sebi. Podignite koljena gore -dolje 2 minute, u položaju leptira.
Korak 4. Prebacite se iz poza mačke u kravu kako biste olabavili vrat, ramena, leđa i torzo
Stanite na ruke i koljena, s rukama razmaknutim u širini ramena i koljenima u širini kukova. Lagano savijte leđa, poput mačke, i držite držanje dok izdahnete. Dok to radite, dopustite da vam glava i zdjelica padnu. Okrenuti položaj dok udišete, savijenih leđa i glavom i zdjelicom prema stropu. Postupak radite polako 2 do 3 minute.
Slobodno radite poze bez usklađivanja s dahom ako ih želite zadržati dulje (npr. Napravite položaj mačke za 2 puna udaha i izdaha, a zatim se prebacite u položaj krave za još 2 udisaja i izdisaja)
Korak 5. Otpustite bokove i bedra radeći pozu djeteta
Kleknite na prostirku s prstima zajedno i koljenima u širini kukova. Spustite torzo tako da vam se trbuh nasloni između koljena i ispružite ruke prema naprijed s dlanovima na podlozi. Držite ga najmanje 2 do 3 minute. Ne zaboravite disati!
Pokušajte opustiti ramena prema tlu dok ste u dječjoj pozi kako biste dobili najbolje istezanje za gornji i srednji dio leđa
Metoda 4 od 4: Pokretanje meditacijske prakse
Korak 1. Sjednite na prostirku prekriženih nogu ili zauzmite položaj lotosa
Sjednite s nogama u položaj za križanje (umak od jabuka). Pobrinite se da vam stražnjica bude stabilna na tlu i da su vam leđa ravna. Ako ste malo fleksibilniji i želite napraviti položaj lotosa, uzmite desnu nogu i stavite je na lijevo bedro, a lijevo stopalo podignite na desno bedro.
- Ako radite u položaju lotosa, razmislite o tome da sjednete na zafu (jastuk za meditaciju) ili mali, čvrsti jastuk kako biste bili stabilniji i udobniji. Zafus možete kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, centrima za jogu i meditaciju ili na internetu.
- Ako imate problema s koljenom, postavite podupirače ili deke ispod koljena kako se ne bi naprezali.
- Ako imate problema s leđima i ne možete sjediti uspravno, naslonite se na jastuke ili deke kako biste pronašli udoban poluuspravan položaj. Sve dok vam je kralježnica ravna, spremni ste za pokret!
- Možete ležati ravno ako želite, samo nemojte drijemati!
Korak 2. Stavite ruke na koljena ili stavite ruke u krilo
Jednostavno naslonite dlanove licem prema dolje na koljena s opuštenim prstima. Ako vam je ugodnije s njima u krilu, i to je opcija. Da biste to učinili s nekim redovničkim stilom, položite prste na jednoj ruci na vrh prstiju na drugoj ruci s dlanovima prema gore. Postavite ih u krilo uz tijelo i pritisnite vrhove palca zajedno kako biste napravili trokut.
Ako želite, isprobajte položaj pečata mudrosti tako da ruke postavite dlanove prema gore na koljena i držite palac i kažiprst zajedno
Zabavna činjenica:
U većini meditacijskih praksi položaji ruku nazivaju se "mudre". Postoji mnogo različitih položaja za koje se smatra da produbljuju vašu praksu i uklanjaju blokiranu energiju u različitim dijelovima vašeg tijela. Isprobajte različite položaje da vidite koji vam se čini najugodnijim.
Korak 3. Ako želite, izgovorite mantru "OM" 5 do 10 puta
Duboko udahnite u trbuh i napola govorite, napola pjevajte mantru “OM” (koja se izgovara “ohm” ili “aum”). Zadržite mantru koliko god možete dok izdahnete.
Smatra se da se ova mantra usredotočuje na pročišćavanje i otapanje negativnosti
Zabavna činjenica:
Izvođenje „OM“mantre najmanje 30 minuta pokazalo se da povećava theta snagu u svakom dijelu vašeg mozga. Theta valovi povezani su s učenjem, pamćenjem i intuicijom, a najčešće se javljaju u mozgu tijekom dubokog sna ili intenzivne meditacije.
Korak 4. Udahnite iz dijafragme, usredotočujući se na svaki udah i izdah
Udahnite kroz nos sve do dna trbuha. Obratite pažnju na to kako vam se trbuh širi i skuplja dok udišete i izdišete-ramena se ne smiju pomicati gore-dolje. Dok to radite, mogli biste pomisliti: "udahnuvši, smirim um i tijelo, izdahnuvši, nasmiješim se svom tijelu."
- Ako volite strukturiraniji pristup, pokušajte polako udahnuti 8 točaka, zadržati dah 8 i izdahnuti 8 točaka.
- Ne postoji pravi način disanja u meditaciji pa pronađite ono što vam odgovara.
- Ako se osjećate napeto ili omamljeno od disanja na određeni način, pokušajte na drugi način.
- Nakon što se upoznate s osnovnim tehnikama disanja, možete vježbati jogijske stilove disanja koji energiziraju tijelo (poput bhastrike ili kapalabhatija).
Savjeti
- Pokušajte meditirati svaki dan u isto vrijeme, primjerice ujutro nakon buđenja ili navečer prije spavanja, pa će vam to postati navika.
- Uvijek radite jogu bosih nogu kako biste bolje držali podlogu.
- Ako je moguće, postavite prostor za meditaciju u svom domu. Na taj ćete način imati sve što vam je potrebno za polazak kad budete spremni za vježbu.
- Slijedite vođene video zapise o meditaciji i jogi ako ste tek počeli s praksom.
- Pronađite lokalne centre za jogu i meditaciju u svom području kako biste mogli početi vježbati s drugima i proširiti svoj društveni krug.
Upozorenja
- Ako vas neki pokret ili položaj boli, prestanite to raditi kako se ne biste previše rastegnuli ili naprezali mišić. Budite ljubazni prema svom tijelu i radite sa svojim mjestom kad je riječ o fleksibilnosti i snazi.
- Ako osjećate omaglicu ili osjetite strah, paniku ili bilo kakvu alarmantnu emociju tijekom ili nakon meditacije, razmislite o traženju profesionalnog učitelja jogija ili meditacije koji će vam pomoći u prevladavanju teškog iskustva.
