3 načina da izvedete pozu u hramu

Sadržaj:

3 načina da izvedete pozu u hramu
3 načina da izvedete pozu u hramu

Video: 3 načina da izvedete pozu u hramu

Video: 3 načina da izvedete pozu u hramu
Video: Očistite rernu za par minuta bez mnogo truda i bez ribanja 2024, Ožujak
Anonim

Poza u hramu je poza za početnike na razini joge koju možete koristiti kao dio niza nekoliko poza kao dio ukupne prakse joge ili kao samostalnu vježbu. Poza u hramu radi na cijelom donjem dijelu tijela, s naglaskom na bedrima i gluteusima. Iako prostirka za jogu može pomoći, ne trebate nikakvu posebnu odjeću ili opremu za jogu da biste napravili pozu u hramu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prelazak u Pozu Hrama

Učinite Pozu hrama Korak 1
Učinite Pozu hrama Korak 1

Korak 1. Počnite u pozi planine

Bez obzira radite li poza u hramu samostalno ili kao dio rutine, poza s planinom je jednostavno mjesto za početak. Kad stojite u planinskoj pozi, možete se osjećati kao da samo stojite tamo, ali možete je koristiti kao polaznu ili odmarajuću. Može vam pomoći i u poboljšanju držanja.

  • Da biste ušli u pozu planine, stanite s malo razmaknutim petama i dodirujte velike prste. Otvorite stopala, podižući i šireći prste. Možete se ljuljati naprijed -natrag ili s jedne na drugu stranu kako biste pronašli svoje središte ravnoteže.
  • S ravnomjerno uravnoteženom težinom na obje noge, učvrstite bedra, uključite jezgru, složite bokove preko koljena i produžite kralježnicu, spuštajući repnu kost prema podu. Zamislite dugačak niz energije koji prolazi cijelim tijelom.
  • Raširite prsa i pritisnite lopatice prema dolje u leđa, objesivši ruke na bokove s rukama prema naprijed. Držite pozu 5 udisaja.
Učinite Pozu hrama Korak 2
Učinite Pozu hrama Korak 2

Korak 2. Premjestite stopala ispod ruku

Kad se usredsredite na planinsku pozu, ispružite ruke u stranu. Polako proširite svoj stav sve dok vam stopala ne budu izravno pod rukama. Ako ste početnik, možda biste trebali držati noge malo bliže zajedno kako biste se osjećali stabilnije.

  • Okrenite nožne prste oko 45 stupnjeva. Čvrsto pritisnite stopala u tlo. Podloga za jogu može vam pomoći da čvršće i ravnomjernije uhvatite pod.
  • Nemojte se naginjati naprijed ili ljuljati. Neka vam leđa budu ravna i čvrsta s grudima složenim preko bokova. Možete savijati noge kako biste se ljuljali gore -dolje ili prebacivati težinu s jedne na drugu stranu, kako biste se navikli na ravnotežu i stabilizirali se u pozi. Udahnite nekoliko puta.
Učinite Pozu hrama Korak 3
Učinite Pozu hrama Korak 3

Korak 3. Savijte koljena

Pritisnite dlanove zajedno ispred prsa s podignutim laktovima u molitvenom položaju i savijte oba koljena u položaj čučnja. Neka vam leđa i ramena budu neutralna i dišite kroz položaj.

  • Pri svakom udisaju pomislite povući ramena prema ušima, a zatim ih pri svakom izdisaju gurnuti natrag.
  • Leđa neka budu ravna, repna kost uvučena i usmjerena prema podu. Gornji dio tijela trebao bi biti ravna linija od kukova, a ne nagnuta prema naprijed.
  • Učvrstite bedra i gluteuse koristeći ih za držanje i centriranje tijela.
  • Vaša bedra trebaju biti rotirana prema van s koljenima okrenutim u istom smjeru kao i vaši prsti.
Učinite Pozu hrama Korak 4
Učinite Pozu hrama Korak 4

Korak 4. Podignite se iz čučnja

Za konačno kretanje u hramskoj pozi, ispravite noge (ali nemojte zaključati koljena) i uspravno ustanite dok udišete, odvajajući ruke i šireći ruke preko glave kao da mašete.

  • Dok izdišete, ponovno se spustite u čučanj i ponovno dovedite ruke ispred grudi u molitveni položaj.
  • Možete napraviti nekoliko ponavljanja ove poze. Učinite jedan udah za svaki pokret: udahnite i ustanite, zatim izdahnite i čučnite.
  • Približite stopala bliže ako vam koljena počnu kucati ili kopčati. Ako ste početnik, možda ćete morati početi s te pozicije. Posao bi trebali obavljati gluteusi, četveronošci i tetive nogu, a ne koljena.

Metoda 2 od 3: Mijenjanje hramovske poze

Učinite Pozu hrama Korak 5
Učinite Pozu hrama Korak 5

Korak 1. Napravite bočne zavoje

Dok radite uobičajenu pozu za sljepoočnice, možete dodati ciklus bočnih zavoja koji će vam dodatno rastegnuti bokove i jezgru, kao i produžiti kralježnicu, a gluteusima i četvorkama dati dodatni dodatni trening.

  • Držeći kralježnicu ravno i dugo, ispružite se kroz vrh glave i ispružite ruku desno, stavljajući desnu podlakticu na desno bedro, a lijevu ruku ispružite prema lijevom uhu. Kako biste povećali poteškoće, umjesto toga desnom rukom dotaknite tlo.
  • S ispruženom lijevom rukom iznad glave, laktom lagano savijenim, okrenite se i okrenite se prema lijevom uhu kako biste otvorili lijevu stranu tijela. Pazite da vam koljena budu okrenuta u istom smjeru kao i prsti.
  • Zadržite se za potpuni udah i izdah, udahnite u pozu i osjetite rastezanje u bokovima. Zatim se vratite u središte i ponovite isti pokret s lijeve strane.
  • Ponovite cijeli niz do deset puta ili pet puta sa svake strane.
Učinite Pozu hrama Korak 6
Učinite Pozu hrama Korak 6

Korak 2. Dodajte pozu ventilatora

Da biste uvrstili pozu lepeze na kraj svoje sljepoočnice, kad spustite ruke, sklopit ćete ih iza leđa, umjesto da ih dovodite u molitveni položaj ispred grudi.

  • Čvrsto stojite s ravnim nogama i zakrenite stopala tako da stopala i koljena budu okrenuti prema naprijed, a ne prema van kao što su bili.
  • Na izdisaju počnite se zglobiti naprijed u kukovima u pozu ventilatora. Pazite da noge budu mirne, a jezgra uključena. Rukama se povucite unatrag kako bi vam ravnoteža bila stabilna. Ako se jednostavno nagnete naprijed, možete se osjećati kao da ćete se prevrnuti naprijed, ali neka vam leđa budu ravna.
  • Ako vam je udobno i dovoljno ste fleksibilni za to, možete se nastaviti savijati do kraja prema dolje, presavijajući gornji dio tijela prema i između nogu. U suprotnom, samo zadržite položaj koji vam je udoban, sve dok kralježnica ostaje stabilna, a jezgra uključena.
  • Dok udišete, vratite se u stojeće, savijte koljena i vratite se u hram.
Učinite Pozu hrama Korak 7
Učinite Pozu hrama Korak 7

Korak 3. Prilagodite ozljede ramena ili koljena

Poza u hramu, zajedno s mnogim drugim pozama i varijacijama, može opteretiti zglobove, posebno koljena i ramena. Ako se oporavljate od nedavne ozljede, nemojte micati niti otvarati te zglobove izvan trenutnog raspona pokreta.

  • Ako vas ozljeda ramena sprječava da pomaknete ruke u pozi slepoočnice, jednostavno držite ruke u položaju za molitvu ispred prsa.
  • Trebali biste se spustiti samo toliko nisko u hram kako biste mogli udobno otići i držati koljena usmjerena prema van u istom smjeru kao i vaša stopala. Lagano se podignite ako vam se koljena počnu kopčati ili okrenuti prema unutra.
  • Zapamtite da joga ne bi trebala biti bolna. Ako počnete osjećati naprezanje ili imate poteškoća s održavanjem poze, podignite se i vratite u planinsku pozu i odmorite se.

Metoda 3 od 3: Uključivanje hramovske poze u slijed

Učinite Pozu hrama Korak 8
Učinite Pozu hrama Korak 8

Korak 1. Počnite u položaju planine

Stanite prema stražnjoj strani prostirke za jogu tako da imate mjesta, učvrstite bedra u planinskom položaju i usredotočite se na to da vam kralježnica ostane ravna, a ramena otvorena.

Pazite da vam pete budu razdvojene i da vam se veliki prsti dodiruju. Raširite prste i progurajte pete, postajući udobni i stabilni u pozi

Učinite Pozu hrama Korak 9
Učinite Pozu hrama Korak 9

Korak 2. Prijeđite na psa okrenutog prema dolje

Iz planinske poze spustite se na ruke i koljena. Spljoštite leđa tako da vam koljena budu izravno ispod kukova, a ruke ispod ili neposredno ispred ramena. Spustite nožne prste i raširite prste, spljoštite dlanove.

  • Prilikom izdisaja podignite kukove gore i natrag. Podignite koljena od poda. Koljena bi vam trebala ostati blago savijena, pete prema gore kako bi vaša težina bila uravnotežena između ruku i lopti vaših stopala. Unutrašnjost laktova trebala bi biti okrenuta jedna prema drugoj.
  • Ispravite koljena i učvrstite bedra, u isto vrijeme učvrstite ruke. Pri svakom udisaju pomislite da se povučete prema stropu, a pri svakom izdisaju učvrstite ruke i gurnite se dolje kroz prste i pete.
Učinite Pozu hrama Korak 10
Učinite Pozu hrama Korak 10

Korak 3. Dodajte pozu stolice

Da biste prešli u pozu stolice od psa okrenutog prema dolje, možete ili pasti na ruke i koljena, a zatim stajati, ili otići rukama unatrag prije podizanja na izdah i stajanje. Stavite ruke na bokove.

  • Stavite noge zajedno. Dok udišete, podignite ruke tako da budu ispružene ispred vas i okomito na pod. Također možete spojiti dlanove ispred grudi u molitvenom položaju.
  • Na izdisaju savijte koljena i spustite se što je više moguće dok se vrhovima prstiju pružate prema naprijed. Neka vam težina bude utemeljena na petama. Pokušajte se spustiti dovoljno nisko da vam bedra budu paralelna s podom, ali nemojte ići niže nego što vam je udobno. Učvrstite bedra kako biste zadržali položaj. U pozi ste stolice - trebali biste izgledati kao da sjedite na nevidljivom stolcu.
  • Držite lopatice čvrsto uz leđa, kralježnicu i donji dio leđa ravno i dugo. Stegnite repnu kost o pod i držite prednji dio grudnog koša spojenim tako da vam se prsa ne guraju prema naprijed. Ostanite u pozi 30 sekundi do minute, ako možete, a zatim stanite na udah, podižući ruke iznad glave kao da rukama ruku podižete.
Učinite Pozu hrama Korak 11
Učinite Pozu hrama Korak 11

Korak 4. Stvorite tok između poze božice i hrama

Iz poze stolice, ustanite i hodajte ili lagano skočite nogama dalje. Okrenite stopala i koljena prema van pod kutom od 45 stupnjeva i savijte koljena duboko u stranu.

  • Spustite kukove, spuštajući se u ovu pozu što je moguće niže, dok koljena držite okrenuta prema van. Lagano podignite kukove ako vam se koljena počnu okretati prema naprijed ili se kopčaju. Također možete malo približiti stopala. Ako dlanove spojite ispred grudi u molitvenom položaju, u pozi ste u hramu.
  • Dok udišete, ispružite ruke s obje strane u visini ramena, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva kako biste vrhove prstiju usmjerili prema stropu. Dlanovi i prsti neka budu široko rašireni, zahvaćajući mišiće na leđima kako bi ruke držale u položaju.
  • Ojačajte svoju jezgru i neka vam ramena budu neutralna, a kralježnica duga. Sada ste u pozi božice. Zadržite pozu 30 sekundi do minute, a zatim izdahnite i čučnite dublje u pozu sljepoočnice, sklapajući dlanove ispred srca u molitvenom položaju. Možete teći naprijed -natrag između dviju poza nekoliko minuta, odmarajući se u planinskoj pozi kad je to potrebno.
Učinite Pozu hrama Korak 12
Učinite Pozu hrama Korak 12

Korak 5. Vratite se u planinski položaj

Da biste zatvorili cijeli niz, klizite ili skočite stopalima zajedno s velikim prstima koji se dodiruju i petama malo razmaknutim. Možete ispružiti ruke uz bok ili spojiti ruke u molitvenom položaju ispred grudi.

  • Zadržite ovaj položaj odmora nekoliko udisaja, usredotočujući se na zrak koji kruži kroz vaše tijelo. Dok udišete kroz nos, zamislite da se proširite i napunite pluća od dna prema vrhu.
  • Na izdisaju kroz usta zamislite da gurate zrak iz pluća, zrak pri vrhu izlazi prvi, a sav zrak polako i namjerno napušta vaša pluća.
  • Dopustite stanku pri završetku izdisaja prije nego što ponovno počnete polako udahnuti.

Preporučeni: