Poza dječje vrane varijacija je poza vrane koja pomaže poboljšati ravnotežu i ojačati ramena i ruke. Također pomaže u rastezanju gornjeg dijela leđa i u radu mišića jezgre. Prvo prođite kroz neke vježbe zagrijavanja, a zatim radite prema pozi.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zagrijavanje
Korak 1. Počnite s kravljom pozom
Prije nego što napravite poziciju dječje vrane, prođite kroz poze zagrijavanja. To pomaže pripremiti vaše tijelo za težu pozu. Počnite s pozi krave. Stanite na ruke i koljena s ravnim leđima. Vaše ruke i noge trebaju biti okomite na tlo. Složite ramena preko zapešća, a bokove preko koljena. Da biste neutralizirali kralježnicu, podignite glavu i gledajte oko 15 cm (15 cm) iz ruku.
Na izdisaju počnite dizati repnu kost i gurati trbuh prema dolje. Podignite i otvorite se kroz prsa i premjestite pogled ravno naprijed. Kreirate umok sa srednjim presjekom
Korak 2. Slijedite pozi mačke
Poze krave obično slijede poze mačaka, zbog čega se ponekad spajaju i zovu poza mačka-krava. Iz kravlje poze izdahnite i spustite bradu na prsa. Istodobno uvucite zdjelicu i počnite dizati leđa prema stropnim kralješcima za kralješke.
- Ovo je suprotno od položaja krava sa sredinom koja se okreće prema gore, a ne prema dolje.
- Krenite naprijed -natrag između poza krave i mačke oko četiri do pet puta.
Korak 3. Izvedite sklekove dupina
Poza dupina je pas pas prema dolje, ali na podlakticama umjesto na rukama. Počnite s rukama i koljenima i zavucite prste ispod. Izdahnite da podignete sjedeće kosti gore i natrag prema stropu. Za prijelaz u pozu dupina spustite laktove i podlaktice na pod. Složite ramena preko laktova, a podlaktice naslonite paralelno na pod.
- Da biste dovršili sklekove, udahnite, gledajte naprijed i podignite pete. Izdahnite dok se spuštate. Spustite bradu prema naprijed što je moguće bliže podu prije nego što se ponovno podignete.
- Učinite ovaj potez 5 puta.
Metoda 2 od 2: Izvođenje poza dječje vrane
Korak 1. Uđite u niski čučanj
Za početak poza bebe vrane, dođite u niski čučanj, koji se naziva i malasana. Da biste ušli u ovu pozu, spustite se u čučanj i nastavite ispod paralelno dok vam koljena ne budu savijena. Težina bi vam se trebala vratiti u pete kako biste mogli balansirati u ovoj pozi. Vaše tijelo treba biti uspravno s podignutom glavom i grudima. Spojite ruke dlan na dlan ispred prsa.
Koljena bi vam trebala biti široka. Pete vam se mogu podignuti
Korak 2. Stavite dlanove na pod
Iz niskog čučnja nagnut ćete se naprijed kako biste dlanove položili ravno na pod. Pazite da budu udaljeni oko širine ramena ili malo širi. Poravnajte podlaktice tako da budu paralelne na podu. Raširite prste o prostirku.
Kako ne biste ugrozili poravnanje ove poze, postavite remen oko nadlaktica kako biste spriječili da vam laktovi izviru prema van, ako je potrebno
Korak 3. Premjestite koljena oko ruku
Nagnite se naprijed i koljenima omotajte nadlaktice. Stisnite koljena iznad laktova što je više moguće, pazeći da vam koljena budu savijena.
Korak 4. Nagnite težinu prema naprijed
Gledajte malo naprijed, odmah nadohvat ruke. Prijeđite u pozu naginjanjem težine prema naprijed i podizanjem kukova. Koljena držite blizu nadlaktica kao da vas grle kako biste uključili svoju jezgru i održali vas stabilnima. Nastavite naginjati svoju težinu prema naprijed dok se vaše lice pomiče prema prostirci.
- Možete staviti blok između ruku kako lice ne bi udarilo o pod.
- Trebali biste se dignuti na prste.
- Laktove držite na prostirci cijelo vrijeme. Trebali biste se osjećati kao da su vam bicepsi i podlaktice sklopljeni.
Korak 5. Polako podignite stopala s poda
Dok se naginjete, možete prijeći s nožnih prstiju kako biste podigli stopala od tla. Prvo podignite jednu nogu od poda. Ako ste tek počeli s poziranjem vrane, spustite tu nogu, a zatim podignite drugu nogu. To vam pomaže da vježbate ravnotežu.
- Kad se osjećate ugodno kad jednu nogu odmaknete od tla, zaokružite leđa i stisnite koljena te podignite obje noge s prostirke. Pete biste trebali pomaknuti prema stražnjici.
- Podignite kukove gore i natrag kako biste uravnotežili svoju težinu dok pomičete pogled prema van i prema naprijed. Stisnite tricepse koljenima kako bi položaj ostao stabilan i uperite nožne prste.
Korak 6. Zadržite 5 udisaja
Ako ste se uravnotežili na podlakticama s obje noge od poda, pokušajte držati pozu 5 punih udisaja. Ako ne možete izdržati 5 pet, pokušajte ga zadržati što je moguće više udaha i radite do 5 punih udisaja.
Malo gledajte prema naprijed kako biste smanjili naprezanje vrata. Ne biste trebali osjećati nikakvo naprezanje u vratu
Korak 7. Otpustite natrag na tlo
Nakon što zadržite pozu koliko god možete, polako spuštenim nogama natrag na prostirku kontroliranim pokretom.