Postoje brojni položaji joge koji će izgraditi temeljnu snagu i učvrstiti vaš trbuh. Ove poze koje vam mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića, sagorijevanju masti i poboljšanju probave kako bi se smanjila nadutost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja temeljne snage
Korak 1. Počnite u položaju daske
Daska ne samo da tjelovježbu vježba-ona je i iskustvo cijelog tijela. Ako počinjete s daskom, lezite na pod na trbuhu s dlanovima ispod ramena i ispruženim nogama iza sebe. Podignite se pri udisaju tako da su vam ruke okomite na pod. Zglobovi bi vam trebali biti neposredno ispod ramena.
- Vašu težinu trebaju ravnomjerno podupirati vaše ruke i prsti, tako da budete jedna dugačka linija energije od tjemena do peta.
- Zavucite repnu kost ispod i pritisnite prednji dio bedara prema stropu. Gledajte oko 15 cm (15 inča) kako biste bili sigurni da vam vrat nije zgrčen, a lopatice pritisnite prema leđima.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja, a zatim pustite na pod. Ako vam je teško napraviti cijelu dasku, možete kleknuti na pola koljena. Uvjerite se da su vam leđa potpuno ravna i da nisu savijena.
Korak 2. Otvorite u bočni položaj daske
Poza sa bočnim daskama jača cijelo tijelo, kao i istezanje i jačanje zapešća te poboljšava ravnotežu. Ovu ravnotežnu pozu ne treba pokušavati ako se oporavljate od ozbiljne ozljede zgloba, lakta ili ramena. Od daske pomaknite se do vanjskog ruba lijevog stopala. Polako okrenite desni kuk da biste ga otvorili prema desnoj strani prostirke, tako da se desna noga kotrlja na vrhu lijeve noge, a desna noga na vrhu lijeve noge.
- Okrenite torzo udesno, podižući desnu ruku i stavljajući je na desni kuk. Uravnotežite svoju tjelesnu težinu tako da je ravnomjerno raspoređena između vanjskog ruba lijevog stopala i lijeve ruke.
- Vaša lijeva ruka ne smije biti izravno ispod vašeg ramena, već malo pod kutom. Uključite mišiće ramena da otvorite rame. Pazite da vam rame nije srušeno u lijevu ruku i ostavite prostor između uha i ramena. Iskoristite triceps mišiće da ispravite tu ruku, pritiskajući zglobove šake.
- Vaše tijelo bi trebalo biti ravna, dijagonalna linija od tjemena glave do stopala. Desnim kosom podignite kukove.
- Zadržite pozu dah ili dva, a zatim otpustite i napravite drugu stranu. Ako imate poteškoća u održavanju stabilnosti u ovoj pozi, pokušajte to učiniti nogama o zid radi dodatne podrške. Alternativno, možete spustiti donje koljeno tako da vam je tele okomito na gornju nogu.
Korak 3. Istegnite se sa pozom kobre
Cobra poza gradi snagu u cijelom gornjem dijelu tijela, povećavajući snagu i fleksibilnost u kralježnici, kao i radeći na prsima i trbušnim mišićima.
- Od daske ili bočne daske spustite se do poda tako da ležite na trbuhu s nogama ispruženim iza sebe. Prsti i vrhovi vaših stopala trebaju biti na podu. Stavite dlanove ispod ramena, ruke savijene u ravnini uz bokove. Povucite laktove natrag i dolje i produžite vrat, dodirujući bradu do poda.
- Na udisaju pritisnite ruke prema naprijed i dolje, zatim podignite prsa gore i natrag, savijajući kralježnicu. Držite prsa otvorena, ramena se kotrljaju niz leđa. Vodite računa da vam je vrat ravan i da nije zgužvan.
- Držite pozu nekoliko udisaja, a zatim polako spustite na izdah. Možete stvoriti vinyasu ili tok s ovom pozom ponavljajući je 5 ili više puta, uz dah za svaki pokret.
Korak 4. Spustite se u psa okrenutog prema dolje
Pas okrenut prema dolje obično je jedna od prvih joga poza koju naučite i ključan je u mnogim joga praksama. Ova poza pruža rastezanje i jačanje cijelog tijela, jer može pomoći u ublažavanju stresa.
- Od psa okrenutog prema gore, dođite na ruke i koljena, s rukama samo ispred ramena. Široko raširite dlanove i prste. Koljena bi vam trebala biti izravno ispod kukova, nožni prsti blago okrenuti ispod.
- Prilikom izdisaja podignite kukove prema gore, usmjeravajući sjedeće kosti prema stropu. Dok udišete, ispravite noge (ili ih možete ostaviti savijene ako vam je to ugodnije), držeći pete od poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati poput obrnutog slova "V".
- Ostanite u psu okrenutom prema dolje nekoliko udisaja. Sa svakim udisajem gurnite se dolje kroz pete. Pri svakom izdisaju pomislite odmaknuti kukove od poda prema stropu. Provjerite jesu li vam lopatice ravne niz leđa tako da su vam ramena neutralna i da vam vrat nije zgrčen.
