Kako izvesti potpunu pozu čamca u jogi: 11 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izvesti potpunu pozu čamca u jogi: 11 koraka (sa slikama)
Kako izvesti potpunu pozu čamca u jogi: 11 koraka (sa slikama)

Video: Kako izvesti potpunu pozu čamca u jogi: 11 koraka (sa slikama)

Video: Kako izvesti potpunu pozu čamca u jogi: 11 koraka (sa slikama)
Video: Как проверить генератор. За 3 минуты, БЕЗ ПРИБОРОВ и умений. 2024, Ožujak
Anonim

Poza s punim čamcem (navasana na sanskrtu) izvrsna je poza za jogu za jačanje mišića trbuha i kukova. To je poza izazovna, ali i korisna jer gradi temeljnu snagu, stabilnost i svijest o držanju. Postoji nekoliko izmjena i varijacija koje vam mogu pomoći da s vremenom uspijete doraditi punu pozu.

Koraci

1. dio od 2: Izvođenje poze

Učinite poziciju punog čamca u 1. koraku joge
Učinite poziciju punog čamca u 1. koraku joge

Korak 1. Sjednite na podlogu za jogu s nogama ravno ispred sebe

Budite sigurni da ste iza sebe ostavili barem stopa ili dva prostora. Uravnotežite svoju težinu između sjedećih kostiju i repne kosti.

Učinite poziciju punog čamca u 2. koraku joge
Učinite poziciju punog čamca u 2. koraku joge

Korak 2. Rukama pritisnite na pod odmah iza kukova, lagano se naslanjajući

Savijte stopala prema tijelu. Podignite grudnu kost i nemojte zaokruživati leđa.

Učinite poziciju punog čamca u jogi, korak 3
Učinite poziciju punog čamca u jogi, korak 3

Korak 3. Savijte koljena dok izdahnete

Podignite noge tako da vam bedra budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Nagnite se unatrag tako da vam i trup bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Kut između trupa i nogu bit će oko 90 stupnjeva. Polako izravnajte noge, uzimajući zavoj izvan koljena do stupnja koji je za vas moguć.

Napravite pozu za potpuni čamac u 4. koraku joge
Napravite pozu za potpuni čamac u 4. koraku joge

Korak 4. Ispružite ruke uz noge, paralelno s podom

Ispruži ruku kroz prste. Ako to ne možete učiniti, držite se za bedra ili ruke lagano naslonite na pod uz bokove.

  • Neka vam donji dio trbuha bude ravan i čvrst, a ne tvrd
  • Držite ramena u neutralnom, uvučenom položaju. Nemojte grčiti ramena, već razmislite o pomicanju lopatica natrag i dolje.
Učinite poziciju punog čamca u koraku 5 joge
Učinite poziciju punog čamca u koraku 5 joge

Korak 5. Ostanite u pozi, mirno dišući, između deset sekundi i jedne minute

Nemojte se naprezati pokušavajući predugo ostati u pozi; prestanite prije nego što ne uspijete održati dobru formu. U početku pokušajte ostati u pozi 1-2 puna udisaja, polako radeći do deset udisaja.

Učinite poziciju punog čamca u 6. koraku joge
Učinite poziciju punog čamca u 6. koraku joge

Korak 6. Izađite iz poze uz kontrolu

Polako spustite noge na tlo i vratite se u sjedeći položaj. Za dodatnu podršku koristite ruke na podu.

2. dio 2: Izmjena poze

Učinite poziciju punog čamca u koraku 7 joge
Učinite poziciju punog čamca u koraku 7 joge

Korak 1. Držite koljena savijena, a potkoljenice paralelne s podom

Ovo je poznato kao "Pola polovice čamca", zbog čega mišići trbuha, kukova i bedara rade nešto manje posla. Držite leđa ravno, baš kao i u pozi za puni čamac.

Ovo može biti odgovarajuća izmjena tijekom trudnoće

Učinite poziciju punog čamca u koraku 8 joge
Učinite poziciju punog čamca u koraku 8 joge

Korak 2. Učinite poziranje čamca s partnerom

Sjednite nasuprot svom partneru, licem u lice. Oboje morate imati savijena koljena i stopala naslonjena ravno na pod. Zatim se otkačite na kukovima tako da vam se gornji dio tijela malo nagne unatrag, a jezgra angažirana, i pričekajte da vaš partner učini isto. Vi i vaš partner sada ćete ispraviti noge i podići ih pod kutom od 45 ° tako da vam stopala dodiruju potplat. Ispružite ruku i uhvatite se za zapešća jedni drugima za podršku.

Ova partnerska poza izvrstan je način za jačanje vaše jezgre i nogu

Učinite poziciju punog čamca u koraku 9 joge
Učinite poziciju punog čamca u koraku 9 joge

Korak 3. Koristite remen ako vam je teško ispraviti noge

Omotajte remen oko tabana i držite krajeve u rukama. Držite remen zategnutim dok čvrsto pritišćete stopala uz njega.

Učinite poziciju punog čamca u koraku 10 joge
Učinite poziciju punog čamca u koraku 10 joge

Korak 4. Naslon glave naslonite na zid

Izvođenje ove poze blizu zida na koji možete nasloniti glavu može vam olakšati vježbanje ove poze ako imate osjetljiv vrat.

Napravite pozu za pun čamac u jogi, korak 11
Napravite pozu za pun čamac u jogi, korak 11

Korak 5. Ruke spojite iza glave

Spustite torzo i noge tako da kut između njih bude oko 45 stupnjeva. Ovo je poznato kao "Niska poza čamca".

Pokušajte naizmjence, polako i s kontrolom, između punih i niskih poza čamca, ne spuštajući noge ili leđa u potpunosti na tlo. Učinite to 8-10 puta za izvrstan, dinamičan trening s jezgrom

SAVJET STRUČNIKA

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Instruktorica joge

Ellen East, instruktorica joge, kaže nam:

"

Preporučeni: