3 laka načina za postporođajnu jogu

Sadržaj:

3 laka načina za postporođajnu jogu
3 laka načina za postporođajnu jogu

Video: 3 laka načina za postporođajnu jogu

Video: 3 laka načina za postporođajnu jogu
Video: ЗАГРАДОТРЯД: СОЛО НА МИННОМ ПОЛЕ - Все серии / Военный сериал 2024, Ožujak
Anonim

Može biti teško uklopiti dovoljno vremena za tjelovježbu u uzbudljivo i radno vrijeme nakon poroda. Tjelesna aktivnost što prije možete doista je korisna, ali vaše je tijelo prošlo kroz mnogo toga i vjerojatno nemate vremena za odlazak u teretanu. Zato je joga nakon poroda tako sjajna! Nije jako teško za vaše tijelo, a vježbu možete uklopiti iz udobnosti vlastitog doma. Prije nego počnete, provjerite da li ste dobili zeleno svjetlo od svog liječnika samo radi sigurnosti, te pričekajte najmanje 6-8 tjedana prije nego što počnete s jogom ako ste imali carski rez.

Koraci

Metoda 1 od 3: Poze za početnike

Koristite svijeće za meditaciju Korak 12
Koristite svijeće za meditaciju Korak 12

Korak 1. Počnite s usredotočenim disanjem kako biste se opustili i usredotočili

Položite prostirku za jogu i udobno se smjestite na nju s ravnim leđima. Postavite palac i prstenjak preko pregrada nosa i nježno zatvorite desnu nosnicu. Udahnite i pri vrhu udisaja odvojite kratak trenutak da osjetite zrak u svom tijelu. Polako izdahnite i promijenite nosnice. Učinite to još 5 puta kako biste se usredotočili i pripremili za jogu!

  • To je poznato kao Nadi shodhana, ili naizmjenično disanje nosnicom. Ovo je smirujući oblik dubokog disanja, koji je osobito koristan nakon poroda.
  • Usredotočeno disanje osobito je korisno ako se osjećate malo pod stresom i želite se dovesti u mirnije stanje uma.
  • Ovu vježbu disanja možete izvesti u bilo kojem trenutku kako biste smirili živce ili tjeskobu koju doživljavate.

Korak 2. Radite na bokovima i trbušnjacima ulazeći u pozu djeteta

Stanite na sve četiri ili ostanite gdje jeste ako ste mačka i krava. Ispružite ruke malo prema naprijed i nježno nagnite bokove unatrag. Koljena držite na podu, a stražnji dio bedara naslonite na zadnje lože tako da to osjetite u leđima, bokovima i jezgri. Zadržite ovu pozu bilo gdje od 30 sekundi do nekoliko minuta prema vašim željama i opustite se.

  • Ako želite dodatnu potporu, gurnite jastuk ispod glave i gornjeg dijela tijela.
  • Ovaj položaj potiče protok krvi u trbuhu, što je sjajno ako se osjećate ukočeno.

Korak 3. Izvedite pozu leša da se opustite i usredsredite

Polako se položite na leđa i raširite ruke i noge lagano tako da vam udovi budu naslonjeni ravno na tlo. Udahnite duboko, duboko i osjetite kako vam se tijelo opušta na tlu. Udahnite još jednom i samo se oslobodite napetosti koje doživljavate. Ako vam um luta, vratite ga disanju. Učinite to bilo gdje od 1 do 5 minuta ovisno o vašim željama.

Ovo je dobra poza za povratak kad god završite s jogom

Korak 4. Smanjite oticanje gležnja položajem noge uz zid

Ako su vam noge ili gležnjevi upaljeni, gurnite prostirku do zida i postavite jastuk na tlo. Lezite s donjim dijelom leđa na jastuk i podignite stopala do zida. Ispružite ruke sa strane i ispravite noge. Držite koljena zajedno i držite ovaj položaj 5-10 minuta.

  • Ova poza može pomoći u jačanju vaše jezgre. Mnogi ljudi smatraju da im se trbuh osjeća bolje i nakon ovoga.
  • Ovo može biti malo teško ako to nikada prije niste učinili. Samo polako i uzmite si vremena. Ako ne možete ući u kut od 90 stupnjeva s nogama na zidu, slobodno se malo odmaknite od zida.

Korak 5. Opustite mišiće zdjelice uz pozu sretne bebe

Lezite na leđa i polako podignite koljena do prsa. Držite unutrašnjost koljena i ispružite noge tako da budu malo šire od kukova. Savijte koljena tako da su vam stopala okrenuta prema gore i pomaknite ruke do stopala. Povucite ih prema dolje i usredotočite se na disanje 90 sekundi prije nego što se opustite.

  • Vaši mišići zdjelice često se stežu nakon poroda. Ovo je izvrsna poza za ublažavanje boli u zdjelici i ublažavanje te napetosti.
  • Ako se ne možete uhvatiti za stopala u ovom položaju, to je u redu! Samo držite koljena.

Korak 6. Aktivirajte svoju jezgru i natrag pomoću mačke i krave

Stanite na sve četiri i postavite ruke izravno ispod ramena. Duboko udahnite, povucite pupak do kralježnice i stavite luk u leđa. Držite ovo nekoliko trenutaka i spustite trbuh dok podižete glavu prema gore. Zakrivite tijelo u suprotnom smjeru i zadržite ovaj položaj s gajem u leđima. Učinite to 5-10 puta.

  • Ovo preskočite ako imate trbušnu separaciju (diastasis recti) kao posljedicu vašeg poroda. Ova vježba može uzrokovati još veće razdvajanje vaših trbušnih mišića.
  • To možete učiniti ležeći na boku i savijajući koljena ako želite dodatnu potporu. To vam može biti lakše, ovisno o tome koliko ste bolni ili ako se vraćate tjelesnoj aktivnosti 6-8 tjedana nakon carskog reza.

Korak 7. Pokrenite krv cijelog tijela uz pozu trokuta

Ustanite i raširite stopala tako da budu šira od vaših ramena. Okrenite desnu nogu udesno, udahnite i savijte se s lijevog kuka udesno. Desnu ruku postavite na tlo, a lijevu ruku podignite ravno prema gore tako da su vam leđa paralelna s tlom. Držite ovo 1-2 minute, a zatim se uspravite. Ponovite ovu pozu obrnutim smjerovima i stavite lijevu ruku na tlo.

Ovo je sjajna poza cijelog tijela koja će vam olakšati bolove u vratu i leđima. To je definitivno na težoj strani početničkih poteza, pa slobodno preskočite ovaj ako još niste sasvim tamo

Metoda 2 od 3: Čvršći potezi

Dopunite kardio sa jogom 2. korak
Dopunite kardio sa jogom 2. korak

Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo s pozom ratnik 2

Ustanite i raširite noge uz ramena tako da osjetite blagu napetost unutar mišića bedara. Okrenite desno stopalo, ruke ispružite ravno sa strana, a lijevo koljeno savijte preko lijevog gležnja. Držite ovu pozu otprilike 5 udisaja i obrnite smjer.

Ovo je sjajan način da obnovite svoju izdržljivost dok se oporavljate od truda. To će angažirati vaše ruke, noge i ramena i pomoći će vam povećati fizičku izdržljivost

Korak 2. Znojite se i ojačajte trbušne mišiće zdjeličnim stijenama

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na prostirku. Gurnite pupak prema dolje prema kralježnici tako da vam se u leđima nalazi luk. Podignite kukove od tla, raširite ruke ravno na tlo da se učvrstite i nježno ljuljajte kukovima naprijed -natrag. Učinite to 20 puta.

Ovo je izvrstan način za jačanje vaše jezgre i bokova, što može biti posebno korisno nakon poroda

Korak 3. Idite u pozu stabla kako biste poboljšali snagu tijela i ravnotežu

Stanite u stojeći položaj i podignite desnu nogu prema unutarnjoj strani lijevog bedra. Spojite ruke ispred sebe kao da se molite i ispružite laktove pod kutom. Usredotočite se na to da vam bokovi budu stabilni i dok dišete ruke podignite iznad sebe. Držite ovo 15-30 sekundi i spustite ruke natrag na prsa prije nego promijenite noge.

Ako izgubite ravnotežu, ne brinite zbog toga. Samo resetirajte, udahnite i pokušajte ponovno

Korak 4. Ojačajte gornji dio tijela i jezgru pozom za dasku

Spustite se na sve četiri i stavite ruke izravno ispod ramena. Stisnite šaku i držite zglobove prstiju o pod kao da udarate o tlo. Podignite koljena od poda tako da su vam leđa i noge poravnate. Držite ovaj položaj daske 30-90 sekundi.

