Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Sadržaj:

Kako vježbati u vodi (sa slikama)
Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Video: Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Video: Kako vježbati u vodi (sa slikama)
Video: REVAN - THE COMPLETE STORY 2024, Ožujak
Anonim

Vježbanje u vodi zabavan je način za jačanje kardiovaskularnog zdravlja i snage. To je također odličan način za rad na fleksibilnosti. Uzgon i otpor vode, koji je dvanaest puta veći od zraka, omogućuju vam vježbanje u okruženju bez utjecaja. Rutina vodenih vježbi nekoliko dana tjedno može biti izvrstan oblik tjelovježbe za pojedince koji imaju bolove u leđima, artritis, dijabetes, pretilost i ozljede donjeg dijela tijela. Možete vježbati u vodi plivajući krugove ili radeći aktivnosti otpornosti na vodu.

Koraci

Metoda 1 od 2: Plivanje

Vježba u vodi 1. korak
Vježba u vodi 1. korak

Korak 1. Skupite opremu za plivanje

Pretražite po svom domu svu plivačku opremu koju možda imate. Isprobajte svoje kupaće kostime i provjerite da li udobno pristaju i omogućuju vam lako kretanje kroz vodu bez sklizanja. Provjerite imate li druge predmete, poput čepića za uši ili naočala za udobnije plivanje. Ako želite, upotrijebite ih ili kupite za svoje plivanje. Neki dodaci koje treba uzeti u obzir uključuju:

  • Zaštitne naočale
  • Kapa za plivanje
  • Čepići za uši
  • Čep za nos
  • Vodene cipele
Vježba u vodi 2. korak
Vježba u vodi 2. korak

Korak 2. Idite na satove plivanja

Neka vas stručnjak osvježi kako izvesti različite poteze. Idite na sat plivanja s instruktorom ako ne znate plivati ili se osjećate neugodno u vodi. Ako pohađate privatne ili razredne sate plivanja, možete se uvjeriti da koristite odgovarajuću formu plivanja i postići optimalne rezultate kardio i snage.

Potražite nastavu u lokalnom rekreacijskom centru, bazenu ili zdravstvenom klubu. Zamolite svog instruktora plivanja da poduči nekoliko različitih poteza koristeći odgovarajuće tehnike

Vježba u vodi Korak 3
Vježba u vodi Korak 3

Korak 3. Koračajte sami

Izgradite svoju plivačku kondiciju započinjući s 15-30 minuta plivanja 3 do 5 dana u tjednu laganom do umjerenom brzinom za vas. Postepeno povećavajte svoje ukupno vrijeme i brzinu udara kako postajete jači i imate bolju izdržljivost. Dajući si vremena za izgradnju vodene kondicije može smanjiti rizik od ozljeda ili pretjerivanja.

Vježba u vodi Korak 4
Vježba u vodi Korak 4

Korak 4. Zagrijte tijelo

Izvodite lagane pokrete poput krugova rukama, zglobovima i gležnjevima, podizanja nogu, podizanja listova i magarčeve udarce prije ili nakon što ste skliznuli u vodu. Zatim se zagrijte sporim plivanjem još oko 10 minuta. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se navikne na kretanje i može smanjiti rizik od ozljeda. Neki različiti primjeri miješanja zagrijavanja uključuju:

  • 4 kruga plivanja, 2 kruga udaranje, 1 krug povlačenje, 1 krug plivanje. Trebat će vam kickboard za šutiranje krugova (tj. Samo pomoću donjeg dijela tijela) i „bova za povlačenje“za povlačenje krugova (tj. Samo korištenje gornjeg dijela tijela).
  • Plivanje 20 krugova ili bilo koja udaljenost po vašem izboru
  • 10-15 minuta svega što želite da radite u bazenu
Vježba u vodi Korak 5
Vježba u vodi Korak 5

Korak 5. Uključite jedan brzinski trening tjedno

Nakon zagrijavanja pokrenite svoj glavni set koji će zaista trenirati vaš kardiovaskularni sustav i mišiće. Jednom tjedno uključite setove brzine i vježbe. Isprobajte bilo što od sljedećeg kao dio svoje brze vježbe:

  • Plivajte 4 kruga, odmorite se, a zatim ponovite još 3 puta
  • Plivajte 1 krug uz najveći napor, odmorite 30 sekundi i ponovite još 9 puta
  • Plivajte 8 krugova sa smanjenom brzinom udarca, otplivajte 4 kruga laganim tempom i ponovite još jednom
Vježba u vodi Korak 6
Vježba u vodi Korak 6

Korak 6. Svaki tjedan napravite jednu vježbu na daljinu

Usredotočite jedan od svojih plivačkih treninga na izgradnju izdržljivosti. To može pomoći u razvoju mišića i kardiovaskularnog sustava. Također može poboljšati vašu brzinu. Razmislite o bilo kojem od sljedećih skupova izdržljivosti ili ga sami izradite:

  • Plivajte 4 kruga umjerenim tempom, odmorite se 20 sekundi i ponovite još 3 puta
  • Plivajte 6 krugova umjerenim tempom usredotočujući se na pravilnu tehniku, odmorite se 2 minute i ponovite još jednom
  • Plivajte 10 krugova laganim i umjerenim tempom, odmorite se 2 minute i ponovite još tri puta
Vježba u vodi Korak 7
Vježba u vodi Korak 7

Korak 7. Vježbajte svoju tehniku i snagu vježbama

Još jedan dan usredotočite na razvoj svoje tehnike i snage. Plivajte s rekvizitima kao što su bove za vuču ili daske. Vježbe pomažu u razvoju tehnike udara i izgradnji mišića. Mogu vam čak poboljšati brzinu i izdržljivost. Isprobajte sljedeće vježbe tehnike:

  • Koristite plutaču za 4 kruga, odmorite jednu minutu i ponovite još jednom
  • Plivajte 4 kruga jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom
  • Plivajte 4 kruga dišući s jedne strane tijela, odmorite se, otplivajte 4 kruga dišući s druge strane, odmorite se, a zatim plivajte 4 kruga naizmjenično udišući sa svake strane tijela
Vježba u vodi Korak 8
Vježba u vodi Korak 8

Korak 8. Mijenjajte poteze

Pomiješajte svoje treninge izvodeći različite poteze za svaki krug ili svakih nekoliko krugova. Uključivanje ovih različitih pokreta tijela djeluje na različite mišićne skupine, povećava vašu izdržljivost i pomaže vam da bolje osjetite vodu. Tijekom zagrijavanja, glavnog seta i hlađenja upotrijebite bilo koji od sljedećih poteza:

  • Leđno
  • Prsno
  • Slobodni stil
  • Leptir
  • Bočni udar
Vježba u vodi Korak 9
Vježba u vodi Korak 9

Korak 9. Izgradite snagu i tehniku pomoću pomagala za vježbanje

Isprobajte različite gadgete koje vaš lokalni bazen ima na raspolaganju svima kako biste poboljšali svoju obuku. Korištenjem pomagala za vježbanje kao što su bove za vuču ili peraje može se izgraditi ciljana snaga i poboljšati tehnika udarca. Različite vrste pomagala za vježbanje koje možete koristiti tijekom plivanja uključuju:

  • Kickboards
  • Peraje
  • Povucite bove
  • Rukavice otpora
  • Ručna vesla
Vježba u vodi Korak 10
Vježba u vodi Korak 10

Korak 10. Ohladite tijelo

Plivajte nekoliko minuta ili krugova nakon što završite svoj glavni set. Hlađenje i postupno usporavanje otkucaja srca može spriječiti skupljanje krvi u bilo kojem dijelu tijela. To može pomoći u poboljšanju osjećaja mišića nakon vježbe. Ne zaboravite odraditi onoliko krugova koliko ste u mogućnosti započeti, dodajući više kako postajete jači.

Metoda 2 od 2: Obavljanje aktivnosti otpora vode

Vježba u vodi Korak 11
Vježba u vodi Korak 11

Korak 1. Pridružite se tečaju fitnesa na vodi

Pitajte lokalni bazen, rekreacijski centar ili teretanu nude li grupne satove fitnesa na vodi. Isprobajte različite vrste klasa koje koriste otpor vode za izgradnju vaše snage i izdržljivosti. Sudjelovanje s drugim ljudima na satovima fitnesa u vodi može učiniti vježbanje u vodi zabavnijim te vas motivirati. Neki od satova fitnesa na vodi kojima se možete pridružiti uključuju:

  • Aerobik u vodi
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Aqua joga
Vježba u vodi Korak 12
Vježba u vodi Korak 12

Korak 2. Hodajte kroz vodu

Kupite ili posudite plutajući pojas koji će vam omogućiti da glavu držite iznad vode. Stavite pojas i lagano kliznite na oba kraja bazena. Dublja voda ima manji utjecaj na zglobove i mišiće, a omogućuje i veći raspon pokreta. Stanite uspravno s podignutim ramenima i grudima, a zatim zakoračite prema naprijed koliko god koraka želite. Zadržite trbušne mišiće i mišiće jezgre kako biste održali stabilnost.

  • Pomiješajte svoju rutinu hodanja s bilo kojom od sljedećih vrsta koraka: koračnicom, bočnim klizanjem ili hodanjem unatrag.
  • Dodajte rukavice s utezima za vodu ili rukavice od tkanine za jačanje ruku.
Vježba u vodi Korak 13
Vježba u vodi Korak 13

Korak 3. Idite trčati

Privežite pojas za plutanje ili držite utege vode ili rezance za bazen kako biste ostali na površini. Nagnite se malo prema naprijed s ravnim gornjim dijelom tijela i podignutim prsima. Zatim jedno koljeno podignite pod kutom od 90 stupnjeva i istom nogom ga gurnite dolje kroz vodu. Izračunajte svoj trening na vrijeme, a ne u miljama. Ciljajte 20-30 minuta pri prvom pokretanju i postupno povećavajte svoje vrijeme kako postajete fit.

Vježba u vodi Korak 14
Vježba u vodi Korak 14

Korak 4. Gazite vodu

Skočite u vodu duboku otprilike do prsa. Otpustite stopala od dna i udarajte nogama pokretima tipa batine. U isto vrijeme sklopite ruke i sklupčajte ih naprijed -natrag u vodi. Izvedite to što je brže moguće 30-60 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu koliko god puta želite.

  • Držite male utege dok gazite po vodi za dodatno povećanje snage i sagorijevanje kalorija.
  • Gazite vodu sporijim tempom dulje vrijeme kako biste izgradili izdržljivost.
Vježba u vodi Korak 15
Vježba u vodi Korak 15

Korak 5. Veslajte na plovilu

Ne morate uvijek biti u vodi da biste iskoristili prednosti vježbanja u vodi. Umjesto toga, koristite različite vrste plovila kojima morate upravljati i upravljati veslima. Na taj način možete izgraditi izdržljivost, ali i ojačati trbušne mišiće, jezgru, leđa i ruke. Isprobajte sljedeće aktivnosti vožnje veslanjem za tjelovježbu i zabavu:

  • Vožnja kajakom
  • Kanu
  • Stolno veslanje
Vježba u vodi Korak 16
Vježba u vodi Korak 16

Korak 6. Vozite se po površini vode

Slično kao i vodeni sportovi s veslanjem, i druge aktivnosti omogućuju vam vježbanje u vodi bez ulaska u nju. Upotrijebite površinu vode kako biste lakše vježbali i izgradili snagu u cijelom tijelu, kao i izdržljivost. Sportovi koji vam omogućuju skijanje ili vožnju po površini vode za vježbanje uključuju:

  • Surfanje
  • Skijanje na vodi
  • Wakeboarding

Savjeti

  • Prilagodite koliko krugova napravite u svojim setovima prema vlastitim mogućnostima. Upamtite da je 1 krug jednak 25 jardi (22,9 m) ili metara, duljini standardnog bazena.
  • Nosite vodootpornu kremu za sunčanje ako se bavite fitnesom u vodi na otvorenom bazenu ili u vodenom bazenu.
  • Imajte na umu da većina javnih bazena zahtijeva da se istuširate s losiona ili šminke prije ulaska u vodu. Također je najbolje temeljito isprati nakon plivanja - to ispire klor i trebalo bi spriječiti iritaciju kože i produljiti život vaše opreme za plivanje.
  • Učinite svoje vježbe na vodi zabavnijima tako što ćete pozvati prijatelje da vam se pridruže.

Upozorenja

  • Prije vježbi u vodi razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam dati do znanja jeste li dovoljno zdravi za vodenu kondiciju. Liječnik vam može savjetovati o plivačkim udarima koje trebate izbjegavati ili o opremi koja bi vam mogla biti korisna.
  • Shvatite da se kvaliteta tehnike udara može malo smanjiti ako se umorite. Krugovi na daljinu ili brzinu u kojima svoju pozornost usmjerite na tehniku mogu podsjetiti ruke i noge na ono što bi trebali raditi.

Preporučeni: