3 načina korištenja joge za bolove u ramenima

Sadržaj:

3 načina korištenja joge za bolove u ramenima
3 načina korištenja joge za bolove u ramenima
Anonim

Ako patite od boli i stezanja u ramenima, onda niste uopće sami. Većina ljudi ne shvaća koliko stresa i napetosti drže u svojim ramenima, a vi se vjerojatno napinjete, a da toga niste ni svjesni. Srećom, ne morate živjeti s ovom boli zauvijek. Neke jednostavne vježbe istezanja mogu učiniti čuda za vaše tijelo. Isprobajte nekoliko poza joge kako biste riješili tu napetost i učinili bol u ramenu prošlošću!

Koraci

Metoda 1 od 3: Istezanje za zagrijavanje

Koristite jogu za bolove u ramenima 1. korak

Korak 1. Oslobodite se napetosti s lešom

Ovaj bi potez mogao zvučati jednostavno, ali iznenadili biste se koliko se napetosti možete riješiti ako ostanete mirni i opustite se. Lezite ravno na leđa s rukama sa strane i dlanovima prema gore. Razmaknite noge malo. Zatim se samo usredotočite na opuštanje i oslobađanje napetosti u mišićima. Držite pozu 3-5 minuta radi potpunog opuštanja.

  • Pokušajte se usredotočiti na disanje i razbistriti um. Ovaj je položaj također odličan za meditiranje ako želite i to isprobati.
  • Pozu leša možete upotrijebiti za opuštanje u bilo kojem trenutku tijekom dana ili za opuštanje nakon vježbanja.
Koristite jogu za bolove u ramenima 2. korak

Korak 2. Otpustite vrat povlačeći uši do ramena

Sjednite uspravnih leđa i opuštenih ramena. Zatim nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dodirnuti uho lijevog ramena. Ovo ispružuje desno rame. Ispružite ruku lijevom rukom i nježno gurnite glavu još malo prema dolje kako biste zaista istegnuli vrat i ramena. Učinite isto za istezanje druge strane.

  • Gurajte glavu samo dok ne osjetite istezanje. Nemojte se tjerati da idete dalje nego što vam je ugodno.
  • To možete učiniti stojeći, sjedeći na podu prekriženih ili ravnih nogu ili na normalnom stolcu. Ovo je sjajno, jer se lako rastežete na poslu za svojim stolom.
  • Ovo je također dobra vježba zagrijavanja prije potpune joge.
Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 3

Korak 3. Otvorite ramena istezanjem po cijelom tijelu

Ovo je vrlo česta dionica koju ste vjerojatno već vidjeli. Stanite ili sjedite uspravno i ispružite desnu ruku ravno preko prsa ulijevo. Zatim savijte lijevi lakat prema gore preko desne ruke i pritisnite ga uz prsa kako biste ispružili gornji dio leđa i rame. Držite pozu 3 udisaja, a zatim promijenite stranu kako biste istegnuli lijevo rame.

  • Ruku koju ispružite držite ravno tijekom cijele vježbe. Inače nećete osjetiti veliko rastezanje u ramenu.
  • To je također vrlo lako učiniti dok sjedite za stolom, tako da ne morate raditi cijelu jogu.
Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 4

Korak 4. Ispružite ramena tako što ćete ispružiti ruku iznad glave

Sjednite u udoban uspravan položaj na pod ili stolicu i stavite ruke sa strane. Savijte laktove prema gore, a zatim obje ruke ispružite ravno iznad glave. Kad dosegnete što je više moguće, pritisnite dlanove zajedno iznad glave kako biste oblikovali piramidu. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim otpustite i lagano spustite ruke.

  • Za dublje istezanje, savijte laktove unatrag iza glave s dlanovima stisnutima zajedno. Nadlaktice neka budu usmjerene ravno prema gore kako biste ispružili tricepse i prsa.
  • Zaista pokušajte tijekom ove vježbe ispružiti leđa. Zamislite da vam se kralježnica otvara kad ispružite ruku.
  • Ovo dobro funkcionira s prethodnom vježbom. Mogli biste otkotrljati ramena, a zatim podići ruke.
  • Ovu vježbu možete raditi i dok stojite ako želite. Samo pazite da imate dovoljno mjesta i da nećete udariti u strop.

Metoda 2 od 3: Jednostavne poze joge

Koristite jogu za bolove u ramenima 5. korak

Korak 1. Odmaknite ramena da biste se olabavili

Sjednite na pod u udobnom položaju prekriženih nogu. Okrenite dlanove prema podu i naslonite ih na koljena s ravnim rukama. Zatim zakotrljajte ramena gore i natrag, pokušavajući stegnuti lopatice. U isto vrijeme podignite glavu i gledajte prema gore kako biste istegnuli vrat. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim otpustite i ponovite nekoliko puta kako biste olabavili vrat i ramena.

  • Ovo možete učiniti i sjedeći na stolici ili stojeći ako želite.
  • Izdahnite dok zakrećete ramena kako biste više opustili tijelo i mišiće.
Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 6

Korak 2. Nagnite se prema naprijed kako biste otvorili ramena

Uspravite se s nogama u širini kukova i postavite dlanove na stražnjicu. Izdahnite i sagnite se prema naprijed, pokušavajući pritisnuti prsa o bedra. Savijte se od kukova kako bi vam leđa bila ravna. Kliznite rukama niz noge i pokušajte se uhvatiti za gležnjeve. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, a zatim udahnite i podignite prsa do pola i zadržite se. Podignite se i spustite ovako 4 puta kako biste otvorili kralježnicu i ramena.

Možda se nećete moći saviti do kraja dok tek počinjete. To je u redu, a i dalje ćete se dobro rastegnuti

Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 7

Korak 3. Isprobajte poze mačke i krave da vam zagriju vrat

Ovo je sjajno istezanje za leđa, vrat i ramena. Počnite na podu u položaju stola, oslonjeni na ruke i koljena. Podignite kukove kako biste zaokružili vrh leđa i uvucite bradu u pozu za mačku. Zatim gurnite kukove prema dolje i savijte leđa za pozu krave. Lagano se prebacujte između ova dva položaja kako biste razradili leđa i ramena.

Pokušajte izmjenjivati ​​položaje na udisajima i izdisajima. Udahnite pri ulasku u pozu mačke, a izdahnite pri guranju u pozu krave

Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje

Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 8

Korak 1. Zarolajte leđa i ramena sa pozom groma

Kleknite na pod s bedrima ispruženim ispred sebe. Ispružite ruke ravno iznad glave. Izdahnite i sagnite se prema naprijed prema bedrima, istovremeno pomičući ruke prema dolje i iza leđa. Neka se ruke odmore na donjem dijelu leđa i pritisnu prsa uz bedra za nekoliko udisaja. Zatim udahnite i podignite se natrag. Ponovite ovo 6-8 puta.

  • Ako možete, spustite čelo skroz do poda. Ako još niste toliko fleksibilni, ne brinite. Samo idi što dalje možeš.
  • Pokušajte zakotrljati dolje povlačeći se iz jezgre umjesto da se samo savijate iz kukova. Zamislite da uvlačite trbuh kako biste povukli leđa prema dolje.
Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 9

Korak 2. Istegnite ramena sa stojećom pozom trokuta

Stanite uspravno, s raširenim nogama od ramena i raširenih ruku, paralelno s tlom. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva ulijevo. Zatim se savijte prema lijevom stopalu od kukova i pokušajte uhvatiti gležanj. Desnu ruku držite uspravno dok desnom rukom ispružite dohvat iznad glave kako biste još više rastegnuli bok. Na udisaju vratite desnu ruku u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret ruke 4 puta, a zatim promijenite strane.

Ne brinite ako još ne možete stići tako daleko. Bit ćete fleksibilniji što više vježbate

Koristite jogu za bolove u ramenima Korak 10

Korak 3. Radite vrat i ramena sa pozom sfinge

Lezite ravno na trbuh i stavite dlanove prema dolje tik iznad ramena. Zatim zarolajte glavu unatrag i gledajte prema gore, dok se rukama gurate unatrag. Noge i bokovi neka budu ravni tako da se leđa zaoble. Prestanite kad osjetite da se dobro rastežete. Zadržite položaj 1-2 minute da se ispružite.

  • Bit će vam ugodnije ako ovaj potez napravite na prostirci za jogu, ali to nije presudno.
  • Ne pokušavajte se gurati dalje nego što vam je ugodno. Ne želite ozlijediti leđa.
Koristite jogu za bolove u ramenima 11. korak

Korak 4. Izgradite snagu ramena uz pozu ratnika 2

Izvucite se naprijed s desnom nogom, a lijevo stopalo držite 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza. Desnu nogu usmjerite prema naprijed, a lijevu podignite u stranu. Savijte desno koljeno tako da vam je iznad desnog stopala, a lijevu nogu držite ravno. Okrenite se tako da su vam oba ramena usmjerena ulijevo i ispružite obje ruke ravno u stranu s dlanovima prema dolje. Držite ovu pozu oko minute, a zatim promijenite stranu.

  • Držite lopatice stisnute kako biste više energije usmjerili na ramena.
  • Ovo nije toliko rastezanje koliko vježba jačanja snage. Nakupljanje snage u ramenima može vam pomoći riješiti se boli i ukočenosti.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Uvijek pazite na disanje dok radite jogu. Pokušajte glatko udahnuti i izdahnuti kako biste se mišići opustili.
  • Pokušajte zastati svako toliko tijekom dana i provjerite jesu li vam ramena napeta. Ovo je čest uzrok boli u ramenu. Podsjetite se da opustite ramena kako biste spriječili bol.
  • Ako smatrate da vam je potrebno više pouka, uvijek se možete pridružiti razredu ili pogledati YouTube videozapise za smjernice.

Popularno po temi