Vagusni živac je najduži kranijalni živac u tijelu, koji povezuje vaš mozak sa srcem, plućima i želucem. Iako možda nikada niste čuli za njega, on je izuzetno važan dio vašeg tijela, osobito zato što pomaže probavi, snu i disanju te kontrolira vašu tjeskobu i raspoloženje. Vagusni živac je pokretačka snaga vašeg parasimpatičkog živčanog sustava, koji je zadužen za regulaciju odgovora "odmori i probavi" i "skloni se i sprijatelji se". Stimulacijom vašeg vagusnog živca fizičkom aktivnošću, tehnikama disanja, ishranom ili opuštanjem uma možete pomoći u kontroliranju raspoloženja, ublažavajući simptome depresije i anksioznosti te vas općenito učiniti mirnijim i zdravijim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena vašeg emocionalnog stanja
Korak 1. Pjevajte optimističnu i energičnu pjesmu koja djeluje kao emocionalna katarza
Pjevanje je izvrstan način za oslobađanje nagomilanih emocija i pomaže vam da se osjećate opuštenije, što pozitivno utječe na cijeli parasimpatički živčani sustav. Glasno pjevanje također vježba vaše glasnice i mišiće grla, što zauzvrat stimulira vagusni živac.
- Pjevanje također dovodi vaše tijelo do oslobađanja oksitocina, koji proizvodi osjećaj radosti i blagostanja.
- Ako ne možete pjevati glasno, tiho pjevušenje pa čak i grgljanje vode također može djelovati na mišiće grla i tako stimulirati vaš vagusni živac.
Korak 2. Uključite se u meditaciju koja uključuje misli o ljubavi i suosjećanju
Prema jednom istraživanju, stvaranje pozitivnih emocija u vama meditacijom ljubaznosti i jačanjem osjećaja društvene povezanosti može dovesti do pojačane aktivnosti u vagusnom živcu. Imajte na umu da vaša meditacija mora uključivati suosjećajna razmišljanja drugih kako bi se iskoristila ta korist.
- Drugim riječima, sam čin meditacije neće nužno stimulirati vaš vagusni živac; misli o ljubavi i suosjećanju prema drugima najvažnije su.
- Da biste prakticirali meditaciju ljubavi i dobrote, počnite sjesti u udobnu pozu i usredotočite se na disanje kako biste razbistrili um. Zatim počnite mentalno ponavljati 1 ili više mantri koje odražavaju suosjećanje prema vama i drugima, poput "Neka budem sretan" i "Neka moji suradnici budu zdravi i jaki".
Korak 3. Učinite nešto zbog čega ćete se glasno nasmijati
Smijanje je vjerojatno najlakši i najugodniji način za stimuliranje vašeg vagusnog živca. Gledajte TV emisiju, film ili stand-up strip i nasmijte se i uživajte u raznim zdravstvenim prednostima.
- Neke druge zdravstvene beneficije koje se mogu postići smijehom uključuju povećanje cirkulacije u različitim dijelovima tijela, snižavanje krvnog tlaka i oslobađanje kemikalija u tijelu koje su korisne za kardiovaskularni sustav.
- Pokušajte pogledati smiješnu emisiju ili film s drugim ljudima; ljudi se lakše smiju kad uživaju u nečemu smiješnom s drugima!
Korak 4. Provedite vrijeme družeći se s ljudima s kojima imate pozitivne odnose
Druženje, osobito u kombinaciji sa smijehom, može imati iznimno pozitivan učinak na vaš vagusni živac. Pokušajte provoditi dovoljno vremena s ljudima s kojima volite biti u blizini i prema kojima osjećate pozitivne emocije. Druženje s prijateljima i obitelji zapravo vam može pomoći u stvaranju većeg vagalnog tonusa (aktivnosti vašeg vagusnog živca).
Smijanje s prijateljima također će ojačati vaš odnos i potaknuti međusobnu vezu, što će dovesti do veće stimulacije vagusnog živca kada provodite vrijeme zajedno
Korak 5. Promijenite ton glasa kada razgovarate s ljudima
Govoriti mirnim, ujednačenim tonom može vam pomoći da se smirite. Kad čujete umirujući glas, poput glasa voljene osobe ili prijatelja od povjerenja, vaše tijelo oslobađa oksitocin. S druge strane, ako ne čujete dovoljno umirujuće glasove, može doći do veće količine kortizola, hormona stresa.
- Pokušajte razgovarati sami sa sobom umirujućim glasom, kao da pokušavate utješiti kućnog ljubimca ili dijete.
