Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, možda će vam biti teže obavljati svakodnevne zadatke koji uključuju podizanje, savijanje, dohvaćanje ili čak samo hodanje. Srećom, postoji nekoliko istezanja specifičnih za jogu koje možete koristiti za opuštanje mišića u donjem dijelu leđa i za ublažavanje boli. Opuštanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da osjetite manju napetost u bolnim mišićima i dat će vašem tijelu priliku da zacijeli svako oštećeno tkivo. Bez obzira na to koje ste stege odabrali, izvedite ih noseći široku odjeću i na mekom tepihu ili prostirci za jogu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje poza mačke i krave
Korak 1. Stanite rukama i koljenima na prostirku za jogu
Ruke čvrsto naslonite na tlo i držite ih u širini ramena. Neka vam koljena budu izravno ispod kukova, a ruke ispod ramena, kako bi vaše tijelo bilo što stabilnije.
- Izravnajte laktove i savijte ih što je moguće manje tijekom ove vježbe. Također, izbjegavajte pomicanje kukova bočno na stranu ili naginjanje u jednom ili drugom smjeru.
- Ako otkrijete da ova poza od joge boli vaša koljena, pokušajte nositi par plastičnih štitnika za koljena.
Korak 2. Udahnite i podignite prsa i stražnji kraj prema stropu
Opustite mišiće u donjem dijelu leđa i u trbuhu kako bi gravitacija mogla povući sredinu vašeg trupa prema dolje. Podignite trticu i stražnjicu te savijte vrat unatrag kako biste podigli gornji dio prsa. Trebali biste osjetiti kako se mišići između lopatica i u podnožju kralježnice istežu dok dolazite u položaj.
- To će vaš torzo dovesti u položaj za "mačji" dio joga poza.
- Držite pogled prema naprijed dok podižete prsa.
- Kako biste produbili rastezanje u donjem dijelu leđa, pokušajte podići jednu nogu dok udišete. Izmjenjujte koju nogu podižete svaki put kada se vratite u pozu mačke.
Korak 3. Promijenite poze izdisanjem i savijanjem središta leđa
Dok izdišete, spustite glavu i stražnjicu da biste se vratili u neutralnu pozu. Dok nastavljate izdahnuti, savijte sredinu leđa prema stropu. Zamislite da pritiskate lopatice prema gore dok savijate leđa. Stražnji dio uvucite ispod kukova, a bokove pomaknite malo prema naprijed prema trbuhu.
- Ovo je "kravlji" dio vježbe joge. Većina prednosti leđa dolazi od prebacivanja s jedne na drugu poziciju.
- Istegnite se samo koliko vam je udobno. Nemojte se naprezati.
Korak 4. Izmjenjujte položaje mačke i krave 6-8 puta
Krećite se tempom koji vam se čini prirodnim ovisno o brzini daha. Na primjer, ako udišete 8 sekundi, zadržite položaj „mačka“toliko vremena. Zatim se za 1-2 sekunde pomaknite u položaj "krava" i zadržite pozu tijekom izdisaja od 8 sekundi.
Naizmjence između savijanja i savijanja leđa razradit ćete napetost u mišićima donjeg dijela leđa. Ova poza je također odličan način za rastezanje (i ublažavanje napetosti) u kukovima i za opuštanje kralježnice
Korak 5. Isprobajte sjedeću varijaciju mačka-krava da se protegne na poslu
Sjednite na rub stolice i stavite ruke na bedra. Postavite stopala na pod, a zatim duboko udahnite. Dok to radite, savijte leđa tako da podignete prsa i prsni koš prema gore. Kad izdahnete, siđite prema dolje, lagano zaokružite leđa dok uvlačite bradu prema prsima.
- Ponovite ovo 8-10 puta.
- Potpuno se rastegnite naginjući se bočno preko naslona stolice nakon što to učinite.
Metoda 2 od 4: Dolazak u položaj Sfinge
Korak 1. Lezite ravno na trbuh s nogama razmaknutim u širini kukova
Upotrijebite prostirku za jogu ili drugu mekanu podlogu i zavalite se s prednje strane. Možete usmjeriti stopala tako da vam prsti stoje dalje od tijela ili postaviti stopala okomito tako da se težina svakog stopala uravnoteži na vaša najduža 2-3 prsta.
Poza sfinge izvrsna je za donji dio leđa, osobito ako puno vremena provodite sjedeći za radnim stolom ili uredskom stolicom. Poza pomaže vašoj kralježnici i donjem dijelu leđa zadržati prirodnu zakrivljenost
Korak 2. Savijte ruke i povucite laktove prema gore ispod ramena
Zategnite mišiće leđa kako biste podigli trup od tla. Povucite laktove unatrag sve dok ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, izravno ispod vaših ramena. Težinu trupa naslonite na laktove, a leđa držite izvijena kako biste rastegnuli bolne mišiće u donjem dijelu leđa. Kukove držite ravno uz tlo.
Ako ste tek počeli s jogom i smatrate da je ova poza malo prezahtjevna, pomaknite laktove naprijed za 7–10,2 cm (3–4 inča) kako vam ne bi bili izravno ispod ramena
Korak 3. Udahnite polako i duboko dok držite pozu sfinge
Disanje je ključno za bilo koju pozu joge, a posebno važno za položaj koji rasteže bolno područje vašeg tijela. Usredotočite se na duboko udisanje i izdisanje dok izvlačite laktove i naslonite torzo na ruke. To će vam pomoći da se mišići opuste i da slučajno ne napnete mišić u leđima.
Kad udišete i izdišete, zamislite da se oslobađate napetosti u donjem dijelu leđa pri svakom udisaju koji izdahnete
Korak 4. Držite pozu sfinge 1-3 minute prije opuštanja
Držanje poze omogućit će kralježnici da se opusti i savije te će ispružiti mišiće u srednjem i donjem dijelu leđa. Da biste se opustili od poza sfinge, spustite trup do poda s još uvijek savijenim laktovima. Zatim pomaknite ruke u stranu i ispravite laktove.
Ako imate slaba leđa, poza sfinge može biti prilično zamorna. Lezite na pod koliko god trebate prije nego prijeđete na sljedeću pozu
Metoda 3 od 4: Supin twist
Korak 1. Legnite ravno na leđa i povucite desno koljeno do prsa
Zavalite se na udobnu podlogu, poput prostirke za jogu ili plišanog tepiha. Podignite desno koljeno prema desnoj strani prsa koliko god može. Kad vam je koljeno potpuno savijeno, ispružite ruke objema rukama i isprepletite sve prste ispred potkoljenice kako biste podigli koljeno. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
Uvijanje na leđima izvrstan je položaj za jogu za nježno rastezanje gluteusnih mišića i ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa
Korak 2. Desno koljeno prekrižite na lijevu stranu tijela
Otpustite potkoljenicu i pomaknite desnu nogu na lijevu stranu tijela prevrćući bokove ulijevo. Kutajte kukovima dok vam desni kuk ne bude iznad lijevog, kao da su "naslagani" jedan na drugi. Dok to radite, držite ramena ravno na tlu.
Duboki udisaji pomažu opustiti tijelo i opustiti mišiće u donjem dijelu leđa. Može vam pomoći ako duboko izdahnete dok pomičete nogu i kotrljate kukove
Korak 3. Ispružite desnu ruku ravno na desnoj strani tijela
Kukovi neka budu naslagani jedno na drugo i desnom rukom ispružite ruku udesno. Držite ruku tako da vam je dlan okrenut prema gore. Kad ispružite ruku, osjetit ćete kako se mišići gluteusa rastežu. Donji dio leđa trebao bi se uviti i ispružiti na način koji ublažava bol.
Pomoći će vam da držite ramena na tlu ako pogledate prema gore (prema stropu) ili udesno (prema ispruženoj ruci)
Korak 4. Udahnite 10 duboko i polako dok držite ovaj položaj
Desno rame držite ravno uz tlo, desnu ruku ispružite, a desnu nogu prekrižite preko lijeve s kukovima naslaganima jedno na drugo. Broji svoje udisaje; svaki bi trebao potrajati 5-6 sekundi. Nakon što ste 10 puta udahnuli i izdahnuli, povucite desnu ruku i vratite desni kuk na tlo.
Nakon što ste se istegnuli desnom nogom, ponovite istezanje s druge strane tijela. Podignite lijevo koljeno do prsa, a zatim se kotrljajte tako da vam je lijevi kuk iznad desnog kuka
Metoda 4 od 4: Istezanje s modificiranim psom prema dolje
Korak 1. Stanite s nogama razmaknutim 2 ft (0,61 m) i sagnite se naprijed
Savijajte se u struku dok se ne nagnete naprijed za oko 30 stupnjeva. Usredotočite se na savijanje iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa. Ako pomaže, pokušajte ispružiti stražnjicu dok se savijate kako biste bili sigurni da zahvaćate kukove.
Ako imate uža ramena, stopala možete spojiti za nekoliko centimetara. Pokušajte držati stopala u širini ramena, no ipak biste se trebali osjećati ugodno i stabilno
Korak 2. Nagnite se dalje prema naprijed kako biste istegnuli mišiće u donjem dijelu leđa
Opustite mišiće držeći vas uspravno tako da vam se trup preklopi prema naprijed, a glava priđe tlu. Ispružite ruke ispred sebe dok ste naslonjeni; njihova će vam težina pomoći povući torzo prema dolje i ispružiti donji dio leđa. Ako ste fleksibilni (ili redovito radite jogu), možda ćete čak moći i vrhove prstiju nasloniti na tlo.
- Ova poza je prilično slična psu okrenutom prema dolje, samo što je vaša težina u potpunosti na vašim stopalima, a ne uravnotežena između stopala i ruku.
- Ako smatrate da vam je previše neugodno držati noge savršeno ispravnima, pokušajte lagano saviti koljena. To će vam skinuti određeni pritisak s bedra i donjeg dijela leđa i trebalo bi malo olakšati istezanje.
Korak 3. Opustite ramena i uvucite bradu dok se naginjete naprijed
Opustite ramena dok se nastavljate naginjati naprijed od kukova. Moglo bi vam pomoći da se protegnete dalje ako zamislite kako se tjeme glave proteže dalje prema dolje. Ideja je produžiti kralježnicu savijanjem brade prema prsima. Usredotočite se na polako i duboko disanje dok rastežete tijelo u ovaj položaj. Trebali biste osjetiti kako se mišići leđa opuštaju pri svakom izdisaju.
Istezanje kralježnice rastegnut će napete mišiće u donjem dijelu leđa i trebalo bi smanjiti bol
Korak 4. Zadržite položaj 1-3 minute prije nego što ustanete
Dok držite pozu, trebali biste moći osjetiti kralježnicu i produljenje, a stražnje strane nogu ispružene. Nakon što prođu 1-3 minute, polako uključite mišiće leđa i vratite se u stojeći položaj.
Udahnite nekoliko polako, vrlo duboko dok to radite. Svaki put kad izdahnete, pokušajte se opustiti i ući malo dublje u dio
Savjeti
Joga je izvrstan način za rastezanje mišića donjeg dijela leđa i smanjenje boli. Ako isprobate sva navedena istezanja i leđa vas i dalje bole, vrijeme je za posjet liječniku. Možda postoji ozbiljniji zdravstveni problem koji uzrokuje bolove u leđima, a koji joga ne može riješiti
Upozorenja
- Ako tijekom joge osjetite bol ozbiljniju od laganog naprezanja mišića, odmah prestanite.
- Početnici joge mogu se ozlijediti pri izvođenju novog istezanja ili poze. Izbjegavajte povrijeđivanje polaganim kretanjem u svaki položaj, dajući tijelu vremena da se prilagodi.
- Odrasli stariji od 60 godina trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom kako bi bili sigurni da su dovoljno zdravi za izvođenje joge. Također, svatko s prijelomom kralježnice ili skliznutim diskom trebao bi izbjegavati bilo koju vrstu joge.
