Mišići prepona odgovorni su za pomicanje nogu i bokova dok hodate ili vježbate. Budući da toliko rade, uobičajeno je da se stegnu, povuku ili napregnu, a te vas ozljede mogu tjednima izbaciti iz provizije. Naravno, htjet ćete izbjeći potezanja i naprezanja, a to je lako uz pravilnu pripremu. Napravite niz istezanja i vježbi kako bi mišići prepona uvijek bili spremni za vježbu. Na taj način možete izbjeći bolne ozljede i ostati aktivni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno istezanje
Korak 1. Zagrijte se prije istezanja
Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje nije isto što i zagrijavanje. Hladni mišići još nisu spremni za istezanje, pa prije rutine istezanja učinite laganu aktivnost kako biste olabavili mišiće. Kao opće pravilo, pokušajte se znojiti tijekom rutine zagrijavanja kako biste naznačili da ste se dovoljno zagrijali.
- Lagano hodanje ili trčanje najčešća je aktivnost zagrijavanja. Potrošite 5-10 minuta na bilo koju od njih prije istezanja.
- Skakanje užeta ili podizanje vrlo lakih utega također mogu pomoći da se tijelo opusti prije istezanja.
Korak 2. Istegnite se prije svakog treninga kako bi vam mišići bili pripremljeni
Nikada ne vježbajte bez prethodnog istezanja. Utegnuti mišići mnogo su podložniji potezima i naprezanjima. Nakon zagrijavanja napravite temeljitu rutinu istezanja kako bi vam mišići bili labavi i spremni za vježbu.
Ovdje se istezanja fokusiraju posebno na mišiće prepona, ali uključuju i druga istezanja u vašu rutinu. Otpustite cijelo tijelo kako biste izbjegli i druge ozljede
Korak 3. Otpustite stojećim rastezanjem prepona
Ovo je dobar početak za rastezanje mišića prepona i bedara. Stanite sa stopalima širim od širine ramena. Zatim pomaknite težinu ulijevo dok vam se koljeno ne savije nad lijevo stopalo. Držite pozu 30 sekundi, a zatim prebacite težinu na drugu stranu kako biste ponovili istezanje.
- Napravite 2-3 ponavljanja ovog istezanja sa svake strane da biste se olabavili.
- Ako postanete fleksibilniji, možete više otvoriti noge za dublje istezanje.
Korak 4. Rastegnite leptira kako biste olabavili unutarnja strana bedara
Sjednite ravno na pod i savijte noge tako da vam se tabani dodiruju ispred vas. Stavite ruke na gležnjeve i nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istezanje u bedrima i preponama. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta.
- Za još rastezanja, laktovima pritisnite koljena prema dolje. Time se istezanje više fokusira na mišiće prepona.
- Također možete zamoliti nekoga da vam gurne leđa prema dolje radi daljnjeg rastezanja. Komunicirajte s njima kako vas ne bi previše gurnuli.
Korak 5. Zabacite se naprijed za duboko istezanje prepona
Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Zatim koračajte jednom nogom naprijed sve dok vam prednje koljeno ne pređe prednje stopalo. Savijte stražnje koljeno prema podu koliko god može protegnuti bedra, prepone i leđa. Promijenite strane i ponovite istezanje. Napravite 2-3 istezanja sa svake strane.
- Za ovo istezanje ravnomjerno pritiskajte i izbjegavajte trzajne ili poskakivane pokrete dok ste u položaju. Ako se opustite i želite ići dalje, učinite to glatkim pokretom.
- Učinite ovo istezanje posljednje kako bi vam mišići bili dovoljno labavi da biste dobili što bolje istezanje.
Metoda 2 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovito vježbajte kako bi vam tijelo naviklo na kretanje
Sjedeći ljudi osjetljiviji su na povlačenje mišića od aktivnih ljudi jer im tijelo nije naviknuto na tjelesnu aktivnost. Održavajte dosljedan raspored vježbanja i pokušajte vježbati 30 minuta svaki dan. Na taj će način vaše tijelo biti spremnije za napore i možete izbjeći povlačenje mišića.
- Zauzeti ljudi obično ne vježbaju tijekom tjedna, a zatim naporno vježbaju tijekom vikenda. Ovo je opasna praksa jer šokira vaše mišiće i može uzrokovati ozljede.
- Ne morate se jako vježbati da biste ostali u pokretu. Samo 30 minuta hoda odličan je način da opustite tijelo.
Korak 2. Počnite s jednostavnim podizanjem noge
Lezite na leđa s jednom savijenom nogom i jednom nogom ravno. Polako podignite ravnu nogu dok vam koljeno ne bude na savijenoj nozi, a zatim je spustite natrag prema dolje. Ponovite podizanje 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
- Napravite 2-3 seta na svakoj nozi za najbolji trening.
- Ako ste dovoljno jaki, spriječite da vaše stopalo dodiruje tlo svaki put kada spustite nogu. Zaustavite ga oko 2,5 cm od tla. U protivnom, neka dotakne ako morate.
- Ako vam je ova vježba laka, pokušajte dodati lagane utege za noge kako biste povećali otpor.
