Nježan, bolan zglob može otežati korištenje ruku. Srećom, većina bolova će nestati kad odmarate zapešća i smanjite oteklinu. Sredstva za ublažavanje bolova i ledeni oblozi učinit će vam ugodnije dok vam zglobovi zaliječe. Kad se oporave od ozljede podizanja, ojačajte mišiće podlaktica kako biste spriječili drugu ozljedu. Izvođenjem jednostavnih vježbi istezanja, upotrebom sportskih traka i podizanjem manjih količina možete zaštititi zapešća.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjenje boli u zglobu
Korak 1. Izbjegavajte dizanje ili druge teške aktivnosti nekoliko dana
Ako osjećate bol nakon podizanja, vježbanja ili istezanja, izbjegavajte pritisak ili istezanje zapešća sve dok bol ne nestane. To može potrajati nekoliko dana, ovisno o tome koliko su vam ozljede ozlijeđene.
- Odmaranje zglobova može smanjiti upalu i spriječiti veća oštećenja mišića oko zglobova.
- Međutim, neki pokreti mogu pomoći vašim zglobovima održavajući vaš raspon pokreta. Možete obavljati uobičajene dnevne aktivnosti, poput tipkanja ili čišćenja.
Korak 2. Učinite krugove na zglobovima kako bi vam zapešća bila fleksibilna
Sve dok nemate prijeloma ili suze u zapešću, zglobni krugovi mogu poboljšati vaš raspon pokreta, smanjiti ukočenost i potaknuti ozdravljenje. Da biste radili zglobne krugove, polako okrenite zglob u smjeru kazaljke na satu do 10 puta. Zatim idite 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Ako vam je potrebna podrška, nosite zglobove za vrijeme rada tijekom normalnih dnevnih aktivnosti kako biste spriječili ponovne ozljede. Udlage za zglobove kupite u ljekarni ili supermarketu. Izbjegavajte ih predugo nošenje jer bi vam mogle smanjiti pokretljivost zapešća
Korak 3. Stavite obloge leda na zapešća
Stavite vrećice leda na zapešća i držite ih tamo 10 minuta. To možete učiniti jednom u sat vremena tijekom prvih 1 do 2 dana kada vas bole ručni zglobovi.
Ako nemate vrećice leda, zamotajte kockice leda u mokri ručnik za suđe i držite ih preko zapešća. Izbjegavajte stavljati led izravno na kožu
Korak 4. Nanesite toplinu na zapešća ako se bol nastavi
Dok je led najbolji odmah nakon ozljede, toplina može potaknuti zacjeljivanje i smanjiti bol dan ili dva nakon ozljede. Stavite toplinu na zglobove 15-20 minuta. Uključite jastučić za zagrijavanje ili namočite ručnik u vruću vodu.
Za najveću korist, izmjenjujte toplinu i led na zapešćima
Korak 5. Napravite masažu ili protrljajte podlaktice
Profesionalna masažna terapija može ublažiti bol u zglobu, smanjiti oticanje i ublažiti upalu. Masažni terapeut usredotočit će se na mišiće vaših podlaktica jer oni kontroliraju vaše pokrete zglobova. Također možete trljati unutarnje dijelove podlaktica u blizini laktova kako biste dobili brzo olakšanje.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Kupite lijek protiv boli koji će smanjiti upalu u zglobovima i učiniti vam ugodnijim. Slijedite upute proizvođača o doziranju za uzimanje ibuprofena ili acetaminofena. Možda ćete trebati OTC lijekove protiv bolova nekoliko dana nakon ozljede zapešća.
Korak 7. Po potrebi se obratite liječniku
Ako ste odmorili zglob i poduzeli korake za ublažavanje boli, ali i dalje boli nakon 1 do 2 tjedna, obratite se svom liječniku. Ako imate fizioterapeuta, također možete zakazati termin kod njega. Također biste se trebali liječiti ako:
- Imate jaku bol.
- Bol je prejak za liječenje OTC lijekovima protiv bolova.
- Zglob vam nateče.
Metoda 2 od 2: Jačanje zapešća
Korak 1. Omotajte zapešća remenom ili trakom
Kad budete spremni za ponovno podizanje, prije početka zaštitite zapešća od ozljeda. Omotajte zapešća atletskom trakom ili stavite ručne narukvice prije podizanja. Oni mogu osloboditi dio pritiska koji ćete vršiti na zglobovima koji se oporavljaju.
Korak 2. Učinite istezanje savijanjem kako biste ojačali mišiće
Spriječite nakupljanje napetosti u mišićima laganim istezanjem prije podizanja. Držite podlaktice i laktove ravno dok savijate zapešća prema gore. Držite rastezanje 30 do 60 sekundi. Savijte zapešća u suprotnom smjeru i držite istezanje još 30 do 60 sekundi.
- Ovo istezanje možete raditi i tijekom dana kako biste poboljšali raspon pokreta zapešća.
- Alternativno, isprobajte kovrče na zapešću koje mogu ojačati mišiće oko zgloba vašeg zgloba.
- Držite bučicu od 5 do 7 lb (2,3 do 3,2 kg) dlanom prema dolje i savijte zglob gore -dolje za 20 do 50 ponavljanja. Zatim možete učiniti obrnuto dlanom prema gore.
Korak 3. Vježbajte okretanje zapešća 3 puta dnevno
Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i držite dlanove prema dolje prema tlu. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi. Zatim okrenite ruke tako da vam se zapešća i podlaktice okreću. Dlanovi vaših ruku sada bi trebali biti okrenuti prema gore. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi. Učinite 10 ponavljanja ovih uvijanja oko 3 puta dnevno.
Korak 4. Smanjite iznos koji podignete
Počnite s lakšim utezima nego što ste navikli dizati, a postupno dodajte težinu kako vam zapešća postaju jača. Ako dodate težinu i počnete osjećati bol u zglobu, napravite pauzu i upotrijebite manju težinu kad ponovno počnete dizati.
Korak 5. Držite zapešća u neutralnom položaju prilikom podizanja
Obratite pozornost na to kako koristite zapešća pri podizanju. Ne bi se trebali uvijati niti preuzimati najveći dio težine. Umjesto toga, zapešća bi vam trebala biti ravna ili neutralna. Zadnji dio ruke držite ravno s podlakticom. Na primjer, ako radite kovrče za bicepse, držite zapešća ravno dok donosite utege prema sebi.
