Nakon dijagnoze raka, ljudi se često osjećaju zapanjeno i emocionalno iscrpljeno. Umor i iscrpljenost mogu biti još gori tijekom liječenja, osobito ako su povezani s fizičkim simptomima liječenja. Iako vam vježbe mogu biti posljednje na umu pri prolasku liječenja raka, pokazalo se da ima mentalne i fizičke koristi. Tjelesne vježbe mogu vam pomoći u borbi protiv simptoma raka. Ostanak tjelesne aktivnosti može povećati razinu energije i smanjiti debljanje svima koji prolaze kroz liječenje raka.
Koraci
1. dio od 3: Uravnoteženje aerobnih vježbi i vježbi snage
Korak 1. Hodajte tri do šest sati svaki tjedan
Vježbanje usporedivo sa 6 ili više sati hoda tjedno pokazalo je 47% veće šanse za preživljavanje bez recidiva. Iako se to može činiti opterećujućim za pacijente s rakom, a osobito za one koji pate od umora ili mučnine zbog kemoterapije ili zračenja, hodanje (lagani oblik aerobne tjelovježbe) pomoći će u ublažavanju simptoma raka.
- Čak i hodanje jedan sat tjedno može poboljšati zdravlje pacijenata oboljelih od raka koji su završili liječenje, u usporedbi s onima koji to rade ne uopće vježbati.
- Ustajanje i kratka šetnja mogu pomoći u održavanju zdrave cirkulacije u udovima. Kratka petominutna šetnja nekoliko puta na dan možda neće zvučati puno. Ipak, u međuvremenu ćete se osjećati bolje.
Korak 2. Radite lagane i umjerene aerobne vježbe
Aerobne vježbe mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i cirkulacije, a snažno se preporučuju oboljelima od raka. Ove vježbe potaknut će vam broj otkucaja srca i disanje, a dovest će i veću brzinu oksigenirane krvi do vašeg srca. Pokušajte raditi 30 minuta aerobne vježbe 5 dana u tjednu. Usredotočite se na oblike vježbanja poput:
- Odlazak u šetnju
- Trčanje
- Pješačenje
- Ples
- Veslanje
- Skijanje ili snowboarding
- Vožnja sobnog bicikla
Korak 3. Dodajte svoje aerobik i treninge snage
Pacijenti s rakom mogu imati najviše koristi dodavanjem treninga s utezima ili drugih oblika treninga otpora (poput korištenja traka za otpor) u svoj režim vježbanja.
- Mogli biste početi tako da sjednete na stolac i podignete limenku hrane u svaku ruku. Na primjer, povećajte otpornost: dvije boce vode od četvrt litre, a zatim i galon za podizanje. Ako živite u blizini gradskog centra ili komercijalne teretane, možete poraditi na treningu snage pomoću bučica i šipki ili strojeva za utege.
- U početku počnite s laganim utezima kako se ne biste ozlijedili.
Korak 4. Održavajte i gradite mišićnu masu vježbom snage
Produženi režim liječenja raka može ostaviti pacijenta s lošim mišićnim tonusom, što može dovesti do duljeg razdoblja oporavka. Izvođenjem jednostavnih vježbi za izgradnju snage mišići mogu biti u tonu. Vježbe snage će vam dati više energije, što je važno ako se osjećate umorno ili letargično.
Treninzi snage također mogu održati gustoću kostiju, koja ponekad pati tijekom razdoblja neaktivnosti tijekom liječenja raka
Korak 5. Ne zaboravite se rastegnuti
Iako se često ne smatra samostalnim oblikom vježbanja, istezanje je važno za oboljele od raka-osobito one koji su previše umorni ili slabi da bi se bavili aktivnijim aerobikom ili treningom s utezima. Istegnite što više područja, pokretima poput sleganja ramenima, podizanja koljena i dohvata glave. Svako istezanje držite najmanje 30 sekundi, a zatim polako opustite tijelo.
- Istezanje također može poboljšati snagu na određenim tjelesnim mjestima koja su mogla biti oslabljena tijekom liječenja raka (osobito operacije).
- Istezanjem će vam zglobovi i mišići ostati u pokretu. Dugotrajna razdoblja neaktivnosti tijekom liječenja raka ukočit će vaše mišiće. Suprotstavite se tome redovitim istezanjem.
Dio 2 od 3: Vježbe za izbjegavanje fizičkih simptoma
Korak 1. Povećajte svoju sposobnost oporavka redovitim vježbama
Nedavne studije pokazale su da oboljeli od raka koji održavaju režim vježbanja bolje podnose štetne nuspojave kemoterapije i zračenja.
- U mnogim slučajevima, pacijenti koji su redovito vježbali mogli su podnijeti jače doze kemoterapije, što može dovesti do bržeg i uspješnijeg iskorjenjivanja raka.
- Počnite polako i radite na intenzivnijim vježbama kako postajete sve jači.
Korak 2. Smanjite šanse za dobivanje na težini aerobnim vježbama
Liječenje raka (osobito kemoterapija) često dovodi do debljanja. Povećanje tjelesne težine također može biti zabrinjavajuće za oboljele od raka koji vode sve sjedilački način života. Aerobne vježbe najbolje pomažu u smanjenju tjelesne težine.
- Nasuprot tome, ako vam liječenje raka uzrokuje mučninu, aerobne vježbe mogu zvučati okrenute u želudac.
- Za one koji se zbog mučnine bave neaktivnošću (ili čak gubitkom težine), umjerena tjelovježba može pomoći u smirivanju želuca i dopustiti da hrana ponovno postane ukusna.
Korak 3. Ostanite aktivni kako biste smanjili umor
Umor je uobičajen simptom oboljelih od raka, osobito onih koji prolaze kroz kemoterapiju ili zračenje. Iako se može činiti kontraintuitivnim, redovite vježbe mogu smanjiti količinu umora koji osjećate.
- Iako se oboljelima od raka često kaže da miruju što je više moguće, ovaj savjet može biti kontraproduktivan
- Pacijenti s rakom koji su razvili redoviti režim vježbanja također su izvijestili da osjećaju manje simptoma zbog kemoterapije ili zračenja.
Korak 4. Ojačajte imunološki sustav redovitim vježbama
Za osobe kojima je dijagnosticiran rak, terapija zračenjem ili kemoterapija mogu umanjiti vaš imunološki sustav, a za to vrijeme rizik je zaraziti druge bolesti. Redovita, umjerena tjelovježba može održati vaš imunološki sustav u punoj snazi i smanjiti rizik od dobivanja bolesti.
3. dio od 3: Suzbijanje mentalnih i emocionalnih simptoma vježbom
Korak 1. Vježbajte kako biste podigli raspoloženje i izbjegli depresiju
Za one koji se bave liječenjem raka, mentalno zdravlje može biti zabrinjavajuće. Depresija i anksioznost veliki su problemi za svakoga tko se bavi režimom liječenja raka. Tjelesna tjelovježba pomaže hormonima koji stvaraju užitak u mozgu-oni će podići vaše raspoloženje i pomoći pacijentima od raka da ne podlegnu očaju ili depresiji.
Čak i izlazak van na pet minuta odjednom može značajno promijeniti osjećaj pacijenta
Korak 2. Ostanite fizički aktivni da biste osjećali kontrolu nad svojim tijelom
Vježba može pomoći u suzbijanju snažnog osjećaja bespomoćnosti i straha koji prate rak. Vježba će vam dati ohrabrujući osjećaj kontrole nad svojim tijelom, a to će vam pružiti pozitivnu emocionalnu podršku.
Korak 3. Redovito vježbajte kako biste održali kvalitetu života
Ako ste redovito vježbali prije početka dijagnosticiranja i liječenja raka, povratak u tjelovježbu dat će notu ili normalnost. Čak i ako prije niste vježbali, izlazak u šetnju nudi priliku za ponovno povezivanje sa susjedima i susjedstvom.
Odlazak u teretanu nudi priliku za razgovor s ljudima i izlazak iz kuće. Čak i šetnja bolničkim hodnikom otvara mogućnosti za razgovor s drugima i za viđanje novih lica
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja.
- Ako želite rutinu vježbanja prilagođenu vašim specifičnim simptomima, potražite program namijenjen osobama s rakom.
- Važno je da vježbate na razinama koje su sigurne i zdrave za vas osobno. Pacijenti s uznapredovalim karcinomom ili koji više pate od mučnine, možda će morati ograničiti tjednu razinu vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko možete sigurno vježbati svaki dan.
- Ako se osjećate loše ili vas boli, nemojte se tjerati na tjelovježbu. Odmorite se dok se ne osjećate bolje.
- Također se pokazalo da zdrava razina tjelovježbe za bivše bolesnike s rakom smanjuje šanse za ponovnu pojavu raka.
- Izbjegavajte korištenje bazena ako ste na terapiji zračenjem. Bazeni vas izlažu riziku od zaraze, a klor može iritirati vašu kožu.
