Postoje tri skupine mišića na bedru koji mogu uzrokovati bol: mišići zadnje lože na stražnjoj strani bedra, mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišići aduktora unutarnje strane bedara. Potkoljenice i kvadricepsi imaju veći rizik od bolnih naprezanja jer prelaze zglobove kuka i koljena, koriste se za ispravljanje i savijanje nogu te se mogu ozlijediti pri trčanju, skakanju i raznim sportovima. Ako imate bolove u bedrima, postoje načini na koje možete pokušati ublažiti bol.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli metodom RICE
Korak 1. Isprobajte metodu RICE
Kad osjetite bol u bedru, možete se odmah poslužiti metodom RICE. RICE metoda je tretman prve pomoći koji može pomoći u smanjenju upale i boli te pomoći u ozdravljenju. Koristi se kod naprezanja mišića, uganuća, modrica i drugih ozljeda. Metodu RICE koristite prva dva dana nakon ozljede. Uključuje:
- Odmor
- Led
- Kompresija
- Uzvišenje
Korak 2. Odmorite se i zaštitite nogu
Prva stvar koju trebate učiniti ako mislite da imate istegnut bedreni mišić je da prestanete s bilo kojom aktivnošću koju radite. Nastavak vježbanja ili korištenje povučenog mišića bedra može uzrokovati dodatnu štetu. Nogu biste trebali odmarati od bilo kakve tjelesne aktivnosti koja zahtijeva korištenje bedara. Trebali biste odmarati mišiće barem jedan ili dva dana.
Skinite težinu s noge što je prije moguće. Sjednite ili lezite u što udobniji položaj
Korak 3. Ozljedu ozlijedite
Sljedeći korak je nanošenje pakiranja leda na ozlijeđeno bedro. Primjena hladnoće na ozljedu pomaže u smanjenju protoka krvi, što može pomoći u ublažavanju boli. Time se također smanjuje akutno oticanje i upala.
- Nanosite ga 10 do 15 minuta odjednom svaki sat tijekom prva 24 sata od ozljede, osim kada spavate.
- Nakon prva 24 sata, možete ponoviti glazuru četiri do pet puta tijekom dana, ili svaka dva do tri sata.
- Možete koristiti ili komercijalna pakiranja leda ili vrećice smrznutog povrća, poput smrznutog graška. Grašak je dovoljno mali da se lako prilagodi obliku vaše noge. Staru dugu čarapu možete napuniti rižom i držati je u zamrzivaču kad vam zatreba.
- Nikada ne stavljajte led izravno na kožu. Uvijek ga zamotajte u nešto (poput ručnika ili majice) kako biste zaštitili kožu.
Korak 4. Upotrijebite kompresiju
Omotite ozlijeđeno područje kompresijskim zavojem ili upotrijebite kompresijske hlače. Kompresijski zavoj ili kratke hlače pomažu smanjiti oticanje ograničavajući oticanje na to područje. Kompresija također pruža podršku ozlijeđenom području.
- Zavoj treba biti dovoljno čvrsto omotan da primijeni srednji pritisak, ali ne tako čvrsto da izazove ispupčenje oko zavoja ili zaustavi protok krvi.
- Počnite se omatati visoko na nozi, iznad ozljede.
- Nakon što oteklina nestane, više se ne morate omotati.
- Ako se bol pojačava kompresijskim zavojem, pretijesan je i trebali biste ga olabaviti.
Korak 5. Podignite nogu
Podignite nogu držeći je podignutu iznad razine vašeg srca koliko god možete. To pomaže smanjiti oticanje.
- Ako ne možete podići nogu iznad srca, držite je paralelno s tlom.
- Nakon prvog ili drugog dana trebali biste se pomaknuti svakih sat vremena. Polako i polako. Nemojte pretjerivati. Možete ga pogoršati ponovnim ozljeđivanjem mišića bedara.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje boli na druge načine
Korak 1. Izbjegavajte HARM faktore
Tijekom oporavka od svih sojeva, izbjegavajte HARM čimbenike tijekom prvih 24 do 72 sata nakon ozljede. To uključuje:
- Toplina: Toplina se izbjegava jer toplina može povećati oticanje i krvarenje na mjestu ozljede.
- Alkohol: Alkohol povećava krvarenje, otekline i odgađa zacjeljivanje.
- Trčanje ili vježbanje: Svaka aktivnost pogoršat će ozljedu i povećati oticanje i krvarenje.
- Masaža: Masaža može biti od velike pomoći nakon početnog razdoblja oporavka, ali je treba izbjegavati tijekom prva 72 sata.
- Nakon 48 do 72 sata možete isprobati neke od ovih metoda.
Korak 2. Koristite lijekove protiv boli
Prvih nekoliko dana za bolove u bedru možete koristiti lijekove bez recepta (OTC). Ovi lijekovi također mogu smanjiti upalu.
OTC lijekovi protiv bolova, kao što su ibuprofen (Advil, Motrin IB) ili acetaminofen (Tylenol), mogu se uzeti za smanjenje boli i upale
Korak 3. Koristite toplinu
Toplina može pomoći bolnom i zategnutom mišiću pomažući mu da se opusti. Također pomaže cirkulaciju u mišić. Nemojte koristiti toplinu za svježu ozljedu ili akutnu bol. Pričekajte najmanje 48 do 72 sata prije nego zagrijete.
- Nakon što prođe odgovarajuća količina vremena, toplinu nanesite na ozljedu tri 15 minuta, tri do četiri puta dnevno.
- Možete koristiti grijaći jastučić, zagrijani omot, topli oblog ili bocu s toplom vodom. Također se možete potopiti u vrućoj kupki.
- Toplina bolje pomaže kod kronične mišićne boli ili boli povezane s artritisom.
Korak 4. Izmjenjujte toplo i hladno
Nakon što možete hodati po bedru bez boli, možete primijeniti izmjeničnu toplinu i hladnoću. To može pomoći u smanjenju boli i otekline.
- Počnite s dvije minute topline, a zatim s minutom hladnoće. Ponovite ovo šest puta.
- Ponovite cijeli ciklus dva puta dnevno.
Korak 5. Za rastezanje i masažu upotrijebite pjenasti valjak
Nakon što možete hodati bez boli, razgovarajte sa svojim osobnim trenerom ili fizioterapeutom o upotrebi valjka za pjenu za rastezanje i masažu ozlijeđenih mišića natkoljenice.
- Pjenasti valjak je pjenasta cijev koju stavljate ispod ozlijeđene noge i kotrljate je naprijed -natrag ispod ozlijeđene noge.
- Kad budete u mogućnosti, ponovite s obje strane. To može biti korisno u sprječavanju daljnjih ozljeda.
Korak 6. Namočite u kupelji soli Epsom soli
Vjeruje se da je Epsom sol protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju boli u upaljenim mišićima. Namakanje u vrućoj epsomskoj kupki daje vam oboje prednosti epsomske soli plus toplinu iz vode.
Napunite kadu vodom toplijom od mlake, ali ne pečete kožu. Ulijte barem šalicu Epsom soli, iako možete dodati još. Potopite do 20 minuta
Korak 7. Isprobajte masažu bedara
Nakon što je akutna bol prošla i bedro se počelo oporavljati, pokušajte masirati nogu. Laganim pritiskom možete ublažiti bol.
- Pokušajte gladiti noge prema gore, gnječiti mišiće rukama ili pritisnuti dublji pritisak uz mišić.
- Idite k terapeutu za masažu ako je vaša ozljeda bedra teška ili ako niste sigurni kako masirati bedro kod kuće.
Korak 8. Izvedite vježbe istezanja
Istezanje može ograničiti štetu i ograničiti rizik od ponovnih ozljeda. Vježbe istezanja posebno su korisne ako ozlijedite potkoljenicu (stražnji dio bedra) ili imate bolove u unutarnjoj strani bedara. Općenito, vaš liječnik ili fizioterapeut pomoći će vam da odlučite je li istezanje ispravna metoda liječenja za vas.
- Isprobajte žablje rastezanje za unutarnja strana bedara. Stanite na koljena i raširite ih što je moguće šire, stabilizirajući se na rukama. Uvjerite se da su vam potkoljenice paralelne jedna s drugom. Savijte leđa tako da vam trbuh padne, a stražnjica odmaknuta. Ako ste fleksibilniji, možete se spustiti na podlaktice. Trebali biste osjetiti istezanje u unutarnjoj strani bedara.
