Kako izvesti polusmjesec u jogi: 12 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izvesti polusmjesec u jogi: 12 koraka (sa slikama)
Kako izvesti polusmjesec u jogi: 12 koraka (sa slikama)
Anonim

Poza u obliku polumjeseca u jogi je poza za početnike koja ima za cilj poboljšati snagu temeljnog tijela, istegnuti bokove i ojačati gležnjeve i koljena. Bilo bi dobro da prvo isprobate pozu s instruktorom joge kako biste bili sigurni da to radite ispravno kako ne biste ozlijedili.

Koraci

1. dio od 3: Prijelaz s planinske poze na polumjesec

Učinite pozu polumjeseca u 1. koraku joge

Korak 1. Dođite u početni položaj za planinsku pozu

Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Ruke držite sa strane, a težinu ravnomjerno držite na obje noge.

  • Počnite disati. Usredotočite se na stabilan, ritmičan dah.
  • Gurnite velike nožne prste zajedno i lagano odvojite pete.
  • Podignite nožne prste i raširite ih na trenutak. Zatim ih postavite jedan na jedan na podlogu. Ispravite noge i prenesite malo težine na pete, usredotočujući se na to da težinu ravnomjerno pritisnete na stopala.
Učinite pozu polumjeseca u 2. koraku joge

Korak 2. Pritisnite tabane na pod i podignite kroz noge

Uključite četveronoške da podignete kapice i lagano zakrenite gornji dio bedra prema unutra kako biste proširili kosti za sjedenje. Lagano uvucite repnu kost i uvucite trbuh tako da vam bokovi budu poravnati iznad gležnjeva.

Učinite pozu polumjeseca u 3. koraku joge

Korak 3. Udahnite dok rastežete tijelo

Produžite torzo pri udisanju. Kad izdahnete, pomaknite lopatice prema struku. Dok to činite, držite ključnu kost širokom kako biste ispružili cijelo tijelo.

  • Povucite prednji dio grudnog koša prema dolje i zajedno složite ga preko zdjelice.
  • Ispružite vrat, ali bokove i ramena držite u ravnoj liniji. Provjerite je li vaša brada u neutralnom položaju i paralelna je s podom.
  • Zadržite ovu pozu minutu, ravnomjerno i postojano dišući.
Učinite pozu polumjeseca u 4. koraku joge

Korak 4. Podignite ruke iznad glave

Iz planinske poze možete preći u pozu polumjeseca. Da biste ušli u početni položaj, podignite ruke u stranu, a zatim ih ispružite iznad glave. Zakačite lopatice prema dolje i natrag, a zatim spojite prste i otpustite kažiprste kako biste usmjerili prema stropu.

Čvrsto pritisnite stopala na pod

Učinite pozu polumjeseca u 5. koraku joge

Korak 5. Opustite ramena i leđa

Vrlo je važno da opustite ramena i leđa. Čak i dok ispružite ruke i ruke, poželjet ćete malo spustiti ramena i leđa i dopustiti im da se opuste.

  • To može biti teško zapamtiti jer su mnogi ljudi prirodno skloni rastegnuti se cijelim tijelom.
  • Imajte na umu da se samo vaše ruke, ruke i prsti trebaju protezati prema gore. Ako je potrebno, pomaknite ruke prema naprijed kako biste ih uspravili.

2. dio od 3: Izvođenje poze

Učinite pozu polumjeseca u 6. koraku joge

Korak 1. Svojim tijelom stvorite oblik polumjeseca

Pomaknite kukove ulijevo, ispružite ruke kroz kažiprste i počnite ih prelijevati udesno. Omogućite prostor u gornjem dijelu tijela tako što ćete okrenuti lijevu stranu grudnog koša prema gore. Da biste uskočili kukove, povucite desni kuk prema naprijed.

Vaše tijelo treba biti u jednoj linearnoj ravnini, kao da je pritisnuto između staklenih stakala

Učinite pozu polumjeseca u koraku 7 joge

Korak 2. Zadržite pozu i vratite se u izvorni položaj

Udahnite i izdahnite ujednačeno. Ako tek počinjete s jogom, možda ćete moći držati pozu samo 2 udisaja. Ne želite držati pozu dulje nego što vam je ugodno. Nakon što držite pozu koliko god je ugodno, vratite se u početni položaj.

  • Udahnite dok ispravljate torzo. Također biste trebali pritisnuti noge dok se ne vratite u prvobitni položaj.
  • Odnosno, trebali biste stajati uspravno, s rukama držanim iznad glave i isprepletenim prstima.
Učinite pozu polumjeseca u 8. koraku joge

Korak 3. Ponovite s druge strane

Ovaj put ćete desni kuk nagnuti u stranu dok se trup pomiče ulijevo. Opet, držite pozu sve dok se osjećate ugodno.

  • Možda ste s jedne strane tijela fleksibilniji, stoga se nemojte iznenaditi ako postoji mala razlika u tome koliko dugo možete držati pozu s druge strane.
  • Možete se vratiti u planinsku pozu ili staviti ruke na donji dio leđa i napraviti mini savijanje unatrag prije presavijanja prema naprijed

Dio 3 od 3: Imajte na umu sigurnost

Učinite pozu polumjeseca u 9. koraku joge

Korak 1. Radite s instruktorom joge

Ako nikada prije niste radili jogu, dobra je ideja raditi s instruktorom. Oni vam mogu pomoći da se ne naprežete ili ozlijedite tijekom izvođenja različitih poza. Upišite se na tečaj joge i s instruktorom radite na pozi planine i pozi polumjeseca.

  • Pobrinite se da vaš instruktor joge ima pristojno iskustvo i da je završio program obuke instruktora.
  • Upišite se u razred prikladan za početnike. Ako imate neke posebne potrebe, poput kroničnog zdravstvenog stanja, pobrinite se da vaš instruktor joge bude upoznat sa studentima s tim potrebama.
Učinite pozu polumjeseca u jogi, korak 12

Korak 2. Obratite pozornost na signale iz vašeg tijela

Vrlo je važno da se opustite u različitim položajima joge. Obratite pažnju na svoje tijelo. Iako je nelagoda prihvatljiva, bol nije. Ako tijekom poza osjećate bol, napravite pauzu ili je promijenite.

  • Joga je namijenjena rastezanju i umirivanju vašeg tijela, a ne naprezanju. Ako vas poza boli, nemojte je gurati.
  • Instruktor vam može pomoći da promijenite pozu tako da vam bude ugodnije. Možda ćete morati izmijeniti verziju poze za planinu ili polumjesec dok ne budete spremni za cijelu pozu.
Učinite pozu polumjeseca u koraku 10 joge

Korak 3. Izbjegavajte pozu planine ako imate određena zdravstvena stanja

Poza planine prilično je jednostavna poza koja je općenito sigurna. Međutim, poza zahtijeva određenu ravnotežu. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje od kojeg vam se vrti u glavi, trebali biste izbjegavati pozu.

  • Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koju vježbu, uključujući jogu.
  • Ako vas boli glava, pričekajte dok ne prođe kako biste izveli pozu planine.
  • Ako osjetite omaglicu ili omaglicu, izbjegavajte pozu planine.
  • Nesanica i nizak krvni tlak također vas mogu učiniti dezorijentiranim, pa bi bilo najbolje izbjegavati pozu planine ako imate ova stanja.
Učinite pozu polumjeseca u jogi, korak 11

Korak 4. Izbjegavajte pozu polumjeseca ako ste ozlijeđeni

Posebno je teško napraviti poziciju polumjeseca ako imate nedavne ozljede kukova, leđa ili ramena. Ako imate kroničnu bol ili ozljedu u tim područjima, također biste trebali izbjegavati pozu polumjeseca.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste ozlijeđeni. Posavjetujte se s njim o tome kada se možete vratiti jogi i koje će poze, ako ih ima, biti sigurne dok vam ozljede zacijele

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Popularno po temi