Možda ćete otkriti da ponekad morate češće mokriti. Ova neobična potreba da ispraznite mjehur može biti posljedica pijenja puno tekućine, slabih mišića zdjeličnog dna ili čak operacije. Ako ustanovite da imate urinarnu inkontinenciju, možete pokušati ojačati mišiće zdjelice i drugim mjerama, poput ograničavanja količine koju pijete kako biste morali rjeđe koristiti kupaonicu. Ako otkrijete da mokrite češće nego što je to uobičajeno za vas, obratite se svom liječniku jer to može ukazivati na ozbiljniji zdravstveni problem.
Koraci
1. dio od 2: Izvođenje Kegelovih vježbi za jačanje mišića zdjelice
Korak 1. Prepoznajte prednosti Kegelovih vježbi
Kegelove vježbe način su jačanja mišića dna zdjelice koji mogu biti slabi zbog trudnoće, poroda, operacije, starenja ili prekomjerne težine. Svatko može raditi ove diskretne vježbe u bilo koje doba dana i one mogu pomoći kod urinarne i fekalne inkontinencije.
- Mišići dna zdjelice podržavaju maternicu, mjehur, tanko crijevo i rektum.
- Kegeli djeluju prisiljavajući vas da se opustite i stegnete mišiće dna zdjelice.
- Kegelovi mogu pomoći svima u sprječavanju urinarne inkontinencije, osobito tijekom trudnoće.
- Ako imate jako curenje mokraće tijekom kihanja, kašljanja ili smijeha zbog oslabljenih mišića zdjeličnog dna, Kegelove vježbe mogu biti manje učinkovite.
Korak 2. Identificirajte mišiće dna zdjelice
Možda niste sigurni gdje su vam mišići zdjeličnog dna, ali identificirati ih je vrlo jednostavno. To vam može pomoći da pravilno izvodite Kegelove vježbe i učinkovitije ojačate mišiće zdjelice.
- Najlakši način da pronađete mišiće zdjelice je zaustavljanje mokrenja usred strujanja. Ako uspješno zaustavite protok urina, identificirali ste mišiće dna zdjelice.
- Možda će vam trebati nekoliko dana da identificirate mišiće zdjelice, ali samo pokušajte i nemojte se obeshrabriti.
Korak 3. Ispraznite mjehur
Nakon što ste identificirali mišiće zdjelice, spremni ste za izvođenje Kegelovih vježbi. Morat ćete isprazniti mjehur kako biste najučinkovitije trenirali dno zdjelice.
Nemojte koristiti Kegels za pokretanje ili zaustavljanje curenja urina. To može oslabiti mišiće dna zdjelice, uzrokovati daljnju inkontinenciju i povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava
Korak 4. Lezite na leđa
Dok se prvi put navikavate na izvođenje Kegela ili ako vam je teško identificirati mišiće zdjelice, ležite na leđima. To vam može pomoći da učinkovitije stegnete mišiće dna zdjelice.
Lezite na leđa tek nakon što ste potpuno ispraznili mjehur
Korak 5. Kontrirajte mišiće dna zdjelice
Ili na leđima ili, ako ste napredniji praktičar Kegelsa, na drugom mjestu koje odaberete, stegnite mišiće zdjelice. Držite ih za brojanje pet, a zatim se opustite za brojanje pet.
- Isprobajte četiri ili pet setova Kegelovih vježbi.
- Na kraju radite na tome da se mišići zdjeličnog dna stegnu na 10 sekundi, a zatim ih opustite na 10 sekundi.
- Nemojte zadržavati dah dok stežete mišiće. Dopustite svom dahu da teče prirodnim putem.
Korak 6. Usredotočite se na kontrakciju samo mišića zdjeličnog dna
Možda ćete doći u napast da zategnete mišiće trbuha, bedara ili stražnjice, no trebali biste se usredotočiti na kontrakciju samo mišića dna zdjelice. To može pomoći u maksimalnom jačanju dna zdjelice.
Korak 7. Vježbajte Kegelovu vježbu tri puta dnevno
Ponavljajte Kegelove vježbe najmanje tri puta dnevno. To vam može pomoći u najučinkovitijem jačanju mišića zdjeličnog dna i pomoći u smanjenju inkontinencije.
Radite do najmanje tri seta od 10 ponavljanja dnevno
Korak 8. Uočite jače dno zdjelice
Ako redovito vježbate svoj Kegels, trebali biste primijetiti jače zdjelično dno u roku od nekoliko mjeseci. Možda ćete primijetiti i smanjenje učestalosti mokrenja.
Dio 2 od 2: Korištenje bihevioralnih tehnika za kontrolu mokrenja
Korak 1. Trenirajte mjehur
Trening mjehura je bihevioralna tehnika u kojoj odlažete mokrenje nakon želje za korištenjem kupaonice. Ova tehnika može pomoći u produljenju vremena između odlazaka u kupaonicu.
- Počnite s treningom mjehura držeći kupaonicu pet do 10 minuta nakon nagona za mokrenjem.
- Vaš bi cilj trebao biti povećanje vremena između odlaska u kupaonicu na dva do četiri sata.
Korak 2. Pokušajte dvostruko mokrenje
Dvostruko mokrenje je tehnika kojom mokrite dva puta u kratkom vremenu. Ova vam tehnika može pomoći isprazniti mjehur i izbjeći takozvanu inkontinenciju prelijevanja.
Najučinkovitiji način "dvostruke praznine" je isprazniti mjehur, a zatim pričekati nekoliko minuta i pokušati ponovno urinirati
Korak 3. Rasporedite pauze za kupaonicu
Predugo čekanje na mokrenje može pogoršati ili uzrokovati inkontinenciju. Zakazivanjem redovitih stanki u kupaonici umjesto čekanja na potrebu odlaska, možete pomoći u jačanju dna zdjelice i kontroliranju inkontinencije.
Koristite kupaonicu svaka dva do četiri sata, ovisno o tome koliko često idete i koliko pijete. Što više pijete, češće ćete morati koristiti kupaonicu
Korak 4. Pijte manje tekućine
Važno je unositi dovoljno vode za održavanje hidratacije i cjelokupnog zdravlja. No, pijenje previše vode nije dobro i moglo bi uzrokovati da morate češće koristiti kupaonicu.
- Muškarci bi trebali nastojati popiti oko 13 šalica tekućine (3 litre) tekućine dnevno, a žene bi trebale popiti oko devet šalica od 8 unci (2,2 litre).
- Dobar način da utvrdite jeste li pravilno hidrirani je li vaš urin svijetložute boje u zahodu.
Korak 5. Ograničite hranu i piće koji nadražuju mjehur
Određena hrana i piće mogu nadražiti ili potaknuti mokrenje. Smanjivanjem konzumacije alkohola, kofeina i kisele hrane možete pomoći u kontroli svoje inkontinencije.
- Smanjite unos kave, čajeva s kofeinom, gaziranih pića i mlijeka
- Pokušajte jesti manje kiselu hranu poput rajčice, agruma i orašastih plodova.
- Ako jedete previše slane hrane, možda ćete morati piti i češće mokriti.
- Ograničite unos proteina jer tijelo zahtijeva izlučivanje određenih nusprodukata urinom, pa morate ići češće.
Korak 6. Uzimajte diuretike samo prema uputama liječnika
Diuretici, koji se ponekad nazivaju i pilule za vodu, mogu uzrokovati češće mokrenje. Ako uzimate diuretike za liječenje visokog krvnog tlaka, edema, bubrežnih poremećaja ili dijabetesa insipidusa (dijabetes koji uzrokuje često mokrenje), razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim tretmanima. Imajte na umu da ako vam je liječnik propisao diuretike, možda će vam zapravo biti važno često mokriti.
Nikada nemojte prekidati propisane lijekove bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom
Korak 7. Prepoznajte abnormalno mokrenje
Većina ljudi mokri svaka tri do četiri sata tijekom dana. Ako ustanovite da mokrite češće nego inače, posjetite liječnika.
- Učestalo mokrenje definira se kao potreba za korištenjem kupaonice češće nego inače.
- Često se mokrenje može dogoditi danju ili noću.
- Učestalo mokrenje može utjecati na opće zdravlje, dobrobit, kao i na radnu sposobnost i san.
Korak 8. Posjetite svog liječnika
Ako imate češće mokrenje ili inkontinenciju, posjetite liječnika. Ona može isključiti druga stanja poput infekcije mokraćnog sustava, kamenaca u mjehuru, dijabetesa, problema s prostatom i drugih ozbiljnijih stanja.
- Posjetite svog liječnika ako učestalo mokrenje i/ ili inkontinencija nema očigledan uzrok, uključujući pijenje više tekućine, alkohola ili kofeina.
- Ako imate bilo koji od sljedećih znakova, također je važno posjetiti liječnika: krv u mokraći, crvena ili tamnosmeđa mokraća, bolno mokrenje, bol u boku, poteškoće s mokrenjem ili pražnjenje mjehura, neodoljiva želja za korištenjem kupaonice, te gubitak kontrole mjehura.
- Vodite dnevnik o odlasku u kupaonicu. Precizan dnevnik, koji ne mora pokrivati mnogo vremena, može pomoći vašem liječniku da razumije vaš problem.
