Ako ste iskusili bol u bedrenom živcu, znate da to može biti nesnosno. Studije su pokazale da joga može pomoći u ublažavanju boli od išijasa. Ako je vaš išijas uzrokovan izbočenim diskom ili hernijom, usredotočite se na poze koje jačaju donji dio leđa. Išijas uzrokovan pritiskom zategnutog ili skraćenog mišića piriformisa, s druge strane, više će imati koristi od poza koje su posebno dizajnirane za rastezanje tog mišića. Budući da je svaka osoba različita, joga možda neće utjecati na vas na način na koji to utječe na nekoga drugog, ali ipak je sigurno pokušati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podne poze
Korak 1. Istegnite mišiće piriformisa u ležećoj pozi goluba
Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu, a koljena usmjerena prema nebu. Zatim prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Podignite lijevo stopalo od tla sve dok vam potkoljenica ne bude paralelna s tlom, a lijevo koljeno pod pravim kutom. Provucite desnu ruku kroz otvor između nogu i ispružite lijevu ruku do strane noge kako biste uhvatili lijevo bedro.
- Ostanite u ovoj pozi nekoliko ciklusa disanja, duboko dišući kako biste opustili tijelo. Zatim polako spustite stopala natrag na tlo i ponovite pozu s druge strane.
- Ako ne možete ispružiti ruke i uhvatiti se za nogu, ruke možete ostaviti sa strane. Ispod stopala možete postaviti blok kako biste lakše došli do bedra.
- Ako je ležeći golub previše intenzivan da biste se mogli pravilno opustiti, umjesto toga pokušajte sa ležećom slikom 4. Ova poza je u osnovi ista kao ležeći golub, osim što držite stopalo na podu, a ne ga podižete, što vam pruža veću podršku.
- Još jedno slično istezanje je ležanje na podu s potkoljenicama, teladima i stopalima na stolici ili kauču. Ako je potrebno, možete staviti jastuk pod glavu. Ovo oporavljeno držanje pomoći će u ublažavanju fizičke boli, a također je odlično za stres i tjeskobu.
Korak 2. Isprobajte pozu mosta kako biste stabilizirali leđa
Lezite na leđa s nogama ravno na podu i koljenima usmjerenima prema nebu. Stegnite pete što bliže stražnjici što udobnije možete, položivši ruke ravno sa strane, s dlanovima ravno na pod. Pritisnite u stopala i počnite polako dizati kukove. Držite koljena zajedno. Podignite kukove što udobnije možete, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Učinite ove spore mostove 3-5 puta, dišući duboko dok se krećete.
- Ako imate blok za jogu ili presavijeni ručnik, možete ga stisnuti između bedara, što će vam pomoći da ostanete u položaju.
Korak 3. Dodajte pozu psa prema dolje za rastezanje cijelog tijela
Počnite na rukama i koljenima sa zapešćima neposredno ispred ramena i koljenima izravno ispod kukova. Raširite prste i čvrsto pritisnite u pod. Okrenite nožne prste i polako podignite koljena i bokove od poda dok izdišete. Snažno pritisnite u ruke da podignete kukove prema stropu kako biste produžili kralježnicu. Ispružite pete prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko ciklusa disanja, a zatim se dolje vratite na sve četiri.
- U početku ćete možda imati poteškoća s ispravljanjem koljena ili spuštanjem peta na pod, ali ne brinite zbog toga! Idite svaki dan koliko možete, vjerujući u praksu.
- Ako ste tek počeli raditi na ovom položaju, može biti izazov ispraviti noge i istegnuti pete sve do poda. Pokušajte saviti koljena i držati pete od poda kako bi kralježnica mogla zadržati svoju duljinu.
- Joga je osmišljena tako da integrira cijelo tijelo. Vježbom ćete imati više koristi ako uključite neke poze koje zahvaćaju cijelo tijelo, poput psa prema dolje, zajedno s drugim pozama koje posebno ciljaju na donji dio leđa.
Korak 4. Ojačajte kralježnicu pozom kobre
Lezite potrbuške na pod s ispruženim nogama iza sebe. Dlanove postavite izravno pod ramena, široko raširivši prste. Zagrlite laktove u bokove i čvrsto pritisnite vrhove stopala i bedra u pod. Dok udišete, ispravite ruke kako biste podigli prsa s poda. Zadržite 15 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se vratite na trbuh.
Idite samo onoliko visoko koliko možete udobno. Izbjegavajte ovu pozu u potpunosti ako se oporavljate od nedavne ozljede leđa ili operacije
Korak 5. Povećajte fleksibilnost kralježnice uz pozu mačka-krava
Počnite na sve četiri u položaju stola, s koljenima poravnatim ispod kukova i zglobovima ispod ramena. Držite leđa ravna s ramenima povučenim unatrag tako da vam lopatice padnu u liniju s obje strane kralježnice. Na udah spustite trbuh prema zemlji i otvorite prsa, savijajući leđa. Zadržite se u tom položaju sekundu, a zatim pri izdisaju ispustite repnu kost i pritisnite kralježnicu prema nebu, savijajući leđa u drugom smjeru.
- Ponovite 3-5 puta ili onoliko puta koliko vam odgovara. Polako kretanje omogućuje vam da obratite pozornost na to kakav je osjećaj za vaše tijelo i kako se ti osjećaji mijenjaju kako napredujete kroz pokret.
- Ako vam je ležati na podu na četiri noge teško s koljenima, preklopite ručnik ili deku ispod koljena. Također možete preklopiti prostirku kako biste kolenima dali dodatnu podlogu.
Korak 6. Lagano istegnite kralježnicu djetetovom pozom
Kleknite na pod, dodirujući velike nožne prste zajedno. Sjednite na pete, a zatim polako spustite tijelo prema naprijed. Koljena možete raširiti ako vam je ugodnije. Ispružite ruke i ispružite ruke prema naprijed, položivši dlanove ravno na pod. Odmorite se u ovom položaju minutu ili dvije, duboko dišući.
- Ako vam je to teško za koljena ili ne možete sjediti skroz na petama, stavite presavijeni ručnik ili deku iza koljena kako biste ih ublažili.
- Ova poza se također može koristiti za odmor između drugih poza, ili kao držanje za meditaciju kako bi se olakšala išijatična bol dok se usredotočujete na dah.
Metoda 2 od 3: Poze sjedeći
Korak 1. Ojačajte kralježnicu i otvorite kukove lakom pozom
U sjedećem položaju prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve tako da vam koljena strše. Stavite dlanove na koljena i pritisnite ih u tlo dok se istovremeno povlačite prema gore s prsima. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da vam ramena nisu pogrbljena. Lopatice bi vam trebale pasti u skladu s kralježnicom. Zadržite pozu nekoliko minuta ili koliko vam je udobno, a zatim zamijenite noge tako da vam je lijeva potkoljenica ispred.
- Ako otkrijete da se naginjete prema naprijed, sjednite na presavijeni ručnik ili jastuk kako biste donjem dijelu leđa dali veću podršku.
- Ako ne možete potpuno spustiti koljena, ispod njih stavite deke ili jastuke kako biste smanjili pritisak na njih.
- Lagana poza je najčešća poza u kojoj ljudi meditiraju. Ovdje se opustite i usredotočite na dah. Polako udahnite kroz nos, zastanite kad su vam pluća puna, a zatim polako izdahnite iz usta.
Korak 2. Isprobajte verziju mačje krave ako sjedite za svojim stolom
To što radite ne znači da ne možete imati koristi od istezanja joge. Učinite izmijenjenu mačju kravu tako što ćete kliznuti naprijed do ruba sjedala sa stopalima čvrsto postavljenim na pod i rukama na bedrima. Dok udišete, savijte leđa tako da podižete grudni koš i gledate prema gore. Dok izdišete, srušite se prema dolje-blago zaobljeno i ispružite ruke prema naprijed prema koljenima, a bradu spustite prema prsima.
- Ponovite ovo 8-10 puta.
- Učinite varijaciju ove vježbe stavljajući laktove na bedra s blago razmaknutim koljenima. Nagnite se preko nogu, pa čak možete spustiti ruke dolje da dodirnete pod. To će vam rastegnuti leđa do kukova. Držite rastezanje oko 8-10 udisaja.
- Pokušajte se nagnuti bočno preko naslona za ruke kako biste ispružili i svoje strane.
Korak 3. Rastegnite kralježnicu postolarskom pozom
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i zagrlite ih uz tijelo, leđa držite uspravno. Stavite ruke s obje strane na pod i dopustite da vam se koljena raspuste, oslonivši tabane na stopala. Držite noge rukama, duboko dišući. Zadržite pozu najmanje 3-5 ciklusa disanja, a zatim otpustite stopala i ispružite noge.
- Ako vam se ovdje leđa ili bokovi osjećaju jako stegnuti i izazov vam je držati kralježnicu uspravno, sjednite na nekoliko naslaganih jastuka ili debenih deka kako biste podigli kukove.
- Ako je istezanje jako za unutarnju stranu bedara ili prepona, ispod svakog koljena postavite blok ili jastuk za jogu kako biste poduprli noge.
- Ovo je dobra poza za opuštanje ako osjećate bol u bedrenom živcu. Usredotočite se na dah ili ponovite smirujuću mantru za meditaciju, što može pomoći u ublažavanju boli.
- Trebali biste osjetiti malo istezanje u preponama, ali ne bi trebalo biti bolno. Koljena spuštajte samo koliko udobno možete.
- Uvjerite se da su vam leđa ravna. Ako se ne možete uhvatiti za stopala, a da se ne sagnete ili nagnete naprijed, umjesto toga naslonite dlanove na noge ili na pod pored sebe.
Korak 4. Dajte kukovima pasivno istezanje s izmijenjenom kravljom pozom lica
Sjednite ravno na pod s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno i prekrižite desno stopalo preko lijeve noge. Lijevom rukom uhvatite vrh desnog stopala i nježno ga povucite prema kuku. Dlan desne ruke postavite ravno na pod sa strane kako biste stabilizirali tijelo. U pozi duboko udahnite 5-10, zatim otpustite i ponovite s druge strane.
- Ako imate problema s uspravnim sjedenjem bez boli, sjednite na rub presavijene deke ili ručnika.
- U idealnom slučaju, koljena će vam biti naslagana jedno na drugo, ali ne brinite ako se ne možete toliko protegnuti. Samo idite koliko god možete bez boli ili nelagode.
Korak 5. Ciljajte svoj piriformis sa pozi kraljevskog goluba
Počnite na rukama i koljenima s koljenima izravno ispod kukova i zapešćima izravno ispod ramena. Povucite desno koljeno prema naprijed prema prsima, a zatim približite desnu nogu ispred sebe tako da vam je peta u ravnini s kukom, a potkoljenica pod kutom od 45 ° ispred vas. Desno stopalo neka vam je savijeno. Zategnite prste lijeve noge, a zatim klizite ili hodajte nogom unatrag sve dok se ne ispruži ravno iza vas. Zadržite pozu nekoliko ciklusa disanja, zatim se vratite na sve četiri i ponovite s druge strane.
- Stavite presavijenu deku ili ručnik ispod kukova radi podrške ako se ne možete spustiti skroz do tla.
- Duboko udahnite u ovoj pozi i neka vam leđa budu ravna, a ramena unatrag. Pričekajte da se piriformis pasivno otvori - nemojte poskakivati niti pokušavati gurati dublje u dio.
Korak 6. Istegnite piriformis sjedećim okretanjem kralježnice
Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Ispružite desnu nogu, grleći savijenu lijevu nogu uz tijelo. Ostavite dovoljno prostora - otprilike širine dlana - između ispružene noge i stopala. Isprepletite prste i obmotite ruke oko savijene noge, a ruke naslonite malo ispod koljena. Kad budete spremni, desnim laktom obmotite koljeno, a lijevu ruku pomaknite tik iza tijela, vrhovima prstiju po podu poduprite. Duboko udahnite, svakim udisajem ulazite sve dublje u zaokret. Zadržite 3-5 ciklusa disanja, zatim otpustite i ponovite s druge strane.
- U punoj verziji ove poze, vaše su noge savijene i prekrižene jedna preko druge. Međutim, ne brinite ako ne možete doći do te verzije poze, osobito u početku. Jedna noga je ispružena nježnije u donjem dijelu leđa.
- Ako trenutno imate pojavu ishijadične boli, možda će vam ovaj zaokret biti posebno bolan, čak i s promjenom. Preskočite ga i napravite osnovni pregib prema naprijed, ili jednostavno sjednite s ispruženim nogama i duboko dišite.
Metoda 3 od 3: Stojeće poze
Korak 1. Ojačajte donji dio leđa pozom planine
Stanite sa sklopljenim nogama, petama malo odvojenim i palcima prstima dodiruju se. Ljuljajte se malo naprijed -natrag kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu na stopala. Ispružite ruke u bokove, dlanovi otvoreni i okrenuti prema naprijed. Odmaknite ramena unatrag tako da vam lopatice padnu u liniju s obje strane kralježnice. Duboko dišite dok stojite u ovoj pozi oko minute.
- Dok dišete, razmišljajte o podizanju sa zemlje. Pri svakom udisaju usredotočite se na podizanje više, a istovremeno držite noge čvrsto uzemljene.
- Neka svi mišići vašeg tijela budu aktivni i angažirani. Ovo može zahtijevati određenu praksu. Iako ova poza može izgledati kao da samo stojite, zapravo se puno toga događa.
- Ako trenutno imate jaku bol u bedrenom živcu, ovo je dobra poza za uzemljenje koja bi vam mogla biti lakša od uvrtanja ili iskoraka, koji vrše veći pritisak na donji dio leđa.
Korak 2. Iskoristite zalet trkača da istegnete piriformis
Iz stojećeg položaja odmaknite ili povucite desnu nogu unatrag. Savijte lijevo koljeno i nastavite kliziti desnom nogom unatrag sve dok lijevo koljeno ne bude pod pravim kutom. Dlanove postavite ravno na pod s obje strane lijevog stopala. Gledajte naprijed, zarolajte ramena unatrag tako da vam lopatice padnu s obje strane kralježnice i duboko dišite. Držite pozu 3-5 ciklusa disanja, a zatim desnu nogu ponesite naprijed i ponovite pozu lijevom nogom unatrag.
- Ako vam je ova verzija poze previše, spustite stražnje koljeno na tlo. Možda biste htjeli presavijeni ručnik ispod koljena kako biste ublažili pritisak.
- Možda će biti izazov staviti ruke sve do poda. Ako je tako, možete koristiti blok za jogu ispod svake ruke. Ako nemate blokove za jogu, nekoliko hrpa knjiga može vam pomoći u pružanju podrške ovom položaju.
Korak 3. Ispružite leđa, bedra i listove u pozi ratnika 1
Iz stojećeg položaja (kao što je poza u planini), odmaknite stopala otprilike 3,5 do 4 stope (1,1 do 1,2 m). Ispružite ruke iznad glave, s dlanovima okrenutim. Okrenite stražnju nogu u stranu, a prednju nogu prema naprijed tako da vam prednja peta otprilike prepolovi stražnju petu. Savijte prednje koljeno koliko god možete, držeći koljeno izravno iznad gležnja. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do minute, duboko dišući, a zatim promijenite stranu.
Ne brinite ako ne možete saviti koljeno jako duboko. Samo idite koliko god udobno možete. Ako uopće ne možete saviti koljeno, samo držite prednju nogu ravno i usredotočite se na ostale aspekte poze
Korak 4. Olakšajte išijatičnu bol s položajem ratnika 2
Koračite ili lagano skočite stopalima na udaljenosti od 0,91 do 1,07 m (3 do 3,5 stopa) tako da su vam prednji prsti usmjereni u stranu, a stražnji prsti ispred vas, tako da vam peta prednjeg stopala prepolovljuje stražnju nogu. Ispružite ruke s ramena tako da budu paralelne s podom. Raširite prste i aktivno posegnite rukama. Savijte prednje koljeno do 90º, držeći koljeno u skladu s gležnjem. Zadržite pozu 30 sekundi do minute, duboko dišući, a zatim promijenite stranu.
- Pazite da se ne nagnete preko savijene noge - držite torzo ravno, a ramena unatrag.
- Kao i kod ratnika 1, ne brinite previše ako u početku ne možete saviti nogu do kraja. Vježbom ćete moći dublje ući u pozu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste tek počeli s jogom, bilo bi dobro da u početku radite jedan na jedan s instruktorom joge kako biste bili sigurni da imate ispravnu formu. Neka instruktor zna da imate išijas.
- Vaš dah važan je dio vježbe joge. Prije nego počnete sa pozama, sjednite u udoban položaj i dodirnite svoj dah duboko udišući kroz nos, a zatim kroz usta. Duboko disanje pomaže u smirivanju i opuštanju vašeg tijela te će povećati prednosti joge.
- Ako nikada prije niste radili jogu, ove će vam pogledi vjerojatno u početku biti teške i možda nećete moći u potpunosti doći u položaj. Samo idite što dalje možete! Ako redovito vježbate, postupno će vam biti lakše.
- Obratite pažnju na svoje tijelo i budite iznimno svjesni prilikom izvođenja ovih poza. Ako osjetite dodatnu bol ili nelagodu, pomaknite se iz poze.
Upozorenja
- Prije nego pokušate s jogom za liječenje išijasa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili kiropraktičarom, osobito ako ste nedavno operirani.
- Neke se poze ne preporučuju ako ste trenutno trudni. Ako ste trudni i želite probati jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Također se možete pridružiti tečaju joge usmjerenom na trudnoću koji se sastaje u vašem području.
- Većina poza opisanih u ovom članku uvelike je izmijenjena kako bi se uzela u obzir išijatična bol. No, ako se trenutno borite s ozbiljnim zastojem, možda nije vrijeme za isprobavanje novih poza joge.
