Kako izbjeći dobivanje PMS -a (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izbjeći dobivanje PMS -a (sa slikama)
Kako izbjeći dobivanje PMS -a (sa slikama)

Video: Kako izbjeći dobivanje PMS -a (sa slikama)

Video: Kako izbjeći dobivanje PMS -a (sa slikama)
Video: Postupak mjerenja zasićenja krvi kisikom 2024, Ožujak
Anonim

Predmenstrualni sindrom (PMS) je termin koji se odnosi na simptome koje možete osjetiti jedan do dva tjedna prije menstruacije. Obično simptomi nestanu kad počnete krvariti. PMS se može dogoditi djevojčicama i ženama u bilo kojoj dobi, a simptomi se razlikuju za svakog pojedinca. Simptomi mogu biti fizički i emocionalni i obično se događaju po predvidljivom obrascu. Mogu uključivati: glavobolju, umor, nadutost, osjetljivost dojki, lošu koncentraciju, promjene raspoloženja i nesanicu. PMS možete izbjeći promjenom prehrane, pomicanjem tijela, ublažavanjem nelagode i prilagođavanjem načina života.

Koraci

1. dio od 3: Izmjena prehrane radi sprječavanja PMS -a

Poboljšajte funkciju bubrega 2. korak
Poboljšajte funkciju bubrega 2. korak

Korak 1. Ograničite unos soli

Natrij može uzrokovati zadržavanje vode i uzrokovati nadutost ili povećanje tjelesne težine. Promatranje količine natrija koju jedete dva tjedna prije menstruacije može spriječiti zadržavanje vode i pomoći će vam da se osjećate bolje.

  • Držite sol dok kuhate. Pročitajte naljepnice za skrivene izvore natrija. Često se nalazi u hrani, uključujući soja sos, konzervirano povrće i juhe.
  • Izbjegavajte prerađenu hranu jer često ima puno natrija. Prerađena hrana, poput deli mesa, sireva, brze hrane, pa čak i čipsa često ima puno soli koja može uzrokovati nadutost i nelagodu.
Isperite bubrege Korak 13
Isperite bubrege Korak 13

Korak 2. Uzmite puno voća i povrća

Cijelo voće i povrće dobri su izvori složenih ugljikohidrata i bogati su vitaminima i hranjivim tvarima. Konzumiranje voća i povrća može vam pomoći ne samo u suzbijanju žudnje za nezdravom hranom, već i u sprječavanju nadutosti i povećanju tjelesne težine. Pobrinite se da imate najmanje 1 ½ do 2 šalice voća i 2 do 2 ½ šalice povrća dnevno.

Birajte cijelo, neobrađeno voće i povrće, poput malina, manga, repe i graška. Svaki dan mijenjajte svoj izbor kako biste dobili širok spektar hranjivih tvari

Isperite bubrege Korak 16
Isperite bubrege Korak 16

Korak 3. Uključite integralne žitarice

Cjelovite žitarice su druga vrsta složenih ugljikohidrata koje vam mogu pomoći u održavanju pravilnosti i smanjenju nadutosti. Namirnice poput kruha i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, žitarica ili smeđe riže mogu poboljšati vaše zdravlje, a pritom zadržati nelagodu povezanu s PMS-om. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijele tjestenine i bijele riže jer oni mogu uzrokovati zadržavanje vode i povećanje tjelesne težine.

Jedite tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno. Isprobajte razne žitarice uključujući amarant, heljdu, bulgur, kamut, kvinoju i pir

Izgradite jače kosti 2. korak
Izgradite jače kosti 2. korak

Korak 4. Uključite mliječne proizvode i probiotike

Mliječni proizvodi, uključujući i one s probioticima, mogu pomoći u sprječavanju fizičkih i psihičkih simptoma PMS -a. Unošenje dovoljno mliječnih proizvoda i probiotika u prehranu može vam pomoći da se osjećate bolje, kao i poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.

  • Ciljajte na dvije do tri porcije mliječnih proizvoda bez masti ili s niskim udjelom masti svaki dan. Jedna porcija jednaka je 1 šalici mlijeka bez masti ili s niskim udjelom masti; 1 šalica nemasnog ili nemasnog jogurta; ili 1½ unci nemasnog ili nemasnog sira.
  • Nabavite probiotike jedući mliječne proizvode poput jogurta, mlaćenice i kefira. Probiotike možete nabaviti i u kiselim krastavcima, tempehu, kimchiju, kiselom kupusu i misu.
Smršavite za 3 dana Korak 5
Smršavite za 3 dana Korak 5

Korak 5. Ostanite hidrirani

Zadržavanje vode i nadutost simptomi su PMS -a. Možda mislite da bi vam smanjenje unosa pića spriječilo zadržavanje vode, ali zapravo je suprotno. Dovoljna količina pića može spriječiti fizičke i psihičke simptome, uključujući glavobolju i nadutost.

Pijte najmanje 2,2 litre (9,3 šalice) vode ili tekućine svaki dan. To vas može održati hidratiziranim i isprati višak tekućine. U svoj ukupni dnevni unos možete uključiti 100% voćnog soka, mlijeka, sportskih napitaka, pa čak i kave, čaja i sode

Najbolji apsorpcijski dodaci magnezija Korak 10
Najbolji apsorpcijski dodaci magnezija Korak 10

Korak 6. Dopunite svoju prehranu

Prehrana je izvrstan način za dobivanje različitih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da izbjegnete PMS. No, također biste mogli razmisliti o dodavanju dodataka prehrani kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno hranjivih tvari kako biste izbjegli PMS. Prije uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Isprobajte sljedeće dodatke kako biste spriječili simptome PMS -a:

  • Kalcij
  • Vitamin D
  • Magnezij
  • B vitamini, uključujući tiamin i riboflavin
  • Vitamin E
Najbolji apsorpcijski dodaci magnezija Korak 11
Najbolji apsorpcijski dodaci magnezija Korak 11

Korak 7. Ograničite ili suzdržite se od alkohola i kofeina

Alkohol i kofein mogu suziti krvne žile, što može uzrokovati mnoge simptome PMS -a, uključujući grčeve i nadutost, kao i pogoršati psihološke simptome. Odricanje ili ograničavanje unosa kofeina i alkohola tjedan ili dva prije menstruacije može vam pomoći izbjeći PMS.

Dio 2 od 3: Pomicanje tijela radi ublažavanja simptoma

Učinite aerobik Korak 17
Učinite aerobik Korak 17

Korak 1. Kombinirajte umjerenu i intenzivnu tjelesnu aktivnost

Žene koje se bave tjelesnom aktivnošću većinu dana u tjednu imaju manje simptoma PMS -a. Kombinacija umjerene i snažne tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu ne samo da može podići vaše raspoloženje, već može spriječiti i nadutost, povećanje tjelesne težine i umor

Učinite najmanje 30 minuta aktivnosti koje volite svaki dan. Možete ići u brzu šetnju, trčanje, plivanje ili vožnju biciklom. Trening otpora, igra s djecom na trampolinu ili skakanje također se računaju kao aktivnost. Izmjenjujte jedan dan intenzivnije aktivnosti i dan umjerenog napora

Birajte između Yoga vs Pilates korak 12
Birajte između Yoga vs Pilates korak 12

Korak 2. Istegnite napete ili grčevite mišiće

Možda ćete prije menstruacije osjetiti nelagodu ili grčeve u trbuhu ili leđima. Laganim istezanjem možete ublažiti bol ili nelagodu. Također vam mogu pomoći da se opustite, što može ublažiti psihološke simptome.

  • Prije pokušaja istezanja pobrinite se da su vam mišići zagrijani. Hodajte ili se krećite i zagrijte tijelo.
  • Lezite na pod ili prostirku i nježno uvucite koljena u prsa. Također se možete saviti prema naprijed i dodirnuti nožne prste. Ova istezanja mogu ublažiti bolove u leđima ili grčeve.
  • Stavite ruke iznad glave na zid i sagnite leđa. To može ublažiti grčeve ili nelagodu u donjem dijelu trbuha.
  • Razmislite o jogi da se ispružite i opustite. To vas može smiriti i opustiti, ublažavajući fizičke i psihičke simptome PMS -a.
Učinite senzualnu masažu Korak 9
Učinite senzualnu masažu Korak 9

Korak 3. Opustite se uz masažu

Pritisak na tijelo može povećati protok krvi u bolne ili grčeve mišiće. Također može isprati višak vode koji uzrokuje nadutost. Profesionalne ili samomasaže mogu vas opustiti i poboljšati raspoloženje.

  • Rezervirajte liječnika koji se bavi ženskom masažom. Isprobajte švedsku masažu ili masažu dubokih tkiva koja će vas opustiti i pomoći u premještanju viška vode kroz vaš sustav. Kvalificiranog terapeuta za masažu možete pronaći na mreži ili putem preporuka liječnika ili prijatelja.
  • Pritisnite prste prema gore počevši od desnog kuka, zatim preko trbuha i na kraju pa niz debelo crijevo. Sličnu metodu laganog dodirivanja možete koristiti i donjim dijelom leđa, nogama ili stopalima. Samomasaža može osloboditi napete ili grčevite mišiće, isprati višak vode i ublažiti nelagodu u trbuhu.
Meditirajte bez majstora Korak 33
Meditirajte bez majstora Korak 33

Korak 4. Isprobajte tehnike opuštanja

Duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i meditacija mogu smanjiti napetost i stres, zatezanje mišića ili grčeve. Vježbajte bilo koju od ovih tehnika kako biste smanjili nelagodu i emocionalne simptome PMS -a.

  • Duboko udahnite dva udaha, a zatim dva puta dok se ne osjećate bolje. Sjednite uspravno s ramenima unatrag i napunite pluća i grudni koš što više zraka - trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju, a ne prsa. To može smanjiti bol dodavanjem više kisika u mišiće.
  • Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju pet do 10 minuta. Sjednite uspravno i zatvorite oči kako biste povećali osjećaj opuštenosti. Meditacija potiče opuštanje i može poboljšati vaše raspoloženje.
  • Upamtite da je joga još jedna sjajna tehnika opuštanja.
  • Vježbajte progresivno opuštanje mišića zatezanjem i skupljanjem svake mišićne skupine u vašem tijelu. Počnite od nogu i napnite svaku mišićnu skupinu pet sekundi. Ponavljajte napetost svake mišićne skupine dok ne dođete do glave. Odmorite se deset sekundi između mišićnih skupina.
Spavajte cijeli dan 18. korak
Spavajte cijeli dan 18. korak

Korak 5. Dajte si vremena za odmor

Dovoljno sna može ublažiti fizičke i emocionalne simptome PMS -a. Spavajte udobno sedam do devet sati svake noći. To može pomoći kod stresa i napetosti.

  • Držite koljena lagano savijena dok ležite na boku kako biste smanjili grčeve i bolove u leđima.
  • Pokušajte skinuti ravnu plahtu s kreveta. To može ograničiti vašu sposobnost kretanja i uzrokovati nelagodu.

3. dio od 3: Ublažavanje boli i nelagode

Riješite se grčeva Korak 1
Riješite se grčeva Korak 1

Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta

PMS može uzrokovati nelagodu i bol poput glavobolje, bolova u leđima i grčeva. Uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta može spriječiti ove simptome.

  • Uzmite lijekove protiv boli kao što su ibuprofen (Advil) ili naproksen natrij (Aleve). Također možete probati acetaminofen (Tylenol) ili aspirin.
  • Nemojte uzimati aspirin ako ste mlađi od 20 godina jer to može dovesti do teškog stanja zvanog Reyeov sindrom.
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako OTC lijekovi ne djeluju.
Spriječite trudnoću Korak 4
Spriječite trudnoću Korak 4

Korak 2. Razmislite o hormonskoj kontroli rađanja

Hormoni kontroliraju vaš menstrualni ciklus. Isprobavanje hormonske kontrole rađanja (dostupno u obliku tableta, flastera, prstena, implantata i injekcije Depo-Provera) sa specifičnim hormonima može smanjiti simptome PMS-a, uključujući bol ili drugu nelagodu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju hormonske kontracepcije kako biste izbjegli fizičke i psihičke simptome PMS -a.

Neka vaš liječnik zna zašto želite isprobati kontracepciju. Raspravite o raznim mogućnostima i postavite sva pitanja koja imate

Riješite se grčeva Korak 2
Riješite se grčeva Korak 2

Korak 3. Primijenite toplinu za opuštanje

Toplina ili toplina mogu opustiti olakšati fizičku nelagodu i opustiti se. Za ublažavanje simptoma PMS -a upotrijebite podlogu za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom.

  • Stavite termofor ili grijaću podlogu na mjesta koja su neugodna. To mogu biti vaša leđa, trbuh, glava ili ramena. Jastučić za grijanje možete sami izraditi stavljajući grah ili leću u praznu čarapu ili jastučnicu. Zagrijte ga u mikrovalnoj pećnici oko tri minute prije nanošenja na kožu. Uprava za hranu i lijekove predlaže maksimalno 20 minuta po primjeni bilo kojeg grijaćeg uređaja.
  • Umasirajte OTC toplinu u kožu ili nanesite toplinske flastere na bilo koje područje uzrokujući vam nelagodu.
  • Opustite se na toplu kupku kada imate bol ili nelagodu ili se osjećate pod stresom, napeti ili nesretni. Napunite kadu vodom između 36 i 40 ° C (96,8 do 104 ° F) kako se ne biste opekli. Provjerite vodu termometrom ili pažljivo opipajte vodu rukom kako biste bili sigurni da nije prevruća. Ako ga imate, whirlpool također može pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a.
Očistite limfni sustav Korak 14
Očistite limfni sustav Korak 14

Korak 4. Razmislite o alternativnim terapijama

Akupunktura ili akupresura mogu povećati protok krvi i uravnotežiti hormone, što može ublažiti PMS. Zakažite termin kod ovlaštenog liječnika kako biste izbjegli fizičke ili psihičke simptome koje možda imate.

Suočavanje s nesvjesticom Korak 13
Suočavanje s nesvjesticom Korak 13

Korak 5. Potražite liječničku pomoć

Ako ne možete izbjeći ili olakšati svoj PMS, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu isključiti temeljna stanja koja mogu pogoršati vaš PMS ili predložiti druge terapije koje bi mogle djelovati.

Preporučeni: