Ako patite od boli i stezanja u ramenima, onda niste uopće sami. Većina ljudi ne shvaća koliko stresa i napetosti drže u svojim ramenima, a vi se vjerojatno napinjete, a da toga niste ni svjesni. Srećom, ne morate živjeti s ovom boli zauvijek. Neke jednostavne vježbe istezanja mogu učiniti čuda za vaše tijelo. Isprobajte nekoliko poza joge kako biste riješili tu napetost i učinili bol u ramenu prošlošću!
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za zagrijavanje
Korak 1. Oslobodite se napetosti s lešom
Ovaj bi potez mogao zvučati jednostavno, ali iznenadili biste se koliko se napetosti možete riješiti ako ostanete mirni i opustite se. Lezite ravno na leđa s rukama sa strane i dlanovima prema gore. Razmaknite noge malo. Zatim se samo usredotočite na opuštanje i oslobađanje napetosti u mišićima. Držite pozu 3-5 minuta radi potpunog opuštanja.
- Pokušajte se usredotočiti na disanje i razbistriti um. Ovaj je položaj također odličan za meditiranje ako želite i to isprobati.
- Pozu leša možete upotrijebiti za opuštanje u bilo kojem trenutku tijekom dana ili za opuštanje nakon vježbanja.
Korak 2. Otpustite vrat povlačeći uši do ramena
Sjednite uspravnih leđa i opuštenih ramena. Zatim nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dodirnuti uho lijevog ramena. Ovo ispružuje desno rame. Ispružite ruku lijevom rukom i nježno gurnite glavu još malo prema dolje kako biste zaista istegnuli vrat i ramena. Učinite isto za istezanje druge strane.
- Gurajte glavu samo dok ne osjetite istezanje. Nemojte se tjerati da idete dalje nego što vam je ugodno.
- To možete učiniti stojeći, sjedeći na podu prekriženih ili ravnih nogu ili na normalnom stolcu. Ovo je sjajno, jer se lako rastežete na poslu za svojim stolom.
- Ovo je također dobra vježba zagrijavanja prije potpune joge.
Korak 3. Otvorite ramena istezanjem po cijelom tijelu
Ovo je vrlo česta dionica koju ste vjerojatno već vidjeli. Stanite ili sjedite uspravno i ispružite desnu ruku ravno preko prsa ulijevo. Zatim savijte lijevi lakat prema gore preko desne ruke i pritisnite ga uz prsa kako biste ispružili gornji dio leđa i rame. Držite pozu 3 udisaja, a zatim promijenite stranu kako biste istegnuli lijevo rame.
- Ruku koju ispružite držite ravno tijekom cijele vježbe. Inače nećete osjetiti veliko rastezanje u ramenu.
- To je također vrlo lako učiniti dok sjedite za stolom, tako da ne morate raditi cijelu jogu.
Korak 4. Ispružite ramena tako što ćete ispružiti ruku iznad glave
Sjednite u udoban uspravan položaj na pod ili stolicu i stavite ruke sa strane. Savijte laktove prema gore, a zatim obje ruke ispružite ravno iznad glave. Kad dosegnete što je više moguće, pritisnite dlanove zajedno iznad glave kako biste oblikovali piramidu. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim otpustite i lagano spustite ruke.
- Za dublje istezanje, savijte laktove unatrag iza glave s dlanovima stisnutima zajedno. Nadlaktice neka budu usmjerene ravno prema gore kako biste ispružili tricepse i prsa.
- Zaista pokušajte tijekom ove vježbe ispružiti leđa. Zamislite da vam se kralježnica otvara kad ispružite ruku.
- Ovo dobro funkcionira s prethodnom vježbom. Mogli biste otkotrljati ramena, a zatim podići ruke.
- Ovu vježbu možete raditi i dok stojite ako želite. Samo pazite da imate dovoljno mjesta i da nećete udariti u strop.
Metoda 2 od 3: Jednostavne poze joge
Korak 1. Odmaknite ramena da biste se olabavili
Sjednite na pod u udobnom položaju prekriženih nogu. Okrenite dlanove prema podu i naslonite ih na koljena s ravnim rukama. Zatim zakotrljajte ramena gore i natrag, pokušavajući stegnuti lopatice. U isto vrijeme podignite glavu i gledajte prema gore kako biste istegnuli vrat. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim otpustite i ponovite nekoliko puta kako biste olabavili vrat i ramena.
- Ovo možete učiniti i sjedeći na stolici ili stojeći ako želite.
- Izdahnite dok zakrećete ramena kako biste više opustili tijelo i mišiće.
