Poza u obliku polumjeseca u jogi je poza za početnike koja ima za cilj poboljšati snagu temeljnog tijela, istegnuti bokove i ojačati gležnjeve i koljena. Bilo bi dobro da prvo isprobate pozu s instruktorom joge kako biste bili sigurni da to radite ispravno kako ne biste ozlijedili.
Koraci
1. dio od 3: Prijelaz s planinske poze na polumjesec
Korak 1. Dođite u početni položaj za planinsku pozu
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Ruke držite sa strane, a težinu ravnomjerno držite na obje noge.
- Počnite disati. Usredotočite se na stabilan, ritmičan dah.
- Gurnite velike nožne prste zajedno i lagano odvojite pete.
- Podignite nožne prste i raširite ih na trenutak. Zatim ih postavite jedan na jedan na podlogu. Ispravite noge i prenesite malo težine na pete, usredotočujući se na to da težinu ravnomjerno pritisnete na stopala.
Korak 2. Pritisnite tabane na pod i podignite kroz noge
Uključite četveronoške da podignete kapice i lagano zakrenite gornji dio bedra prema unutra kako biste proširili kosti za sjedenje. Lagano uvucite repnu kost i uvucite trbuh tako da vam bokovi budu poravnati iznad gležnjeva.
Korak 3. Udahnite dok rastežete tijelo
Produžite torzo pri udisanju. Kad izdahnete, pomaknite lopatice prema struku. Dok to činite, držite ključnu kost širokom kako biste ispružili cijelo tijelo.
- Povucite prednji dio grudnog koša prema dolje i zajedno složite ga preko zdjelice.
- Ispružite vrat, ali bokove i ramena držite u ravnoj liniji. Provjerite je li vaša brada u neutralnom položaju i paralelna je s podom.
- Zadržite ovu pozu minutu, ravnomjerno i postojano dišući.
Korak 4. Podignite ruke iznad glave
Iz planinske poze možete preći u pozu polumjeseca. Da biste ušli u početni položaj, podignite ruke u stranu, a zatim ih ispružite iznad glave. Zakačite lopatice prema dolje i natrag, a zatim spojite prste i otpustite kažiprste kako biste usmjerili prema stropu.
Čvrsto pritisnite stopala na pod
Korak 5. Opustite ramena i leđa
Vrlo je važno da opustite ramena i leđa. Čak i dok ispružite ruke i ruke, poželjet ćete malo spustiti ramena i leđa i dopustiti im da se opuste.
- To može biti teško zapamtiti jer su mnogi ljudi prirodno skloni rastegnuti se cijelim tijelom.
- Imajte na umu da se samo vaše ruke, ruke i prsti trebaju protezati prema gore. Ako je potrebno, pomaknite ruke prema naprijed kako biste ih uspravili.
2. dio od 3: Izvođenje poze
Korak 1. Svojim tijelom stvorite oblik polumjeseca
Pomaknite kukove ulijevo, ispružite ruke kroz kažiprste i počnite ih prelijevati udesno. Omogućite prostor u gornjem dijelu tijela tako što ćete okrenuti lijevu stranu grudnog koša prema gore. Da biste uskočili kukove, povucite desni kuk prema naprijed.
Vaše tijelo treba biti u jednoj linearnoj ravnini, kao da je pritisnuto između staklenih stakala
Korak 2. Zadržite pozu i vratite se u izvorni položaj
Udahnite i izdahnite ujednačeno. Ako tek počinjete s jogom, možda ćete moći držati pozu samo 2 udisaja. Ne želite držati pozu dulje nego što vam je ugodno. Nakon što držite pozu koliko god je ugodno, vratite se u početni položaj.
- Udahnite dok ispravljate torzo. Također biste trebali pritisnuti noge dok se ne vratite u prvobitni položaj.
- Odnosno, trebali biste stajati uspravno, s rukama držanim iznad glave i isprepletenim prstima.
Korak 3. Ponovite s druge strane
Ovaj put ćete desni kuk nagnuti u stranu dok se trup pomiče ulijevo. Opet, držite pozu sve dok se osjećate ugodno.
- Možda ste s jedne strane tijela fleksibilniji, stoga se nemojte iznenaditi ako postoji mala razlika u tome koliko dugo možete držati pozu s druge strane.
- Možete se vratiti u planinsku pozu ili staviti ruke na donji dio leđa i napraviti mini savijanje unatrag prije presavijanja prema naprijed
Dio 3 od 3: Imajte na umu sigurnost
Korak 1. Radite s instruktorom joge
Ako nikada prije niste radili jogu, dobra je ideja raditi s instruktorom. Oni vam mogu pomoći da se ne naprežete ili ozlijedite tijekom izvođenja različitih poza. Upišite se na tečaj joge i s instruktorom radite na pozi planine i pozi polumjeseca.
- Pobrinite se da vaš instruktor joge ima pristojno iskustvo i da je završio program obuke instruktora.
- Upišite se u razred prikladan za početnike. Ako imate neke posebne potrebe, poput kroničnog zdravstvenog stanja, pobrinite se da vaš instruktor joge bude upoznat sa studentima s tim potrebama.
Korak 2. Obratite pozornost na signale iz vašeg tijela
Vrlo je važno da se opustite u različitim položajima joge. Obratite pažnju na svoje tijelo. Iako je nelagoda prihvatljiva, bol nije. Ako tijekom poza osjećate bol, napravite pauzu ili je promijenite.
- Joga je namijenjena rastezanju i umirivanju vašeg tijela, a ne naprezanju. Ako vas poza boli, nemojte je gurati.
- Instruktor vam može pomoći da promijenite pozu tako da vam bude ugodnije. Možda ćete morati izmijeniti verziju poze za planinu ili polumjesec dok ne budete spremni za cijelu pozu.
Korak 3. Izbjegavajte pozu planine ako imate određena zdravstvena stanja
Poza planine prilično je jednostavna poza koja je općenito sigurna. Međutim, poza zahtijeva određenu ravnotežu. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje od kojeg vam se vrti u glavi, trebali biste izbjegavati pozu.
- Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koju vježbu, uključujući jogu.
- Ako vas boli glava, pričekajte dok ne prođe kako biste izveli pozu planine.
- Ako osjetite omaglicu ili omaglicu, izbjegavajte pozu planine.
- Nesanica i nizak krvni tlak također vas mogu učiniti dezorijentiranim, pa bi bilo najbolje izbjegavati pozu planine ako imate ova stanja.
Korak 4. Izbjegavajte pozu polumjeseca ako ste ozlijeđeni
Posebno je teško napraviti poziciju polumjeseca ako imate nedavne ozljede kukova, leđa ili ramena. Ako imate kroničnu bol ili ozljedu u tim područjima, također biste trebali izbjegavati pozu polumjeseca.