Bez obzira jeste li se uplašili ili samo pazite na sebe, s pravom ste usredotočeni na očuvanje zdravog srca. Na sreću, zdravlje svog srca možete podržati nekim zdravim razumnim mjerama poput dobre prehrane, kretanja tijela i dovoljnog sna. Kad se brinete za svoje srce, povećavate duljinu i kvalitetu svog života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir prave hrane
Korak 1. Usredotočite se na proizvode
Povrće i voće imaju mnoga svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Ako ih uvrstite u svoju prehranu, pojest ćete manje namirnica koje djeluju protiv zdravlja srca. Pokušajte planirati obroke koji kao glavnu atrakciju predstavljaju povrće, poput karija, prženih prženaca, salata i juha od povrća.
- Držite voće i povrće u blizini za užinu. Stavite zdjelu voća u kuhinju tako da vam zapeče za oko.
- Dok smrznuto povrće, pa čak i konzervirano voće može biti savršeno zdravo, pazite na dodani šećer ili sol. Jedite svježe proizvode kad ih možete nabaviti.
Korak 2. Odlučite se za cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pomažu vam u regulaciji krvnog tlaka, čineći ih zdravijima za vaše srce od ugljikohidrata bijelog brašna. Odlučite se za kruh i proizvode od kruha od integralnog brašna, krekera i žitarica bogatih vlaknima te cjelovitih žitarica poput smeđe riže, ječma, farra, heljde ili kvinoje.
- Za doručak probajte zobene pahuljice, a kokice u zraku (bez maslaca) za međuobrok.
- Izbjegavajte predmete od bijelog brašna i predmete s puno dodanog šećera, poput muffina ili vafla.
Korak 3. Jedite dobre masti
Odlučite se za mononezasićene masti umjesto za krute masti. Maslinovo ulje, ulje repice i biljna ulja te orašasti plodovi dobre su opcije. Jedite hranu s polinezasićenim mastima, poput ribe, avokada, sjemenki i orašastih plodova.
- Hladnovodne ribe sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu imati koristi za zdravlje vašeg srca snižavanjem triglicerida. Jedite losos, skušu i haringu.
- Laneno sjeme i orasi također su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.
- Izbjegavajte zasićene masti i trans masti ograničavanjem broja krutih masti u vašoj prehrani. Preskočite maslac, životinjsku mast, margarin i skraćivanje.
- Ako ste ljubitelj margarina, nabavite verziju koja ne sadrži trans masti ili snižava kolesterol.
- Ograničite količinu umaka, umaka od vrhnja i kreme bez mlijeka koje konzumirate.
Korak 4. Idite na nemasne proteine
Mahunarke, poput graha, graška i leće, veliki su izvori bjelančevina i ne sadrže kolesterol i vrlo malo masti. Mogu poslužiti kao izvrsne zamjene za proteine u mesu, ali su i ukusne s rižom i povrćem.
- Jedite mliječne proizvode s manje masti, poput obranog mlijeka. Ako volite kremaste stvari, probajte jogurt umjesto kiselog vrhnja ili maslaca.
- Birajte nemasne komade mesa i piletinu bez kože.
- Jaja su također odličan izvor nemasnih proteina.
Korak 5. Budite svjesni unosa soli
Može biti teško reći koliko soli jedete jer se sol općenito krije u vašoj hrani. Izbjegavajte prerađenu hranu koliko god možete, a uvijek provjerite naljepnice konzervirane ili smrznute hrane da vidite koliko je soli dodano. Jedite svježu hranu kad god možete.
- Okusite hranu začinskim biljem i začinima umjesto da se oslanjate na sol.
- Kada kupujete gotova jela, provjerite naljepnicu. Odlučite se za smanjenu sol ili nisku razinu natrija kad god možete.
Metoda 2 od 4: Jedite na pravi način
Korak 1. Kontrolirajte svoje porcije.
Čak i ako jedete zdravu hranu, možete naštetiti zdravlju srca ako jedete previše (ili premalo!). Da biste pojeli odgovarajuće porcije, obratite pozornost na glad. Započnite s malim obrocima i vratite se samo nekoliko sekundi ako se ne osjećate sitima.
- Uzmite u obzir veličinu vaših tanjura. Što je tanjur veći, veća je vjerojatnost da ćete se previše poslužiti. Kupujte male tanjure i zdjele kako biste potaknuli male veličine posluživanja.
- Prvo si poslužite niskokaloričnu zdravu hranu. Napunite pola tanjura salatom i povrćem prije nego odete na teže namirnice.
Korak 2. Planirajte obroke
Vjerojatnije je da ćete donijeti zdrav izbor ako obroke planirate unaprijed. Vikendom ili kad god imate slobodan dan, napravite jelovnike i unaprijed isplanirajte tjedan. Prije kupovine napravite popis svega što vam je potrebno i čuvajte se impulsivne kupnje.
- Pokušajte sami kuhati kako ne biste morali stati i skuhati svaki obrok. Napravite hranu tako da ostane ostataka i pratite kada ste ih napravili kako stvari ne bi pokvarile.
- Uravnotežite svoju tjednu prehranu tako da ne jedete previše istih stvari odjednom. Pokušajte napraviti dva do tri glavna jela odjednom kako biste se mogli izmjenjivati.
Korak 3. Ugodite si povremeno
Naglašavanje izbora hrane neće podržati zdravlje vašeg srca. Sve dok to nije svakodnevna navika, u redu je pojesti poneku šaku čipsa ili krišku rođendanske torte.
- Međutim, kad vam to postane navika, pokušajte je kontrolirati i promijeniti što je prije moguće. Na primjer, možete odlučiti ne držati čips u kući ako uvijek posežete za njima.
- Ako eliminirate jedan nezdrav zalogaj, pokušajte ga zamijeniti nečim zdravijim što volite - na primjer, ako se riješite čipsa, pokušajte držati u blizini neke orašaste plodove ili narezano povrće za grickanje.
Metoda 3 od 4: Ostanite u formi
Korak 1. Počnite s malim
Ne morate trošiti članstvo u teretani i trenirati za triatlon kako biste podržali zdravlje srca. Svaka promjena prema većoj aktivnosti je od pomoći. Čak i dodavanje samo 10 minuta energetske aktivnosti dnevno može napraviti razliku.
- Dodajte aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Prošećite psa, prošećite do trgovine mješovitom robom i kuhajte kod kuće, vozite bicikl na posao ili idite stepenicama umjesto liftom ako možete.
- Započni neke aktivne hobije, poput vrtlarstva.
- Isprobajte 7-minutni trening za kratku, snažnu akciju. Kratka, ali izdržljiva vježba može biti jednako korisna kao i dulja sesija.
Korak 2. Vježbajte svakodnevno i tjedno
Umjereno vježbajte 150 - 300 minuta ili 75 - 150 minuta snažne tjelovježbe tjedno. Vježbajte umjereno i snažno kako biste stvorili održivu tjednu rutinu.
- Pokušajte postići barem pola sata umjerene aktivnosti (poput joge ili brzog hodanja) većinu dana u tjednu. Radite do dužeg snažnog vježbanja.
- Eksperimentirajte s nekoliko različitih vrsta energičnih vježbi za koje mislite da bi vam se mogle svidjeti, poput trčanja, planinarenja, biciklizma ili plivanja.
- Uspostavite dnevnu i tjednu rutinu. Pratite u svom kalendaru!
Korak 3. Uključite aerobne aktivnosti
Da biste smanjili kolesterol i krvni tlak, poradite na tome da oko 40 minuta aerobne aktivnosti budete tri do četiri puta tjedno. Aerobne vježbe nazivaju se i vježbama izdržljivosti-to je vježba koja ubrzava disanje i rad srca.
- Pokušajte s umjerenom aerobnom aktivnošću poput brzog hodanja.
- Idite na intenzivnije aktivnosti, poput plesa, plivanja, biciklizma, trčanja ili trčanja.
- Obavite svakodnevnu aerobnu aktivnost penjući se stepenicama.
- Zabavite se igrajući timske sportove poput košarke, nogometa ili tenisa.
Metoda 4 od 4: Živjeti dobro
Korak 1. Spavajte
Odspavajte cijelu noć kako biste podržali zdravlje srca. Ako ste odrasli, potrebno vam je oko sedam do devet sati sna po noći. Pokušajte podržati san odlaskom u krevet i buđenjem svaki dan u isto vrijeme.
- Jedan od načina za mjerenje kvalitete vašeg sna je kako se osjećate pri buđenju. Ako se probudite osvježeni, vjerojatno ćete dovoljno spavati.
- Ako se pokušavate probuditi kad se alarm oglasi, možda će vam trebati više sna ili kvalitetniji san.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se ne možete odmoriti. Možda imate zdravstveno stanje koje vam ometa san.
Korak 2. Prestanite pušiti duhan
Duhan oštećuje vaše srce i krvne žile alarmantnom brzinom. Ako pušite, prestanite. Ako nemate, nemojte počinjati.
Korak 3. Pazite na svoju težinu
Nošenje prekomjerne težine, osobito u gornjem dijelu tijela, može biti teško za vaše srce. Prekomjerna težina također vas može dovesti do oboljenja koja su teška za vaše srce, poput visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola.
- Izračunajte svoj BMI. Iako BMI nije savršen pokazatelj i ne uzima u obzir mišićnu masu, može vam pomoći da odredite svoju idealnu težinu.
- Koristite mjerenje struka. Još jedan grub način da provjerite imate li prekomjernu težinu je mjerenje ravno oko struka. Muškarci obično imaju prekomjernu težinu ako im je struk širi od 101 inča (cm), dok se žene smatraju prekomjernom težinom ako im je struk širi od 88,9 cm.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o idealnoj težini za vas. Vaš će liječnik u vašu povijest bolesti unijeti podatke o vašim genima i načinu života.
