Kuk je najveći zglob u ljudskom tijelu. Podržava većinu tjelesne težine i ključan je za održavanje ravnoteže. Budući da su zglob kuka i regija kuka toliko važni za kretanje, artritis i burzitis u tom području mogu biti osobito bolni. Kronična bol u kuku česta je kako tijelo stari, ali postoje različite vježbe i promjene načina života koje možete uvesti za liječenje bolnog kuka. Slijedite ove korake kako biste smanjili bol u kuku.
Koraci
1. dio od 2: Promjene načina života
Korak 1. Dobijte dijagnozu prije svega
Zaista je važno znati što uzrokuje vašu bol. Posjetite liječnika prije nego počnete raditi bilo kakve vježbe ili uzimati bilo kakve lijekove. Postoji mnogo razloga zbog kojih bi vaš kuk mogao biti bolan, uključujući artritis, ozljede leđa, probleme sa stopalima, burzitis ili ozljedu koju ste dobili tijekom bavljenja sportom. Uvijek pitajte svog liječnika što biste trebali, a što ne biste trebali činiti, s obzirom na uzrok boli u kuku.
Ako vaš liječnik sumnja da postoji medicinski razlog za bol u kuku, može zatražiti rendgensko snimanje, nakon čega slijedi MRI ili CT
Korak 2. Uzmite lijek protiv bolova
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) najbolji su kada smiruju bol u kuku (koja je najčešće uzrokovana upalom zglobova.) Ibuprofen, naproksen ili aspirin će smanjiti upalu i ublažiti bol na nekoliko sati. NSAID blokiraju enzime koji stvaraju kemikalije koje uzrokuju upalu u tijelu.
Ako se čini da lijekovi bez recepta poput aspirina nemaju veliki učinak, posjetite liječnika. On ili ona mogu propisati snažnije lijekove protiv bolova. Također se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije uvođenja novog lijeka (čak i uobičajenog poput aspirina) u svakodnevni život
Korak 3. Ledite zglobove
Držanjem leda na bokovima smanjit ćete upalu zglobova. Nekoliko puta dnevno trebate držati oblog leda na zahvaćenom području 5-10 minuta.
- Ako otkrijete da je vrećica leda neugodno hladna, zamotajte je u ručnik, a zatim je stavite na bolno mjesto.
- Nakon što ledete zahvaćeno područje, pričekajte oko sat vremena, a zatim ga ponovno poledite. Učinite to 3 ili 4 puta dnevno po potrebi.
Korak 4. Zagrijte zglobove ako imate artritis u kukovima
Zagrijavanje zglobova može ublažiti bol koju osjećate. Uzmite toplu kupku ili tuš ili se potopite u vrućoj kadi ako vam je dostupna. Također biste mogli razmisliti o kupnji vrućeg jastučića koji možete staviti izravno na kuk.
Nemojte koristiti toplinu za smirivanje zglobova ako imate burzitis. Toplina može uzrokovati da se bokovi zahvaćeni bursitisom zapravo više upale
Korak 5. Odmorite se
Ako ste ozlijedili kuk, najbolje što možete učiniti je jednostavno dati kuku vrijeme da zacijeli. Izbjegavajte sve zbog čega osjećate bol u kuku. Umjesto toga, uzmite paket leda, zdjelu kokica i pogledajte neke filmove. Trebali biste odmoriti kuk najmanje 24 do 48 sati.
Dok se odmarate, pokušajte svako malo promijeniti svoj položaj. Može vam pojačati bol ako dugo ležite u jednom položaju
Korak 6. Izbjegavajte aktivnosti visokog utjecaja
Ako imate jake bolove, velike su šanse da vam se ionako neće trčati ili skakati, ali dobro je imati na umu da se te aktivnosti trebaju izbjegavati. Aktivnosti velikog utjecaja uzrokovat će upalu zglobova, pa će uzrokovati dodatnu bol. Umjesto trčanja, pokušajte brzo hodati jer hodanje ima mnogo manji utjecaj na zglobove.
Korak 7. Razmislite o gubitku težine
Što više vaše tijelo teži, veći je bol vaš kuk opterećen podupiranjem. Gubitak težine može pomoći u ublažavanju boli u kuku jednostavnim uklanjanjem dijela te težine koja opterećuje hrskavicu i zglobove. Ovdje saznajte kako smršaviti.
Korak 8. Odaberite prave cipele
Trebali biste kupiti cipele koje vam pružaju što je moguće veću podršku. Potražite cipele s odličnim jastucima ili uklonjivim ulošcima kako biste mogli dodati ortopediju. Potplat bi trebao imati dobru apsorpciju udara, trebao bi ograničiti pronaciju (okretanje ili okretanje stopala) i ravnomjerno će raspodijeliti pritisak po cijeloj dužini vašeg stopala.
Ako vam trebaju korektivne cipele, možete ih nabaviti u specijaliziranim prodavaonicama cipela ili od podiatrista
2. dio od 2: Vježbanje i istezanje
Korak 1. Započnite dan vježbanjem
Oticanje krvi i opuštanje zglobova mogu učiniti ostatak dana mnogo manje bolnim. Ovo je osobito dobro učiniti ako imate artritis. Započnite dan aktiviranjem kukova vježbom za most.
