Nekim je ženama vježbanje posljednje na što razmišljaju nakon poroda. Druge žene jedva čekaju početi vježbati kako bi mogle vratiti svoja tijela prije trudnoće. Vježbanje nakon poroda može vam pomoći da izgubite težinu koju ste stekli tijekom trudnoće, vratite mišićni tonus, povećate razinu energije, borite se protiv depresije i anksioznosti te ublažite stres koji nastaje s rođenjem novorođenčeta. Samo poduzmite određene mjere opreza i radite na siguran način.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za vježbanje nakon poroda
Korak 1. Pričekajte dok se ne osjećate spremni
Mnogi pružatelji zdravstvenih usluga zagovarali su čekanje najmanje šest tjedana prije vježbanja nakon poroda. Nedavno je ipak otkriveno da ne morate čekati, sve dok ste imali normalne vaginalne isporuke bez ikakvih problema. Ako je vaš porod imao komplikacije ili ste imali suzu, morat ćete pričekati dok se ne izliječite da biste vježbali. Inače, možete nastaviti s vježbanjem čim se osjećate spremni za to.
- Poznajete svoje tijelo. Znat ćete ako i kada budete spremni vratiti se u svoju rutinu vježbanja, ali vjerujte svojim instinktima. Ako se ne osjećate sasvim spremno, odvojite još malo vremena.
- Ako ste imali carski rez, postoje posebna razmatranja koja se nalaze u 2. dijelu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako imate bilo kakvih nedoumica oko povratka vježbanju nakon poroda, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će vas liječnik moći savjetovati o tome misli li da je sigurno da nastavite vježbati ili ne. Alternativno, ako ponovno počnete vježbati i nešto vam ne odgovara, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako primijetite pojačano krvarenje ili bol nakon ili tijekom vježbe, odmah se obratite liječniku
Korak 3. Nosite podržavajući grudnjak
Budući da će vam grudi biti veće i nježnije nakon poroda i tijekom dojenja, poželjet ćete im jaču podršku tijekom vježbanja, pa je važno imati pravilnu veličinu sportskog grudnjaka. U slučaju curenja, možda ćete htjeti u grudnjak staviti i jastučiće za njegu.
- Ako vam može pomoći dojenje ili pumpanje prije vježbanja, samo radi vlastite udobnosti.
- Intenzivno vježbanje ponekad može stvoriti nakupljanje mliječne kiseline koja može doći kroz vaše majčino mlijeko. Neke bebe možda neće htjeti piti ovo mlijeko jer bi moglo imati slani ili kiseli okus. Ako ste se tijekom dojenja intenzivno bavili tjelovježbom, razmislite o "pumpanju i bacanju" ili hranjenju prije vježbanja.
Dio 2 od 3: Vježbanje nakon carskog reza
Korak 1. Budite strpljivi
Mnogi će vam liječnici reći da je razdoblje čekanja od šest tjedana nakon carskog reza prikladno prije nego što se vratite na tjelovježbu, ali možda ćete htjeti pričekati dulje. Ne gurajte svoje tijelo prije nego što bude spremno. Ozdravljujete više od vaginalnog poroda i morat ćete se pobrinuti da vaše tijelo bude potpuno izliječeno prije nego što se vratite rutini vježbanja.
Zapamtite da je carski rez glavna abdominalna operacija! Vaš liječnik morao je presjeći mnoge slojeve vašeg tijela kako bi došao do bebe, što znači da imate više slojeva šavova i ožiljkasto tkivo koje se stvara dok liječite. Ozdravljenje carskim rezom tretirajte jednako ozbiljno kao i bilo koju drugu veliku operaciju
Korak 2. Držite se vježbi s niskim utjecajem
Kad se oporavljate od carskog reza, nećete htjeti skočiti natrag u intenzivne vježbe s visokim utjecajem. Počnite s malim vježbama s niskim utjecajem. Nemojte pretjerivati s trčanjem ili s treningom s utezima. Polako se vratite na normalnu razinu tjelesne aktivnosti.
- Budući da ćete ozdraviti od teške operacije, htjet ćete se suzdržati od svih vježbi sve dok vam liječnik ne da zeleno svjetlo. Imate ljekovite šavove koji su u opasnosti od pucanja, što može zaustaviti ili usporiti vaš proces ozdravljenja. Male vježbe s niskim utjecajem dobra su alternativa cjelovitim vježbama.
- Pitajte svog liječnika možete li ići u šetnju dok se liječite jer će vam to pomoći da brže ozdravite.
Korak 3. Pobrinite se za svoje tijelo nakon operacije
Ako se želite dobrim tempom vratiti u normalu, morat ćete paziti na svoje tijelo nakon carskog reza. Na primjer, nemojte se tjerati ni na manje stvari poput podizanja ili sjedenja. Kad prelazite s ležanja na sjedenje, prvo se otkotrljajte na bok, a zatim se gurnite gore. To će vam pomoći da opustite trbušne mišiće i izbjegnete povlačenje šavova.
Dopuštajući svom tijelu da odvoji vrijeme potrebno za ozdravljenje, možda ćete se prije vratiti na put normalne tjelovježbe
3. dio od 3: Isprobavanje vježbi s malim učinkom
Korak 1. Svaki dan napravite nekoliko setova kegela
Kegelovi su vježbe koje uključuju zatezanje i savijanje mišića dna zdjelice. Budući da vam zdjelično dno može postati slabije tijekom trudnoće, važno ga je ponovno ojačati nakon rođenja. Zamislite ove mišiće kao mišiće koje možete upotrijebiti da spriječite mokrenje. Da biste napravili Kegel, zategnite te mišiće i držite ga 10 sekundi. Ponovite ovo osam do 10 puta da biste dovršili jedan set. Pokušajte odraditi tri seta tijekom dana.
- Ovo su izvrsne vježbe koje možete početi raditi odmah nakon što dođete iz bolnice, ili nekoliko dana nakon poroda. Ne morate se kretati, a to možete učiniti iz udobnosti sjedećeg položaja, što ih čini jako dobrim vježbama s niskim utjecajem i lakoćom.
- Mnoge žene nakon poroda doživljavaju inkontinenciju zbog oslabljenih mišića zdjeličnog dna. U tome vam mogu pomoći kegeli.
Korak 2. Pokušajte s podizanjem zdjelice
Budući da nećete htjeti previše opterećivati trbušne mišiće dok se liječite radeći pokrete poput trbušnjaka, možete pokušati kao podizanje zdjelice. Lezite na pod na leđa i savijte koljena, postavljajući stopala na pod približno u širini ramena. Zatim nježno podignite kukove od poda sve dok vam leđa ne budu u ravnoj padini kroz koljena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se lagano spustite prema dolje. Ponavljajte ovo za otprilike tri seta od po 10 ponavljanja, ili manje ako vam nije do toliko.
- Nemojte podizati kukove iznad rebara jer to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Također možete početi manje i podizati kukove samo nekoliko centimetara od poda, umjesto da idete u puni most zdjelice. Radite sve što vam odgovara i na što je vaše tijelo spremno.
Korak 3. Lagano hodajte
Hodanje je odličan način da se vratite tjelesnoj aktivnosti. Ne samo da je to način da izađete na svježi zrak, već možete dovesti i dijete u kolicima i uživati zajedno. Idite u šetnju po bloku jednom dnevno i radite do dva puta. Ako počnete osjećati nelagodu ili umor, uvijek se možete vratiti kući i opustiti.
Nemojte ga tjerati na brzu šetnju ili čak na spor trčanje sve dok se potpuno ne izliječite i oporavite
Korak 4. Plivajte
Plivanje je izvrsna vježba s niskim utjecajem koju možete isprobati nakon poroda. Provedite 30 minuta do sat vremena u bazenu, plivajući polako i nježno. Čak i s plivanjem postoji mogućnost pretjerivanja, stoga pazite da osluškujete svoje tijelo i polako. Plivanje je izvrstan način za opuštanje uz kardio trening s niskim utjecajem.
- Izbjegavajte plivanje kao vježbu sve dok ne prestane svako krvarenje nakon poroda.
- Ako ste imali carski rez, prije kupanja morate dobiti odobrenje od svog liječnika jer se vaši šavovi moraju zacijeliti prije nego što ih možete uroniti u vodu.
Korak 5. Pričekajte nekoliko mjeseci za nastavak vježbi punog intenziteta
Najbolje je držati se vježbi s malim učinkom prva dva do tri mjeseca nakon poroda. Umjesto sprinta, brzo hodajte. Umjesto dizanja teških utega ili intenzivnog kardio -treninga, odlučite se za nekoliko serija modificiranih sklekova ili jogu. Čak i ako ste vježbali tijekom trudnoće, htjet ćete polako i polako se vratiti na intenzivnije vježbe.
Upamtite da će vam zglobovi biti još uvijek malo labavi barem tri mjeseca nakon rođenja, stoga budite oprezni dok radite čak i vježbe s niskim utjecajem. Pazite da ne spotaknete i ne padnete tijekom hodanja
Savjeti
- Ne zaboravite vježbati tijekom trudnoće. Ako ostanete tjelesno aktivni tijekom trudnoće, nakon poroda ćete lakše vježbati.
- Izbjegavajte vježbe za trbuh, poput trbušnjaka, trbušnjaka i dasaka, 2-3 mjeseca nakon poroda. Vaši se mišići možda neće dovoljno oporaviti za poduzimanje ovih vrsta vježbi. Pričekajte dok se vaša jezgra ne osjeća stabilno i potpuno ozdravljena prije nego pokušate s ovakvim vježbama.