Korak 2. Nagnite se prema naprijed kako biste otvorili ramena
Uspravite se s nogama u širini kukova i postavite dlanove na stražnjicu. Izdahnite i sagnite se prema naprijed, pokušavajući pritisnuti prsa o bedra. Savijte se od kukova kako bi vam leđa bila ravna. Kliznite rukama niz noge i pokušajte se uhvatiti za gležnjeve. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, a zatim udahnite i podignite prsa do pola i zadržite se. Podignite se i spustite ovako 4 puta kako biste otvorili kralježnicu i ramena.
Možda se nećete moći saviti do kraja dok tek počinjete. To je u redu, a i dalje ćete se dobro rastegnuti
Korak 3. Isprobajte poze mačke i krave da vam zagriju vrat
Ovo je sjajno istezanje za leđa, vrat i ramena. Počnite na podu u položaju stola, oslonjeni na ruke i koljena. Podignite kukove kako biste zaokružili vrh leđa i uvucite bradu u pozu za mačku. Zatim gurnite kukove prema dolje i savijte leđa za pozu krave. Lagano se prebacujte između ova dva položaja kako biste razradili leđa i ramena.
Pokušajte izmjenjivati položaje na udisajima i izdisajima. Udahnite pri ulasku u pozu mačke, a izdahnite pri guranju u pozu krave
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje
Korak 1. Zarolajte leđa i ramena sa pozom groma
Kleknite na pod s bedrima ispruženim ispred sebe. Ispružite ruke ravno iznad glave. Izdahnite i sagnite se prema naprijed prema bedrima, istovremeno pomičući ruke prema dolje i iza leđa. Neka se ruke odmore na donjem dijelu leđa i pritisnu prsa uz bedra za nekoliko udisaja. Zatim udahnite i podignite se natrag. Ponovite ovo 6-8 puta.
- Ako možete, spustite čelo skroz do poda. Ako još niste toliko fleksibilni, ne brinite. Samo idi što dalje možeš.
- Pokušajte zakotrljati dolje povlačeći se iz jezgre umjesto da se samo savijate iz kukova. Zamislite da uvlačite trbuh kako biste povukli leđa prema dolje.
Korak 2. Istegnite ramena sa stojećom pozom trokuta
Stanite uspravno, s raširenim nogama od ramena i raširenih ruku, paralelno s tlom. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva ulijevo. Zatim se savijte prema lijevom stopalu od kukova i pokušajte uhvatiti gležanj. Desnu ruku držite uspravno dok desnom rukom ispružite dohvat iznad glave kako biste još više rastegnuli bok. Na udisaju vratite desnu ruku u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret ruke 4 puta, a zatim promijenite strane.
Ne brinite ako još ne možete stići tako daleko. Bit ćete fleksibilniji što više vježbate
Korak 3. Radite vrat i ramena sa pozom sfinge
Lezite ravno na trbuh i stavite dlanove prema dolje tik iznad ramena. Zatim zarolajte glavu unatrag i gledajte prema gore, dok se rukama gurate unatrag. Noge i bokovi neka budu ravni tako da se leđa zaoble. Prestanite kad osjetite da se dobro rastežete. Zadržite položaj 1-2 minute da se ispružite.
- Bit će vam ugodnije ako ovaj potez napravite na prostirci za jogu, ali to nije presudno.
- Ne pokušavajte se gurati dalje nego što vam je ugodno. Ne želite ozlijediti leđa.
Korak 4. Izgradite snagu ramena uz pozu ratnika 2
Izvucite se naprijed s desnom nogom, a lijevo stopalo držite 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza. Desnu nogu usmjerite prema naprijed, a lijevu podignite u stranu. Savijte desno koljeno tako da vam je iznad desnog stopala, a lijevu nogu držite ravno. Okrenite se tako da su vam oba ramena usmjerena ulijevo i ispružite obje ruke ravno u stranu s dlanovima prema dolje. Držite ovu pozu oko minute, a zatim promijenite stranu.
- Držite lopatice stisnute kako biste više energije usmjerili na ramena.
- Ovo nije toliko rastezanje koliko vježba jačanja snage. Nakupljanje snage u ramenima može vam pomoći riješiti se boli i ukočenosti.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek pazite na disanje dok radite jogu. Pokušajte glatko udahnuti i izdahnuti kako biste se mišići opustili.
- Pokušajte zastati svako toliko tijekom dana i provjerite jesu li vam ramena napeta. Ovo je čest uzrok boli u ramenu. Podsjetite se da opustite ramena kako biste spriječili bol.
- Ako smatrate da vam je potrebno više pouka, uvijek se možete pridružiti razredu ili pogledati YouTube videozapise za smjernice.
