Joga može biti okrepljujuća i opuštajuća. Iz tog razloga mnogi ljudi uživaju u jogi u krevetu kad se probude i zaspu. Postoje razne poze za jogu koje se mogu sigurno izvesti iz kreveta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje joge za buđenje
Korak 1. Lezite na leđa čim se probudite iz sna
Kad se ujutro probudite, odmah se prevrnite na leđa. Vježbajte pozu za brzo zagrijavanje, uključujući duboko disanje i istezanje, kako biste se probudili iz sna.
- Noge spojite i otvorite koljena. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa.
- Udahnite polako i duboko, udišući kroz nos. Neka vam se ruke podignu. Želite da se vaše tijelo širi dahom. Zadržite zrak nekoliko trenutaka, a zatim prirodno izdahnite. Ponovite 10 udisaja.
Korak 2. Vježbajte nekoliko poza u ležećem položaju
Nakon što ste se malo probudili s dubokim disanjem, postoji nekoliko poza joge koje možete raditi u krevetu ležeći. Najlakše je prijeći u ove poze nakon vježbe disanja.
- "Sretna beba" pomaže u smirivanju i rastezanju leđa. Privucite koljena do grudnog koša, a bokove držite na madracu. Uhvatite stopala oko područja velikih prstiju i povucite koljena prema dolje prema grudnom košu. Držite pozu 5 do 10 udisaja.
- "Podržani stalak za ramena" uključuje korištenje jastuka za podupiranje kukova. To povećava protok krvi, što vas može probuditi. Pokušajte jastukom podići kukove iznad srca, a zatim gurnite noge ravno u zrak. Pokušajte držati noge što je moguće ravnijim, s minimalnim savijanjem koljena. Pokušajte zadržati pozu 10 ili više udisaja.
- "Poza ribe" uključuje stavljanje ruku pod bokove dok uvijate leđa. Podignite prsa iznad ramena. Zadržite 5 do 10 udisaja. Ovo je posebno energična poza, pa pokušajte to učiniti dok sunce izlazi.
- "Supine Twist" omogućuje vam dodavanje pomaka vašim pozama. Legnite ravno na leđa i zagrlite koljena uz prsa. Noge držite iza koljena i, podlakticom, koljena polako dovedite do desne strane kreveta. Zatim ih pomaknite na lijevu stranu kreveta. Ponovite 5 do 10 serija.
Korak 3. Iskoristite zid ako je potrebno
Zid spavaće sobe možete iskoristiti i za ranu jutarnju jogu. Ako ste početnik u jogi i teško je držati noge za neke poze, slobodno naslonite noge na zid. S vremenom biste trebali moći raditi poze bez upotrebe zida.
Korak 4. Sjednite uspravno i od tamo napravite nekoliko poza
Nakon što odradite niz poza u ležećem položaju, prijeđite u uspravan položaj. Postoje mnoge energične poze za jogu koje možete raditi sjedeći u svom krevetu.
- U "Sjedećem orlu" sjednite u položaj prekriženih nogu na madracu. Zamotajte desni lakat preko lijevog lakta tako da vam ruke budu isprepletene dodirivanjem prstiju. Dok spuštate ramena, ostavite laktove prema gore. Produžite kralježnicu, udahnite nekoliko puta, pa zaokružite kralježnicu od brade do prsa kako biste istegnuli donji dio leđa. Nakon 5 do 10 udisaja, raskrstite ruke i ponovite postupak.
- Za "Pozu djeteta" kleknite na madrac. Pazite da vam se veliki prsti dodiruju, ali odvojite koljena tako da budu udaljeni koliko i kukovi. Pomaknite glavu prema naprijed dok vam ne bude između bedara. Ostanite u pozi sve dok se osjećate ugodno.
- "Poza golubova" je nešto naprednija poza, pa ako se niste malo bavili jogom, možda biste se htjeli suzdržati. Međutim, ako ste iskusni u jogi, to može biti odličan način da istegnete noge. Držeći ruke udaljene od ramena, stanite na sve četiri. Zatim pomaknite desno koljeno između ruku, dopuštajući vanjskoj desnoj nozi da se nasloni na madrac. Lijevu nogu ispružite unatrag tako da vam stopalo leži ravno na madracu. Ostanite u pozi onoliko koliko vam je ugodno. Zatim promijenite položaj nogu.
Metoda 2 od 2: Radite jogu da biste zaspali
Korak 1. Sjednite u krevet i napravite nekoliko poza
Postoji nekoliko poza joge koje vam mogu pomoći da zaspite jer su u prirodi opuštajuće. Sjednite prvo na krevet i napravite nekoliko poza prije nego prijeđete u ležeći položaj.
- "Janu Sirsasana" uključuje sjedenje bez saginjanja i pružanja obje noge ravno ispred sebe. Pomaknite desno koljeno prema unutra, a zatim udahnuvši produžite kralježnicu. Sagnite se naprijed i držite se za lijevu nogu, fokusirajući se na veliki prst kako biste razbistrili um. Usredotočite se na dah koji se kreće i izlazi, držeći pozu koliko god vam je ugodno. Zatim ponovite s druge strane.
- "Poza vezanog kuta" uključuje sjedenje s dodirnutim tabanima i koljenima raširenim u stranu. Uvucite stopala prema unutra, što bliže preponama što vam je ugodnije. Udahnite i produžite kralježnicu. Izdahnite, dok se lagano savijate prema naprijed i držite kralježnicu što je moguće ravno. Dok to radite, opustite mišiće.
- "Savijeni prednji zavoj sa širokim kutom" Sjednite ravnih leđa i raširite noge u stranu u vee položaju, držeći ih što je moguće ravnijim. Produžite kralježnicu pri udisanju, a zatim se sagnite prema naprijed pri izdisaju. Stavite ruke ispred sebe radi podrške dok se savijate. Zadržite pozu nekoliko trenutaka dok se usredotočujete na dah.
Korak 2. Prebacite se u ležeće joga poze
Nakon što ste napravili nekoliko poza sjedeći uspravno, možete se prebaciti u ležeći položaj. Postoje različiti položaji koje možete isprobati ležeći kako biste opustili tijelo prije spavanja.
- Poza "Konac-igla" uključuje ležanje na krevetu sa savijenim koljenima i tabanima stopala ravno uz madrac. Desno koljeno približite prsima, a desni gležanj postavite ispod lijevog koljena. Savijte stopalo kako bi mišići ostali angažirani. Podignite lijevu nogu od poda i polako je pomaknite prema prsima. Polako izdahnite. Zatim ponovite s druge strane.
- "Ležeći zavoj" može vam pomoći da se malo krećete prije spavanja kako biste opustili mišiće. Prinesite koljena prsima i pomaknite lijevu ruku u stranu. Desnom rukom povucite oba koljena na desnu stranu tijela. Držite pozu koliko god vam je ugodno, a zatim ponovite s druge strane.
Korak 3. Ponovno upotrijebite zid
Slično kao i jutarnje poze joge, slobodno se poslužite zidom ako se borite za održavanje bilo kakvih položaja. Postoji i poza koju možete učiniti, a koja posebno koristi zid za potporu.
U pozi "Viparita Karani" sjedili biste bočno raširenih nogu ravno uza zid. Raširite ruke u stranu, dlanovi gledajte prema gore, a zatim zatvorite oči. Udahnite i izdahnite, usredotočujući se na svaki udah. Držite pozu onoliko koliko vam je udobno
Savjeti
- Vježbu završite meditacijom ako imate vremena.
- Slušajte umirujuću glazbu kako biste se smirili i dodatno opustili.
