Vaše su arterije velike krvne žile koje nose krv iz vašeg srca u svaki dio vašeg tijela. Nažalost, plak uzrokovan masnoćom, kolesterolom i drugim tvarima može s vremenom začepiti vaše arterije. Ako se to dogodi, možete razviti stanje koje se naziva ateroskleroza, što znači da su vam arterije otvrdnule. Iako biste mogli biti nervozni zbog razvoja potencijalnih zdravstvenih problema zbog začepljenih arterija, možete promijeniti svoju prehranu i način života kako biste ih prirodno prirodno odčepili. No, posjetite liječnika radi redovitih wellness posjeta i potražite hitnu pomoć ako imate simptome srčanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Izbjegavajte zasićene masti i trans masti
Zasićene masti jedan su od glavnih krivaca za povećanje kolesterola. Jednako tako, izbjegavajte trans masti, koje se na etiketama hrane pojavljuju kao "hidrogenirana" ulja i masti.
- Maslac, margarin, sir, punomasni mliječni proizvodi, crveno meso i prerađeno meso nekoliko su primjera u kojima možete očekivati prekomjernu razinu ovih masti.
- Provjerite razine zasićenih masti na etiketama hrane i ograničite dnevni unos kalorija na manje od 10% unosa kalorija dnevno.
Korak 2. Kuhajte sa zdravijim uljima
Budući da su maslac, mast i margarin bogati nezdravim masnoćama, prilikom pripreme hrane trebali biste birati zdravija ulja za kuhanje. Neke su alternative bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje zapravo mogu imati suprotan učinak i pomoći u smanjenju razine kolesterola i smanjenju upale povezane s aterosklerozom. Ove opcije uključuju:
- Maslinovo ulje
- Ulje repice
- Ulje od kikirikija
- Suncokretovo ulje
Korak 3. Povećajte unos omega-3 masti
Omega-3 masti (tzv. "Dobre" masti) pomažu u smanjenju rizika od ateroskleroze. Ove masti možete pronaći u mnogim namirnicama, a posebno u ribi. Losos, tuna i pastrva izvrsni su izvori ovih masti, stoga pokušajte jesti oko 2 obroka tjedno. Ostala hrana bogata omega-3 mastima uključuje:
- Laneno sjeme i laneno ulje
- Orasi
- Chia sjemenke
- Proizvodi od soje i tofu
- Mahunarke
- Zeleno lisnato povrće
- Avokado
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Prerađene žitarice izrezuju vlakna i druge zdrave komponente koje se nalaze u žitaricama. Umjesto hrane od bijelog brašna (bijela riža, bijeli kruh, tjestenina od griza itd.), Odaberite opcije od cjelovitih žitarica.
Trebali biste pokušati pojesti 3 obroka integralnih žitarica svaki dan. To uključuje tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, kvinoju, smeđu rižu, zob, kruh od devet zrna itd
Korak 5. Izrežite slatkiše
Slatkiši su glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu utjecati na nekoliko čimbenika povezanih s aterosklerozom, poput visokog krvnog tlaka i pretilosti. Uklonite iz prehrane slatku hranu i piće kako biste poboljšali zdravlje srca.
Ograničite se na najviše 5 slatkiša tjedno (a manje kad možete)
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli razine kolesterola i šećera u krvi. Dodajte mnogo voća, povrća i mahunarki u svoju prehranu kako biste povećali vlakna. Neke od najboljih opcija uključuju:
- Grah
- Jabuke
- Agrumi
- Zob i ječam
- Matice
- Karfiol
- Zeleni grah
- Krumpir
- Mrkva
- Općenito govoreći, pokušajte jesti 21 do 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 30 do 38 grama svaki dan ako ste muškarac.
Korak 7. Smanjite unos natrija
Natrij (koji se nalazi u soli) ima utjecaj na vaš krvni tlak, a visoki krvni tlak također vas izlaže većem riziku od stvrdnjavanja i oštećenja arterija. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija u trgovini i restoranima te ograničite unos na najviše 2, 300 mg dnevno.
Ako vam je liječnik već dijagnosticirao visoki krvni tlak, trebali biste postaviti još strože granice oko 1,500 mg dnevno
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Kemikalije u cigaretama i drugom duhanskom dimu oštećuju vaše krvne stanice, kao i ometaju rad vašeg srca i krvnih žila. Svaka od ovih stvari dovodi do nakupljanja plaka (ateroskleroza). Prestanak pušenja jedan je od najboljih koraka koje možete poduzeti za zdravlje srca i pluća.
Prestanak prehlade s puretinom često se mnogima čini preteškim. Iskoristite pomoć pri prestanku pušenja, poput nikotinskih flastera i desni, podržite zajednice itd. Dok poduzimate proces prestanka upotrebe duhana
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježba ima kaskadni učinak koji pomaže kod raznih stanja koja dovode do začepljenja arterija. Redovita tjelovježba pomaže vam izgubiti višak kilograma, ublažava visoki krvni tlak i snižava LDL ("loš") kolesterol. Ako ste tek počeli s režimom vježbanja, možda ćete morati početi sporije. Posavjetujte se s liječnikom kako bi vam odredio plan vježbi.
- Kad se naviknete na rutinu vježbanja, nastojte završiti 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti (poput trčanja ili vožnje bicikla) 5 puta tjedno. Ako više volite treninge visokog intenziteta (poput CrossFit rutina), onda ciljajte 75 minuta tjedno.
- Aerobne vježbe su sve što vam ubrzava rad srca. Može uključivati trčanje s visokim utjecajem ili sport ili vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja i vožnje biciklom.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Promjene u vašoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti uvelike će vam pomoći u postizanju zdrave tjelesne težine. Možete postaviti stvarni cilj za svoju težinu pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), koji koristi vašu težinu i visinu za procjenu postotka tjelesne masti Cilj za normalan raspon, koji je između 18,5 i 24,9 na indeksu.
Medicinski stručnjaci smatraju da je 25 do 29,9 prekomjerne težine, a 30 ili više pretilih
Korak 4. Upravljajte svojim razinama stresa
Doživljavanje visoke razine stresa u vašem tijelu oslobađa hormone stresa koji mogu imati kronični upalni učinak, što u konačnici povećava rizik od ateroskleroze. Ako osjetite visoku razinu stresa na poslu ili kod kuće, važno je imati odgovarajuće mehanizme za suočavanje kako biste se opustili i smanjili taj rizik. Koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili stres uključuju:
- Povećanje razine tjelesne aktivnosti
- Meditacija
- Smirujuće aktivnosti kao što su joga ili tai chi.
- Uživanje u glazbi, filmovima ili drugoj umjetnosti koju smatrate smirujućom i mirnom
- Usmjeravanje energije u neke od vaših omiljenih opuštajućih hobija
Korak 5. Smanjite unos alkohola
Zlouporaba alkohola dovodi vas u veći rizik od ateroskleroze. Općenito govoreći, muškarci bi se trebali ograničiti na 2 alkoholna pića dnevno, a žene bi se trebale ograničiti na 1. Mjerna veličina pića varira ovisno o vrsti alkohola. Koristite ovu smjernicu:
- Pivo: 12 unci
- Vino: 5 unci
- Piće: 1,5 unci
Korak 6. Upravljajte dijabetesom ako ste dijabetičar
Dijabetes tipa 2 povećava rizik od ateroskleroze. Ako ste dijabetičar, budite na vrhu bolesti tako što ćete provesti mjerenje glukoze u krvi, upravljati prehranom i ostati fizički aktivni. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o najprikladnijem planu za vaš specifični slučaj.
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite dodatke ribljeg ulja
Ako ne volite ribu ili nemate pristup ribi, jednostavno možete uzeti dodatke ribljeg ulja kako biste lakše dobili omega-3 masti. Potražite riblje ulje koje sadrži EPA i DHA ulja.
Svakako pročitajte naljepnicu na dodacima ribljem ulju kako biste znali koliko ih trebate uzeti svaki dan. Uzmite ih prema preporuci
Korak 2. Dodajte dodatke psylliuma
Ako imate poteškoća s dobivanjem dovoljno vlakana iz hrane, možete uzeti dodatke psylliuma. Psyllium je vlakno topljivo u vodi dostupno u obliku tableta i praha (Metamucil).
Pročitajte naljepnicu kako biste provjerili doziranje, a zatim uzmite ovaj dodatak prema preporuci
Korak 3. Povećajte proteine soje dodacima prehrani
Proteini soje obično su dostupni u prahu koji možete miješati u razna jela i pića (sokovi, smoothieji itd.). Nekoliko je studija pokazalo da dodatak proteina soje može imati blagotvoran učinak na razinu kolesterola.
Pročitajte naljepnicu na svom dodatku i uzmite ga prema uputama
Korak 4. Uzmite dodatke niacina
Također možete uzeti niacin (vitamin B3) za snižavanje razine kolesterola. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom i pomno pratite suplementaciju niacinom. Visoke doze niacina mogu povećati rizik od sljedećeg:
- Moždani udar
- Infekcija
- Krvarenje
- Oštećenje jetre
Korak 5. Jedite češnjak
Češnjak može smanjiti rizik od ateroskleroze i pozitivno utjecati na krvni tlak. Možete jednostavno dodati još svježeg češnjaka u hranu ili uzeti dodatke češnjaka ako ne uživate u češnjaku u hrani.
Ako uzimate dodatak prehrani, prvo pročitajte naljepnicu kako biste znali koliko ćete uzeti
Korak 6. Uzmite dodatke biljnog sterola
Beta-sitosterol i sitostanol dva su dodatna dodatka koji mogu imati pozitivan utjecaj na kolesterol. Ove opcije možete pronaći u obliku dodataka u većini trgovina vitaminima ili u trgovinama zdrave hrane.
Svakako provjerite naljepnicu za pravilno doziranje
Korak 7. Uzmite dodatke koenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 je esencijalna hranjiva tvar koja se koristi za liječenje raznih bolesti srca i krvnih žila. Također se može suprotstaviti mišićnoj boli uzrokovanoj drugim lijekovima za snižavanje kolesterola koji se nazivaju „statini“. Uzimajte CoQ-10 samo ako vam je to preporučio vaš liječnik.
Pobrinite se da svoj dodatak uzimate prema uputama na naljepnici
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Odmah potražite pomoć ako osjetite simptome srčanog udara
Ne brinite jer druga stanja mogu oponašati srčani udar. Međutim, najbolje je odmah započeti liječenje ako sumnjate na mogući srčani udar kako biste se mogli oporaviti. Odvezite se do hitne pomoći ili nazovite pomoć ako imate sljedeće simptome:
- Slamajući pritisak u prsima
- Bol u ramenu ili ruci
- Kratkoća daha
- Znojenje
- Bol u vratu ili čeljusti (posebno za žene)
Korak 2. Posjetite liječnika radi redovitih wellness posjeta, osobito ako imate čimbenike rizika
Idite na godišnji pregled kako biste bili sigurni da ste dobrog zdravlja ili posjetite svog liječnika onoliko često koliko vam savjetuje da nadgledate sva zdravstvena stanja koja imate. Prilikom posjeta liječnik će provjeriti vaš krvni tlak i napraviti kompletnu krvnu sliku (CBC). To im omogućuje da ispitaju vaš kolesterol, trigliceride i šećer u krvi kako bi bili sigurni da su u zdravom rasponu. Tada vam liječnik može dati preporuke za liječenje kako bi vam pomogao da budete što zdraviji.
Ako imate čimbenike rizika za začepljenje arterija, poput visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, dijabetesa, upotrebe duhana, pretilosti, neaktivnosti ili obiteljske povijesti, tada su vaše wellness posjete iznimno važne. Vaš liječnik može vam pomoći u upravljanju vašim stanjima i poduzeti korake za održavanje zdravlja vaših arterija
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li lijekove za snižavanje kolesterola
Iako promjene u prehrani mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, one ne djeluju uvijek. Ako se to dogodi vama, niste vi krivi. Moguće je da vam je kolesterol povišen zbog genetike, a vaš liječnik može propisati lijek za snižavanje kolesterola koji će ga pomoći smanjiti. Uzimajte lijekove uz održavanje zdravih promjena u prehrani.
- Lijekovi obično djeluju samo ako se dobro hranite, pa nastavite pratiti pozitivne promjene.
- Osim toga, mogli biste zatražiti od svog liječnika uputnicu na dijetetičara kako biste dobili plan zdrave prehrane osmišljen tako da odgovara vašim potrebama i sklonostima prema hrani.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima ako je vaše zdravlje ugroženo
Ako su vam arterije jako začepljene, liječnik bi vam mogao preporučiti postupak za njihovo otvaranje. Ne brinite jer ćete biti pod anestezijom i nećete ništa osjetiti. U većini slučajeva vaš će liječnik umetnuti malu cijev u arteriju kako bi očistio plak, a zatim će umetnuti stent kako bi vaša arterija ostala otvorena. To će učinkovito odčepiti vašu arteriju.
- Nakon što obavite ovaj postupak, morat ćete se pridržavati zdrave prehrane i promjena načina života kako bi vam arterija bila čista.
- Ako arterija u vašem srcu ima ozbiljan začepljenje, vaš liječnik može odlučiti učiniti srčanu premosnicu, koja pomaže krvi da zaobiđe začepljenje kako biste se oporavili. Međutim, to se radi samo u teškim slučajevima, pa vjerojatno ne morate brinuti o tome.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Iako ovaj članak sadrži informacije vezane za upravljanje kolesterolom, ne biste ga trebali uzeti u obzir liječnički savjet. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom u vezi s promjenama u vašoj prehrani i rutini vježbanja, kao i prije početka bilo kakvih suplemenata.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu dodataka kako biste bili sigurni da nikakvi dodaci neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekom na recept.
