Normalno je brinuti se o dobivanju raka, ali možete smanjiti rizik radeći sa svojim liječnikom na izradi plana koji vam odgovara. Rak se događa kada vaši geni mutiraju i obično je potrebno mnogo vremena za razvoj. Različite vrste raka utječu na različite dijelove vašeg tijela i imaju različite uzroke, kao što su genetika, izloženost okolišu i način života. Iako se svi rakovi ne mogu spriječiti, zdrav način života može vam pomoći da izbjegnete rak. Započnite hranjivom prehranom koja uključuje namirnice koje mogu pomoći u borbi protiv raka. Promjene zdravog načina života, poput vježbanja i izbjegavanja nikotinskih proizvoda, još su jedan način na koji možete spriječiti rak. Također je korisno smanjiti rizične čimbenike za uobičajene vrste raka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje rizika dijetom
Korak 1. Izgradite svoje obroke od svježih proizvoda, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica
Povrće i voće najbolja su hrana za vaše tijelo. Puni su hranjivih tvari i vlakana, a često su i manje kalorični i masni. Antioksidansi u voću i povrću mogu pomoći u obnavljanju oštećenih stanica.
- Biljna prehrana najbolja je za prevenciju raka, ali ako želite, možete umjereno uključiti meso. Upamtite da zdrava prehrana može pomoći u sprječavanju raka, ali to nije jamstvo da nećete oboljeti od raka.
- Napunite barem pola tanjura povrćem. Četvrtinu tanjura upotrijebite za cjelovite žitarice ili povrće sa škrobom. Zatim uz svaki obrok unesite porciju nemasnih proteina, poput puretine, piletine, ribe, graha ili mahunarki.
Korak 2. Jedite "superhranu" voće i povrće svaki dan
Neka su voća i povrća hranjivija od drugih, pa čine više za očuvanje vašeg zdravlja. To uključuje bobičasto voće, brokulu, kelj, kupus, rotkvice, češnjak, lisnato zelje, rajčicu, grožđe, luk i rutabagu. Kava i leća također mogu pomoći u borbi protiv raka.
Jedenje ove hrane samo po sebi neće pomoći u sprječavanju raka, ali može pomoći ako ih jedete uz druge zdrave promjene
Korak 3. Ograničite konzumaciju crvenog mesa
Konzumiranje crvenog mesa može povećati rizik od raka debelog crijeva i prostate. Umjesto toga, unosite proteine iz nemasnih komada mesa i biljnih izvora, poput puretine, piletine, ribe, graha i mahunarki.
Ako zaista uživate u crvenom mesu, konzumirajte ga samo jednom ili dva puta tjedno
Korak 4. Izbjegavajte prerađeno meso
Kao i crveno meso, i prerađeno meso ima puno životinjske masti, što znači da povećava rizik od raka. Nažalost, prerađeno meso povećava vaš rizik čak i više od crvenog mesa. Najbolje je isključiti ih iz prehrane.
Primjeri prerađenog mesa uključuju slaninu, šunku, salamu, goveđe meso, goveđe meso i meso iz konzerve
Korak 5. Ograničite unos alkohola
Konzumiranje prekomjernih količina alkohola može povećati rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, pluća, debelog crijeva, jetre i bubrega. Slično, redovito konzumiranje alkohola povećava rizik od raka.
- Ako uživate u piću, možete umanjiti konzumaciju alkohola tako što ćete popiti 1 ili manje pića dnevno ako ste žena ili 2 ili manje pića dnevno ako ste muškarac.
- 1 piće je 5 ml (150 ml) vina, 12 ml tekućine (350 ml) piva, 8 ml tekućine (240 ml) likera od slada ili 1,5 ml tekućine (44 ml) destiliranog alkoholnog pića.
Korak 6. Isprobajte ketogenu dijetu
Ako ste zabrinuti zbog raka, razgovarajte sa svojim liječnikom o prednostima početka ketogene dijete (ili keto dijete). Ovo je dijeta s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti i proteinima koja pomaže vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva masti. Među ostalim zdravstvenim prednostima, keto dijeta može pomoći u sprječavanju ili usporavanju rasta stanica raka.