- Druga je mogućnost nazvati prijatelja ili člana obitelji koji ima umirujući glas i neko vrijeme razgovarati s njima.
Metoda 2 od 3: Poticanje vagusnog živca tjelesnom aktivnošću
Korak 1. Izvodite spore, duboke vježbe disanja
Usporavanje disanja izdišući dulje nego što udišete i duboko udišete pokazalo se ne samo da stimulira vaš vagusni živac, već i smanjuje anksioznost i potiče smirenost. Pokušajte udahnuti 6 udisaja od 10 sekundi u minuti tijekom 5 minuta kako biste povećali aktivnost vagusa.
- Duboko udahnite dijafragmom tako da vam se želudac proširi prema van. Pokušajte udahnuti 5 sekundi, a zatim polako izdahnite 5 sekundi.
- Ako imate problema s izvođenjem vježbi dubokog disanja, pokušajte potražiti korisne videozapise na internetu ili preuzeti aplikaciju koja će vas voditi u disanju.
Korak 2. Radite jogu 90 minuta svaki tjedan
Studije su pokazale da redovito izvođenje joge povećava aktivnost vašeg parasimpatičkog živčanog sustava, što uključuje i veću stimulaciju vašeg vagusnog živca. Za najbolje rezultate dosljedno izvodite najmanje 90 minuta joge svaki tjedan.
- Ako ste početnik, počnite s nekim relativno lakim pozama joge, kao što su poza mačke, poza krave, poza mosta i prikladno nazvana laka poza.
- Pokazalo se da slične spore vježbe, poput tai chi i qi gong -a, imaju poticajno djelovanje na vagusni živac.
- Ne pokušavajte raditi jogu koja vam je pretjerano teška. Upamtite, joga bi trebala biti opuštajuća, ali i fizički angažirana.
Korak 3. Umjereno do intenzivno vježbajte 4 puta tjedno
Vježbe koje značajno povećavaju broj otkucaja srca, poput trčanja, hodanja ili dizanja utega, imaju niz pozitivnih učinaka na vaše mentalno zdravlje, uključujući stimulaciju vagusnog živca. Pokušajte ovu vježbu izvoditi barem svaki drugi dan kako biste dobili dosljedne pozitivne rezultate.
- Pokušajte se baviti vježbama u kojima uživate; to će vam pomoći da to učinite dosljedno.
- Redovita tjelovježba također povećava rast mozga i može pomoći u poništavanju kognitivnog pada.
Korak 4. Obavite masažu ili tretman akupunkturom
Istraživanja su pokazala da primanje masaže ili tretmana akupunkturom može dovesti do povećane vagalne aktivnosti i tonusa vagusa. Pokušajte zakazati masažu ili tretman jednom u 2-3 mjeseca radi dosljedne stimulacije vagusnog živca.
- Masaže su najučinkovitije u poticanju vagusnog živca kada se rade na stopalima i na karotidnom sinusu.
- Također možete pogledati kraniosakralnu terapiju, nježni oblik masaže koji se fokusira na područje između vrata i kralježnice.
- Za najbolje rezultate liječenja akupunkturom, pokušajte ga izvesti na uhu.
Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića učinkovit je način za smanjenje anksioznosti. Počevši od nožnih prstiju, stisnite mišiće na obje noge kako biste ih napeli, držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to za svaku mišićnu skupinu u tijelu dok ne dođete do vrha glave. Zatim se opustite koliko god želite.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za progresivno opuštanje mišića.
- Tijekom izvođenja ove vježbe ne zaboravite disati.
Korak 6. Izložite svoje tijelo hladnoj vodi, vremenskim prilikama ili pićima
Iako će vaš simpatički živčani sustav u početku biti pojačan nakon što je izložen hladnoći, nakon što se vaše tijelo aklimatizira, vaš parasimpatički živčani sustav će izazvati odgovor, uključujući i stimulacijom vagusnog živca. Pokušajte poprskati lice hladnom vodom ili završiti tuširanje s 1 minutom hladne vode kako biste povećali aktivnost vagusa.
- S vremenom će vam možda biti korisno tuširati se samo hladnom vodom.
- Jednostavno provođenje nekog vremena nedovoljno odjeveno po hladnom vremenu (npr. Nošenje majice tijekom snježnih padavina) također može potaknuti vaš vagusni živac.
Korak 7. Podvrgnite se operaciji radi implantacije uređaja koji električno stimulira vaš vagusni živac
Za one koji pate od epilepsije ili depresije koja ne reagira na terapiju ili lijekove, postoje uređaji (koji se nazivaju programabilni uređaji za generiranje pulsa) koje liječnici mogu implantirati pod kožu i koji električnim impulsima stimuliraju vagusni živac. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovara li ova vrsta uređaja vama.
- Ovaj oblik stimulacije vagusnog živca općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi. Neke nuspojave mogu uključivati promjene glasa, bol u grlu, kašalj, glavobolju, bol u prsima ili trnce na koži.
- Od rujna 2018. u Europi su dostupni neinvazivni uređaji koji stimuliraju vagusni živac i koji ne zahtijevaju operaciju, ali još uvijek nisu dostupni u Sjedinjenim Državama.
Metoda 3 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Dodajte probiotike u svoju prehranu kako biste stvorili zdrave crijevne bakterije
Istraživanja su sve više pokazala da postoji veza između bakterija u crijevima i aktivnosti vagusnog živca. Konkretno, konzumacija više Lactobacillus rhamnosus može smanjiti ponašanje povezano s depresijom i anksioznošću, najvjerojatnije stimuliranjem vagusnog živca.
- Istraživanje provedeno na Lactobacillus rhamnosus provedeno je na miševima pa istraživači nisu 100% sigurni da će konzumacija ovog probiotika uvijek imati slične učinke na ljude.
- Bifidobacterium longum je još jedan probiotik za koji je pokazano da povećava mišićnu aktivnost kod miševa i koji bi mogao stimulirati vagusni živac kod ljudi.
Korak 2. Jedite više omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u osiguravanju dobrog mentalnog zdravlja, jer su neophodne za normalno funkcioniranje vašeg mozga i živčanog sustava. Ove su masne kiseline također pokazane u pokusima da snižavaju broj otkucaja srca i stimuliraju vagusni živac. Međutim, vaše tijelo ne može samo proizvesti omega-3 masne kiseline, pa ih morate dodati u svoju redovitu prehranu kako biste ostvarili zdravstvene beneficije.
- Osim stimulacije vagusnog živca, pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, preokreću kognitivni pad, pa čak i pomažu ljudima u prevladavanju ovisnosti.
- Omega-3 masne kiseline obično se nalaze u ribi, pa je dobar način da ih pojedete povećati količinu ribe u prehrani ili početi uzimati suplemente ribljeg ulja.
Korak 3. Uklonite šećer, kofein i alkohol
Ako ih isključite iz prehrane, moći ćete funkcionirati najbolje što možete. Izbjegavajte hranu koja ima dodane šećere, prijeđite na kavu i čaj bez kofeina i pijte samo bezalkoholna pića. To vam može pomoći da se općenito osjećate smirenije.
Korak 4. Pokušajte s povremenim postom ako ste fizički zdravi
Istraživanja o postu na štakorima pokazala su da ograničenje prehrane može rezultirati povećanom parasimpatičkom aktivnošću, koja je vjerojatno uzrokovana stimulacijom vagusnog živca. Ako ste dobrog zdravlja, razmislite o postu s vremena na vrijeme kako biste eventualno stimulirali svoj vagusni živac i uživali u drugim zdravstvenim prednostima.
- Druge prednosti isprekidanog posta mogu uključivati produljenje dugovječnosti, niži krvni tlak, prevenciju bolesti povezanih s dobi i manju tjelesnu težinu.
- Imajte na umu da se post ne preporučuje za vrlo mlade, starije osobe ili one koji su ozbiljno bolesni.
Savjeti
- Smanjenje društvenih medija također može pomoći. Stalna provjera ažuriranja vaših uređaja može uzrokovati da se osjećate nedostojno i nevoljeno, što može pojačati borbu ili bijeg i spriječiti vaš živčani sustav da se odmori i obavi potrebne popravke.
- Ako vam bilo koja od ovih metoda stimulacije vagusnog živca stvara neugodu, nemojte ih učiniti! Postoji mnogo različitih metoda poticanja vagusnog živca, dok se osjećate neugodno može učiniti više štete nego koristi.
- Budite sigurni da ne pretjerujete s vježbama kada pokušavate stimulirati svoj vagusni živac. Ako mislite da ste pretjerali ili ako vježba počne postajati bolna, isprobajte novu metodu poput akupunkture!
- Održavajte uravnoteženu prehranu, čak i kad mijenjate prehranu kako biste stimulirali svoj vagusni živac. Nemojte pretjerano opterećivati ribom i probioticima niti konzumirati previše dodataka odjednom, jer to može dugoročno biti štetno za vaše zdravlje.
