Sol se nalazi u velikom broju namirnica. Možda ćete ga vidjeti kao "sol" ili na etiketama hrane kao "natrij". Ako se obično pridržavate prehrane bogate soli ili natrijem, možete povećati rizik od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja. Mnoge studije povezuju dijete s visokim udjelom natrija s edemom i visokim krvnim tlakom što može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara. Upravljanje količinom soli koju svakodnevno jedete i pokušaj smanjenja količine soli u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju rizika od ovih kroničnih zdravstvenih stanja.
Koraci
1. dio od 3: Smanjenje unosa hrane bogate natrijem
Korak 1. Pročitajte oznaku hranjivosti
Kad god pratite unos određenih hranjivih tvari ili hrane, važno je upoznati se s oznakom hrane na zapakiranim artiklima. Možete shvatiti koliko natrija ima u hrani i odlučiti jesu li prikladni za vašu prehranu.
- Čitanje oznake hrane vrlo je važno kada pokušavate ograničiti natrij. Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. To će vas voditi kada shvaćate koliko natrija ili drugih hranjivih tvari ima u hrani.
- Ukupna količina natrija navedena je ispod "ukupnog kolesterola" i iznad "ukupnih ugljikohidrata". Ovdje navedena količina natrija odnosi se na jednu porciju. Ako pojedete više od jedne porcije, morat ćete pomnožiti ovaj broj s onoliko porcija koje konzumirate.
- Namirnice označene kao nisko natrijeve (obično se oglašavaju na prednjoj strani pakiranja) ne mogu sadržavati više od 140 mg natrija po obroku.
Korak 2. Preskočite prženu hranu i brzu hranu
Većina natrija u zapadnjačkoj prehrani ne dolazi iz sonde. Veći dio ovog nutrijenta zapravo dolazi iz restoranske hrane - osobito pržene hrane i brze hrane.
- Mnoge namirnice iz restorana brze hrane bogate su natrijem - osobito ako jedete ili kombinirate. Ne dobivate samo natrij u sendviču, već i iz pomfrita ili drugih strana koje možete konzumirati.
- Mnoga pržena jela također sadrže velike količine natrija. Oko šest štapića mozzarelle ima preko 2 500 mg natrija.
- Čak i sendviči s brzom hranom koji se čine "zdravima" poput sendviča s puretinom sa sirom i slaninom sadrže preko 2 800 mg natrija.
- Mjesta brze hrane također mogu skupiti sadržaj visokog natrija. Delikatesno meso, prerađeno meso i sirevi - pogotovo ako su naslagani visoko na podvrtu - mogu ukupno iznositi do 1,500 - 3, 200 mg natrija.
Korak 3. Klonite se konzervirane i smrznute hrane
Kad biste mislili na neku od namirnica s najvećom količinom natrija, vjerojatno biste pomislili na konzerviranu hranu i neke smrznute namirnice. I bili biste u pravu: obje ove namirnice mogu prevrnuti vagu u smislu natrija.
- Ako odlučujete kupiti konzerviranu hranu, uvijek tražite riječi "s malo natrija" ili "bez soli". To općenito znači da ova hrana ima relativno malo natrija.
- Imajte na umu da ako kupujete juhu iz konzerve s malo natrija, morate paziti da pojedete samo jednu porciju juhe. Neke juhe imaju više od 1, 600 mg natrija po obroku. Ako jedete više od jedne porcije, konzumirate više natrija od onoga što je za oznaku "jedna porcija" navedeno na etiketi hrane.
- Zamrznuta hrana poput smrznutih obroka, pizza, hrane za doručak ili vege burgera također sadrži veliku količinu natrija. Neki smrznuti obroci mogu sadržavati do 1 800 mg natrija po obroku. Opet, važno je tražiti i "nisko natrij" i na ovim predmetima.
Korak 4. Prenesite delikatesno meso
Ako volite za ručak jesti sendvič sa šunkom i sirom, razmislite o izboru mesnog mesa. Ove vrste mesa, osim drugih izvora prerađenog mesa, glavni su izvor natrija.
- Ograničite ili izbjegnite delikatesno meso poput šunke, puretine, pečenke ili pastramija. Tri kriške pureće hrane mogu imati više od 1000 mg natrija. Ako ipak odlučite imati ove stavke, potražite one s oznakom "nisko natrij".
- Također ograničite ili izbjegavajte meso poput kobasica, slanine, hrenovki ili mesnih konzervi. Opet, ove namirnice su bogate natrijem. Jedan mali hot -dog ima preko 500 mg natrija. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija ako su dostupne.
Korak 5. Odbacite užinu
Drugi uobičajeni krivci s visokim udjelom natrija su grickalice. Bilo da se radi o poslastici iz automata ili o stvarima koje kupujete u trgovini, mnoge uobičajene grickalice imaju visoku razinu natrija.
- Namirnice poput čipsa, krekera, kokica, slanih miješanih oraha i pereca često imaju veće razine natrija. Osim toga, ova hrana općenito ima više kalorija i masti, ali ima nisku vrijednost bilo koje vrijedne prehrane.
- Slani orasi mogu imati oko 200 mg natrija po unci. Osim toga, namirnice poput čipsa, krekera i kokica mogu imati više od 20% dnevnog unosa natrija - oko 500 mg po obroku.
- Iako ćete možda pronaći čips, krekere ili kokice bez dodane soli, ipak je najbolje ograničiti ovu hranu. Čak su i verzije s niskim udjelom natrija i dalje prilično visoke kalorije i niske hranjive tvari.
Korak 6. Obratite pozornost na natrij u zrnu
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da žitarice - poput kruha ili tjestenine - također sadrže velike količine natrija. Budite oprezni pri kupnji i konzumiranju ove hrane.
- Jedna kriška kruha može sadržavati više od 200 mg natrija. Ako pripremate sendvič za koji su općenito potrebne dvije kriške kruha, unos natrija već je blizu 400 mg. Ovo je bez deli mesa ili sira.
- Ako mislite da birate bolji izbor odabirom tortilje ili obloga, razmislite ponovo. Tortilja od 6 inča ima oko 200 mg natrija, dok tortilja od 10 inča ima preko 500 mg natrija.
- Odaberite komade s nižim udjelom natrija po kriški ili napravite sendvič sa samo pola kriške kruha ili ga otvorite.
Korak 7. Budite oprezni s začinima
Jedno posebno lukavo mjesto koje natrij često skriva je u začinima, umacima, preljevima za salate i marinadama. Pažljivo pročitajte oznaku hrane na ovim artiklima kako biste točno znali koliko natrija dobivate od tih namirnica.
- Neki od umaka i začina koji sadrže najveću količinu natrija uključuju: umak od tjestenine, kečap, ljuti umak, preljevi za salate (osobito lagani ili bez masnoća) i soja umak.
- Mnogi uobičajeni začini, poput kečapa i senfa, nude opcije s niskim udjelom natrija ili "sve prirodne" opcije koje imaju znatno manje natrija po obroku. Obični kečap može imati 150 mg natrija po žlici.
- Ako kupujete preljeve za salate u trgovini, pazite da bezmasne ili lagane verzije obično imaju znatno više natrija od originala. Držite se izvorne verzije ili je napravite sami kod kuće.
- Umak od soje poznat je po visokom sadržaju natrija. Uobičajeni umak od soje sadrži oko 1 000 mg natrija po žlici. Ograničite količinu koju koristite.
Dio 2 od 3: Slijedeći dijetu sa smanjenom količinom soli
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom
Ograničavanje ili smanjenje količine natrija u vašoj prehrani uobičajeno je. Mnogi ljudi nastoje poboljšati svoju prehranu ili kronična zdravstvena stanja izbjegavanjem ovog nutrijenta. Razgovor sa svojim liječnikom može vam pomoći pri smanjenju ukupnog unosa natrija.
- Budući da je rezanje natrija uobičajena praksa i nešto što liječnici često savjetuju, vaš liječnik može biti izvrstan izvor smjernica, savjeta i pružiti dodatna sredstva.
- Također pitajte je li smanjenje natrija prikladno za vas. Iako je obično siguran, pa čak i savjetovan, postoje neki zdravstveni uvjeti koji zahtijevaju održavanje određenog unosa natrija.
- Također razmislite o razgovoru s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti mogu vam pomoći u osmišljavanju obroka s niskim udjelom natrija, dati vam recepte s niskim udjelom natrija i naučiti vas kako pratiti unos natrija.
Korak 2. Pratite unos natrija
Drugi važan dio slijeđenja dijete s niskim udjelom natrija je praćenje hrane i ukupnog unosa natrija. To vam može pokazati zadovoljava li vaša prehrana vašem cilju ili ne.
- Dobra ideja za početak je vođenje dnevnika hrane. Započnite bilježenjem vrsta hrane i količine koje jedete tipičan dan. Pomoću aplikacije časopisa za hranu ili mrežnog programa odredite koliko natrija obično jedete.
- Ako je vaš ukupni unos natrija u prosjeku ispod 2, 400 mg svaki dan, zapravo konzumirate odgovarajuću količinu; međutim, ako želite dodatno smanjiti unos ili jedete više od 2, 400 mg, nastavite pratiti unos.
- Postavite si cilj ili ograničenje unosa natrija. To bi mogao biti preporučeni unos od 2, 400 mg ili bi mogao biti manji poput 1, 800 mg dnevno.
- Nastavite pratiti unos i ukupni unos tijekom vremena. Zbrojite svaki dan natrij kako biste provjerili pomaže li vam dijeta s niskim udjelom natrija u postizanju vaših ciljeva. Ako nastavite prelaziti svoje granice, ponovno provjerite dnevnik hrane i identificirajte izvore natrija u svojoj prehrani te nastavite raditi na tome da ih izbacite.
Korak 3. Napravite hranu od nule
Ako želite izbaciti velike količine natrija iz prehrane, razmislite o tome da doma napravite više obroka i međuobroka. Ako kuhate od nule, možete kontrolirati količinu sastojaka koji sadrže sol i natrij u vašoj hrani.
- Ljudi koji redovito jedu vani unosili su 50% više kalorija, natrija i masti od onih koji su obroke jeli kod kuće. Povremeni obroci nisu velika stvar, ali ako redovito jedete, ova restoranska hrana najvjerojatnije je veliki izvor natrija u vašoj prehrani.
- Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam odabir sastojaka koje ćete koristiti i kontrolu količine dodane masti, šećera ili natrija u hranu. Možete dodati malo ili nimalo soli u stavke i koristiti samo sastojke koji imaju malo natrija ili nemaju natrij.
- Ako često jedete vani, počnite kuhati jedan obrok kod kuće tjedno. Možda započnete tako da svaki doručak jedete kod kuće. Zatim možete raditi na pakiranju ručka svaki dan i tako sve dok većinu obroka ne pripremite kod kuće.
- Budući da je većini ljudi zabava vani ugodna, ograničite koliko često jedete vani kako ne biste pretjerali s natrijem.
Korak 4. Birajte cjelovitu hranu umjesto prerađene hrane
Još jedan siguran način za smanjenje ukupnog natrija u vašoj prehrani je odabir više cjelovite hrane umjesto prerađene hrane.
- Cjelovita hrana smatra se minimalno prerađenom hranom koja ima malo ili nimalo dodanih sastojaka. Predmeti poput jabuke, glavice brokule, sirovih pilećih prsa ili jaja smatraju se cjelovitom hranom. Prolaze minimalnu obradu i imaju samo jedan sastojak.
- Prerađena hrana s druge strane općenito ima više sastojaka, mnogo aditiva i konzervansa i općenito ima više natrija.
- Pokušajte ograničiti količine hrane i vrste hrane koje kupujete, a koje su prerađene ili dolaze u kutiji ili pakiranju.
- Na primjer, umjesto da kupujete kečap u trgovini, razmislite o tome da ga napravite od nule. Ili umjesto da u trgovini kupujete preljev za salatu ili umak od tjestenine, napravite sami. Možete čak i sami ispeći kruh, ispeći piletinu ili puretinu za sendviče ili sami napraviti „jela iz zamrzivača“tako što ćete zamrznuti ostatke večere.
Korak 5. Budite oprezni pri korištenju solare
Premda upotreba soli za večerom ili tijekom kuhanja nije najveći izvor natrija u većini američkih dijeta, ipak može dodati nepotrebne količine natrija u vašu ukupnu prehranu. Razmislite o tome da se u potpunosti riješite svoje solane jer vas može potaknuti da dodate sol u obroke kojima to nije potrebno.
- Ako tijekom kuhanja obično koristite sol za okus svojih jela i dodajete sol hrani za večeru, razmislite o odabiru samo jednog ili drugog. Ako tijekom kuhanja koristite sol, držite soljenku sa stola.
- Ako uživate u soljenju hrane za stolom, nemojte kuhati sa soli. Možete izmjeriti koliko soli koristite po obroku.
- Također možete upola upotrijebiti količinu soli koju obično koristite u kuhanju ili za stolom kako biste polako smanjili količinu natrija koju koristite.
Dio 3 od 3: Smanjenje soli bez smanjenja okusa
Korak 1. Dodajte svježe i sušeno začinsko bilje
Sol daje puno okusa hrani, pa ako smanjite količinu soli koju koristite, morat ćete je zamijeniti drugim okusima. Pokušajte kuhati sa svježim ili sušenim začinskim biljem za dodatni okus.
- I svježe i sušeno bilje puno je okusa. Osim toga, možete koristiti koliko god želite, bez brige o tome koliko natrija dodajete hrani - prirodno su bez natrija.
- Konkretno, bosiljak, češnjak, kurkuma, korijander i đumbir pokazali su se kao najbolje bilje koje ima najviše okusa i pomaže zamijeniti okus soli.
- Svakako preskočite mješavine biljaka koje sadrže natrij ili mješavine začina. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da u začinima nema natrija ili MSG -a.
Korak 2. Pokušajte dodati malo začina jelima
Osim začinskog bilja, određena začinjena hrana može pomoći namirnicama da daju puno okusa bez dodavanja natrija u obrok.
- I crni i kajenski papar mogu dodati toplinu, ali pokazalo se da su najbolji u smanjenju potrebe za solju.
- Možda biste trebali razmisliti i o dodavanju malo ljutog umaka s niskim udjelom natrija u obroke kako biste jelima dodali snagu ako nemate suhih začina kod kuće.
Korak 3. Koristite kiselinu u kuhanju
Osim začina i bilja, kisela hrana ili arome doista mogu povećati i uljepšati okus mnogih namirnica.
- Pokušajte dodati mrvicu limunovog soka, octa, soka limete ili sok od kiselih krastavaca ili ukiseljenog povrća.
- Mnogo puta dok kuhate i mislite da vašem jelu ili receptu treba malo soli ili mu „nedostaje nešto”, dodavanjem daška nečeg kiselog, poput limunovog soka, riješite problem. Ukusniji je i svjetliji bez dodatka natrija.
Korak 4. Dajte si vremena
Uz bilo kakve promjene prehrane, može proći neko vrijeme da se naviknete na nove okuse, recepte ili planove obroka. Isto vrijedi i za dijetu s niskim udjelom natrija - morat ćete si dati malo vremena da se naviknete na svoj novi način prehrane.
- Budući da sol daje mnogo okusa mnogim namirnicama, najvjerojatnije ćete primijetiti nedostatak soli kad je počnete izrezivati.
- Može proći nekoliko tjedana da se vaši okusni okus i nepce prilagode. Ali ako ste strpljivi i date si vremena, primijetit ćete da ćete se na kraju prilagoditi prehrani s nižim udjelom natrija. Možda ćete čak postati osjetljiviji na slanu hranu i nećete voljeti hranu koju ste redovito jeli.
Savjeti
- Iako velike količine soli ili natrija mogu negativno utjecati na vaše zdravlje, vašem je tijelu potrebna minimalna količina natrija svaki dan za normalno funkcioniranje. Usredotočite se na smanjenje unosa soli, a ne na njezino uklanjanje.
- Mnogo puta, samo preskakanje obroka, pržene hrane i međuobroka ili nezdrave hrane pomaže smanjiti veliki dio natrija koji konzumirate u jednom danu.
- Ako i dalje imate bilo kakve negativne učinke na zdravlje povezane s unosom natrija, odmah se obratite svom liječniku.
