U jogi se svaka poza koja uključuje rotaciju kralježnice naziva "uvijanje". Okreti mogu pomoći u produljenju kralježnice i ublažavanju bolova u leđima. Okreti također mogu pomoći u probavi. Poza uvijanja stola varijacija je osnovne poze stola u jogi. Da biste napravili pozu za uvijanje stola, također poznatu kao varijacija stola "oko igle", počnite sa pozom stola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Počevši od Stolne poze
Korak 1. Dođite četveronoške na svoju prostirku
Da biste napravili pozu za stol, korisno je imati prostirku za jogu ili nešto za ublažavanje zglobova. Budući da ćete biti na rukama i koljenima, možda ćete poželjeti smotan ručnik ili deku staviti iza koljena radi podrške.
- Dođite u položaj s ručnim zglobovima izravno ispod ramena i koljenima izravno ispod kukova.
- Pogledajte dolje na područje poda oko 15 cm iznad vaših ruku. To će vam pomoći dovesti kralježnicu u neutralni položaj. Pazite da otkotrljate ramena prema natrag i odmaknete se od ušiju, umjesto da ih gnječite naprijed.
Korak 2. Pažljivo provjerite poravnanje
Pravilno pozicioniranje tijela na stolu važno je kako biste izbjegli nelagodu ili bol, osobito nakon što dodate zavoj kralježnice. Obratite pažnju na poravnanje kukova i ramena.
- U položaju stola leđa su vam ravna i neutralna - poput vrha stola. Kukovi bi vam trebali biti četvrtasti, okrenuti paralelno s podom, a lopatice trebaju biti spuštene uz leđa uz kralježnicu.
- Ako ste navikli na duboki luk u donjem dijelu leđa, može vam se činiti da se izvijate prema van, unatoč činjenici da su vam leđa zapravo ravna.
- Vježbajte s partnerom ili ispred ogledala kako biste provjerili svoju usklađenost. Zatim se naviknite na to kako se osjećate pa vam neće trebati vizualna provjera da biste ispravili svoje držanje.
Korak 3. Prijeđite na ravnotežni položaj stola
Balansirajući položaj stola izazvat će snagu vaših leđa i jezgre pripremajući vas za uvijanje stola. Možete koristiti presavijenu deku ispod koljena ako trebate smanjiti pritisak na zglobove.
- Sa stola podignite desnu nogu na udisaj tako da se ispruži ravno iza vas i da vam prsti budu upereni. Izdahnite i održavajte tjelesnu težinu ravnomjerno na oba kuka.
- Prilikom sljedećeg udisaja podignite lijevu ruku tako da bude paralelna s podom ispred vas, a prsti sežu prema naprijed. Upotrijebite svoju jezgru kako biste stabilizirali svoju težinu kako se ne biste ljuljali ili naginjali na bilo koju stranu. Pokušajte zadržati leđa ravna i stabilna poput stola.
- Držite pozu 3 do 5 udisaja, zatim ispustite na izdisaju i ponovite na drugoj strani.
Korak 4. Pokušajte obrnuti stoni položaj
Obrnuta poza za stolom intenzivan je otvarač prsa za koji ćete možda trebati malo vježbe. Idite polako i izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol ili nelagodu.
- Počnite sjedeći prekriženih nogu na podu. Podignite i otkotrljajte ramena kako biste otvorili prsa. Ruke spustite dlanovima prema dolje na pod iza sebe s prstima usmjerenim prema tijelu. U tom položaju nekoliko puta udahnite, a zatim se vratite u sjedeći položaj.
- Stavite stopala ravno na pod ispred sebe otprilike u širini kukova, savijenih koljena. Ruke stavite iza tijela, prsti okrenuti prema vama. Dok udišete, pritisnite lopatice prema dolje i zajedno otvorite prsa.
- Dok izdišete, pritisnite nogama prema dolje. Podignite zdjelicu pomoću četveronožaca tako da vaš trup i vrhovi bedara tvore ravnu površinu u zraku nalik stolu. Koljena bi vam trebala biti pod pravim kutom tako da su vam bedra i trup otprilike paralelni s podom. Uključite svoju jezgru i uvucite zdjelicu tako da vam kralježnica bude u neutralnom položaju.
- Pozu možete zadržati nekoliko udisaja ili spustiti zdjelicu pri sljedećem udisaju, a zatim ponoviti.
- Ako vam je teško okrenuti stolnu ploču, pokušajte započeti s niskim i visokim položajima iskoraka kako biste pripremili mišiće za obrnutu ploču stola.
Metoda 2 od 3: Dodavanje uvijanja
Korak 1. Počnite od stola
Kao što ime govori, da biste napravili poza uvijanja stola, morate početi u pozi stola. Obratite posebnu pozornost na poravnanje jer ako je poravnanje isključeno, možete povećati rizik od ozljeda.
- Pazite da su vam kukovi četvrtasti i paralelni s podom. Koljena bi vam trebala biti izravno ispod kukova, a zglobovi izravno ispod ramena.
- Također provjerite ramena kako biste bili sigurni da nisu zgužvana. Ramena bi vam trebala biti otkotrljana natrag i dolje, a lopatice uvučene uz kralježnicu.
Korak 2. Ispružite lijevu ruku ispod desne
Ispružite ruku prema nebu s ispruženom lijevom rukom. Na izdisaju uzmite lijevu ruku i stavite je ispod tijela, a zatim je ispružite ravno desno. Kukovi neka budu složeni iznad koljena. Okrenite se samo s torza. Provjerite jesu li vam kukovi četvrtasti i paralelni s podom.
Korak 3. Naslonite rame na prostirku
Ako uspijete doći u potpunu dovršenu pozu, lijeva će vam ruka biti ravna na podu paralelno s koljenima, a lijevo rame će počivati na podu. Održavajte raspodjelu težine i pazite da se ne naslonite na ovo rame ili da ne stegnete vrat.
U ovom položaju možete ostati 3 ili 4 udisaja, duboko udišući u zavoj. Lagano se nagnite kako biste otvorili unutrašnjost lopatice koja miruje i osjetite dobro istezanje
Korak 4. Ponovite uvijanje na drugu stranu
Nakon što udahnete natrag u središte, odvojite nekoliko minuta da se ponovno povežete s dahom i poravnate u središtu. Na izdisaju učinite isto uvijanje s druge strane.
Ostanite u zavoju 3 ili 4 udisaja, duboko dišući. Također biste mogli razmisliti o tome kako se uvijanje na ovoj strani osjeća drugačije nego na drugoj, te je li lakše ili teže
Korak 5. Uključite uvijanje s uravnoteženom radnom površinom
Možete dodatno izazvati cijelu svoju jezgru, kao i otvoriti kralježnicu dok se uvijate u uravnoteženoj ploči stola. Počnite tako što ćete ispružiti 1 nogu iza sebe. Umjesto da ispružite ruku ravno ispred sebe, uvijte se od struka i posegnite ispod.
- Ruka koju dosežete trebala bi biti paralelna s podom. Usredotočite se na izvrtanje kralježnice kako bi ruka bila podignuta.
- Izbjegavajte pomicanje kukova pri uvijanju. Želite se uviti od struka, a bokovi ostati ravni i paralelni s podom.
Metoda 3 od 3: Stvaranje rutine uvijanja stola
Korak 1. Počnite sa sjedećim okretanjem
Sjedeći zaokret opuštajući je način da nježno olakšate kralježnicu u pokretu uvijanja i zagrijete trbuh za izazovne zavoje. Možda ćete htjeti upotrijebiti blok ili presavijenu deku za potporu u ovoj pozi.
- Sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe. Naslonite se na desnu stranu i savijte koljena tako da su vam stopala na podu izvan lijevog kuka. Također možete ispružiti desnu nogu preko lijevog bedra tako da počiva na lijevom kuku. Koristite blok ili deku ispod desnog kuka ako vam je potrebna dodatna podrška.
- Na udisaj, podignite se kroz prsa i okrenite ramena prema desnoj strani. Lijevu ruku zavucite ispod desnog bedra, ruku ravno na pod. Okrenite se od struka - bokovi bi trebali ostati okrenuti ravno prema naprijed. Desnu ruku položite na pod iza sebe.
- Udahnite u zaokret, pri izdisaju se vratite u središte. Ponovite uvijanje s drugom stranom. Ako želite, možete napraviti 2 ili 3 ove sa svake strane, uz dah između pokreta.
Korak 2. Premjestite se u stolni položaj
Budući da je uvijanje ploče varijacija položaja stola, otvorite svoju rutinu ulaskom u ovaj položaj. Pobrinite se da vam koljena budu u širini kukova, a zglobovi izravno ispod vaših ramena.
Budući da je stolna ploča sjajna poza za prijelaz između drugih poza, možda ćete se tijekom rutine nekoliko puta kretati kroz stolnu ploču, ovisno o pozama koje odaberete
Korak 3. Olabavite kralježnicu pomoću mačke/krave
Istezanje mačka/krava jedno je od najosnovnijih istezanja joge koje pomaže aktivirati vašu jezgru i povezati vaše kretanje s dahom. Također opušta leđa kako bi vas pripremio za uvijanja.
- Iako ovo rastezanje možete započeti u položaju stola, možda biste htjeli uvući prste ispod nogu ako to uzrokuje preveliki pritisak na vrhove gležnjeva. Također možete koristiti rekvizite kako bi vam poza bila udobnija.
- Dok udišete, spustite trbuh prema podu, podižući prsa prema gore. Usredotočite se na savijanje od sredine kralježnice i angažirajte trbušne mišiće. Neka vam ramena budu otkotrljana tako da su lopatice spuštene prema leđima, u skladu s kralježnicom. Ovo je položaj "krava".
- Dok izdišete, savijte kralježnicu natrag prema stropu, povlačeći trbuh prema gore kao da pomorskom rukom pružate ruku prema kralježnici. Spustite ramena i spustite pogled tako da vam brada leži na grudima. Ovo je "mačji" dio istezanja.
- Dok udišete, spustite trbuh i podignite prsa natrag prema gore kako biste se vratili u "kravu". Ponovite ovu rotaciju bilo gdje od 10 do 20 ciklusa disanja.
Korak 4. Protjecanje između psa okrenutog prema dolje i psa okrenutog prema gore
Pomicanje od psa okrenutog prema dolje prema psu okrenutom prema gore može vam pomoći da cijelo tijelo radi u tandemu i osigurati produženje kralježnice.
- Iz položaja stola, otkotrljajte se na prste i podignite kukove prema stropu sve dok ruke ne budu ispružene ispred vas. Unutrašnjost laktova trebala bi biti okrenuta jedan prema drugom. Pritisnite pete prema podu (ali zapravo ne dodirujte pod petama) dok podižete kukove prema stropu, odmičući pritisak od zapešća. Ovo je pas okrenut prema dolje.
- Da biste prešli u psa okrenutog prema gore, prevrnite se preko prstiju i spustite kukove na tlo, pritiskajući jezgrom prema naprijed tako da vam je trup uspravan, a ruke ravne. Zglobovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena. Okrećite ramena prema natrag i prema dolje kako biste otvorili prsa.
- Da biste tekli između ova dva položaja, prijeđite između 2 poze s dahom za svaki pokret. Nastavite ovaj tok minutu ili dvije, zadržavajući fokus na dahu.
Korak 5. Uvrnite stolnu ploču
Nakon što okomito istegnete kralježnicu s psom okrenutim prema gore i prema dolje, možda ćete htjeti napraviti zaokret. Iz položaja stola, jednostavno okrenite jednu ruku po podu na drugu stranu prostirke.
Kukovi neka budu četvrtasti i paralelni s podom, uvijajući se samo u struku. Okrenite se samo koliko god možete - ako osjetite bol, olakšajte leđa
Korak 6. Dodajte balansirajuću ploču stola
Ako imate snažnu jezgru i dobar balans, možete isprobati balansirajuću ploču stola u kojoj jednu nogu i suprotnu ruku ispružite ravno tako da budu paralelne s podom.
Također možete napraviti zaokret u balansiranju stola tako da ispružite ruku ravno na drugu stranu, a ne ravno ispred sebe
Korak 7. Završite u djetetovoj pozi
Mnoge sesije joge završavaju u dječjoj pozi, što može biti opuštajuća i pomlađujuća poza. Ova poza vam omogućuje da razmislite o svojoj praksi i usredotočite svoju energiju. Budući da ova poza pomaže i vraćanju zdrave probave, dobro teče uz pozu za okretanje stola.
- Ako prelazite sa stola, lagano spojite stopala sve dok vam se veliki prsti ne dotaknu, držeći koljena razmaknuta.
- Spustite se na pete pri izdisaju dopuštajući da vam se gornji dio tijela spljošti i ispruži prema naprijed. Diši duboko. Po želji možete koristiti stolicu ili drugu vrstu potpore za gornji dio tijela.
- Možete ostaviti ruke ispružene ili ih povući unatrag uz trup tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Budući da je ovo poza za odmor, možete ostati u njoj nekoliko minuta ako vam je ugodno, zadržavajući fokus na dahu.