- Čak i ako ste u dobroj formi, počnite s jednostavnom vježbom poput ove. Vaši mišići prepona možda nisu tako dobro kondicionirani kao ostatak tijela, pa biste se mogli ozlijediti ako previše pritisnete.
Korak 3. Ojačajte mišiće aduktora podizanjem bočnih nogu
Lezite na bok s donjom nogom ispruženom ravno i gornjom nogom savijenom s podstavljenim stopalom kako biste se poduprli. Pritisnite ruke prema dolje za dodatnu podršku. Zatim polako podignite ravnu nogu što je više moguće. Polako ga vratite na tlo. Ponovite ovo 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
- Napravite 2-3 seta ove vježbe sa svake strane.
- Kad ova vježba postane lakša, možete dodati lagane utege nogu za veći otpor.
- Ova vježba također jača vaše mišiće otmičare koji se nalaze na vanjskim stranama vaših kukova. Ravnomjerno razradite mišiće aduktora i abduktora kako biste spriječili daljnje ozljede prepona.
Korak 4. Učinite stiske za bedra za jače četveronoške i mišiće prepona
Lezi na leđa. Postavite kickball ili nogometnu loptu između koljena. Čvrsto stisnite noge zajedno i držite ih 5 sekundi. Otpustite na 5 sekundi, a zatim ponovno stisnite. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta.
- Koristite lopticu koja je čvrsta, ali ima neke prednosti. Na primjer, košarkaška lopta je preteška. Nogometna lopta bolje funkcionira.
- Postepeno povećavajte pritisak stiskanja kako se ne biste ozlijedili.
Metoda 3 od 3: Ostanite sigurni tijekom aktivnosti
Korak 1. Pazite gdje ćete spriječiti padove
Padovi i klizanje jedan su od glavnih razloga ozljeda prepona. To je osobito uobičajeno tijekom trčanja ili šetnje po neravnom terenu. Držite oči usredotočene nekoliko stopa ispred sebe kako biste izbjegli prepreke na tlu. Ako možete, vježbajte na mjestima bez puno kamenja ili drugog otpada na tlu.
- Pokušajte trčati po ravnom terenu, poput ulice ili staze. To čini vjerojatnost klizanja i pada manjom.
- Trčite i po dobrim vremenskim uvjetima. Kiša ili snijeg mogu vas natjerati da se okliznete.
Korak 2. Nosite obuću koja vam dobro stoji i u dobrom je stanju
Cipele, klinovi ili klizaljke pogrešne veličine ili u lošem stanju pružaju vam manju potporu i veći pritisak na mišiće. Provjerite svu svoju sportsku obuću kako biste provjerili da li dobro pristaje i pruža li vam dovoljnu potporu. Ako je bilo koji izgled pretučen, zamijenite ih što je prije moguće radi bolje podrške.
- Sportska obuća trebala bi biti dovoljno tijesna da se vaše stopalo ne pomiče unutar nje, ali ne tako čvrsto da vam se stopalo osjeća zgnječeno.
- Također provjerite ima li vaša obuća dobro prianjanje na dnu. Klizanje i padovi veliki su razlog ozljeda prepona.
Korak 3. Polako povećavajte vježbe kako biste izbjegli preopterećenje mišića
Bez obzira trčite li, dižete utege ili radite druge vježbe, nikada se nemojte preopteretiti. Počnite s malim kako biste spriječili ozljede, a zatim polako povećavajte otpor kako bi vaše tijelo bilo spremno za to. Ovo stalno povećanje mnogo je bolje za vaše mišiće i opće zdravlje.
- Dobro pravilo je povećati svoje treninge za oko 10% odjednom. Na primjer, ako obično čučate 45 kilograma, povećajte za 10 kilograma (4,5 kg). To dodaje veći otpor bez previše naprezanja mišića.
- Ako započinjete novi trening, upotrijebite najmanju težinu ili intenzitet kako biste pravilno razumjeli kretanje. Zatim dodajte veću težinu ili otpor kad ste navikli na vježbu.
Korak 4. Dopustite zacjeljivanju ozljeda prije nego što počnete s većom tjelesnom aktivnošću
Ljudi koji su u prošlosti imali ozljede prepona izloženi su velikom riziku da dobiju još jednu ozljedu. Uvijek provjerite jeste li potpuno izliječeni prije nego što se vratite na uobičajenu rutinu vježbanja. Provjerite ima li boli tijekom istezanja ili laganog hodanja. Ako ste bez boli, možete se lagano vratiti vježbanju.
Kad se nakon oporavka od ozljede vratite tjelesnoj aktivnosti, krenite vrlo sporo. Koristite male utege i krećite se polako. Vaši će mišići biti manje pripremljeni za stres pa ih temeljito zagrijte s nekoliko lakih vježbi
Korak 5. Odmah prestanite ako osjetite povlačenje ili bol u preponama
Bez obzira da li se vraćate s ozljede ili je još niste doživjeli, uvijek slušajte što vam tijelo govori. Ako tijekom treninga osjetite bol ili nelagodu u preponama, odmah prestanite. Propuštanje jednog treninga bolja je alternativa od ozljede zbog koje tjednima ostajete nepokretni.