- Lezite na leđa na pod sa savijenim nogama. Noge bi trebale biti čvrsto pritisnute u pod i širine kukova.
- Podignite stražnji dio od poda pritiskom na dolje kroz gležnjeve. Neka trbušnjaci budu čvrsti, a koljena poravnana s gležnjevima. Vaše tijelo treba stvoriti ravnu liniju od vaših ramena do koljena. U tom položaju trebate ostati tri do pet sekundi, a zatim polako spustiti stražnji dio leđa do poda. Ponovite ovaj postupak 10 puta.
Korak 2. Vježba u vodi
Plivanje i vodene vježbe izvrstan su način za jačanje kukova bez prevelikog pritiska na njih (kao što činite dok trčite.) Razmislite o plivačkim krugovima ili se pridružite tečaju vodene aerobike u lokalnoj teretani.
Korištenje jacuzzija ili hidromasažne kade nakon vježbanja također je dobar način za opuštanje uskih bokova
Korak 3. Izvodite dnevne vježbe
Opet, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete rutinu vježbanja namijenjenu ublažavanju boli u kuku.
Stanite uspravno s nogama ispred sebe. Podignite desnu nogu vodoravno koliko je udobno i vratite je. Učinite isto sa suprotnom nogom. Ova vježba rasteže vaše otmičaše kukova
Korak 4. Ojačajte mišiće svoje unutarnje strane bedara
Unutarnja strana bedara igra veliku ulogu u podupiranju kukova. Slabi unutarnji mišići bedara mogu ozlijediti čak i zdrav kuk. Prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Lezite na leđa raširenih ruku od tijela. Nogama podignite veliku lopticu za vježbanje i podignite noge tako da budu okomite na tlo.
- Stisnite loptu koristeći unutarnje mišiće bedara 10 puta. Ponovite ovaj postupak za dva ili tri seta od po 10 stiska.
Korak 5. Ojačajte vanjske mišiće natkoljenice
Jaka vanjska strana bedara može biti od velike pomoći kada se nosite s artritisom kuka jer podupire dio težine vašeg tijela.
- Lezite na bezbolnu stranu tijela. Pomaže ležanje na tepihu ili podlozi za jogu kako ne biste ležali samo na tvrdoj površini poda.
- Podignite nogu koja ima bolove u kuku šest centimetara od poda. Držite ga u zraku dvije ili tri sekunde, a zatim ga spustite unatrag tako da vam počiva na drugoj nozi (noge bi vam trebale biti paralelne jedna s drugom i podom.)
- Ponovite ovaj postupak podizanja, držanja i spuštanja 10 puta. Ako je moguće, učinite to i s druge strane, ali prestanite ako je previše bolno.
Korak 6. Istegnite mišiće kuka
Razgovarajte s fizioterapeutom prije nego započnete rutinu istezanja. Istezanje može pomoći u ublažavanju boli u kuku, a istovremeno jača i mišiće kuka kako biste izbjegli buduće bolove.
- Istezanje rotacije kuka: Lezite na leđa s rukama uz bokove. Savijte nogu koju želite istegnuti, postavljajući stopalo ravno na tlo. Drugu nogu držite ravno i na tlu s prstima prema gore. Rotirajte savijenu nogu prema van i dalje od tijela. Ne gurajte nogu dalje nego što vam je ugodno, a ako vas zaista počne boljeti, prestanite je istezati. Zadržite rastezanje pet sekundi, a zatim vratite nogu natrag tako da vam stopalo ponovno bude ravno na tlu. Ponovite ovo 10-15 puta sa svake strane.
- Istezanje fleksije kuka: Lezite ravno na leđa. Odaberite nogu na kojoj želite raditi, a zatim je savijte tako da vam stopalo bude ravno na tlu. Omotajte ruke oko savijene noge držeći se za područje potkoljenice i povucite nogu prema prsima. Idite samo koliko vam tijelo dopušta-ako vas počne boljeti, otpustite nogu. Držite nogu uz prsa pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite ovaj postupak 10 do 15 puta s obje strane.
- Glute stisne: Umotajte ručnik u čvrsti cilindar. Lezite na leđa s obje noge savijene tako da stopala budu ravno na tlu. Ručnik stavite između koljena. Stisnite koljena zajedno tako da zahvatite stražnjicu i unutarnji dio bedara. Držite stisnuti tri do pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite ovo 10 do 15 puta.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom i saznajte što vam preporučuju za ublažavanje boli. Prije početka uzimanja lijekova, vježbanja ili istezanja uvijek biste trebali razgovarati sa stručnjakom
Upozorenja
- Ne nastavljajte s vježbom koja dodatno boli vaš kuk. Ako su neke od gore navedenih vježbi za jačanje mišića ili istezanja bolne, isprobajte različite vježbe ili istezanja.
- Nemojte zagrijavati zglob zahvaćen bursitisom. To može pogoršati upalu.
- Iako ovaj članak pruža informacije koje se odnose na bol u kuku, to se ne smije uzeti kao liječnički savjet. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o najboljem načinu liječenja vašeg specifičnog stanja.