Vjerojatno se niste spremni vratiti pumpanju željeza u teretani, ali ovo je dobra alternativa. Položaj daske radit će na trbušnjacima, rukama, ramenima i leđima kako bi vam pomogao u izgradnji mišića

Korak 5. Umiri bol u vratu i ramenima uz pozu krava

Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i savijte lijevu nogu. Kliznite lijevo stopalo ispod desnog kuka i savijte desno koljeno preko lijeve noge tako da vam se koljena dodiruju. Ruke držite iza sebe s desnom rukom ispod vrata, a lijevom rukom preko vrata (držite ruke ako možete). Ispružite prsa i dišite 30-60 sekundi. Zatim obrnite upute tako da vam je desna ruka na vrhu i ponovite.

Ovo je sjajna poza ako se želite malo smiriti i stabilizirati nakon duge joge

Metoda 3 od 3: Mjere opreza

Dobijte veće grudi bez operacije 10. korak
Dobijte veće grudi bez operacije 10. korak

Korak 1. Pričekajte 6-8 tjedana i obratite se svom liječniku ako ste imali carski rez

Vjerojatno ste već razgovarali sa svojim liječnikom ili babicom, ali ako ste imali carski rez, možda ćete imati neke jedinstvene upute za njegu nakon kojih je potrebno naslanjanje na krevet. Obično morate pričekati 6-8 tjedana da se izliječi prije nego učinite bilo što fizički naporno. Prije nego se počnete baviti jogom, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna.

Ako niste imali carski rez i vaš porod nije imao komplikacija, možda ćete se nakon nekoliko dana moći početi baviti jogom nakon poroda, kad god se osjećate spremni. Ipak biste se ipak trebali prvo obratiti svom liječniku

Korak 2. Klonite se poza koje zahtijevaju duboko izvrtanje ili rascjepe

Oni su posebno opasni ako ste imali carski rez ili imate dijastazu rektuma. Čak i ako to niste učinili, uvijanje i rascjepi vjerojatno će biti jako stresni za vaše zdjelično dno. Ove poze imaju preveliki pritisak na mišiće, pa možete nanijeti više štete nego koristi, pa se zasad klonite ovih pozicija.

  • Možete se vratiti ovim težim pozama nakon što se osjećate kao da ste potpuno ozdravili od poroda. Nekim ženama ovo će biti mjesec dana, drugima 6 mjeseci. Samo polako i oprezno.
  • Obrnute poze, poput postolja za ramena, također mogu biti posebno teške za vaše trbušne mišiće.

Korak 3. Odmorite se i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite neke čudne osjećaje

Iako je tjelesna aktivnost nakon poroda dobra za vas, vašem je tijelu potrebno neko vrijeme da se oporavi. Ako se počnete baviti jogom nakon poroda i osjetite bilo kakve čudne osjećaje, izrazitu bol ili ozbiljne emocionalne pomake, obratite se svom liječniku. Vjerojatno ste dobro, ali uvijek je bolje biti malo siguran kako biste mogli biti sretni i zdravi dok se brinete za svoje dijete.

Igrajte se s bebom Korak 2
Igrajte se s bebom Korak 2

Korak 4. Polako i budite strpljivi sa svojim tijelom

Rođenje djeteta teško je i u redu je provesti nekoliko tjedana opuštajući se, uživajući u vremenu i povezujući se sa svojim djetetom. Vjerojatno ćete biti i jako zaposleni, a možda nećete imati ni tone energije za vježbanje svaki dan. Sve je to potpuno normalno i u redu; polako poduzimajte stvari, uživajte i nemojte se spuštati u preskakanje treninga.

Vaše tijelo je prošlo mnogo toga. Ne forsirajte se prejako ili prebrzo. Vježba bi trebala biti zabavna i opuštajuća, a ne bolna ili uznemirujuća

Savjeti

  • Raditi jogu s prijateljima ili obitelji može biti odličan način da uklopite neko društveno vrijeme u ovom užurbanom razdoblju svog života.
  • Pohađanje sata joge može biti izvrstan način da ostanete motivirani i da se zabavite dok se bavite jogom! Dodatni bodovi ako možete potaknuti prijatelje da se označe zajedno.
  • Odvojite vrijeme za vježbanje. Teško je sjetiti se da ste zauzeti, pa pokušajte u svom kalendaru odvojiti vrijeme za vježbe.

Preporučeni: