Svatko se u životu mora nositi sa stresom. To mogu biti povezani s poslom, obitelji, socijalnim stresom, stresom u okolišu ili zdravstvenim problemima. Dopuštanje stresa da se nagomila u vašem životu može imati negativne učinke na vaše emocionalno, fizičko i mentalno zdravlje. No, možete naučiti opustiti tijelo, očistiti um i upravljati stresom. Također možete smanjiti svoju tjeskobu, osigurati tampon protiv depresije i poboljšati svoje fizičko zdravlje. Usklađivanje sa fizičkim i emocionalnim osjećajem stresa može vam pomoći da se nosite sa životom i budete produktivniji. Srećom, postoje brze i jednostavne metode kojima se možete osloboditi stresa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vizualizacija učenja
Korak 1. Pronađite privatno mjesto
Upotrebom mašte da se okružite umirujućim slikama može vam pomoći smanjiti stres. Za početak pronađite privatno mjesto za opuštanje deset minuta.
- Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami. Bilo da ste na odmoru od posla, u automobilu (parkirano), u kupaonici ili kod kuće.
- Isključite telefon kako vam ništa ne bi odvuklo pažnju. Ovo je vrijeme samo za vas i samo za vas. Zamislite to kao 10 -minutni odmor od svakodnevnih stresnih situacija u životu.
Korak 2. Stvorite sigurno mjesto u svom umu
Usredotočite svoj um na mjesto na kojem se osjećate sigurno i mirno. To bi mogla biti plaža na Havajima. To može biti šuma, kamp noću uz pucketanje vatre, bilo koje mjesto zbog kojeg se osjećate mirno. Može biti stvarna ili zamišljena.
Možete koristiti bilo koju sliku koja usmjerava vašu pozornost na osjećaje opuštenosti. Vaše sigurno mjesto može biti sjećanje na svako mjesto zbog kojeg se osjećate opušteno. Ili možete zamisliti fantastično mjesto, poput oblaka ili zvijezda
Korak 3. Zamislite kako se osjeća vaše sigurno mjesto
Pokušajte što življe zamisliti fizički osjećaj svog sigurnog mjesta. Zamislite što više osjetnih detalja.
Razmislite o tome kako miriše sol oceana. Zamislite osjećaj pijeska na nogama, zvukove valova koji vam udaraju u uši, toplinu sunca na koži. Uključite sva svoja osjetila u stvaranje vizualizacijskog iskustva
Korak 4. Donesite osjećaj svog sigurnog mjesta u napeta područja tijela
Primijetite mjesta u svom tijelu koja drže napetost i stres dok vizualizirate svoje mjesto za opuštanje. Svjesno donesite sve osjećaje svog zamišljenog povlačenja u područja vašeg tijela koja su fizički pod stresom.
Na primjer, mnogi ljudi drže veliku napetost u ramenima i vratu. Ako zamišljate da ste na plaži, usredotočite zrake sunca, slani zrak ili osjećaj boravka u vodi na svoja ramena. Osjetite kako se opuštaju u vizualizaciji
Korak 5. Širite osjećaj cijelim tijelom
Dok dišete i zamišljate se na svom mjestu za opuštanje, započnite skeniranje cijelog tijela. Počnite od glave i pomaknite se do nogu.
- Koncentrirajte se na glavu na mjestu za opuštanje i dišite. Zatim se usredotočite na ramena i dišite. Osvijestite da su vaše ruke, trup, srednji dio i bokovi potpuno uronjeni u vašu vizualizaciju. Sve vrijeme duboko udahnite svaki dio tijela. Zatim se usredotočite na noge, koljena, listove i na kraju stopala.
- Udahnite svoju vizualizaciju dok nastavljate uviđati prizore, zvukove, osjećaje i mirise svog imaginarnog utočišta.
Korak 6. Opustite se i ostanite neko vrijeme
Ova tehnika može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom već za 10 minuta. Ovu tehniku možete koristiti i ako imate više vremena. Ne postoji nešto poput pretjerivanja u opuštanju!
Kad osjetite olakšanje od stresa, otvorite oči. Odvojite nekoliko minuta da se prilagodite svom okruženju, a zatim nastavite sa svojim danom
Metoda 2 od 4: Mudro hodanje
Korak 1. Idite van i počnite hodati
Možete ublažiti stres sa samo deset minuta umjerene vježbe poput hodanja.
Ako je moguće, vježbajte svjesno hodanje u prirodnom okruženju. Obližnji park sa pješačkim stazama ili vrtom idealan je. Čak je i četvrt koja ima puno drveća dobar izbor. Šetnja u prirodi može pomoći pojačati učinke svjesnog hodanja na ublažavanje stresa. Mnogi ljudi smatraju prirodu mirnom. To može biti dobar bijeg od užurbanog, gradskog života
Korak 2. Obratite pažnju na svoje tijelo
Svjesnost je samo još jedna riječ za obraćanje pažnje. Dok hodate, vodite računa o tome kako se vaše tijelo osjeća. U ovom trenutku ne pokušavate ništa promijeniti, samo budite svjesni osjećaja u svom tijelu.
- Nemojte samo hodati s naletom trkaćih misli kroz glavu. Umjesto toga, obratite pažnju na svoje tijelo i svoju okolinu dok hodate. Pažljivo hodanje znači odmoriti se od svih stresnih misli koje vam mogu proći kroz glavu.
- Primijetite kako se vaša stopala osjećaju pri svakom koraku. Budite svjesni svog držanja; ako stojite uspravno ili sagnuti naprijed ili pogrbljeni. Uočite osjećate li bokove napetim ili zategnutim. Zapazite kako zamahujete rukama. Obratite pažnju na to kako dišete dok hodate.
Korak 3. Promatrajte svoju okolinu
Nakon što ste sagledali svoje tjelesne osjećaje, usredotočite se na svijet oko sebe. Obratite pažnju na boje koje su oko vas. Usredotočite se na svoju okolinu, kakva god ona bila.
- Pogledajte krajolik oko sebe, zgrade ako ste u gradu ili prirodu ako ste negdje gdje ima biljaka. Pogledajte postoji li nešto na tlu ili kako nebo izgleda na današnji dan.
- Pokušajte u potpunosti uroniti u predmete koji su svuda oko vas, umjesto da razmišljate o drugim stvarima.
Korak 4. Promijenite disanje i držanje
Kad se naviknete biti prisutni u svom tijelu i okolini, počnite oblikovati svoje disanje i držanje. Stanite uspravno i duboko udahnite.
- Sa svakim korakom zamislite da vas uz tjeme drži uzica. Ovaj niz prolazi kroz cijelo tijelo i povezan je s vašim stopalima.
- Postanite svjesni svog disanja i svjesno udahnite sa dna trbuha.
- Hodajte onoliko brzo ili polako koliko želite i dopušta vam sposobnost, a pritom ostajete svjesni svojih pokreta, okoline i disanja.
Korak 5. Zadržite fokus
Ako otkrijete da vam um luta mislima o bilo čemu osim hodanju, disanju ili okolini, primijetite svoje misli i pustite ih da prođu. Vratite pozornost natrag na stopala, zamišljeni niz koji drži glavu i na okolinu.
- Možda ćete morati vježbati vratiti svoju pozornost natrag hodanju, ali to je dio vježbe. Bitno je samo da primjećujete svoje misli, a zatim se vraćate svjesnom hodanju.
- Nije važno koliko vam puta um može odlutati. Jedino što je važno je da hodate s namjerom da se oslobodite stresa. Samo stalno vraćajte pozornost uma na hodanje.
Metoda 3 od 4: Opuštanje uz vježbe disanja
Korak 1. Vježbajte trbušno disanje
Rad disanjem može pomoći u ublažavanju stresa brzo i u svakoj situaciji. Duboko disanje snižava krvni tlak i broj otkucaja srca te oksigenizira tijelo. Sve to pomaže u promicanju osjećaja opuštenosti. Trbušno disanje je upravo ono što zvuči: disanje iz trbuha.
- Stavite jednu ili obje ruke na trbuh i udahnite ravno u ruke. Mnogi od nas dišu samo u gornju šupljinu prsnog koša, što zapravo aktivira odgovor na stres. To uzrokuje veći osjećaj stresa.
- Odvojite deset minuta da udobno sjednete s rukama na trbuhu i samo dišete.
- Pokušajte usredotočiti svoj um na dah, puštajući sve svoje stresne misli da prođu kroz vaš um kao da su automobili na autocesti.
- Slušajte zvukove koje vaše tijelo proizvodi dok diše. Osjetite rast i pad trbuha ispod ruku.
- Obratite pažnju na mjesta u tijelu koja drže napetost, poput vrata, ramena, ruku ili koljena. Udahnite svu napetost kroz ruke u trbuh.
Korak 2. Udahnite uzemljenje
Prizemni udisaji su vrsta dubokog disanja u kojem zamišljate kako stres u vašem tijelu prolazi kroz vaša stopala. Evo kako se to radi:
- Sjednite s nogama čvrsto postavljenim na tlo. Zamislite da vam niz odozgo drži glavu. Zamislite sada dvije teške, metalne šipke koje su pričvršćene za dna vaših stopala i povezuju vas sa zemljom. Osjetite težinu štapova koji opterećuju vaše tijelo.
- Usredotočite se na stopala i dišite od vrha glave pa sve do stopala, sve dolje kroz metalne šipke i u zemlju.
- Nakon što ste napravili ova dva ili tri udisaja, zamislite sve stvari zbog kojih ste pod stresom koje teku iz tjemena glave kroz dna vaših stopala. Pustite ih da se slijevaju kroz metalne šipke u zemlju.
- Na primjer, recimo da vam je posao bio posebno stresan. Zamislite da vam sve stresne stvari u poslu promiču iz glave pa kroz šipke. Zadatak koji je neprestano krenuo naopako, vaša iritacija sa suradnikom i problem s pisačem trebali bi se slijevati u zemlju.
- Dopustite sebi da oslobodite svoje odgovornosti za ovih 10 minuta. Vaš cilj je biti u svom tijelu i otpustiti se, razbistriti glavu i popraviti raspoloženje.
Korak 3. Pokušajte udahnuti cijelim tijelom
Ova vrsta rada s disanjem fokusira se na cijelo tijelo i pomaže u fizičkom ublažavanju stresa. Pomaže u poticanju zdravog kretanja kralježnice i organa, kao i protoku kisika i limfne tekućine kroz tijelo. To je proces dubokog disanja, zamišljajući prekid koji ulazi u svaki dio vašeg tijela. Dok to radite, otpustit ćete stres u svakom području. Evo kako se to radi:
- Počnite disanjem trbuhom.
- Nakon što ste nekoliko puta duboko udahnuli trbuhom, počnite se opuštati od glave do pete.
- Udahnite u glavu, primjećujući lubanju, čelo, oči i uši. Svjesno opustite svaku napetost koje postanete svjesni u ovim područjima.
- Zatim se usredotočite na ramena. Zatim se pomaknite niz ruke i laktove i zamislite kako izdahnete kroz ruke.
- Udahnite u torzo, osjetite i opustite grudni koš, grudnu kost i probavne organe.
- Udahnite u bokove, i opet, nastavite primjećivati i udisati svaku napetost koje biste mogli postati svjesni.
- Udahnite u bedra, opuštajući se i oslobađajući. Zatim udahnite u koljena, listove i na kraju u stopala.
Korak 4. Upotrijebite podcast ili internetski video
Na internetu postoji mnogo video zapisa i podcasta s vođenim dahom. Brzo pretražite internet, isprobajte različite stilove vođenog disanja i provjerite rade li vam.
- Glas i upute za zadržavanje daha usredotočeni mogu vam pomoći da ostanete usredotočeni.
- Postoje i aplikacije koje možete preuzeti na svoj mobilni uređaj tako da svoje videozapise o vođenom dahu možete ponijeti sa sobom bilo gdje. Ovo može biti odlično mjesto za početak vježbanja disanja ako vam je teško usredotočiti se i sjediti mirno.
Korak 5. Kombinirajte rad disanja s vizualizacijom
Ova kombinacija može biti vrlo korisna pri suočavanju sa stresom. Također je lako kombinirati ove dvije tehnike.
- Na primjer, možete zamisliti da udišete boju za čišćenje, poput bijele ili plave, i izdišete sivi pramen dima. Svakim udisajem pokušajte osjetiti kako se boja za čišćenje upija u svaki dio vašeg tijela. Prilikom izdisaja zamislite da se sav stres oslobađa u sivoj perjanici.
- Ova metoda disanja može biti od pomoći ako ste na poslu ili u privatnom životu imali neku vrstu stresnog sukoba. Također dobro funkcionira ako se osjećate preopterećeni svojim odgovornostima ili ste općenito opterećeni životom.
