Dopamin je neurotransmiter koji pomaže mozgu da obradi emocije, regulira kretanje i doživi zadovoljstvo. Ne postoji način za mjerenje preciznih razina dopamina, ali liječnik može dijagnosticirati niske razine dopamina na temelju vaših simptoma, povijesti bolesti i načina života. Posjetite svog liječnika ako sumnjate da imate nedostatak dopamina. Promicajte zdravu razinu dopamina tako da dobro spavate, redovito vježbate i pazite da unosite dovoljno magnezija.
Koraci
1. dio 2: Dijagnosticiranje nedostatka dopamina
Korak 1. Potražite simptome niske razine dopamina
Mnogi simptomi nedostatka dopamina odražavaju simptome kliničke depresije, iako nisu napravljene provjerljive veze između njih. Pazite na znakove pojačanih emocija, osobito tuge. Drugi simptomi mogu uključivati:
- Promjene raspoloženja
- Niska motivacija
- Nepravilni obrasci spavanja
- Umor
- Nemogućnost koncentracije
- Impulzivno ponašanje
- Loše pamćenje
- Ovisnost o kofeinu, šećeru ili drugim stimulansima
- Debljanje
- Smanjene motoričke sposobnosti
- Sindrom nemirnih nogu
- Potresi
- Parkinsonova bolest
Korak 2. Obratite se svom liječniku ako sumnjate da imate niske razine dopamina
Vaš će liječnik procijeniti vaše simptome, način života i povijest bolesti kako bi zaključio jesu li vaše razine dopamina niske. Obavijestite svog liječnika o svim nedavnim problemima s fizičkim ili mentalnim zdravljem koje ste imali. To može uključivati nagle promjene u životu, pretjerani stres ili traumatičan događaj ili ozljedu.
Vaš liječnik može provesti test na Parkinsonovu bolest, koja je povezana s niskom razinom dopamina, ako osjetite podrhtavanje ili druge moguće simptome
Korak 3. Recite svom liječniku ako koristite alkohol ili droge ili ste ih zlostavljali u prošlosti
Zlouporaba droga ili alkohola može uzrokovati pad razine dopaminskih receptora i oslobađanja dopamina u tijelu. Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi s rekreacijskim lijekovima koje ste uzimali ili trenutno uzimate i koliko se to redovito događalo. Povijest korištenja teških droga snažan je pokazatelj niske razine dopamina.
Pokazalo se da oštećenja uzrokovana zlouporabom droga ili alkohola pojedincima otežavaju doživljavanje pozitivnih učinaka dopamina u tijelu
Korak 4. Opišite svoju prehranu svom liječniku, što može ukazivati na nedostatak dopamina
Prehrana bogata proteinima obično će rezultirati visokim razinama dopamina. Alternativno, česta konzumacija šećera i zasićenih masti može smanjiti dopamin u vašem tijelu. Recite svom liječniku što jedete u prosjeku jedan dan kako bi mogao procijeniti vaše razine dopamina.
Pretilost je povezana s niskim razinama dopamina
Korak 5. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje radi dijagnosticiranja mentalnih bolesti povezanih s dopaminom
Iako nema dokaza da nedostatak dopamina uzrokuje depresiju, shizofreniju ili psihozu, povezan je s njima. Ako osjetite simptome niskog dopamina ili ove bolesti, zamolite svog liječnika da vas što prije uputi psihijatru ili psihologu. Ako vam je dijagnosticirano jedno od ovih stanja, vrlo je vjerojatno da su vam razine dopamina niske.
- Simptomi depresije uključuju tugu, razdražljivost, letargiju, smetnje u spavanju, poteškoće s koncentracijom, a u nekim slučajevima i suicidalne misli.
- Uobičajeni simptomi shizofrenije i psihoze uključuju halucinacije, zablude, oslabljene komunikacijske vještine i nepredvidivu agitaciju.
Dio 2 od 2: Povišenje razine dopamina
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja srodnih bolesti
Ako vam liječnik postavi dijagnozu bolesti povezane s dopaminom, poput Parkinsonove bolesti, pitajte ih o mogućnostima liječenja. Oni mogu preporučiti lijekove za ublažavanje simptoma ovih stanja. S druge strane, ti tretmani mogu pomoći u povećanju razine dopamina.
Na primjer, vaš liječnik može propisati karbidopu-levodopu za vašu Parkinsonovu bolest, lijek koji sadrži prirodnu kemikaliju koja se u vašem mozgu pretvara u dopamin
Korak 2. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola
I šećer i alkohol mogu smanjiti razinu dopamina. Iako ćete se neko vrijeme osjećati dobro, uskoro ćete nakon konzumiranja pasti na dno. Ako ih ne želite izbaciti iz prehrane, pazite na unos kako biste smanjili učinak dna.
- Na primjer, povremeno biste mogli popiti 1 piće u društvenoj zajednici, ali nemojte piti svaki dan niti se baviti prepiranjem.
- Ako želite potpuno isključiti slatkiše, možete uzeti dodatke kromovog pikolinata kako biste se nosili sa svojom željom. Međutim, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.
- Ako uživate u slatkišima, mogli biste povremeno podijeliti desert ili pojesti vrlo male porcije. Na primjer, svoju želju za slatkišima mogli biste zadovoljiti minijaturnim komadom tamne čokolade.
Korak 3. Redovito vježbajte kako biste povećali oslobađanje dopamina u vašem mozgu
Ako ne uživate u intenzivnoj tjelovježbi, počnite s malim vježbama s niskim utjecajem poput hodanja ili joge. Planirajte aktivnosti s prijateljima ili obitelji kojima ćete se radovati, poput vikend pješačenja, igre softballa ili plesa. Što više vježbate, tijelo će više oslobađati dopamina, povećavajući vašu energiju i motivaciju za vježbanje.
Pokušajte vježbati barem 150 minuta umjereno svaki tjedan
Korak 4. Spavajte 7-8 sati dnevno kako biste svom tijelu pomogli u proizvodnji dopamina
Vaš mozak treba energiju da napuni svoje neurotransmitere, jer nedostatak sna to može spriječiti. Kako biste osigurali odgovarajuću razinu dopamina, držite se redovnog rasporeda spavanja koji vam osigurava najmanje 7 potpunih sati odmora. Izbjegavajte spavanje dulje od 8 sati, što također može iscrpiti razinu dopamina.
Korak 5. Povećajte unos magnezija u obliku hrane ili dodataka prehrani
Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati smanjenje razine dopamina. Pitajte svog liječnika bi li vam dodaci magnezija odgovarali ili u prehranu dodajte hranu bogatu magnezijem, poput orašastih plodova, sjemenki i lisnatog zelenog povrća. Jedite ovu hranu sirovu jer se magnezij troši u procesu zagrijavanja i kuhanja.
Odrasla osoba trebala bi dobiti oko 400 do 600 mg magnezija dnevno
Korak 6. Jedite hranu bogatu tirozinom kako biste povećali dopamin
Tirozin je tvar koju vaše tijelo koristi za sintezu dopamina. Jedite banane barem nekoliko puta tjedno kako biste dobili visoku razinu tirozina. Također možete jesti hranu bogatu fenilalaninom, aminokiselinom koju vaše tijelo pretvara u tirozin.
- Zrele banane najbolji su izvor hrane za tirozin.
- Hrana bogata fenilalaninom uključuje bademe, trešnje, jabuke, lubenicu, jogurt, jaja i grah.
- Ako ne jedete redovito ovu hranu, pitajte svog liječnika bi li vam dodaci tirozina bili pravi.
Korak 7. Smanjite razinu stresa što je više moguće kako biste povećali razinu dopamina
Prekomjerni stres povezan je s nedostatkom dopamina. Iako ne možete izbjeći sav stres, dajte sve od sebe da ga riješite kako biste izbjegli njegov negativan utjecaj. Opći stres možete smanjiti na sljedeći način:
- Vježbajte najmanje 20-30 minuta dnevno.
- Radite 10-15 minuta svjesne meditacije svaki dan.
- Ostanite povezani s prijateljima i obitelji u stvarnom životu ili preko društvenih medija kako biste izbjegli osjećaj izolacije.
- Slušanje opuštajuće glazbe.
- Smijte se što je više moguće šaleći se s prijateljima ili gledajući humoristične emisije.
Korak 8. Smanjite unos kofeina
Kad prvi put konzumirate kofein, dobivate nalet energije. Međutim, razina dopamina tada počinje padati. To znači da možete završiti s padom kofeina. Izbjegavanje kofeina može vam pomoći da zaustavite ovaj roller coaster.
- Ako volite okus kave, prijeđite na bez kofeina.
- Ako volite čaj, potražite mješavine bez kofeina poput metvice.
Savjeti
- Neka istraživanja sugeriraju da vitamin D i omega-3 masne kiseline mogu pomoći u povećanju razine dopamina, ali nije dokazana nikakva specifična veza.
- Boravak na suncu također može povisiti razinu dopamina, no svakako biste trebali nositi SPF kremu za sunčanje kako biste spriječili rizik od raka kože.
