Zračna joga možda više liči na cirkus nego na svakodnevni trening, ali pokazalo se da ima brojne zdravstvene prednosti. Olakšava dekompresiju kralježnice, ublažava pritisak na zglobove, jača mišiće i čak može izoštriti mentalni fokus i svjesnost. Bez obzira jeste li početnik joge ili već redovito pohađate tečaj joge s podovima, možete isprobati zračnu jogu tako što ćete kupiti viseću mrežu ili se pridružiti satu, zagrijati se za vježbanje, prikladno se odjenuti i početi s nekim osnovnim pozama iz zraka.
Koraci
1. dio od 3: Prikupljanje zaliha
Korak 1. Kupite ljuljačku ili viseću mrežu za jogu
Za razliku od nekih drugih režima sporta i vježbanja, zračna joga zahtijeva samo jedan dio opreme: snažnu traku od svilene tkanine-koja se obično naziva ljuljačka ili viseća mreža-koja visi sa stropa. Prilikom odabira ljuljačke za jogu prije kupnje provjerite online trgovine i sportske trgovine kako biste usporedili cijene i robne marke. Općenito, možete dobiti kvalitetne ljuljačke za 50 do 150 dolara.
- Između ostalog, potrebno je razmotriti mogućnosti provjere ručki na različitim ljuljačkama. Neke ljuljačke su samo tkanine od golih kostiju, ali druge uključuju jedan ili nekoliko kompleta plastičnih ili tvrdih ručki koje možete koristiti za držanje ruku.
- Također provjerite nosivost ljuljački koje razmišljate o kupnji. Većina ljuljački tvrdi da ima kapacitet od 140 kilograma, ali neke posebne ljuljačke će imati veću težinu.
Korak 2. Postavite ljuljačku na sigurno mjesto
Da biste učinkovito i sigurno vježbali zračnu jogu, morat ćete objesiti ljuljačku sa stropne grede dimenzija 4 x 4 inča (10 cm x 10 cm) ili 2 inča x 6 inča (5,1 cm x 15,2 cm). Također ćete ga morati postaviti na otvoreno područje vaše kuće ili dvorišta-mnogi ljudi radije koriste garažu ili kućnu teretanu-tako da imate prostora za kretanje. S obzirom na to da je svaki zamah drugačiji, stoga svakako slijedite upute proizvođača uključene u zamahu.
Ako niste previše spretni po kući, unajmite izvođača koji će vam pomoći pri postavljanju ljuljački
Korak 3. Obucite se u košulje i hlače s dugim rukavima
Zbog prirode trenja zračne joge, tijekom vježbanja trebate nositi duge rukave i hlače. Uostalom, koža ispod pazuha i unutarnje strane bedara može biti posebno nježna i ne želite da vas oštri štipaljki spriječe u vježbanju.
Također obavezno skinite sav nakit! Čak se i mali obruči za naušnice mogu zaglaviti u tkanini za ljuljanje i nanijeti štetu vama i ljuljački
Dio 2 od 3: Sigurnost ima prioritet
Korak 1. Imajte na umu hranu i piće
Poput obične joge, zračna joga može vršiti veliki pritisak na nenaviknute dijelove tijela i uzrokovati da tijelo ispušta plinove. Kako biste izbjegli uznemiren želudac ili neugodan plin, klonite se gaziranih pića najmanje 2 sata prije seanse.
Iz sličnih razloga vjerojatno ćete htjeti pričekati najmanje 2 sata nakon jela da započnete sesiju
Korak 2. Neka sa vama vježba spotter ili prijatelj iz joge
Nakon što ste iskusni letak za jogu, možete vježbati sami. U međuvremenu, uvijek biste trebali vježbati zračnu jogu s nekim drugim. U najmanju ruku, imajte nekoga u sobi kako bi vam mogao pomoći ako padnete ili se nađete u nesigurnom položaju.
S obzirom na to, nemojte se bojati zamaha joge! Za većinu poteza zapravo ćete biti udaljeni samo 7,6 cm od tla, pa čak i ako padnete, nećete morati daleko ići
Korak 3. Pronađite studio za jogu iz zraka u svom području
Ako vam nije ugodno isprobavati zračnu jogu kod kuće ili nemate mjesto na koje biste mogli objesiti svoju viseću mrežu, prijavite se na sat u lokalnoj teretani ili studiju. Posljednjih godina pojavilo se nekoliko škola zračne joge, uključujući zračnu jogu, zračnu jogu protiv gravitacije i zračnu jogu unnata.
Kad pronađete studio koji nudi zračnu jogu, raspitajte se o ponudi klasa kako biste pronašli onu koja zadovoljava vašu razinu joga stručnosti i opće kondicije
Korak 4. Idite na sat joge iz zraka kako biste bili sigurni da vam odgovara
Budući da zračnu jogu može biti teško naučiti, pa čak i opasno, planirajte započeti u studiju i pohađati tečaj sa stručnjakom prije nego što to pokušate sami. Ako uživate u nastavi i otkrijete da je zračna joga dobra vježba za vas, možete to početi raditi sami.
3. dio od 3: Početak vježbe joge
Korak 1. Ispružite se prije nego što ustanete na viseću mrežu
Budući da se vaše tijelo ne može naviknuti na pokrete i pritiske uzrokovane zračnom jogom, osobito je važno zagrijati mišiće prije početka vježbanja. Budite uporni i spremni ispružite sve glavne mišićne skupine-uključujući noge, ruke i jezgru-barem 15 do 20 minuta.
Obratite posebnu pozornost na ramena, šake i ruke jer su one posebno opterećene tijekom zračne vježbe joge
Korak 2. Stanite u središte prostirke i odvojite stranice ljuljačke
S ovog položaja možete početi raditi neke od najosnovnijih poteza zračne joge, poput zračnog iskoraka. Trebali biste stajati dovoljno blizu zamaha da vaše lice dodiruje ili gotovo dodiruje tkaninu, a dno slova "U" zamaha treba udariti u razinu stidne kosti.
- Ako zamah udari više ili niže od stidne kosti, trebali biste ga namjestiti prije postavljanja ljuljačke.
- Zračni iskorak poboljšava četverostruku snagu i rasteže vam savijače kuka.
Korak 3. Desnu nogu postavite unutar slova "U" viseće mreže
Da biste dovršili zračni iskorak, trebate samo postaviti desnu nogu u U viseće mreže i saviti je tako da zamah sjedne na donju površinu noge iznad koljena. Zamah bi trebao podupirati desnu nogu, a lijeva ostati čvrsto postavljena na prostirku.
Korak 4. Postavite ruke u razinu kukova i polako se nagnite naprijed
S akimbom ruku, prilikom udisaja trebali biste skočiti naprijed. Držite lijevu nogu podmetnutom kao i prije i osjetite kako se lijevi četverokut i kuk ispružaju.
- Pazite da zabacite ravno naprijed umjesto da se naginjete na bilo koju stranu. U početku bi moglo biti teško, ali ravnoteža će se poboljšati dok vježbate.
- Da biste održali ravnotežu, možete se držati za vanjsku stranu ljuljačke.
Korak 5. Za vrijeme izdisaja vratite se u početni položaj
Nakon što ste se nagnuli naprijed u položaj zalet, trebali biste izdahnuti i pritisnuti desnu nogu na viseću mrežu. Ovo će vas gurnuti natrag u početni položaj, tako da možete ponovo ponoviti zračni iskorak.
Nakon što ste ovaj potez ponovili nekoliko puta, zamijenite noge i napravite iskorake s lijevom nogom u visećoj mreži
Korak 6. Isprobajte malo složenije poteze, poput poze na pola čamca
Nakon što spustite osnovni skok iz zraka, možete prijeći na druge temeljne i općenito dostupne poze. Položaj na pola čamca, na primjer, zahtijeva da donji dio leđa odmarate u visećoj mreži, naslonite se i podignite noge. Zadržite pozu 5 sekundi kako biste uključili svoju jezgru i razvili snagu i svijest jezgre.
Ostale osnovne poze iz zraka koje možete isprobati su dječja poza i pas okrenut prema dolje. Za daljnje upute pogledajte mrežne video vodiče
Korak 7. Usredotočite se na fino podešavanje naučenih pozicija
Poput obične joge, trebali biste nastojati poboljšati položaje koje ste naučili. Naizgled mali detalji, poput smjera stopala ili ruke, ekstenzije noge ili šiljastih prstiju mogu napraviti veliku razliku u korist i održivost položaja. Vodite računa o izvođenju svake poze, čak i ako vam se čini da je to stari šešir.
Ako vam je teško uočiti probleme u svojoj tehnici, razmislite o postavljanju velikog ogledala kako biste mogli paziti na svoj trening
Korak 8. Budite spremni na neke bolove i modrice
Zračna joga jedna je od najnižih terapeutskih vježbi koje možete izvoditi, ali velika je vjerovatnoća da neće biti glatka u početku. Budući da radite na mišićima na način na koji to dosad niste radili i vršite pritisak na nenaviknute zglobove i kožu, osjetit ćete blagu do srednju nelagodu tijekom i nakon početnih vježbi.
- Većina ljudi smatra da su vježbe joge iz zraka lakše i manje bolne nakon otprilike 2 tjedna vježbanja.
- Posjetite svog liječnika ako vam je nenormalno neugodno ili vas boli.