Metoda 4 od 4: Postanite kreativni
Korak 1. Nazovite prijatelja
Zabava, poboljšanje raspoloženja i vraćanje unatrag također su ključni elementi u upravljanju stresom. Različiti ljudi imaju različite pristupe tome, pa odaberite aktivnost koja vam dobro odgovara. Mnogi ljudi smatraju korisnim razgovarati s prijateljem kad su pod stresom.
- Nekima je korisno iskaliti svoje frustracije. Skidanje s grudi svega što vas opterećuje može vam pomoći da se opustite. Nazovite prijatelja kojem neće smetati 10 -minutna ventilacija.
- Drugi ljudi više vole da im se odvlači pozornost. Nazovite prijatelja koji je zabavan ili vas nasmijava. To vam može pomoći da odvratite misli od nevolja i uklonite stres.
Korak 2. Nasmijte se
Čak i ako ne možete doći do prijatelja s kojim možete razgovarati, smijeh može biti snažan način za ublažavanje stresa. Srećom, na internetu postoji mnogo sadržaja koji vam mogu pomoći da se riješite svojih nevolja.
- Potražite viceve na internetu i odvojite 10 minuta za dobar smijeh.
- Potražite smiješne video zapise koji će vas nasmijati. To mogu biti video zapisi o mačkama, isječci vaše omiljene humoristične emisije, sportske pogreške ili nešto drugo. Sve što smatrate smiješnim može vam pomoći da se riješite svojih problema.
Korak 3. Aktivirajte se
Mnogi ljudi smatraju da je tjelesna aktivnost opuštajuća. To ne mora biti nešto formalno poput svjesnog hodanja. Možete se kretati u svom domu na načine koji vam pomažu da se opustite.
- Neki ljudi smatraju da je čišćenje kuće dobar način za ublažavanje stresa. Pronađite mali projekt čišćenja koji možete raditi 10 minuta. Usisite pod, obrišite nekoliko brojača ili očistite kadu.
- Za neke ljude, mala plesna zabava ide daleko. Bilo sami ili s prijateljem, odvojite nekoliko minuta za ples uz svoju omiljenu glazbu. Prekinite samo nekoliko minuta.
Korak 4. Slušajte glazbu
Ako ne volite ples, možda ćete i dalje smatrati da je glazba izvrstan način za smanjenje razine stresa. Pustite neke melodije koje će vam pomoći da se osjećate smirenije.
- Za neke ljude to znači opuštajuću ili blagu glazbu, poput klasičnog ili glatkog jazza.
- Za druge, neke optimistične vesele melodije izazivaju prednost. Eksperimentirajte s različitim vrstama glazbe i pogledajte što vam najbolje odgovara.
Korak 5. Istuširajte se
Mnogi ljudi smatraju da je tuširanje dobar način za uklanjanje stresa. Nekim ljudima vrući tuš najbolje odgovara. No, drugima bi hladan tuš mogao biti najugodniji. Opet, pronađite ono što vam najviše odgovara.
Postoje sredstva za pranje tijela i drugi šamponi koji su osmišljeni da pomognu u ublažavanju stresa aromaterapijom. Isprobajte jedno od ovih da vidite hoće li vam pomoći
Korak 6. Prepustite se apetitu
Neki ljudi smatraju da je konzumiranje određene hrane vrlo smirujuće. To može biti slatki šećer, slani međuobrok ili omiljeno voće. Znate svoj ukus, pa odaberite nešto što vam dobro odgovara.
Važno je ne pretjerivati u sredstvima za upravljanje stresom. To može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući povećanje tjelesne težine, visoki kolesterol i dijabetes. Neka vaši oprosti budu mali. Uzmite jedan komad slatkiša ili šaku čipsa. Nemojte konzumirati cijelu vrećicu u pokušaju da pojedete stres
Korak 7. Eksperimentirajte
Postoji mnogo drugih aktivnosti koje mogu smanjiti stres, od ljubljenja do molitve do ispijanja čaja. Isprobajte neke svoje ideje i pogledajte što vam najviše odgovara.
Savjeti
- Vježbe disanja izvrsne su jer ih možete koristiti bilo gdje, u bilo koje vrijeme. Također se dobro kombiniraju s drugim metodama ublažavanja stresa.
- Mnogima je vizualizacija isprva teška. Možda će vam trebati praksa da u potpunosti dočarate slike potrebne za ublažavanje stresa. Nastavite raditi na ovome i doći ćete do cilja.