- Za dobro istezanje tetive koljena, sjednite na pod s jednom nogom ravno, a drugom savijenom. Nagnite se prema ravnoj nozi, okrećući se u kukovima. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu bedra. Držite to 30 sekundi. Zamijenite noge i ponovite. Također možete postaviti obje noge ravno ispred sebe i saviti se u kuku, posežući za prstima.
- Da biste rastegnuli četvorke, stanite i držite se za zid ili stolac kako biste se uravnotežili. Savijte koljeno i uhvatite stopalo, približavajući ga što bliže stražnjici. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu bedra.
Korak 9. Posjetite svog liječnika
Odmah se obratite svom liječniku ako odmah nakon ozljede ne možete staviti težinu na ozlijeđenu nogu ili ne možete hodati više od četiri koraka bez značajne boli.
- Posjetite svog liječnika ako se bol ili nelagoda ne poboljšaju metodom RICE u roku od pet do sedam dana.
- Za teške ozljede može biti potrebna fizikalna terapija. Zatražite od svog liječnika uputnicu za masažnog terapeuta ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bolova u bedrima
Korak 1. Saznajte uzrok istegnutog mišića bedra
Povučeni mišići natkoljenice mogu biti vrlo bolni i najčešće se javljaju tijekom trčanja, udaranja nogama, klizanja i dizanja utega; međutim, mogu se naprezati i samo hodanjem. Povučeni mišić bedra može se dogoditi kad god dođe do naglog istezanja ovih mišića i može se pojaviti bilo gdje duž mišića.
Vrlo je važno zagrijati i rastegnuti mišiće na bedru prije bilo kakve aktivnosti. Ako ti mišići nisu adekvatno rastegnuti, postoji veći rizik od naprezanja i ozljeđivanja mišića
Korak 2. Prepoznajte simptome povučenog mišića bedra
Najčešći simptom napetog mišića bedra je iznenadna i oštra bol u mišiću. To može biti na prednjoj ili stražnjoj strani bedra, na unutarnjoj strani bedra ili na kuku, koljenima ili preponama, ovisno o tome koji je mišić bio napregnut.
- Mnogi ljudi također prijavljuju da čuju ili osjećaju pop.
- U kratkom vremenu, od minuta do sati, oteklina, modrice i osjetljivost na području ozljede česti su.
- Možda postoji i određeni stupanj slabosti, ili možda nećete moći hodati ili staviti bilo kakvu težinu na nogu.
Korak 3. Upoznajte čimbenike rizika za naprezanje bedra
Bol u bedru često se javlja pri naprezanju bedra. Neki su ljudi pod većim rizikom od drugih. Najveći čimbenici rizika za naprezanje mišića bedra su:
- Sudjelovanje u bilo kojem sportu koji uključuje trčanje, udaranje nogom i sprintanje, osobito ako nije potrebno dovoljno vremena za istezanje mišića prije sudjelovanja. Ples i druge energične aktivnosti također vas mogu izložiti većem riziku.
- Povijest naprezanja mišića. Prethodne ozljede mišića natkoljenice oslabljuju mišić i povećavaju vjerojatnost da će se ponoviti
- Početak tjelesne aktivnosti u lošem stanju ili prije pravilnog rastezanja mišića.
- Neravnoteža mišića. Budući da kvadriceps i zadnja loža djeluju zajedno, zajedno s adduktorskim mišićima, ako je jedna skupina mišića mnogo jača od druge, može opteretiti slabiju mišićnu skupinu.
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Većina bolova u bedrima nestat će gore navedenim metodama; međutim, ponekad bol u bedru ne mora biti posljedica uganuća, naprezanja, bolnog mišića ili grča, već simptom puno težeg stanja. Ako imate kroničnu bol koja se ne poboljšava, ne možete staviti težinu na nogu nakon nekoliko dana, vidjeti abnormalnu oteklinu ili modrice ili ako ne vidite da kućni tretmani djeluju, trebate se obratiti liječniku.
- Ako ste doživjeli ozljedu koja je uzrokovala bol u bedru, možda biste htjeli posjetiti liječnika ako mislite da je ozbiljna.
- Ako niste sigurni u uzrok bolova u bedru, možete se obratiti svom liječniku čim se to dogodi samo kako biste bili sigurni.
