Ozljede kuka mogu biti mučenje noću. Kad vas ne boli, vjerojatno se okrećete i pokušavate pronaći ugodan položaj. Ipak, ima nade. Da biste bolje spavali na ozlijeđenom ili bolnom kuku, ne samo da ćete morati pronaći pravilan položaj i madrac, već ćete i razviti zdravu rutinu sna, sigurno ublažiti bol i upravljati svojim stanjem prema naprijed.
Koraci
1. dio od 3: Pronalaženje pravog položaja
Korak 1. Favoritirajte svoju stranu
Sasvim je normalno bacati se u potrazi za udobnim položajem u krevetu. Neki liječnici preporučuju favoriziranje vaše strane ako imate bolove u kuku. Očito, svakako izbjegavajte lošu stranu.
- Povucite koljena prema tijelu.
- Stavite i jastuk između nogu, ako spavate na boku. Tako ćete bokove, zdjelicu i kralježnicu držati u boljem položaju.
- Ako odmah ne vidite razliku u svojoj boli, nemojte odustati. Možda ćete morati eksperimentirati s visinom jastuka kako biste pronašli najbolju visinu za kukove.
Korak 2. Naslonite se na jastuk ili deku
Iako je najbolji položaj na vašoj strani sa savijenim nogama i jastukom za podršku, ovaj položaj možete malo prilagoditi ako vam pojačava bol u kuku. Samo uzmite jastuk i stavite ga ispod leđa, a zatim, ostajući na boku, naslonite se na jastuk. Tako ćete ublažiti pritisak s kukova.
- Ovaj položaj može biti koristan za trudnice koje imaju tendenciju razvijati bol u kuku u trećem tromjesečju jer se vezivno tkivo opušta i rasteže kako bi se pripremilo za porod. Također mogu koristiti jastuk za podupiranje trbuha.
- Smotana deka također će podržati vaša leđa.
Korak 3. Naizmjenično spavajte na leđima
Neka istraživanja sugeriraju da uvijek spavanje na istoj strani s vremenom može dovesti do neravnoteže mišića i boli. Preokrenite stvari prevrćući se do kraja na leđa. Spavanje na leđima zapravo je najzdraviji položaj jer ravnomjerno raspoređuje vašu težinu i smanjuje točke pritiska.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer ovaj položaj može biti jako stresan za vrat.
- Koristite jastuk za podupiranje vrata dok spavate na leđima.
- Također razmislite o stavljanju jastuka ispod bedara kako biste bolje podržali kukove u ovom položaju.
Korak 4. Postavite jastučić ispod spoja
Koristite dodatnu posteljinu ako jednostavno ne možete izbjeći prevrtanje na svoj loš kuk. Isprobajte tanki jastuk ili čak dodatnu deku koja će zglobovima pružiti zaštitu dok spavate i ublažiti pritisak na njega.
- Stavite deku ili jastučić ispod lošeg kuka dok ste na leđima.
- Također biste mogli pokušati u krevet odjenuti debelu pidžamu ili trenirku ili, za malo, omotati zavoj oko struka.
Dio 2 od 3: Sve udobnije
Korak 1. Odaberite čvrsti madrac
Dobar madrac vaš je temelj. Uskladit će vaše tijelo i pružiti vam podršku tamo gdje vam je najpotrebnija - u ovom slučaju, kukove. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili specijalistom ortopedije o tome koji će vam madrac pružiti najbolju podršku i san.
- Općenito, trebat će vam veća podrška madraca. Čvrsti madrac trebao bi to pružiti bolje od mekše vrste, ali pazite da nije pretvrd.
- Na vrh madraca dodajte i jastučić od pjene kako biste povećali potporu i ravnomjernije rasporedili svoju težinu.
- Izbjegavajte madrace s unutarnjim metalnim oprugama. Ove unutarnje opruge stvaraju točke pritiska, posebno za bočne spavače i za zglobove poput kuka. Umjesto toga, isprobajte madrac od memorijske pjene koji će vam ravnomjernije rasporediti tjelesnu težinu.
Korak 2. Održavajte dobar raspored sna
Gubitak sna s bolovima u kukovima nije zabavno. Bit će vam bolje ako ipak maksimalno iskoristite san koji dobivate. Prakticirajte dobru higijenu sna. Uđite u zdrav raspored spavanja i maksimalno povećajte odmor, ciljajući idealno na 7 do 9 sati po noći.
- Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme. Ovaj ritam je ključan. Zapravo, pokušajte održavati normalno vrijeme buđenja čak i ako imate kasnu noć ili loše spavate.
- Stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. Neka vaš krevet bude udoban i da soba bude mirna, hladna i mračna.
- Opustite se navečer. Nekoliko sati prije spavanja počnite se opuštati. Na primjer, istuširajte se, smanjite svjetlo, pročitajte knjigu ili pustite laganu ili ambijentalnu glazbu.
- Izbjegavajte kofein i druge stimulanse. Također, isključite elektroničke uređaje - ekrani s pozadinskim osvjetljenjem mogu zapravo poremetiti vaše obrasce spavanja.
Korak 3. Izbjegavajte pomagala za spavanje
Nekoliko dana zaredom bolan i poremećen san može biti stresan, ali i umoran. Možda čak razmislite o sredstvu za spavanje. Odolite iskušenju da umjetno zaspite jer tablete i druga sredstva za spavanje mogu imati loše nuspojave.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola kao sredstva za spavanje. Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali narušava normalne obrasce spavanja vašeg tijela i može učiniti da se ujutro osjećate umorno i umorno.
- Smanjite i svoju upotrebu pomagala za spavanje bez recepta. Mnogi stvaraju navike, što znači da će vam s vremenom trebati veća doza i ubuduće ćete imati problema sa zaspanjem. Neki također uzrokuju da se osjećate umorno i maglovito kada se probudite.
- Sredstva za spavanje uzimajte samo kratko. Kad ih koristite, uvijek si dajte vremena za potpuni noćni san.
Korak 4. Ledite kuk prije odlaska u krevet
Ponekad bol u kuku može biti uzrokovana povećanjem otekline burze, vrećice ispunjene tekućinom koja ublažava vaše zglobove. Ako vam je dijagnosticirano bilo koje upalno stanje, možda ćete htjeti staviti ledenu kutiju na kuk 20 minuta prije odlaska u krevet.
- Pazite da omotate paket leda papirnatim ručnikom ili drugom tankom krpom. Ne stavljajte vrećicu leda izravno na kožu ili ćete biti u opasnosti od smrzotine.
- Svakako dajte koži pauzu svakih 20 minuta i pustite je da se vrati na normalnu temperaturu prije nego što ponovno upotrijebite pakiranje leda.
3. dio 3: Upravljanje bolovima u kuku
Korak 1. Redovito vježbajte s niskim utjecajem
Kad vas zglob boli, želimo ga koristiti što je moguće manje kako bismo smanjili bol i nelagodu. Zapravo, vjerojatno morate nastaviti koristiti kuk. Neaktivnost sa stanjem poput artritisa može smanjiti raspon pokreta zgloba, povećati ukočenost i pojačati bol. Osim toga, vježba bi vam trebala pomoći da zaspite.
- Neka vaš liječnik prije svega potvrdi da je vježbanje kuka sigurno.
- Isprobajte vježbe pokreta, lagano pomičući kuk kroz cijeli raspon. Pješačenje, vožnja bicikla male brzine i plivanje također mogu biti od pomoći.
- Pokušajte vježbati većinu dana, ciljajući ukupno oko 150 minuta tjedno. Podijelite vježbu na 10 minuta ako je kretanje neugodno.
- Važan učinak vježbe je da vam može pomoći u održavanju zdrave težine ili u mršavljenju, a oboje će ublažiti pritisak i stres na bokovima.
Korak 2. Učinite masažu
Ponekad bol u kuku može biti uzrokovana bolnim i zategnutim mišićima oko zgloba kuka. Nekoliko sesija s terapeutom za masažu može vam pomoći u ublažavanju ove napetosti. Počnite s 30 -minutnim masažama kako biste počeli osjećati olakšanje.
- Imajte na umu da može proći tri do pet sesija da osjetite razliku.
- Ako vam se bolovi u kuku povećavaju noću nakon masaže, svakako to recite svom terapeutu pri sljedećoj posjeti.
Korak 3. Odmorite se i ublažite bol
Ideja vježbe je nježni rad kuka - nemojte pretjerivati niti se baviti vježbama koje teško pogađaju zglob. Odmorite zglob kada ne radite vježbe s niskim utjecajem. Također možete upravljati boli uzimanjem lijekova protiv bolova i protuupalnih lijekova koji se prodaju bez recepta.
- Izbjegavajte opetovano savijanje kuka ili izravan pritisak na zglob. Pokušajte ne spavati sa svoje loše strane, kao što je rečeno, a također izbjegavajte dugo sjedenje.
- Ledite zglob omotanim kockicama leda ili paketom smrznutog povrća ako se upali ili boli. Ili, alternativno, možete koristiti toplinsku obradu poput toplog tuširanja.
- Razmislite o lijekovima bez recepta poput Ibuprofena, koji će ublažiti bol, ali također ima svojstva smanjiti oticanje i upalu.
Korak 4. Razgovarajte s liječnikom o dugotrajnom ublažavanju boli
Možda vas boli kuk. Međutim, to može biti kronično stanje uzrokovano osteoartritisom ili drugim medicinskim problemom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rješenjima boli ako je problem kroničan. Moći će vas savjetovati o radnji ovisno o stanju.
- Pitajte o injekcijama. Vaš će vam liječnik možda dati injekciju steroida ili kortizona kako bi privremeno smanjio upalu i bol u zglobovima.
- Razmislite o fizikalnoj terapiji. Pitajte svog liječnika o programima terapije koji mogu pomoći u jačanju zgloba kuka, povećanju fleksibilnosti i održavanju raspona pokreta.
- Možda ste i kandidat za artroskopsku kirurgiju. Ovo je neinvazivan postupak koji kirurzima omogućuje da istraže probleme u vašem zglobu i poprave oštećenu hrskavicu.
