Oko 300 milijuna ljudi na zemlji pati od astme, a mnogi smatraju da vježbe otežavaju. Neki ljudi čak dožive astmu uglavnom kao rezultat kardio vježbi. Pacijentima s astmom važno je vježbati kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i kontrolirali težinu, ali to moraju činiti sigurno kako bi spriječili opasne napade. Redovite kardio vježbe također mogu pomoći oboljelima od astme da smanje simptome.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za kardio vježbe
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ovo može biti najvažniji korak koji možete poduzeti prije kardio treninga ako patite od astme. Liječnici vam mogu pomoći da shvatite koje su aktivnosti najbolje za vaše stanje. Također će vam pomoći razumjeti što učiniti ako imate napad astme dok vježbate.
Ako planirate promijeniti rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda bi u skladu s tim htjeli prilagoditi vaše lijekove protiv astme
Korak 2. Nosite sa sobom inhalator za spašavanje kad god vježbate
Čak i ako ste poduzeli što je moguće više mjera opreza, postoji vjerojatnost da biste mogli imati napad astme tijekom kardio treninga. Ponesite sa sobom inhalator za spašavanje kad god planirate vježbati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako pravilno koristiti svoj inhalator za spašavanje.
Korak 3. Provjerite vremenski izvještaj o uzrocima astme
Posebno pazite na dane visokog zagađenja. Ako loša kvaliteta zraka izaziva astmu, ostanite tih dana u zatvorenom prostoru. Ako morate vježbati na otvorenom, smanjite vrijeme koje vježbate u danima s visokim zagađenjem. Tih dana možete poželjeti i nošenje maske.
Korak 4. Potražite aktivnosti u zatvorenom prostoru
Za mnoge oboljele od astme, vani je puno okidača poput peludi i onečišćenja zraka. Ako možete pronaći aktivnosti u kojima uživate u zatvorenom prostoru, to su obično najsigurnija opcija. To ne znači da nikada ne možete vježbati vani, samo da ćete možda morati biti posebno oprezni.
Korak 5. Nosite šal ili masku preko nosa i usta ako je hladno
Posebno ako hladan zrak izaziva vaše napade, morate zaštititi pluća. Možda bi bilo najbolje kardio vježbe raditi u zatvorenom prostoru zimi, ali ako ne možete, onda se zaklonite.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe kad ste bolesni
Posebno ako imate respiratorni virus poput prehlade, ovo nije najbolje vrijeme za vježbanje. Predugo vježbanje (120 minuta ili više) također može biti štetno za vaš imunološki sustav, pa vas potencijalno može razboljeti.
- Ako mislite da morate ustati, razmislite o kratkoj šetnji umjesto intenzivne vježbe. Također biste mogli učiniti nešto skromno poput jednostavne rutine joge.
- Također je dobra ideja dobiti vakcinu protiv gripe ako patite od astme.
Korak 7. Motivirajte se
Osobe s astmom često se posebno nerado bave kardio vježbama zbog straha od napada. U tom slučaju pronađite načine da se motivirate za kardio vježbe.
- Napravite si kalendar ili grafikon naljepnica. Svaki dan kad malo uđete u kardio (čak i ako je to malo), dodajte ček ili naljepnicu.
- Nagradite sebe. Čim postignete kardio cilj, priuštite si poslasticu. Možda novi par tenisica ili neke elegantne joga hlače koje će vas potaknuti na više vježbanja!
- Nađi prijatelja. Imati prijatelja koji će vam se pridružiti na treningu često je vrlo motivirajuće i zabavnije nego vježbati sam.
Korak 8. Upozorite druge na rizik od napada astme
Ako ste u sportskom timu, budite sigurni da vaš trener i drugi igrači znaju što učiniti ako imate napad. Ako vježbate s prijateljem, pobrinite se da i oni prepoznaju simptome napada i da vam pomognu ako upadnete u nevolju.
- Ako imate medicinsku osobnu narukvicu, obavezno je nosite dok radite kardio vježbe. Za natjecateljske sportove, upozorite suce i druge službenike koji bi mogli biti zabrinuti zbog "nakita" na igralištu prije vremena.
- Neka vaši prijatelji, treneri ili suigrači iz treninga znaju gdje pronaći vaš inhalator za spašavanje i kako ga koristiti, u slučaju da vam zatreba pomoć.
Korak 9. Potražite savjet trenera od trenera
Ako radite s osobnim trenerom ili kondicijskim trenerom, zamolite ih za smjernice o vježbanju na sigurnoj razini intenziteta. Ako imate drugih zdravstvenih problema, poput pretilosti, mogu vam ponuditi i savjete o izbjegavanju vježbi koje vam mogu stisnuti ili ograničiti prsa, poput trbušnjaka ili vježbi okrenutih licem prema dolje.
2. dio od 3: Odabir vježbi prilagođenih astmi
Korak 1. Vježbajte na vlažnom, toplom zraku ako je moguće
Hladan i suh zrak koji ulazi u pluća uzrokuje suženje dišnih putova. Iz tog razloga sportovi po hladnom vremenu, poput skijanja, klizanja i hokeja na ledu, često su problem, pa se obratite svom liječniku ako ste zainteresirani za ove sportove. Mnogi ljudi s astmom uživaju u sportovima na bazi vode, kao što su:
- plivanje u krilu
- vaterpolo
- sinkronizirano plivanje
- vodeni aerobik
Korak 2. Budite oprezni pri vježbanju u bazenima s klorom
Izloženost prekomjernom sadržaju klora može izazvati napad astme. Potražite bazene koji koriste alternativne ili kombinirane metode sterilizacije, poput klora pomiješanog sa zaslanjivanjem ili ozoniranjem. Izbjegavajte kupanje u bazenima koji ispuštaju oštre ili štetne kemijske mirise.
Korak 3. Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju povremene napore
Aktivnosti koje zahtijevaju da dugo trčite nisu najbolja ideja za osobe s astmom. Postoje različiti sportovi i aktivnosti koji vam omogućuju da često pravite pauze, poput: Razmislite
- odbojka
- gimnastika
- baseball i softball
- nogomet
- hrvanje
- joga
- golf
- sportovi s reketom
- biciklizam
- hodanje
- trčanje na kratke udaljenosti
Korak 4. Budite oprezni ako odaberete aktivnosti koje zahtijevaju dugo razdoblje napora
Ovakve aktivnosti često su izazov za osobe s astmom, ali to ne znači da su nemoguće. Slijedeći upute vašeg liječnika, uzimajući lijekove prema uputama te se pravilno zagrijavajući i hladeći, osobe s astmom MOGU biti uspješne u sportovima izdržljivosti, kao što su:
- nogomet
- cross-country trčanje
- košarka
- lacrosse
- Hokej na travi
3. dio od 3: Vježbanje s astmom
Korak 1. Upotrijebite lijek za astmu prije vježbanja
Mnogi ljudi s astmom koriste inhalator (često albuterol) prije nego vježbaju. Ako vam je liječnik propisao ovakav lijek, pazite da ga koristite prema uputama. Ako nisu propisali ovako nešto, provjerite je li vam potrebno.
Obično biste trebali koristiti lijek prije vježbanja oko 10 minuta prije nego što se naprežete. Nekima je potrebno 15-20 minuta da se uključe, pa pažljivo pročitajte upute
Korak 2. Zagrijte se
To je osobito važno kod astme uzrokovane vježbom. Možda ćete se morati pojaviti na vježbi nekoliko minuta ranije kako biste to uklopili ako ste u sportskom timu. Istraživači preporučuju sprinteve od 30 sekundi kao intervalno zagrijavanje.
- Sprint što brže možete 30 sekundi.
- Odmorite se bilo gdje od 45 sekundi do 5 minuta. Prije nastavka provjerite da li dišete normalno.
- Ponovite, izvršivši ukupno 8-10 sprinta.
- Počnite vježbati 15-20 minuta nakon intervalnog zagrijavanja.
Korak 3. Usredotočite se na stalno disanje
Radite na udisaju kroz nos i izdisaju kroz usta dok vježbate. Pokušajte zadržati dah što je moguće ravnomjernije. Možda želite vježbati mirno, čak i disati na traci za trčanje ili tijekom brze šetnje ako očekujete isprobavanje novog sporta. To će vam pomoći da se naviknete na pravilno disanje prije nego što skočite u igru bejzbola ili odbojke.
Korak 4. Prestanite vježbati ako se ne osjećate dobro
Ako osjetite teško disanje, stezanje u prsima, kašalj ili otežano disanje, napravite pauzu. Ako neki od ovih simptoma postane nekontroliran, slijedite plan astme koji ste razvili sa svojim liječnikom.
Korak 5. Upotrijebite svoj inhalator za spašavanje
Ako osjetite da imate simptome poput piskanja, dahanja, stezanja u prsima, problema s govorom ili boli u prsima ili želucu, prestanite vježbati i odmah upotrijebite inhalator. Ako ustanovite da se simptomi pogoršavaju, slijedite sve rutinske napade astme koje vam je savjetovao liječnik.
Korak 6. Ohladite
Dobra rutina hlađenja pomoći će vam u regulaciji otkucaja srca. Jednostavno usporite tempo bilo koje vježbe koju radite zadnjih 5-10 minuta vježbanja. Nemojte mijenjati brzine i raditi potpuno novu vrstu vježbe; samo učini sve što si već radio malo jednostavnijim i sporijim.
- Ako ste trčali, usporite na trčanje zadnjih 5-10 minuta.
- Ako ste trčali, usporite do šetnje zadnjih 5-10 minuta.
- Uključite nekoliko dubokih, redovitih udisaja kao dio rashlađivanja.
Korak 7. Budite dosljedni i strpljivi
Najbolji način za izgradnju kardio izdržljivosti je nastaviti raditi na tome s vremenom. Pokušajte vježbati najmanje 20 minuta kardio vježbe 3 puta tjedno. Ne pretjerujte, ali nastavite raditi na tome. Za izgradnju kardiovaskularne snage potrebno je vrijeme, a astma može usporiti ovaj proces. Učinite sve što možete dok vam ne postane neugodno, a zatim pokušajte učiniti sljedeći dan malo više.