- Keto dijeta se uglavnom sastoji od namirnica s visokim udjelom masti i niskim šećerom, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, ulja, jaja i orašastih plodova. Također možete jesti razno povrće, ali ograničite unos voća na nekoliko bobica tu i tamo.
- Morat ćete izbjegavati slatko voće, žitarice i škrobove, korjenasto povrće, peciva, slatkiše i slatke napitke, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Pretražite na internetu detaljniji vodič za keto dijetu ili zatražite savjet od svog liječnika ili dijetetičara. Također možete preuzeti aplikaciju za keto dijetu koja će vam pomoći pri odabiru hrane.
- Ketogena dijeta može biti korisna ako već imate rak. Iako sama po sebi nije lijek, postoje neki dokazi da keto dijeta može učiniti terapiju lijekova protiv raka učinkovitijom.
Korak 7. Smanjite glikemijsko opterećenje
Smanjenje unosa hrane koja povisuje glukozu u krvi može pomoći u smanjenju rizika od razvoja raka. Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha, riže ili krumpira, najvjerojatnije će povisiti razinu glukoze u krvi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o izboru hrane s niskim glikemijskim indeksom. Neki primjeri uključuju:
- Zeleno povrće
- Većina voća
- Sirova mrkva
- Mahunarke, poput graha, slanutka i leće
- Žitarice na bazi mekinja
Metoda 2 od 3: Sprječavanje raka promjenama u načinu života
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan
Ne samo da vježbanje održava vaše tijelo zdravim, već može spriječiti i rak. To je zato što neaktivnost može pridonijeti genskim mutacijama koje uzrokuju rak. Imajte na umu, međutim, da se neke vrste raka ne mogu izbjeći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu vježbi koji vam odgovara, kao što je sljedeće:
- Idite u šetnju ili planinarenje
- Ići trčati
- Vježbajte aerobik
- Radi jogu
- Otiđite na kupanje
- Pridružite se lokalnoj teretani
Korak 2. Zaštitite kožu od izlaganja suncu
Provođenje male količine vremena na suncu, poput 15 minuta dnevno, može biti zdravo za vas jer pomaže vašem tijelu u stvaranju vitamina D. Međutim, previše sunca može oštetiti vašu kožu, pa čak i dovesti do raka kože. Rak kože možete spriječiti tako da uvijek nosite kremu za sunčanje sa najmanje SPF 30, prekrivate tijelo odjećom i ostajete u hladu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o riziku od raka kože i načinima na koje ga možete spriječiti.
- Kad provodite vrijeme na otvorenom, nosite široku odjeću koja pokriva što je moguće više vaše kože. Zaštitite vlasište i lice šeširom sa širokim obodom. Ponovno nanosite kremu za sunčanje svakih nekoliko sati ili prema uputama na naljepnici.
- Najbolje je izbjegavati sunce tijekom najtoplijeg dijela dana, a to je između 10:00 i 16:00 sati.
- Nikada, nikada nemojte koristiti solarij ili sunčalište, koje su jednako štetne kao i sunce.
Korak 3. Vježbajte siguran seks kako biste smanjili rizik od spolno prenosivih bolesti
Određene spolno prenosive bolesti (STD) mogu oslabiti vaš imunološki sustav ili izravno pridonijeti raku. Možete spriječiti spolno prenosive bolesti tako što ćete tijekom seksa uvijek koristiti kondom. Budući da kondomi mogu otkazati, razgovarajte o seksualnom zdravlju sa svojim potencijalnim partnerima i redovito se testirajte.
- Na primjer, hepatitis B i hepatitis C mogu dovesti do raka jetre i mogu se prenijeti seksualnom aktivnošću.
- Humani papiloma virus (HPV) je spolno prenosiva bolest koja može uzrokovati rak vrata maternice ili genitalija.
- Slično, virus humane imunodeficijencije (HIV) napada vaš imunološki sustav i čini vas ranjivijima na mnoge vrste raka.
Korak 4. Prestanite koristiti duhanske proizvode ako već niste
Pušenje ili žvakanje duhana vodeći su uzročnici nekoliko različitih vrsta raka. Vjerojatno znate da pušenje i žvakanje štete vašem zdravlju, ali prestanak pušenja može biti vrlo težak. Na sreću, ne morate sami odustati! Razgovarajte sa svojim liječnikom o odvikavanju od pomagala, kao što su flasteri, žvakaća guma i lijekovi na recept.
- Također se možete pridružiti grupi za podršku osobama koje su odustale ili su već prestale.
- Ako ne pušite, klonite se pasivnog dima.
Korak 5. Izbjegavajte dijeljenje igala
STD se također šire putem zajedničkih igala, jer je bolest prisutna u tjelesnim tekućinama. Na primjer, možete dobiti HIV, hepatitis B i hepatitis C dijeljenjem igala. Nikada nemojte ponovno koristiti igle ili koristiti tuđu iglu.
Ako se borite s ovisnošću, razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju. Možda će vam trebati pomoć da prestanete
Korak 6. Smanjite upotrebu mobitela na minimum
Moguće je da polja radiofrekvencije s mobitela mogu povećati rizik od raka mozga i drugih vrsta raka. Ovaj potencijalni rizik možete minimizirati kratkim pozivima i korištenjem telefona samo kad vam je to zaista potrebno.
- Pokušajte ograničiti izravan kontakt uho-telefon na najviše 30 minuta dnevno. Također možete ograničiti kontakt između telefona i drugih dijelova tijela držeći ga u torbi umjesto u džepu.
- Ako trebate uputiti dugi telefonski poziv, smanjite izravan kontakt s telefonom uključivanjem zvučnika ili slušalicama.
Korak 7. Izbjegavajte potencijalno kancerogene proizvode za osobnu higijenu
Neka kozmetika i drugi proizvodi za osobnu njegu sadrže sastojke koji mogu povećati rizik od raka. Prije nego što kupite ili upotrijebite proizvod, pažljivo pogledajte popis sastojaka. Izbjegavajte proizvode koji sadrže sastojke koji potencijalno izazivaju rak, kao što su:
- Talk u prahu ili drugi proizvodi na bazi talka. Talk je čest sastojak mnogih kozmetičkih preparata i pudera za tijelo, a proizvodi koji sadrže talk povezani su s određenim vrstama raka.
- Spojevi na bazi aluminija. Ovi spojevi aktivni su sastojak mnogih antiperspiranata i dezodoransa. Iako nije jasno postoji li snažna veza između proizvoda na bazi aluminija i raka, možda biste htjeli koristiti proizvode bez aluminija samo kako biste bili sigurni.
- Parabeni. Ove kemikalije slične estrogenima nalaze se u mnogim kozmetičkim proizvodima. Iako nema jasne veze između parabena i raka, moguće je da bi oni mogli pridonijeti hormonskoj neravnoteži koja bi vas mogla dovesti u opasnost.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje rizika od uobičajenih karcinoma
Korak 1. Mjesečno provodite samopreglede
Redoviti samopregledi kože, dojki i testisa, ako je primjenjivo, mogu vam pomoći u ranom otkrivanju raka. Ako primijetite ili osjetite bilo kakve promjene, posjetite svog liječnika radi daljnjeg pregleda. Imajte na umu da je najvjerojatnije lažna uzbuna ili benigna, pa ne brinite.
- Provjerite postoji li rak kože pregledavajući kožu po cijelom tijelu. Potražite promjene u izgledu, osobito oko madeža.
- Da biste napravili samopregled dojki, lezite i podignite ruku iznad glave. Zatim 3 prsta opipajte tkivo dojke, počevši od ruba dojke. Zaobiđite grudi i preko bradavice kružnim putem kako biste potražili kvržice ili promjene. Napravite ispit 1 tjedan nakon menstruacije jer vam se grudi mogu prirodno nakupiti tijekom menstruacije.
- Napravite samopregled testisa tražeći promjene u testisima i pipajući testise u potrazi za kvržicama.
Korak 2. Redovito provjeravajte wellness
Redovito posjećujte liječnika radi održavanja dobrog zdravlja. Također, redovito obavljajte preglede raka, kako je preporučeno za vašu dob i spol. To pomaže u ranom otkrivanju potencijalnih karcinoma kako biste mogli započeti brzo liječenje.
- Recite svom liječniku o zdravstvenoj povijesti vaše obitelji.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji su vam testovi potrebni.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu.
Nošenje dodatne težine na tijelu ne znači da ćete dobiti rak. Međutim, pretilost je čest faktor rizika za nastanak raka. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili upotrijebite tablicu indeksa tjelesne mase (BMI) kako biste odredili odgovarajuću težinu za svoju visinu, dob i tip tijela.
- Svoju težinu možete održavati zdravom, uravnoteženom prehranom i svakodnevnim vježbanjem.
- Ako se borite s gubitkom kilograma, mogli biste surađivati s licenciranim dijetetičarom kako biste izradili plan prehrane koji će vam odgovarati. Osim toga, možete unajmiti trenera koji će vam pomoći u izgradnji fitnes plana u kojem uživate.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o cjepivima protiv hepatitisa B i HPV -a
Hepatitis B može pridonijeti raku jetre, a HPV može uzrokovati rak vrata maternice ili druge genitalije. Srećom, možete se cijepiti protiv ovih bolesti. Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi odgovaraju li ta cjepiva za vas.
- Cjepivo protiv hepatitisa B preporučuje se osobama s visokim rizikom od hepatitisa B. To uključuje osobe koje su spolno aktivne s više partnera, osobe koje imaju spolno prenosive bolesti, muškarce koji imaju spolne odnose s muškarcima, zdravstvene radnike koji bi mogli zaraziti bolest i intravenozno korisnici droga.
- Cjepivo protiv HPV -a preporučuje se djevojčicama i dječacima u dobi od 11 do 12 godina, ali se može primijeniti do 26.
Korak 5. Izbjegavajte izlaganje poznatim kancerogenima u svom okruženju
Možete se susresti s kancerogenima kod kuće, vani ili na radnom mjestu. Možete provjeriti popise kancerogena koje vode Nacionalni toksikološki program, Međunarodna agencija za istraživanje raka i Agencija za zaštitu okoliša. Također možete provjeriti web stranicu Američkog društva za borbu protiv raka.
- Na poslu pazite da niste izloženi kancerogenima poput azbesta, benzena, polikloriranih bifenila (PCB -a) ili aromatičnih amina.
- Izbjegavajte unošenje potencijalnih kancerogena u svoj dom redovito provjeravajući popise kancerogena. To vam omogućuje izbjegavanje upotrebe proizvoda, poput sredstava za čišćenje, koji mogu sadržavati kancerogene tvari.
- Provjerite u svom domu ima li radona koji vas izlaže zračenju. Slično, ograničite svoju izloženost medicinskim testovima koji uključuju zračenje.
- Pijenje nesigurne vode ili udisanje zagađenog zraka također vas mogu izložiti većem riziku od razvoja raka i drugih zdravstvenih problema. Provjerite stanje zraka i vode u vašem području i po potrebi poduzmite zdravstvene mjere (poput pijenja vode u bocama ili nošenja maske).
Savjeti
- Rano otkrivanje ključno je u sprječavanju širenja raka. Trebali biste obaviti rutinske preglede kod svog liječnika primarne zdravstvene zaštite.
- Donošenje zdravih odluka za smanjenje rizika od raka dobro je za vaše zdravlje i dobrobit. Međutim, ne postoji način da jamčite da nećete dobiti rak.
- Vaš liječnik može vam pomoći smanjiti profil rizika na način koji odgovara vama i vašem načinu života.
- Ne odričite se sve hrane koju volite iz straha! Briga o svom tijelu uključuje umjereno unošenje omiljenih namirnica.
- Educirajte se o kancerogenima i potencijalnim kancerogenima u svom okruženju i proizvodima koje koristite. Međunarodna agencija za istraživanje raka razvila je sustav klasifikacije koji rangira moguće karcinogene od skupine 1 (karcinogene za ljude) do skupine 4 (vjerojatno nisu kancerogene za ljude). Popis poznatih i vjerojatnih karcinogena možete pregledati ovdje:
