Joga može biti vrlo korisna za buduće majke, jer može potaknuti istezanje, fokusirano disanje i mentalno smirenje. Kad se pravilno izvodi, prenatalna joga sigurna je za trudnice i može imati mnoge koristi i za majku i za dijete. Studije su pokazale da prenatalna joga može poboljšati obrasce spavanja, smanjiti anksioznost i stres, povećati izdržljivost i snagu mišića potrebnih za porod, te smanjiti uobičajene probleme s trudnoćom poput bolova u donjem dijelu leđa, mučnine, glavobolje, probavnih smetnji i otežanog disanja. Prenatalna joga također može biti korisna za pronalaženje podrške i zajedništva s drugim trudnicama na satu joge te za stupanje u kontakt sa svojim tijelom kao trudnica.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za trudničku jogu
Korak 1. Prije nego pokušate s jogom, razgovarajte sa svojim opstetričarom ili primalju
Kao mjeru opreza, trebate se obratiti svom liječniku prije nego započnete prenatalnu jogu. Vaš opstetričar ili primalja možda neće odobriti prenatalnu jogu ako ste u opasnosti od prijevremenog poroda ili imate zdravstvena stanja poput srčanih bolesti ili problema s leđima.
- Iako vam liječnik može savjetovati da ne držite položaje joge, možda ćete ipak moći raditi vježbe dubokog disanja i nježne poze sjedenja. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o granicama vaše prenatalne joge i koji položaji mogu biti najkorisniji za vaše tijelo.
- Većina liječnika preporučuje trudnicama da nježnu jogu rade samo tijekom prvog tromjesečja i pričekaju do drugog ili trećeg tromjesečja kako bi učinile napredne položaje joge.
- Trudnice oslobađaju hormon koji se naziva relaksin, koji pomaže omekšati vaše vezivno tkivo i čini zglobove zdjelice fleksibilnijima, tako da ima mjesta za vašu bebu. Međutim, ovaj hormon također može dovesti do nestabilnosti u vašim sakroilijakalnim zglobovima i dovesti do bolova u leđima. Prilikom joge morate paziti da ne istegnete tijelo jer je vaše tijelo podložnije ozljedama.
Korak 2. Nabavite potrebne zalihe joge
Morat ćete se pripremiti za prenatalnu jogu kupnjom ili iznajmljivanjem joga prostirke i rekvizita poput bloka za jogu. Pomoću ovih rekvizita možete lakše zauzeti položaje i izbjeći ozljeđivanje tijela, osobito ako imate više težine zbog trudnoće.
Podloga za jogu, dugački jastuk napravljen za jogu, također može biti korisna za restorativnu jogu ili nježne sate joge. Restorativna joga je vrsta joge koja ne koristi nikakav angažman mišića i usredotočena je na obnavljanje i opuštanje vašeg tijela uz pomoć rekvizita za jogu poput podupirača, deka i blokova. Također je dobra opcija za trudnice, osobito ako želite smanjiti razinu stresa i ublažiti sve bolove u tijelu
Korak 3. Ostanite hidrirani i pravilno se hranite prije nego što počnete s jogom
Važno je da pijete puno vode prije i poslije joge kako biste bili sigurni da niste dehidrirani.
Također morate paziti da pojedete lagani zalogaj 1 do 2 sata prije nego što počnete s jogom, poput orašastih plodova i jogurta, voća ili smoothija. Izbjegavajte velike, teške obroke prije vježbanja joge jer to može dovesti do probavnih smetnji. Uzimanje male grickalice 1 do 2 sata prije nastave održat će vam šećer u krvi i spriječiti nesvjesticu ili vrtoglavicu
Korak 4. Izbjegavajte određene položaje i položaje
Jedan od najvažnijih dijelova sigurnog obavljanja prenatalne joge je znati koje položaje trebate izbjegavati i kako biste trebali kretati tijelo u položajima joge. Kad radite joga poza, sagnite se od kukova, a ne od leđa, kako biste bili sigurni da održavate normalnu zakrivljenost kralježnice. Nikada ne ležite ravno na trbuhu ili leđima, već se sagnite samo naprijed ili natrag u pozama do struka. Nemojte raditi duboke zavoje naprijed ili natrag jer to može izazvati nesiguran pritisak na vaš trbuh.
- Također, trebali biste prilagoditi svoje tijelo u položajima uvijanja tako da pomičete samo gornji dio leđa, ramena i grudni koš, te izbjegavajte pritisak na trbušno područje. Osim ako ste iskusni vježbač joge, trebali biste izbjegavati obrnute položaje, poput stalka za ramena ili naslona za glavu, koji zahtijevaju da ispružite noge iznad glave ili srca.
- Izbjegavajte bikram jogu ili vruću jogu jer će vam sobna temperatura vjerojatno biti previše vlažna da bi vam bilo ugodno u trudnoći. Bikram joga također može povisiti tjelesnu temperaturu, što dovodi do hipotermije. Slušajte svoje tijelo i nemojte tjerati tijelo ili ga tjerati tijekom vježbanja. Dobar pokazatelj je ako ne možete govoriti dok radite prenatalnu jogu, vjerojatno prejako gurate tijelo i trebate se osloboditi držanja ili poze.
Korak 5. Koristite online prenatalne video zapise o jogi
Kako bi vas lakše vodili kroz joga položaje, razmislite o pretplati na online prenatalnu seriju joge. Na internetu postoji mnogo besplatnih video zapisa o prenatalnoj jogi od certificiranih instruktora joge koji vam mogu pomoći da provedete svoju praksu. Pretplata na ove video kanale obično je besplatna, a mnogi su videozapisi kratki, pa možete isprobavati nekoliko položaja odjednom.
- Uvijek provjerite je li instruktor joge certificiran i specijaliziran za prenatalnu jogu. To će joj osigurati potrebno iskustvo za sigurno poučavanje prenatalne joge.
- Često će internetski video zapisi o jogi koristiti trudnice za pokazivanje položaja kako bi vam pokazali siguran način na koji to možete učiniti. Ako vam uopće nije ugodno raditi bilo koji položaj, polako ga izbavite i duboko udahnite. Nikada nemojte raditi položaje ako osjećate oštre bolove ili ogromnu nelagodu u njima.
Korak 6. Pridružite se tečaju joge za trudnice
Ulazak u prenatalni tečaj joge može biti dobar način za dobivanje praktičnih pouka i povezivanje s drugim budućim majkama u zabavnom, opuštajućem okruženju. Potražite instruktora koji je certificiran i ima iskustva u podučavanju prenatalne joge. Možda biste htjeli zamoliti druge žene koje poznajete koje su već koristile prenatalnu jogu da vam preporuče određenog instruktora ili studio za jogu.
Tipična prenatalna klasa može uključivati vježbe dubokog disanja, nježno istezanje, joga položaje pomoću rekvizita poput blokova i razdoblje opuštanja
Dio 2 od 3: Isprobavanje osnovnih položaja
Korak 1. Počnite s podržanom sjedećom pozom
Počnite sjedeći prekriženih nogu ili raširenih nogu na podu uza zid. Držite cijela leđa uz zid, s kralježnicom uspravnom, a ramena i trticu uz zid. Također možete sjesti na jastuk ili deku kako biste se udobnije smjestili. Izvođenje podržane sjedeće poze može pomoći u jačanju leđa i pomoći kralježnici da se osjeća usklađenije.
- Također možete isprobati čvrstu sjedeću pozu, što je varijacija podržane sjedeće poze. Da biste čvrsto sjedili, kleknite na prostirku za jogu i stavite jastuk ili presavijenu deku između nogu. Lagano se nagnite prema naprijed i provjerite jesu li vam stopala ravna prema podu, a jastuk čvrsto između nogu.
- Rukama se podupirajte, polako spustite stražnjicu između peta tako da sjedne na jastuk. Ako osjetite nelagodu u koljenima ili leđima, pomaknite stopala ili dodajte još jedan jastuk kako biste svom tijelu dali veću visinu. Ruke naslonite na bedra ili iza sebe radi podrške. Podignite prsa do stropa i udahnite pet do deset duboko.
Korak 2. Pozirajte pod kutom
Poza sa vezanim kutom ili Baddha Konasana mogu pomoći u povećanju prokrvljenosti dna vaše zdjelice i naviknuti zdjelicu na osjećaj otvaranja, slično onom koji ćete vjerojatno doživjeti tijekom poroda.
- Da biste radili s vezom pod kutom, sjednite na prostirku s ravnim leđima i stopalima savijenim u koljenu. Polako otvorite noge s bilo koje strane tako da formirate trokut, a tabani se dodiruju. Noge možete pomaknuti tako da budu bliže ili dalje od vas, ovisno o razini udobnosti.
- Stavite ruke na bedra ili ih omotajte oko stopala. Podignite prsa prema gore tako da gledaju ispred vas, i u tom položaju duboko udahnite pet do deset.
Korak 3. Pokušajte držati čučanj
Poza čučnja može biti vrlo korisna za vašu cirkulaciju i pomoći u jačanju dna zdjelice. Može vam pomoći i pri istezanju leđa i bokova.
- Počnite s nogama malo širim od razmaka ramena. Udahnite dok stavljate ruke zajedno u molitvu u središte prsa.
- Izdahnite dok polako savijate koljena i spuštate stražnjicu prema tlu. Trebali biste pomaknuti kukove i natrag prema dolje. Idite samo onoliko koliko vam je ugodno. Težina bi vam trebala biti na petama, a ne na kuglicama stopala. Stisnite mišiće dna zdjelice prema gore i unutra.
- Zadržite čučanj jednim dahom, a zatim udahnite dok stavljate težinu u pete i polako se uspravite natrag do početnog položaja.
- Ponovite ovaj položaj pet do deset puta, udišući i izdišući dok podižete i spuštate tijelo.
Korak 4. Napravite pozu za mačku i kravu
Istegnite kralježnicu i donji dio leđa držeći se za mačku i kravu. Počnite u "položaju stola" s koljenima ispod kukova i rukama poravnatim ispod ramena. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da vam pogled padne na tlo ispred vas.
