Poza s punim čamcem (navasana na sanskrtu) izvrsna je poza za jogu za jačanje mišića trbuha i kukova. To je poza izazovna, ali i korisna jer gradi temeljnu snagu, stabilnost i svijest o držanju. Postoji nekoliko izmjena i varijacija koje vam mogu pomoći da s vremenom uspijete doraditi punu pozu.
Koraci
1. dio od 2: Izvođenje poze
Korak 1. Sjednite na podlogu za jogu s nogama ravno ispred sebe
Budite sigurni da ste iza sebe ostavili barem stopa ili dva prostora. Uravnotežite svoju težinu između sjedećih kostiju i repne kosti.
Korak 2. Rukama pritisnite na pod odmah iza kukova, lagano se naslanjajući
Savijte stopala prema tijelu. Podignite grudnu kost i nemojte zaokruživati leđa.
Korak 3. Savijte koljena dok izdahnete
Podignite noge tako da vam bedra budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Nagnite se unatrag tako da vam i trup bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Kut između trupa i nogu bit će oko 90 stupnjeva. Polako izravnajte noge, uzimajući zavoj izvan koljena do stupnja koji je za vas moguć.
Korak 4. Ispružite ruke uz noge, paralelno s podom
Ispruži ruku kroz prste. Ako to ne možete učiniti, držite se za bedra ili ruke lagano naslonite na pod uz bokove.
- Neka vam donji dio trbuha bude ravan i čvrst, a ne tvrd
- Držite ramena u neutralnom, uvučenom položaju. Nemojte grčiti ramena, već razmislite o pomicanju lopatica natrag i dolje.
Korak 5. Ostanite u pozi, mirno dišući, između deset sekundi i jedne minute
Nemojte se naprezati pokušavajući predugo ostati u pozi; prestanite prije nego što ne uspijete održati dobru formu. U početku pokušajte ostati u pozi 1-2 puna udisaja, polako radeći do deset udisaja.
Korak 6. Izađite iz poze uz kontrolu
Polako spustite noge na tlo i vratite se u sjedeći položaj. Za dodatnu podršku koristite ruke na podu.
2. dio 2: Izmjena poze
Korak 1. Držite koljena savijena, a potkoljenice paralelne s podom
Ovo je poznato kao "Pola polovice čamca", zbog čega mišići trbuha, kukova i bedara rade nešto manje posla. Držite leđa ravno, baš kao i u pozi za puni čamac.
Ovo može biti odgovarajuća izmjena tijekom trudnoće
Korak 2. Učinite poziranje čamca s partnerom
Sjednite nasuprot svom partneru, licem u lice. Oboje morate imati savijena koljena i stopala naslonjena ravno na pod. Zatim se otkačite na kukovima tako da vam se gornji dio tijela malo nagne unatrag, a jezgra angažirana, i pričekajte da vaš partner učini isto. Vi i vaš partner sada ćete ispraviti noge i podići ih pod kutom od 45 ° tako da vam stopala dodiruju potplat. Ispružite ruku i uhvatite se za zapešća jedni drugima za podršku.
Ova partnerska poza izvrstan je način za jačanje vaše jezgre i nogu
Korak 3. Koristite remen ako vam je teško ispraviti noge
Omotajte remen oko tabana i držite krajeve u rukama. Držite remen zategnutim dok čvrsto pritišćete stopala uz njega.
Korak 4. Naslon glave naslonite na zid
Izvođenje ove poze blizu zida na koji možete nasloniti glavu može vam olakšati vježbanje ove poze ako imate osjetljiv vrat.
Korak 5. Ruke spojite iza glave
Spustite torzo i noge tako da kut između njih bude oko 45 stupnjeva. Ovo je poznato kao "Niska poza čamca".
Pokušajte naizmjence, polako i s kontrolom, između punih i niskih poza čamca, ne spuštajući noge ili leđa u potpunosti na tlo. Učinite to 8-10 puta za izvrstan, dinamičan trening s jezgrom
SAVJET STRUČNIKA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East
Instruktorica joge
Ellen East, instruktorica joge, kaže nam:
"