Suočavanje sa stresom normalan je dio života, ali previše stresa i tjeskobe mogu biti štetni. Kad se osjećate jako pod stresom, vaše tijelo prirodno oslobađa hormone koji pokreću vašu borbu, bijeg ili smrzavanje. Kad prijetnja prijeđe, vaš parasimpatički živčani sustav aktivira se kako bi vas smirio i opustio. Ponekad ovaj sustav može nestati iz ravnoteže, što vas dovodi u stalnu visoku pripravnost. Srećom, možda ćete uspjeti aktivirati svoj parasimpatički živčani sustav koji će vam pomoći da se osjećate smireno radeći vježbe opuštanja, mijenjajući način života i vježbajući. Ako ove stvari radite dosljedno, trebali biste se osjećati opuštenije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi opuštanja
Korak 1. Prevucite prstima preko usana kako biste se trenutno osjećali smirenije
Vaše su usne povezane s parasimpatičkim vlaknima, koja se stimuliraju kada dodirnete usne. Lagano prevucite 1 ili 2 prsta preko usana kako biste aktivirali ova živčana vlakna. Odmah biste se trebali osjećati smirenije.
- Pazite da vam ruke budu čiste kako ne biste dobili klice u ustima.
- Prvo nanesite balzam za usne kako biste lakše prsti kliznuli po usnama, ako želite.
- Iako ćete se vjerojatno osjećati opuštenije, ovo neće izliječiti vašu anksioznost niti se riješiti stresa.
Korak 2. Učinite vježbe disanja dubokim trbuhom kako biste se smirili
Disanje kroz dijafragmu može vas brzo opustiti jer potiče vaš parasimpatički živčani sustav. Stavite ruku na trbuh, a zatim polako uvucite zrak u pluća. Trebali biste osjetiti kako vam se želudac diže dok duboko udahnete. Kad su vam pluća puna, zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite.
- Udahnite 5 polako duboko da biste aktivirali svoj umirujući odgovor.
- Trebali biste se osjećati mnogo opuštenije nakon što duboko udahnete. Međutim, možda ćete to morati učiniti nekoliko puta dnevno kako biste se lakše nosili s kroničnim stresom.
- Pokušajte jednostavno "disanje iz kutije". Udahnite četiri broja, zadržite dah na "vrhu" četiri broja, izdahnite četiri broja, zadržite dah na "dnu" četiri broja.
Korak 3. Vizualizirajte se u opuštajućoj situaciji
Odaberite sliku koja vam se čini ugodnom, poput mirne plaže, sunčanog obronka ili potoka u planini. Kad se osjećate pod stresom, zamislite se na ovom smirujućem mjestu. Zamislite prizore, zvukove, osjećaje, mirise i okuse koje biste tamo doživjeli.
- Na primjer, možete zamisliti sebe na plaži kako promatrate plavu vodu kako izlazi na obalu u mirnim valovima. Sjetite se zvukova oceanskih valova i morskih ptica, kao i mirisa oceana. Osim toga, zamislite blagi morski povjetarac koji vam miluje kožu i okus slanog zraka na jeziku.
- Vizualizacija može biti jako učinkovita, ali ne djeluje svima. Ako imate problema sa zamišljanjem sebe negdje drugdje, ova vam tehnika možda neće dobro uspjeti.
Korak 4. Učinite progresivno opuštanje mišića kako biste pokrenuli svoj umirujući odgovor
Legnite u udoban položaj i nekoliko puta duboko udahnite kako biste se smirili. Počnite od nožnih prstiju i napnite mišiće 1-2 sekunde prije otpuštanja. Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu, a zatim se napnite i otpustite. Nastavite napinjati i otpuštati mišiće dok ne dođete do glave.
- Nakon što napnete i otpustite sve mišiće, tijelo bi se trebalo osjećati mirno.
- To možete učiniti kada se osjećate jako pod stresom ili kao tehnika opuštanja prije spavanja.
- Obratite pažnju na sitna područja napetosti u vašem tijelu (čeljust, čelo).
Korak 5. Nabavite masažu za opuštanje cijelog tijela
Posjetite terapeuta za masažu radi terapijske masaže. Oni mogu razraditi napetost u vašim mišićima i pomoći vam da aktivirate vaš odgovor opuštanja.
- Pretražujući na internetu potražite terapeuta za masažu u svom području.
- Masaža vam može pomoći da se brzo smirite nakon stresnog događaja. Međutim, možda biste ih radije dobivali redovito kako biste ostali mirni.
Varijacija:
Pokušajte se masirati kako biste iskoristili prednosti masaže. Nanesite ulje za tijelo na kožu, a zatim se utrljajte ravnom rukom.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Provedite vrijeme opuštajući se u prirodi
Boravak u prirodi izaziva smirujući odgovor vašeg tijela, pa idite van! Sjednite i opustite se na suncu ili krenite na kraći izlet. Usredotočite svoju pozornost na drveće, biljke i životinje oko sebe.
- Čak i kratko vrijeme u prirodi može vam pomoći da se osjećate mirnije, ali pokušajte provesti 15-30 minuta na otvorenom svaki dan ili kada se osjećate pod stresom.
- Općenito, boravak u prirodi smiruje. Međutim, možda vam neće uspjeti ako ne volite izlaziti van.
Savjet:
Ako živite u gradu, posjetite lokalni park ili vrt kako biste došli u dodir s prirodom.
Korak 2. Koristite svjesnost umjesto višezadaćnosti
Svijest znači biti fokusiran na sadašnjost i može vam pomoći aktivirati parasimpatički živčani sustav. Da biste bili svjesniji, radite po jedan zadatak, a ne radite na nekoliko stvari odjednom. Dodatno, aktivirajte svojih 5 osjetila kako biste se ukorijenili u ovom trenutku.
- Na primjer, nemojte raditi ništa za vrijeme obroka osim jesti i nemojte raditi dva posla odjednom. Usredotočite se samo na jednu stvar odjednom.
- Da biste aktivirali svojih 5 osjetila, usredotočite se na stvari koje vidite, čujete, mirišete, osjećate i okusite u svom okruženju. Možda ćete sebi reći: "Vidim šareno cvijeće na padini, osjećam miris orlovi nokti, čujem vjetar kako zviždi kroz drveće, osjećam toplinu sunca i osjećam balzam za usne od trešnje."
Korak 3. Meditirajte na umirujuću riječ 10 do 30 minuta dnevno
Svakodnevno meditiranje pomaže vam da se prirodno smirite, a usredotočenje na umirujuću riječ daje još više prednosti. Odaberite riječ koja će vam pomoći da se osjećate opušteno, poput "Smiri se", "Diši" ili "Mir". Zatim sjednite u udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Udahnite, a zatim izgovorite sebi smirujuću riječ dok izdišete. Učinite to svaki dan 10 do 30 minuta kako biste ostali mirni.
Napravite brzu 5-minutnu meditaciju u kriznom trenutku kada se osjećate jako pod stresom ili tjeskobom
Korak 4. Izgovarajte ponavljajuću molitvu kako biste uključili svoju duhovnost
Ako ste duhovna ili religiozna osoba, molitva može aktivirati i vaš parasimpatički živčani sustav. Ovo najbolje funkcionira ako uvijek iznova ponavljate smislenu molitvu. Sjednite ili stanite u položaj koji vam je ugodan, a zatim recitirajte svoju molitvu dok se ne smirite.
Na primjer, mogli biste 10 puta izgovoriti Očenaš ili budističku molitvu za mir
Korak 5. Provedite vrijeme s ljudima koji vas podržavaju zbog kojih se osjećate mirno
Biti s ljudima koje volite i do kojih vam je stalo također pokreće vaš smirujući odgovor. Kad se osjećate jako pod stresom, obratite se prijatelju kako biste se odušili i dobili savjet. Osim toga, zakažite vrijeme sa svojim prijateljima i obitelji kako biste s njima održavali čvrste veze.
- Na primjer, mogli biste nazvati svog prijatelja ili se sresti sa sestrom na kavi kad se nosite s velikim stresom.
- Birajte ljude zbog kojih se osjećate opušteno i smireno, a ne ljude koji su škrti ili negativni.
- Zakažite barem jednu aktivnost sa svojim najmilijima svaki tjedan. Možda ćete ugostiti večer za igru, uživati u obiteljskoj večeri ili otići na kuglanje sa svojim prijateljima.
Korak 6. Bavite se opuštajućim hobijem kako biste lakše upravljali razinom stresa
Rad na hobiju aktivira vaš parasimpatički živčani sustav jer je to opuštajući način da provedete svoje vrijeme. Odaberite hobi u kojem ćete se izgubiti, poput slikanja, pletenja, rješavanja zagonetki ili timskog sporta. Zatim rasporedite vrijeme tijekom tjedna za svoj hobi.
Pokušajte odabrati hobi kojim ćete se baviti u vrijeme stresa. Na primjer, mogli biste se vratiti kući s posla i nacrtati u svoju knjigu skica ili izgraditi kućice za ptice
Metoda 3 od 3: Vježbe koje će vam pomoći da se opustite
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste se opustili
Redovita tjelovježba pomaže vam u upravljanju stresom, a vježbanje odmah nakon stresnog događaja brže vas smiruje. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste je lako izveli. Zatim vježbajte 30 minuta svaki dan kako biste se osjećali opuštenije.
Na primjer, idite u brze šetnje, plivajte, trčite, igrajte timski sport, idite na satove plesa ili idite u teretanu
Savjet:
Ako se osjećate stresno ili tjeskobno, napravite vježbu koja vam troši energiju. Na primjer, trčite, bavite se kickboxingom ili plešite. To će aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav kako bi vas smirio.
Korak 2. Učinite jogu koja će vam pomoći da se opustite
Joga opušta cijelo tijelo i pomaže vam da se povežete s dahom. Idite na tečaj joge, slijedite video vježbe ili naučite nekoliko poza koristeći internetske izvore. Zatim, radite jogu svaki dan ili kad se osjećate preopterećeno.
- Učitelj joge može vam pomoći da provjerite radite li poze ispravno, ali možete puno naučiti iz video vježbi i internetskih izvora.
- Pokušajte pogledati YouTube videozapise koji vam pokazuju kako pravilno izvesti poze.
- Kad tek počinjete, odaberite 3-5 poza koje su vam jednostavne i radite ih 5-10 minuta dnevno. Zatim, proširite svoju praksu kako vam bude bolje.
Korak 3. Izvedite tai chi kako biste bili nježno aktivni
Tai Chi je oblik borilačkih vještina u kojima se sporo krećete u kontinuiranom pokretu. To je vrlo smirujuća vježba koja je nježna prema vašem tijelu. Upišite se u razred tai chi ili pratite video zapis.
Pretražujte tei chi satove u svom području pretraživanjem na internetu
Savjeti
- Vaš parasimpatički živčani sustav trebao bi se automatski aktivirati nakon što prođete kroz stresnu situaciju. Međutim, vaši hormoni stresa mogu biti poremećeni ako ste se nosili s kroničnim stresom.
- Iako ne postoje posebne namirnice koje će vam pomoći aktivirati parasimpatički živčani sustav, svjesno jedenje može vam pomoći jer vam omogućuje da se usredotočite na ono što radite.