- Udahnite dok podižete glavu i repnu kost, dopuštajući trbuhu da se spusti prema tlu. Leđa bi vam trebala biti zakrivljena, ali ne i sveobuhvatna. Pomakni pogled prema gore.
- Izdahnite dok spuštate glavu i izdubite leđa, spuštajući repnu kost dolje na tlo. Zategnite stražnjicu i trbušne mišiće.
- Izmjenjujte pozu mačke i krave, udišući i izdišući svakim pokretom, pet do deset udisaja.
Korak 5. Učinite li pozi ratnika I i ratnika II
Ratničke poze mogu izgraditi snagu i ispružiti bokove i leđa. Također se možete osjećati vrlo moćno dok ste u pozi ratnika, osobito kao buduća majka.
- Započnite postavljanjem stopala na podlogu otprilike četiri stopala. Okrenite prednje stopalo prema naprijed tako da bude paralelno s prostirkom. Udahnite i polako se savijte u prednje koljeno tako da je savijeno, a stražnja noga ravna. Čvrsto pritisnite stopala u prostirku.
- Podignite ruke tako da vam budu iznad glave, s obje strane ušiju, a zatim ih spojite u molitvu ako vam je to ugodno. Bokovi bi vam trebali biti četvrtasti i okrenuti prema prednjoj strani sobe. Udahnite i izdahnite u ovom položaju četiri do pet puta.
- Zatim možete prijeći u pozu ratnika II odvajanjem ruku i raširenjem tako da budu paralelne s prostirkom. Dok to radite, okrenite tijelo tako da vam je torzo okrenut prema strani sobe. Noge bi vam trebale ostati iste, prednja noga savijena, a stražnja ravna.
- Pritisnite u stopala dok uvlačite repnu kost i gledate u vrhove prednje ruke. Udahnite i izdahnite u ovoj pozi četiri do pet puta.
Korak 6. Pokušajte vježbati duboko disanje barem 10 minuta dnevno
Duboko disanje može vam pomoći da bolje spavate, smanjiti stres ili tjeskobu te vas bolje pripremiti za trudničko disanje. Udahnite Ujjayi, koje je dugo, duboko disanje gdje stvarate snažnu buku dok udišete i izdišete. Dobar je za izgradnju topline u vašem tijelu i za održavanje mirnog uma.
Trebali biste izbjegavati vježbe disanja koje bi mogle ograničiti opskrbu vašeg djeteta kisikom jer bi to moglo dovesti vašu bebu u opasnost. Prije nego pokušate duboko disati, razgovarajte sa svojim instruktorom joge ili svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to radite ispravno
3. dio od 3: Izvođenje izmijenjenih položaja
Korak 1. Pokušajte uravnotežiti položaje uza zid ili s blokom za jogu
Izvođenje balansiranih položaja u trudnoći može biti teško jer ćete nositi dodatnu težinu i izbočeni trbuh. Međutim, izvođenje balansirajućih položaja poput Polumjeseca uza zid omogućit će vam da doživite pozu bez rizika od pada.
- Da biste polumjesec izveli uza zid, stanite leđima naslonjeni na zid i razmaknite noge u širini kukova, s vanjskim rubom desne noge uz zid. Postavite blok za jogu nekoliko centimetara ispred desne noge i stavite desnu ruku na blok.
- Koristeći zid kao oslonac, savijte desnu nogu, pritisnite ruku u blok za jogu i podignite lijevu nogu od tla dok ispravljate desnu nogu. Otvorite lijevi kuk dok podižete nogu. Stavite težinu na desnu nogu i polako podignite lijevu ruku do stropa.
- Ponovite ovo s lijeve strane, lijevom nogom naslonjenom na zid.
Korak 2. Podignite glavu i srce u svim položajima gdje ste na leđima
Trudnice bi trebale izbjegavati ležanje ravno na leđima jer to može stisnuti šuplju venu i dovesti do mogućih srčanih problema za majku ili dijete. Za položaje gdje biste trebali ležati na leđima, možete ih izmijeniti pomoću podupirača ili deka. Podmetače ili deke stavite ispod glave i srca tako da se oboje podignu. To će vam omogućiti da i dalje uživate u prednostima poze, a da pritom ne ugrozite svoje zdravlje.
- To možete učiniti u pozi podignutih nogu uza zid, s nogama uz zid, a srce i glava podignuti. Vaše tijelo treba oblikovati "V" oblik kako bi se osiguralo da ste dobro podržani i da nema rizika od problema ili problema.
- Lagano izađite iz poze ili potpuno izađite iz nje ako osjetite nelagodu ili bol. Budite oprezni kada radite u ležećoj pozi.
Korak 3. Završite svoju vježbu s izmijenjenom pozom leša
Lešavska poza ili Savasana jedan je od najopuštajućih položaja u jogi i često se koristi za završetak sata joge ili joge. Ova poza se obično radi tako da ležite ravno na leđima s raširenim nogama i rukama sa strane. Trudnice mogu ovu opuštajuću pozu zatvaranja izmijeniti pomoću jastuka ili podupirača.
