Bol bilo koje vrste uzrokovane menstruacijom nije zabavna. Ponekad se bol (grčevi, glavobolje itd.) Javlja prije početka menstruacije zbog predmenstrualnog sindroma (PMS), a ponekad se bol javlja tijekom menstruacije. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili početak boli, ali postoji i nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili bol nakon što je već počela. Budući da je svaka žena različita, možda ćete morati isprobati nekoliko opcija dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje jednostavnih tehnika kod kuće
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Osiguravanje da jedete uravnoteženu prehranu u redovitim razmacima tijekom dana može pomoći u sprječavanju ili smanjenju boli povezane s mjesečnicom. Dobro uravnotežena prehrana uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće.
- Hrana bogata složenim ugljikohidratima također može biti korisna jer pomaže vašem tijelu da proizvede više serotonina, što pak pomaže u regulaciji vašeg raspoloženja i simptoma.
- Dodatne namirnice koje treba uzeti u obzir su: orašasti plodovi i sjemenke, bademi, heljda, proso, zob, sjemenke sezama i suncokreta, melasa od crne trake, grožđe i crvena repa.
- Osim što jedete odgovarajuću hranu, možda ćete htjeti probati jesti šest manjih obroka tijekom dana, umjesto tri veća. Proširenje unosa hrane može pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi, što zauzvrat može pomoći u ublažavanju mnogih simptoma povezanih s mjesečnicom, uključujući bol i grčeve.
- Prilikom kuhanja koristite zdrava ulja poput biljnog ili maslinovog ulja.
Korak 2. Konzumirajte hranu s niskim glikemijskim opterećenjem
Glikemijsko opterećenje temelji se na glikemijskom indeksu. Glikemijski indeks koristi se za rangiranje hrane na temelju toga koliko brzo prolaze kroz vaš probavni sustav i koliko se brzo apsorbiraju u vaš krvotok. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim opterećenjem znači da im treba duže da prođu kroz probavni sustav i ne uzrokuju skokove u razini šećera u krvi.
- Primjeri hrane s niskim glikemijskim opterećenjem uključuju: kruh od cjelovitih žitarica, jabuke, grejp, naranče, breskve, lubenice, mrkvu, leću, grašak i soju.
- Primjeri hrane s visokim glikemijskim opterećenjem uključuju: bijele pogačice, kukuruzne pahuljice, pečeni krumpir i slatki krumpir.
- Više informacija i pretraživanje gdje određene namirnice padaju na glikemijski indeks možete pronaći na ovoj web stranici:
Korak 3. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti i natrija
Treba izbjegavati hranu koja sadrži velike količine masti, zajedno s visoko prerađenom hranom. Osim toga, također je korisno smanjiti količinu natrija koju konzumirate. Namirnice koje sadrže sve ove stavke mogu pogoršati bol povezanu s mjesečnicom (i druge simptome PMS -a).
Također je najbolje eliminirati unos hrane koja sadrži trans masti. Trans masti se obično nalaze u komercijalno proizvedenoj hrani kao što su: kolačići, krekeri, kolači, pomfrit, kolutići luka, krafne i margarin
Korak 4. Smanjite konzumaciju alkohola
U danima prije menstruacije trebali biste pokušati smanjiti količinu alkohola koju konzumirate. Alkohol može pogoršati bol povezanu s mjesečnicom (i druge simptome PMS -a).
Korak 5. Izbjegavajte kofein
Pića i hrana koja sadrži kofein mogu pogoršati grčeve i nadutost. Kofein može uzrokovati sužavanje i grčenje krvnih žila više nego oni koji izbjegavaju kofein.
Isključite kavu i čaj s kofeinom tjedan dana prije mjesečnice
Korak 6. Isprobajte tehnike opuštanja
Ponekad se bol povezana s menstruacijom žene, uključujući mnoge simptome povezane s PMS -om, može pogoršati stresom, tjeskobom i ukupnom napetošću u tijelu. Implementacija tehnika koje će vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa može vam pomoći smanjiti ili ukloniti bolne simptome.
- Tehnike opuštanja mogu uključivati: vježbe disanja, meditaciju i jogu. Pohađanje tečaja joge putem lokalnog joga studija ili rekreacijskog centra također vam može pomoći u učenju pravilnih metoda disanja i tehnika meditacije.
- Masaža je još jedan odličan način za smanjenje napetosti i povećanje opuštenosti. Zakazivanje redovne masaže neposredno prije ili za vrijeme mjesečnice svakog mjeseca može vam pomoći u upravljanju boli.
Korak 7. Pritisnite akupresurne točke pritiskom
Na unutarnjoj strani noge nalazi se akupresurna točka, otprilike tri širine prsta od gležnja, koja može stvoriti olakšanje za grčeve i bolove uzrokovane menstruacijom.
- Prstima pet minuta duboko pritiskajte ovo područje kako biste olakšali bol.
- Pritisak i masaža donjeg dijela trbuha, gdje su grčevi najbolniji, također mogu pomoći. Možda biste ovo htjeli isprobati u kombinaciji s podlogom za zagrijavanje.
Korak 8. Koristite led za ublažavanje glavobolje
Promjena razine hormona neposredno prije menstruacije često može uzrokovati jake glavobolje, pa čak i migrene. Jedan od načina za ublažavanje boli uzrokovane ovim glavoboljama je nanošenje hladne tkanine ili vrećice leda na glavu ili vrat - gdje god je bol najistaknutija.
Odlučite li se koristiti pakiranje leda ili kockice leda, svakako ga prethodno zamotajte u ručnik. Izbjegavajte stavljati ledeno hladne predmete izravno na kožu jer to može uzrokovati iritaciju ili oštećenje
Korak 9. Redovito vježbajte
Vježbanje je važan dio zdravog načina života, ali može pomoći i u ublažavanju grčeva i drugih bolova uzrokovanih menstruacijom. Dvije vrste vježbi koje su najučinkovitije su joga i aerobne vježbe.
Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno, barem pet dana u tjednu
Korak 10. Uzmite toplu kupku ili upotrijebite jastučiće za zagrijavanje
Topla kupka (ili tuš) ili grijaći jastučić mogu pomoći u smanjenju grčeva uzrokovanih menstruacijom. Grijaći jastučić možete postaviti na trbuh, ispod pupka.
Pazite da ne zaspite s grijaćom podlogom. Ako je moguće, kupite grijač koji se automatski isključuje nakon određenog vremena
Metoda 2 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Uzmite protuupalne lijekove
Protuupalni lijekovi uključuju lijekove kao što su ibuprofen (tj. Advil) i naproksen (tj. Aleve). Kako bi ti lijekovi bili najučinkovitiji, počnite ih uzimati dan prije početka menstruacije i nastavite s uzimanjem lijeka (prema uputama na bočici) nekoliko dana nakon početka menstruacije.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o određenim lijekovima na recept
Ako mislite da je vaša bol dovoljno jaka da ometa vašu svakodnevnu funkciju, preporučujemo da se obratite svom liječniku o lijekovima na recept.
- Postoji nekoliko vrsta recepata koji mogu pomoći u smanjenju ili uklanjanju boli povezane s mjesečnicom, uključujući: pilule za kontracepciju, spirale koje sadrže progesteron, protuupalne lijekove na recept, lijekove protiv bolova, antidepresive, pa čak i neke antibiotike.
- Za glavobolje uzrokovane promjenom razine hormona prije i tijekom menstruacije, liječnik vam može propisati triptane. Triptani pomažu blokirati signale boli vašem mozgu i mogu donijeti vrlo brzo olakšanje kada patite od jake glavobolje.
Korak 3. Razmislite o redovitom uzimanju hormonskih kontraceptiva
Čak i ako vam nije potrebna kontrola rađanja u svrhu stvarne kontrole rađanja, lijekovi u proizvodima za kontrolu rađanja mogu značajno pomoći u upravljanju mnogim bolnim nuspojavama menstruacije. Neke posebne stvari o proizvodima za kontrolu rađanja treba uzeti u obzir:
- Hormonski kontraceptivi uključuju kontracepcijske pilule, flaster, vaginalni prsten i injekcije Depo-Provera.
- Pilule za kontrolu rađanja obično imaju 21 tabletu mjesečno koja sadrži aktivne sastojke i sedam tableta mjesečno koje su placebo. (Neke kontracepcijske tablete zapravo ne pružaju placebo pilule, već jednostavno imate sedam dana u kojima prestanete uzimati pilule.) Smanjivanje broja dana uzimanja placeba može pomoći vašim simptomima.
- Alternativa smanjenju broja dana uzimanja placebo tableta je njihovo potpuno uklanjanje. To znači da biste uzeli 21 dan aktivnih sastojaka, a zatim odmah započeli sljedeći set od 21 tablete.
- Svaka vrsta kontracepcijskih pilula sadrži različite razine estrogena (kao aktivnog sastojka). Smanjivanje količine estrogena promjenom vrste kontracepcije koju koristite može pomoći vašim simptomima jer razina estrogena neće toliko skočiti ili pasti.
- Zamijenite placebo pilule protuupalnim lijekovima, tabletama male doze estrogena ili estrogenskim flasterom. Ponovno, ovo će vam pomoći regulirati razinu estrogena prije i tijekom menstruacije te ublažiti simptome.
- Svaka žena različito reagira na proizvode za kontrolu rađanja. Ako otkrijete da vam ne djeluju, a nisu vam potrebne u svrhu kontrole rađanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da ih zaustavite.
Metoda 3 od 3: Dodavanje vitamina i dodataka prehrani
Korak 1. Povećajte unos kalcija
Kalcij može pomoći u sprječavanju i smanjenju boli koju ste povezali s mjesečnicom, kao i mnogih drugih simptoma PMS -a. Kalcij se može unositi putem namirnica kao što su: mliječni proizvodi, pojačani napici od soje, konzervirani losos i sardine te lisnato zelje.
Također možete uzeti dodatni kalcij putem dodatka kalcija između 500 mg i 1, 200 mg dnevno
Korak 2. Dodajte više magnezija u svoju prehranu
Niska razina magnezija može biti povezana s mnogim simptomima PMS -a, uključujući grčeve i glavobolje. Povećajte količinu hrane koju konzumirate s visokim sadržajem magnezija, kao što su: sjemenke suncokreta, orasi, leća, mahunarke, cjelovite žitarice, soja, smokve i zeleno povrće.
Također možete povećati unos magnezija uzimanjem dodataka magnezija u obliku tableta. Za najbolji učinak, uzimajte 360 mg dnevno tri dana prije početka menstruacije
Korak 3. Povećajte razinu vitamina B6
Vitamin B6 pomaže u proizvodnji serotonina. Serotonin može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije uzrokovane PMS -om. Namirnice s visokim količinama vitamina B6 su: govedina, svinjetina, piletina, riba, žitarice od cjelovitih žitarica, banane, avokado i krumpir.
Dok se vitamin B6 nalazi u suplementima, ali pazite da ne uzimate više od 100 mg dnevno. Višak vitamina B6 može biti otrovan
Korak 4. Uzmite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i može djelovati protuupalno. Pokušajte uzeti 400 IU dnevno kako biste smanjili bol koju imate zbog menstruacije.
Korak 5. Isprobajte dodatke vitamina E
Pokazalo se da vitamin E smanjuje bolove povezane s menstruacijom kada se uzima 500 IU dnevno. Najbolje je početi uzimati dodatke vitamina E dva dana prije početka menstruacije, a prestati tri dana nakon početka menstruacije. Stoga biste ga uzimali pet dana.
Korak 6. Dopunite omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline najčešće se nalaze u ribljem ulju kao dodatak prehrani. Može se uzimati u obliku tableta ili u tekućem obliku.
Riblje ulje je protuupalno i može pomoći u smanjenju boli povezane s mjesečnicom
Korak 7. Napravite biljni čaj
Nekoliko vrsta biljnih čajeva sadrži sastojke koji mogu pomoći u smanjenju bolnih grčeva uzrokovanih menstruacijom.
- Čaj od lista maline može vam pomoći da opustite maternicu i smanjite grčeve.
- Čaj od kamilice sadrži antispazmodik koji također može smanjiti grčeve.
- Čaj od kore grma (napravljen od 1 čajne žličice osušene kore grča koji se pirja u 1 šalici vode 15 minuta) može pomoći u smanjenju boli. Može se uzimati do tri puta dnevno.
Korak 8. Isprobajte ulje noćurka
Ulje noćurka može se dobiti i u tekućem obliku i u obliku tableta. Sadrži esencijalnu masnu kiselinu koja se naziva gama linolenska kiselina (GLA). GLA blokira prostaglandine u vašem tijelu koji mogu uzrokovati bolne grčeve tijekom menstruacije.
Za najbolje učinke, uzmite 500 do 1000 mg dnevno
Korak 9. Koristite dodatke đumbira
Uzimanje dodataka đumbira u obliku ekstrakta (posebno Zintoma ili Goldaru) može pomoći u smanjenju boli povezane s mjesečnicom.
