Istraživanja pokazuju da ulaganje napora u poboljšanje kolesterola smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Poboljšanje broja kolesterola ne znači samo smanjenje LDL -a, već i povećanje HDL -a. Studije pokazuju da promjenom načina života i uravnoteženom prehranom možete poduzeti korake za povećanje dobrog HDL kolesterola i smanjenje lošeg LDL kolesterola kako biste preuzeli kontrolu nad svojim zdravljem.
Koraci
1. dio od 3: Vidjeti veliku sliku
Korak 1. Educirajte se o dobrom kolesterolu
HDL, ili lipoproteinski kolesterol velike gustoće, djeluje kao tjelesni sustav za odlaganje otpada u krvi. HDL češlja krvlju za loš kolesterol, LDL i ispire ga u jetru radi odlaganja. HDL smanjuje upale u cijelom tijelu, a može čak pomoći i protiv Alzheimerove bolesti.
Korak 2. Zatražite od svog liječnika pretragu krvi na kolesterol
Povišeni kolesterol nema otvorene nuspojave, ali može biti poguban za vaše zdravlje. Bolesti koje proizlaze iz lošeg kolesterola ozbiljne su i treba ih liječiti samo zdravstveni radnik. Vaš liječnik može predložiti promjene u načinu života ili prehrani ako vaš HDL mjeri manje od 60 mg/dL.
Iako su kućni testovi kolesterola na tržištu, oni još nisu bili točni ili pouzdani kao osnovni test krvi
Korak 3. Izračunajte ukupni kolesterol u krvi
Imati "dobar kolesterol" kombinacija je ograničavanja LDL -a i povećanja HDL -a. Iako jedno od ovoga radite jako dobro, bilo bi korisno sagledati širu sliku ako zaostajete za drugim. Za izračun ukupnog kolesterola u krvi dodajte LDL, HDL i 20 posto triglicerida.
- Trigliceridi su tjelesna masnoća pa želite da ovaj broj bude manji.
- Težite ukupnom kolesterolu u krvi ispod 200. Smatra se da je iznad 240 iznad visokog.
Dio 2 od 3: Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)
Korak 1. Postavite cilj za svoj dobar HDL
Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Ljudi čija je razina HDL -a ispod 60 mg/dL smatraju se rizičnim za srčane bolesti. Težite većem broju dobrog kolesterola (više od 60 mg/dL, ali manje od 200 mg/dL).
Ljudi čija je razina HDL -a manja od 40 mg/dL smatraju se ozbiljno ugroženima od srčanih bolesti
Korak 2. Smršajte ako imate prekomjernu težinu
Ako izgubite 2,72 kg, možete povećati dobar HDL koji uklanja loš kolesterol lipoproteina niske gustoće. Gubitak težine uključuje kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe. Možete smršaviti bez obojega, ali najuspješniji režimi mršavljenja u osnovi imaju oboje. Više o mršavljenju potražite u ovom vodiču.
- Ne izgladnjujte se. Gubitak težine je sve što jedete zdravu hranu, prema pravilnim dijelovima, u pravo vrijeme. Ako gladujete, vaše će se tijelo pripremiti za nedostatak i početi skladištiti masnoće, gotovo poput medvjeda prije hibernacije. Ujutro se dobro hranite, a tijekom dana sve manje.
- Ne očekujte brzo mršavljenje. Ako izgubite nekoliko kilograma tjedno, smatrajte se vrlo uspješnima. Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti obeshrabreni su i odustali su tek kad počinje prava bitka jer ne vide prave rezultate. Upamtite da polako i postojano pobjeđuje u utrci kako bi se smanjila vjerojatnost da ćete yoyo.
Korak 3. Redovito vježbajte
Povećajte broj otkucaja srca barem pola sata 5 puta tjedno baveći se košarkom, grabljenjem, hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Teretane mogu biti izvrsni alati za vježbanje, ali pokušajte ne odjednom potpuno promijeniti dnevnu rutinu. Oduševljenje drastično novim i uzbudljivim rutinama vježbi često završava povratkom u neaktivnost.
- Ako imate problema s pronalaženjem vremena za vježbanje, podijelite vježbu na tri 10-minutne sesije. Na poslu napravite pauzu i idite u brzu šetnju 10 minuta prije pauze za ručak te za vrijeme ili poslije ručka i kad dođete kući. Ako vam je to teško učiniti, možda još niste spremni za intenzivno vježbanje.
- Da biste izvukli maksimum iz vježbe, isprobajte intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke nalete intenzivne aktivnosti praćene dužim razdobljima manje aktivnosti. Pokušajte trčati punom brzinom jedan krug, a zatim slijede tri kruga trčanja.
Korak 4. Odaberite zdravije masti
Meso biste trebali jesti umjereno i odlučiti se za mršavije rezove. Pokušajte jednom ili dvaput ovaj tjedan zamijeniti meso za povrće ili grah, u obrocima koje inače jedete. Oni koji imaju vegetarijansku prehranu također bi se trebali pobrinuti da dobiju prave hranjive tvari tijekom dana.
U idealnom svijetu većina vaših masti trebala bi biti mononezasićene masti jer snižavaju ukupni kolesterol, ali održavaju HDL. Jednostruko nezasićene masti uključuju orašaste plodove (bademe, kikiriki, indijske oraščiće, orahe makadamije, pekan orah), avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje i tahini
Korak 5. Umjereno pijte alkohol
Zanimljivo je da je konzumacija alkohola povezana s nižim stopama srčanih bolesti. Piće ili dva dnevno može poboljšati vaš HDL. Crveno vino posebno je povezano s višom razinom HDL -a, pa čak i s nižom razinom LDL -a.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje je povezano s nižim razinama HDL -a. Vaš rizik od srčanih i drugih srodnih bolesti drastično se smanjuje unutar nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, prestanak pušenja može olakšati izvođenje vježbe potrebne za gubitak viška kilograma.
Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina niske gustoće (LDL)
Korak 1. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje LDL -a
Zbog starosti, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema vaše tijelo možda neće moći regulirati kolesterol. Optimalna razina lipoproteina niske gustoće je manja od 100 mg/dL, iako su brojevi između 100 mg/dL i 129 mg/dL u redu. Vaš liječnik može preporučiti lijekove ako je vaša razina LDL -a na 160 ili višoj.
- Statini su najčešći i preferirani lijekovi za snižavanje kolesterola.
- Za one koji pokazuju nuspojave na statine, drugi propisani tretmani za borbu protiv kolesterola uključuju inhibitore apsorpcije kolesterola, smole i terapije za snižavanje lipida.
Korak 2. Jedite određenu hranu za snižavanje LDL -a
Konzumirajte zob, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orasi, bademi i orasi mogu pomoći u snižavanju LDL -a. Budući da mnogi od njih mogu biti grickalice, lako ćete svoju prehranu nadopuniti namirnicama zdravim za srce.
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, lanenom ulju i dodacima ribljeg ulja mogu pomoći u snižavanju LDL-a i povisiti HDL. U masnu ribu ubrajaju se losos, iverica, vahnja, som, srdele, plava riba, haringa, tuna od albakora i inćuni.
- Tjelesne tvari koje se nazivaju steroli i stanoli mogu pomoći. Steroli i stanoli nalaze se u soku od naranče, nekim napitcima od jogurta i nekim margarinima formuliranim za borbu protiv lošeg kolesterola.
- Jednostavan način dodavanja dobrih masti je zamjena maslaca za ulje repice ili maslinovo ulje ili dodavanje lanenog sjemena.
Korak 3. Ograničite zasićene masti i trans masti
Zasićene i trans masti su "loše" masti, a dvostruko manje: snižavaju HDL i povećavaju LDL. Zamjena zasićenih i trans masti dobrim mastima (vidi gornji odjeljak) pomoći će vam u snižavanju razine LDL -a.
- Zasićene masti uključuju maslac, mast, šlag, šlag, kokosovo i palmino ulje.
- Trans masti uključuju djelomično hidrogenirana ulja, margarin, rezance od ramena i brzu hranu.
Korak 4. Zamijenite vodu i zeleni čaj visokokaloričnim napicima
Voda opskrbljuje organe esencijalnim hranjivim tvarima i ne sadrži šećere koji potiču LDL. Zeleni čaj ima tvari koje smanjuju loš kolesterol. Iako testovi i dalje bacaju svjetlo na rizike i prednosti kave, većina se slaže da kava odgovara povišenoj razini kolesterola.