- Ako želite, možete stvoriti vinyasa protok između psa okrenutog prema dolje i prema dolje, dah za svaki pokret.
Korak 5. Prijelaz u pozu stolice
Poza stolice zahtijeva ogromnu snagu jezgre, a također vam pomaže da steknete ravnotežu i stabilnost. Kako napredujete s ovom pozom, izgradit ćete cijelu jezgru.
- S bilo kojeg mjesta dođite u stojeći položaj i spojite noge tako da se unutarnje strane stopala dodiruju.
- Na izdah polako spustite kukove kao da sjedite na stolici, držeći koljena stisnuta zajedno i iznad gležnjeva. Vaši potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
- Uvucite zdjelicu, podignite prsa i pletite prednji dio grudnog koša. Ispružite ruke ravno ispred sebe kako biste uravnotežili težinu peta ili ih podignite iznad glave.
- Držite pozu 45 sekundi do minute, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Ako ne možete zadržati pozu i zadržati dah, upotrijebite zid za potporu ili nemojte savijati koljena toliko.
Metoda 2 od 3: Povećanje izdržljivosti jezgre
Korak 1. Učinite dasku vinyasa
Ako ste uopće radili ab posao, vjerojatno ste upoznati s daskama. Vinyasa u jogi uključuje kretanje između različitih poza sa dahom za svaki pokret kako bi se potaknuo protok krvi i sagorijevalo masnoće.
- Počnite u položaju daske. Ako vam je puna daska preteška, promijenite položaj postavljanjem jednog koljena na pod. Ili se spustite na koljena i laktove s ramenima složenim preko laktova.
- Na izdisaju savijte desno koljeno i uvucite desnu nogu prema prsima. Dok udišete, pomaknite desnu nogu natrag kako biste se pridružili lijevoj. Izdahnite i uvucite lijevu nogu isto kao što ste učinili desnu. Udahnite i vratite se u položaj daske.
- Naizmjenično 8 do 20 puta, zadržavajući dah. Kad završite, možda ćete se htjeti suprotstaviti podizanjem kukova u psa prema dolje ili možete spustiti bokove unatrag kako biste sjeli na pete i odmorili se u djetetovoj pozi.
Korak 2. Premjestite se na most s liftom
Poza mosta gradi snagu u vašoj jezgri. Podizanje u vremenu sa dahom dodaje aerobni element ovoj pozi.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama. Podignite koljena tako da vam stopala budu ravno na podu, približno u širini kukova. Uvucite zdjelicu da zahvatite vašu jezgru i nastojte pritisnuti donji dio leđa u prostirku.
- Dok izdišete, pritisnite koljena prema stražnjoj strani prostirke i pritisnite dolje u stopala. Uključite noge da podignete kukove. Ruke možete spojiti ispod tijela ili ih držati sa strane. Podignite prsa prema bradi, držeći ramena okrenuta prema natrag i prema dolje, tako da su lopatice u skladu s kralježnicom.
- Polako spuštajte kukove dok udišete. Na izdisaju ponovno podignite kukove. Ponovite ovo dizanje 5 do 10 puta, usredotočujući se na obavljanje posla podizanja s uključenom jezgrom. Dodatno uključite svoju jezgru ako osjetite bol u donjem dijelu leđa i pritisnite koljena prema stražnjem dijelu prostirke. Ako bol nastavi, izađite iz poze.
- Nakon ponavljanja, otpustite i povucite koljena u prsa kako biste se suprotstavili istezanju. Možete se polako ljuljati s jedne na drugu stranu kako biste masirali kralježnicu i donji dio leđa.
Korak 3. Dodajte brisače
Brisači vjetrobrana zaista rade na vašim kosim kostima, trbušni mišići se spuštaju niz bočne dijelove vašeg tijela. Izvođenjem ovog zaokreta sa dahom za svaki pokret vaša krv teče do trbušne regije.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima s podignutim nogama i savijenim koljenima tako da su vam potkoljenice okomite na pod. Ispružite ruke 90 stupnjeva u stranu s široko raširenim dlanovima prema dolje.
- Na izdisaju spustite noge udesno sve dok ne budu 2–3 inča (5,1–7,6 cm) iznad poda. Ramena držite ravno na prostirci i zaustavite se ako mislite da će se podignuti. Udahnite i vratite noge u središte. Na sljedećem izdisaju spustite noge ulijevo istim pokretom.
- Usredotočite se na kretanje jezgrom i držite ramena i ruke ravnim. Ponovite pokret 10 puta ili 5 puta sa svake strane. Kad završite, možda ćete htjeti koljena dovesti do prsa i ljuljati se bočno ili gore ili dolje kako biste masirali kralježnicu.
Korak 4. Isprobajte čamac za ljuljanje
Poza čamca sama po sebi jača vaše trbušne mišiće, ali kada dodate pokret čamcem za ljuljanje, mišići jezgre se aktiviraju.
- Dođite u pozu za čamac iz sjedećeg položaja. Lagano savijte koljena držeći stopala ravno na podu. Uhvatite stražnje strane bedara malo ispod koljena i nagnite se unatrag pod kutom od 45 stupnjeva.
- Na izdisaju podignite stopala od poda, pritišćući stopala, noge i koljena zajedno. Vaši potkoljenice trebaju biti paralelne s podom.
- Ispružite ruke naprijed otprilike u visini ramena, dlanovima prema podu.
- Za početak ljuljanja nagnite koljena prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Pokušajte pratiti svoj dah najmanje 10 ponavljanja. Nije važno hoćete li početi na udah ili izdah.
- Možete dodati zaokret dosezanjem u suprotnom smjeru kako se vaš "čamac" ljulja.
Metoda 3 od 3: Smanjenje nadutosti
Korak 1. Ispružite i skupite trbušnjake u pozi mačka/krava
Mačka/krava je opuštajući joga pokret koji vam omogućuje da rastegnete i stegnete cijelu trbušnu regiju kako biste stimulirali probavne organe.
- Dođite na sve četiri noge s nogama izravno ispod kukova i rukama ispod ramena. Ruke i bedra trebaju biti okomiti na pod. Na udisaj podignite glavu i repnu kost, pritiskajući prsa prema naprijed i savijajući leđa.
- Dok izdišete, spustite glavu i trticu prema podu, a leđa zakrivite prema gore, poput slike "mačka za Noć vještica" koja se izvija. Stisnite trbuh unutra i gore.
- Zatim udahnite i savijte se prema gore, izdahnite prema dolje. Učinite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.
Korak 2. Potaknite probavu sjedećim okretanjem kralježnice
Sjedeći kičmeni stupanj stisne vaš probavni trakt, što može pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti. Ova poza može biti posebno korisna nakon obilnog obroka.
- Iz sjedećeg položaja savijte desno koljeno ispod sebe kao što biste to učinili na sjedalu prekriženih nogu. Prijeđite lijevom nogom tako da stoji ravno na podu izvan desnog bedra. Desnu nogu možete držati ravno ako je to preteško.
- Podignite se ravno leđima i počnite okretati gornji dio tijela ulijevo. Koristite lijevu ruku kao vodič za držanje kralježnice ravno dok lijevu ruku postavljate izravno iza kuka na pod i podižete. Desni lakat spustite prema vanjskoj strani desnog bedra.
- Pri svakom udisaju pomislite na produljenje leđa. Sa svakim izdahom pokušajte produbiti zaokret.
- Zadržite ovu pozu 5 do 8 udisaja, zatim se vratite u središte, promijenite noge i napravite drugu stranu.
Korak 3. Isprobajte pozu za ublažavanje vjetra
Kao što ime govori, poza za ublažavanje vjetra masira vam crijeva kako bi ublažila plinove i nadutost. Međutim, čini više od toga, jačajući i leđne i trbušne mišiće.
- Počnite na leđima s ispruženim nogama, stopalima zajedno i rukama ispruženim s obje strane. Na izdisaju povucite desno koljeno prema prsima ili desnom pazuhu. Omotajte ruke oko koljena ili potkoljenice i pritisnite prema trbuhu. Udisati.
- Na izdisaju podignite glavu i prsa kako biste pogledali prema dolje po sredini tijela i pokušajte dotaknuti bradu do desnog koljena. Pazite da ne zgnječite vrat. Otpustite se na pod dok udišete.
- Ovo možete ponoviti 3 do 5 puta prije nego što se prebacite i učinite drugu nogu. Također možete raditi obje noge istovremeno.
Korak 4. Istisnite toksine leđnim okretanjem
Okreti povećavaju cirkulaciju u vašem trbuhu, potiču bolju probavu i pomažu vam da brže uklonite toksine. Ovaj nježni zaokret može se izvesti neposredno nakon poza za oslobađanje od vjetra.
- Ako su vam koljena i dalje savijena prema prsima iz poza za ublažavanje vjetra, otpustite jednu nogu na tlo i ispružite je. Ako ležite ravno na leđima s obje noge ispružene, povucite desno koljeno prema prsima.
- Na udisaju se otkotrljajte ulijevo od kukova, držeći desnu ruku ispruženu ravno od ramena. Pokušajte držati lopaticu pričvršćenu za pod, uvijajući se samo od kukova. Lijevu ruku možete staviti na vanjsku stranu desnog koljena kako biste produbili istezanje, ali nemojte je forsirati.
- Po potrebi ili želji upotrijebite rekvizite za podupiranje desnog ramena ili desnog koljena.
- Držite okret 10 ciklusa disanja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Zatim, pri izdisaju, polako se okrećite natrag u središte. Otpustite desnu nogu i ponovite uvijanje s druge strane.
