Proteini su neophodni za zdravu prehranu. Proteini sastavljeni od lanaca aminokiselina pomažu ljudskom tijelu da funkcionira i raste. Posebno je važno u razdobljima razvoja ili oporavka-poput djetinjstva, trudnoće i nakon bolesti-budući da proteini pomažu tijelu u izgradnji i obnavljanju stanica koje su vitalne za mišiće, kosti i kožu. Većina ljudi obično dobiva odgovarajuće količine proteina u svojoj redovitoj prehrani, ali odabir zdravijih izvora proteina može pridonijeti poboljšanju zdravstvenih uvjeta i postizanju i održavanju zdrave težine smanjenjem količine dodane soli, šećera i masti koja se konzumira na dnevnoj bazi. Znati odabrati zdrave izvore proteina može biti jednostavan i bezbolan način za poboljšanje nutritivnog sadržaja u bilo čijoj prehrani.
Koraci
1. dio od 3: Branje najboljih životinjskih bjelančevina
Korak 1. Kupite posne komade mesa i ribe ili odstranite višak vidljive masti
Mršavi komadići govedine, peradi, ribe i svinjetine odlični su izvori zdravih proteina s niskim udjelom masti. Samo odrežite višak masnoće s komada mesa ili kupite mljevene proizvode s niskim udjelom masti.
- Na primjer, umjesto svinjskog trbuha odaberite svinjski file.
- Mnogo je manje vjerojatno da će svježe meso iz mesnice u trgovini mješovite robe dodati soli, masti, konzervansa ili šećera nego konzervirano, smrznuto, sušeno ili prethodno zapakirano.
- Međutim, postoji mnogo mogućnosti konzerviranja i zamrzavanja bez dodavanja soli i ulja; samo morate provjeriti oznake.
- Kupujte, na primjer, meso i ribu u vodi umjesto ulja, a smrznuto meso i riblje proizvode kupujte bez pohanja i marinada.
Korak 2. Jedite jaje dnevno
Jaja imaju najkompletniji profil aminokiselina u prirodi osim majčinog mlijeka i, kao takva, jedan su od najboljih dostupnih proteina. Također su bogati fosfolipidima i nekoliko mikronutrijenata poput antioksidanata, cinka, kalcija, imunoglobulina i minerala.
Pokušajte napraviti omlet, tvrdo kuhano jaje ili jednostavno ispržite jaje u tavi
Korak 3. Potražite mliječne proizvode, soju i jaja s niskim udjelom masti
Mlijeko, tofu, jaja i slični proizvodi obično sadrže velike količine životinjskih ili biljnih bjelančevina. Odlučite se za verzije s niskim udjelom masti ako je moguće kako bi ti izvori proteina bili što mršaviji.
Imajte na umu da proizvodi poput nemasnog svježeg sira, djelomično obranog sira od mozzarelle i jednog tvrdo kuhanog jaja mogu biti vrlo hranjivi grickalice s visokim udjelom proteina
Dio 2 od 3: Unos proteina iz drugih izvora
Korak 1. Jedite orahe i maslace od orašastih plodova bez dodane soli ili šećera
Većina prirodnih maslaca od orašastih plodova ne sadrži dodanu sol ili šećer, ali brza provjera popisa sastojaka ili oznake hranjivosti trebala bi to potvrditi.
- Maslac od kikirikija, maslac od badema i drugi maslaci od orašastih plodova mogu biti izvrstan izvor proteina, kao i željeza i zdravih masti.
- Kada kupujete orahe prethodno zapakirane ili u rinfuzi, odlučite se za proizvode koji nisu neslani ili bez okusa. Aromatizirani orašasti proizvodi mogu sadržavati alarmantne količine dodanih soli i šećera, iako se neke opcije mogu pržiti samo s čistim medom ili čilijem u prahu, bez dodatka natrija i jednostavnih ugljikohidrata. Uvijek provjerite naljepnice.
Korak 2. Jedite proizvode od graha i mahunarki
Osušeni grah, grašak i leća puni su proteina i često ne sadrže dodatne sastojke. Izvrstan su izvor zdravih proteina.
- Pokušajte koristiti grah i druge mahunarke u juhama, varivima ili tepsijama. Proteine možete dobiti i od slanutka koji se koristi za izradu humusa.
- Neka pakiranja suhog graha i mahunarki ponekad mogu uključivati paket arome, ali dodavanje vlastitog bilja, začina, pa čak i malo soli kod kuće može uvelike smanjiti količinu natrija koji se konzumira pri pripremi ovih izvora proteina kao juha ili priloga.
- Zamrznuti grah također može biti zdrav izvor proteina s vrlo malo dodataka, ali uvijek provjerite grah iz konzerve kako biste izbjegli proizvode sa soli, šećerom i drugim začinima, jer to može umanjiti ukupnu nutritivnu vrijednost graha.
Korak 3. Uključite kvinoju u svoju prehranu
Kvinoja je vrsta sjemenki koja služi kao izvrstan izvor proteina. Često se naziva "moćnom hranom" zbog velikog broja zdravstvenih dobrobiti koje se pripisuju konzumaciji quinoe.
- Kvinoja također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje i rast.
- Ova zdrava proteinska opcija također je nevjerojatno svestrana za kuhanje. Kvinoja se odlično slaže s povrćem ili voćem, dodaje se u juhu ili čak čini salatom.
- Kuhanje quinoe puno je poput kuhanja riže. Quinoi biste trebali dodati dvostruko veću količinu vode i staviti da zavrije. Dakle, ako imate jednu šalicu quinoe, dodajte dvije šalice vode. Kad voda počne ključati, stavite vatru na nisku temperaturu i poklopite lonac. Ostavite da odstoji dvadeset minuta i vaša će kvinoja biti spremna za upotrebu.
Korak 4. Konzumirajte proteinske prahove ili šejkere
Proteinski praškovi i šejkovi mogu biti izvrstan način da u svoju prehranu uključite dodatne proteine. Ovi proizvodi opskrbljuju tijelo potrebnim bjelančevinama i aminokiselinama potrebnim za rast mišića i opće opće zdravlje.
Ovakve proizvode možete kupiti u većini zdravstvenih radnji. Obično ih čak možete pronaći kod većih trgovaca robom poput Walmarta ili Targeta
3. dio 3: Odabir zdravih proteina
Korak 1. Znajte koliko vam je proteina potrebno
Da biste odabrali zdrave izvore proteina, važno je imati osnovno razumijevanje koliko vam proteina zapravo treba. Da biste pronašli preporučeni unos proteina u prehrani, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 0,36 - to će vam dati broj grama proteina koje biste trebali jesti svaki dan.
- Trebali biste imati 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Vaše tijelo može imati koristi od dodatne potrošnje proteina neposredno prije i poslije treninga. Unos proteina prije treninga pomoći će vašem tijelu dati energiju potrebnu za dovršetak rutine vježbanja. Konzumiranje proteina nakon toga pomoći će vašim mišićima da se oporave i rastu.
Korak 2. Pratite unos proteina
Praćenje koliko proteina konzumirate važan je korak u održavanju uravnotežene prehrane. Kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu proteina, pratite koliko proteina jedete - na taj način možete prilagoditi ako je potrebno.
- Pokušajte voditi dnevnik hrane u kojem ćete dokumentirati unos hrane. Posebno zabilježite procjene proteina.
- Ako vam je teško sami izračunati, pokušajte upotrijebiti aplikaciju koja vam pomaže pratiti proteine koje konzumirate. Pomoću ovih aplikacija obično tražite vrstu konzumirane hrane, a zatim unosite količinu i aplikacija izračunava proteine za vas.
- Neke popularne aplikacije za praćenje proteina uključuju EZ Protein Tracker, Protein+i Protein Target.
Korak 3. Kupujte cijelu, neprerađenu hranu
To znatno olakšava odabir hrane bez dodanih soli, masti i šećera. Što se više namirnica doda i obradi, to će biti manje zdravo za vaše tijelo. Želite konzumirati hranu koja je što je moguće bliže prirodnoj, a zatim po potrebi dodajte vlastitu aromu.
- Grah je bolji izvor proteina kad ga pojedinac skuha i začini nego kad se pomiješa s drugim sastojcima u limenci juhe od graha. Međutim, spravljanje juhe od graha od svježih sastojaka omogućilo bi vam praćenje korištenih sastojaka, što je čini zdravijom alternativom juhi iz konzerve.
- Određeni umaci, preljevi, začini, arome, punila, umaci i drugi dodaci ili dodaci mogu pretvoriti nevjerojatan, zdrav izvor proteina u vrlo nezdrav izvor proteina.
Korak 4. Kupite najmlađe komade mesa
Određeni komadi i vrste mesa prirodno su mršaviji od drugih. Pokušajte kupiti okrugli, gornji pecivo i pecivo, ili se odlučite za puretinu, piletinu ili bizona kako biste ograničili masnoće i kalorije.
Iako većina mesa iz mesnice ne sadrži aditive, provjerite na etiketi ima li ubrizgane otopine soli, marinada ili šećera. Oni na skriven način mogu dodati kalorije i natrij inače zdravom izvoru proteina
Korak 5. Budite posebno pažljivi ako ste vegan ili vegetarijanac
Vegani i vegetarijanci ne jedu meso (ili, za vegane, uopće bilo kakve životinjske proizvode), pa propuštaju najveći izvor proteina koji je dostupan u našoj prehrani. Ako ste vegan/vegetarijanac, redovito razmislite o unosu proteina i pokušajte u svoju prehranu unijeti druge mogućnosti.
- Vegetarijanci moraju konzumirati različite izvore proteina svaki dan kako bi dobili potrebne aminokiseline, budući da izvori biljnih bjelančevina ne moraju sadržavati potpune proteine potrebne za zdravlje i često imaju manje proteina od životinjskih proizvoda. Mlijeko i jaja mogu biti vrijedni.
- Vegani rijetko dobivaju potreban kompletan skup aminokiselina potrebnih za zdravo mišićno tkivo. Često se preporučuje dodatak prehrani.
Savjeti
- Zdravi izvori proteina ne zahtijevaju žrtvovanje okusa. Premda maslaci od orašastih plodova bez dodane soli u početku mogu imati blagi okus, okusni pupoljci većine ljudi brzo se prilagođavaju prehrani s manje šećera i natrija (i često nakon toga više uživaju u prirodnim okusima hrane). Pokušajte začiniti drugu cjelovitu hranu kod kuće začinima i začinskim biljem, od kojih mnogi osim izvrsnih okusa sadrže antioksidanse i hranjive tvari.
- Prilikom kuhanja nemasnih izvora proteina odlučite se za biljna ulja poput maslinovog ili senfa. I prije posluživanja ocijedite višak ulja ili masti iz tave.
Upozorenja
- Izbjegavajte izvore bjelančevina koje imaju više od deset posto preporučene dnevne doze natrija ili su bogate sastojcima poput fruktoze jer mogu umanjiti neke nutritivne prednosti unosa proteina.
- Konzumiranje previše hrane bogate proteinima može biti loše za bubrege i, ako većina proteina dolazi iz životinjskih proizvoda, može uzrokovati probleme s visokim kolesterolom. Većina odraslih trebala bi težiti samo 2 do 3 obroka zdravih izvora bogatih bjelančevinama svaki dan. Djeci je potrebno manje, iako njihovi zahtjevi rastu s godinama.
- Neki će kupci možda htjeti kupiti i proizvode životinjskog porijekla na slobodnom uzgoju, hranjene travom, organske proizvode ili bez kaveza. One mogu sadržavati veće količine određenih hranjivih tvari, poput omega-3, kao i manje količine masti.
