Skakanje po traci za trčanje prikladan je način za dobru vježbu bez obzira na vrijeme vani. Kada odlučujete kako strukturirati trčanje, najprije ćete htjeti razmotriti svoje ciljeve-želite li povećati svoju izdržljivost, pobijediti prethodno najbolje vrijeme ili izazvati sebe intenzivnom kardiovaskularnom kondicijom? Kad imate ideju što želite postići, moći ćete odabrati rutinu koja odgovara vašoj individualnoj razini kondicije i maksimalno povećava vaš potencijal sagorijevanja kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje Tempo Runova
Korak 1. Postavite cilj vremena ili udaljenosti
Prije nego što zakoračite na traku za trčanje, odlučite što želite izvući iz vježbanja. Na primjer, vaš cilj može biti trčanje 3 pune milje ujednačenim tempom ili bi vas moglo zanimati izmjena hodanja i trčanja 20-30 minuta, ako vam je vrijeme ograničeno. Imajući na umu određeni plan pomoći će vam da sastavite fokusiraniji i vremenski učinkovitiji trening.
- Ako ste iskusniji trkač, u vježbanje možete ubrojiti i vrijeme i udaljenost pokušavajući ispuniti unaprijed određenu udaljenost unutar određenog vremenskog ograničenja.
- Zaslon na traci za trčanje olakšava praćenje koliko ste daleko otišli tijekom trčanja i koliko vam je vremena trebalo.
Korak 2. Hodajte 3-5 minuta laganim tempom za zagrijavanje
Uskočite na traku za trčanje i krenite, ali nemojte još izlaziti. Umjesto toga, držite se male brzine oko 2,5-3,5 km / h i dajte si vremena da se opustite. Nekoliko minuta laganog hodanja opustit će vaše mišiće, potaknuti vam krv i pripremiti vas da pojačate intenzitet kasnije tijekom vježbanja.
Pravilno zagrijavanje potrebno je kada se radi o sprječavanju ozljeda i učinite najbolje što možete
Korak 3. Postepeno povećavajte brzinu dok ne postignete željeni tempo
Povećajte brzinu 1-2 km / h odjednom kako se ne biste pregorjeli. Ideja je postaviti tempo koji je izazovan, ali ne tako težak da ga ne možete održati cijelo vrijeme trčanja. Bez obzira koju brzinu odabrali, vaša primarna briga trebala bi biti pravilna forma i stalan, umjeren broj otkucaja srca.
- Mogli biste se zaustaviti pri 4-6 km / h da biste ostali na umjerenom trčanju. Za izazovnije trčanje nastavite povećavati tempo svakih nekoliko minuta dok ne dođete u raspon od 7-7,5 km / h.
- Prebrzo povećanje brzine također povećava vjerojatnost da ćete izaći iz ritma, što bi moglo dovesti do nesreće.
Korak 4. Održavajte puls tijekom vježbanja
Ključ učinkovitog kardio treninga je održavanje pulsa u određenom ciljanom rasponu. Za većinu ljudi taj raspon iznosi oko 50-75% njihovog maksimalnog broja otkucaja srca. Svoj idealni raspon možete izračunati oduzimanjem dobi od 220 da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, a zatim ciljate na broj otkucaja srca koji je 50-75% od tog broja.
- Na primjer, ako imate 32 godine, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosio bi 188 otkucaja u minuti, što znači da će vas broj otkucaja srca 94-141 držati u optimalnoj zoni kardio treninga.
- Prekoračenje maksimalnog broja otkucaja u minuti moglo bi vas dovesti u opasnost od iscrpljenosti.
- Pomoću ugrađenog monitora otkucaja srca na traci za trčanje, povremeno provjeravajte otkucaje srca hvatajući se za metalne ručke neposredno ispod zaslona.
Metoda 2 od 3: Uključivanje intervala trčanja i hodanja
Korak 1. Zagrijte se laganim hodanjem 5-10 minuta
Trčat ćete najvećom brzinom, stoga je važno osigurati da vaše tijelo podnese napor. Ako želite, možete trčati zadnjih nekoliko minuta zagrijavanja kako biste nadogradili svoj prvi interval trčanja.
Dodajte 1-2 dodatne minute zagrijavanju ako je potrebno kako biste bili sigurni da ste spremni za polazak. Predugo zagrijavanje bolje je od prekratkog zagrijavanja
Korak 2. Počnite trčati umjerenom brzinom 1 minutu
Kad budete spremni pokrenuti stvari u visoku brzinu, povećajte brzinu tako da gotovo sprintate. Pokušajte zadržati ovaj tempo cijelu minutu. Dok trčite, koncentrirajte se na formu i disanje te uspostavite ugodan tempo.
- Odaberite brzinu koja vam odgovara. Svi su različiti i u redu je ako je ono što je brzo za vas sporo za nekog drugog.
- Nakon što se prilagodite prirodnom tempu, trebali biste ostati manje -više usredotočeni na traku za trčanje.
- Oduprite se porivu da se tijekom trčanja uhvatite za bočne ograde. Držanje za drugi objekt može ometati vaš prirodni korak, što otežava održavanje koraka. Ruke bi vam se trebale kretati sprijeda prema natrag, držeći se blizu kukova.
Korak 3. Usporite i hodajte 1-2 minute
Nakon što prođe minuta, smanjite brzinu na 3-3,5 km / h da biste se vratili na brz hod. To će vašem srcu i plućima dati priliku da zadovolje povećane zahtjeve koje vam je tijelo upravo postavilo. Nakon 1-2 minute završit ćete prvi cijeli interval i možete se pripremiti za ponovni početak rada.
- U intervalima hodanja duboko, kontrolirano dišite kako biste otkucaje srca vratili na normalnu razinu.
- Iskusni trkači radije bi se gurali zadržavajući se u rasponu za trčanje (prosječno 4-6 km / h) nego usporavajući hodanje.
Korak 4. Ponavljajte intervale trčanja i hodanja do 30 minuta
Većina intervalnih treninga zahtijeva da se svaki interval završi 5-10 puta. Slobodni ste, međutim, izvoditi manje ili više vježbi kako biste svoj trening prilagodili svojoj individualnoj razini kondicije. Jedna od glavnih prednosti intervalnog treninga je ta što svoje vježbe možete mijenjati u hodu kako biste ih učinili lakšima ili težima.
- Podesite duljinu vaših intervala kako biste radili unutar određenog vremenskog okvira. Na primjer, izmjena 4 -minutnih intervala hodanja s 1 -minutnim intervalima trčanja, ukupno 6 puta, održat će vašu sesiju na čak 30 minuta, dok će smanjiti ukupnu poteškoću.
- Ako želite stvari učiniti još težima, pokušajte trčati do 2 minute prije nego što uzmete 1-2 minute za oporavak.
Korak 5. Ohladite se 5-10 minuta hoda
Nakon posljednjeg intervala trčanja, smanjite brzinu na 2,5-3 km / h i završite laganim hodanjem, baš kao i za zagrijavanje. To će vam omogućiti da se lakše riješite vježbanja, a ne naglo prekinuti, što može doći do šoka za tijelo.
- U redu je učiniti razdoblje hlađenja duljim ili kraćim, sve dok ne podignete broj otkucaja srca prije nego što ga prekinete.
- Lagano se rastegnite nakon što ste sišli s trake za trčanje kako biste povećali svoju fleksibilnost dok su vam mišići još topli.
Metoda 3 od 3: Intenzivniji trening
Korak 1. Povećajte postavku nagiba trake za trčanje
Ako trčanje na ravnoj površini nije dovoljan izazov, povećajte kut platforme kako biste imali osjećaj kao da se penjete uzbrdo. Postavke nagiba na većini traka za trčanje dosežu oko 7 stupnjeva, ali čak i blagi porast ima potencijal učiniti monotono vježbanje izazovnijim. Možete promijeniti postavku nagiba trake za trčanje kako biste dodali poteškoće standardnom tempu ili intervalnom trčanju, a da niste prisiljeni mijenjati brzinu ili vrijeme.
- Radi sigurnosti povećavajte nagib za 1 stupanj odjednom i izbjegavajte trčanje pod strmim kutom (bilo što više od oko 7 stupnjeva) neprekidno duže od 5 minuta.
- Većina traka za trčanje ima kontrole koje korisnicima omogućuju prilagodbu postavke nagiba u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja. Neki čak dolaze s unaprijed programiranim načinima rada koji miješaju brzinu i automatski se naginju kako bi simulirali trčanje na otvorenom.
Korak 2. Uhvatite skup utega
Drugi način za povećanje intenziteta i vježbanje cijelog tijela je uključivanje lakih vježbi za gornji dio tijela u vašu vježbu na traci za trčanje. Pokušajte napraviti neke uvojke za biceps, pritiske ramena ili slične pokrete tijekom intervala hodanja.
- Držite se lakih utega kojima možete lako manipulirati dok ste u pokretu.
- Također biste mogli nositi ponderirani prsluk dok hodate ili trčite kako bi vam mišići radili jače.
- Budući da njihanje utega može utjecati na ravnotežu ili korak, preporučuje se da ove vježbe spremite za intervale hodanja u intervalnim treninzima.
Korak 3. Mijenjajte svoju rutinu svaka 3-4 tjedna
Nakon nekog vremena vaše će se tijelo početi prilagođavati vrsti vježbe koju često izvodite, a time ćete sagorijevati manje kalorija. Recite ne stagnaciji ažuriranjem na novi trening jednom mjesečno. Ne samo da ovo tjera vaše tijelo da nagađa, već vam daje i priliku isprobati različite rutine i vidjeti koje vam najbolje odgovaraju.
Naizmjenica između kardio rutina u stanju mirovanja i intervala može poboljšati vašu kondiciju i smanjiti mogućnost pretjeranog treninga. Radite intervalne treninge jednom ili dva puta tjedno, a za preostale treninge radite kardio u stabilnom stanju
Korak 4. Pažljivo vježbajte
Na standardnoj traci za trčanje imate samo nekoliko stopa za rad, što je čini malo opasnijom od trčanja na otvorenom. Pazite na stopala dok se penjete na platformu, ali pokušajte ne gledati prema dolje kad krenete-to bi moglo ugroziti ravnotežu. Opuštena odjeća, odvezane vezice za cipele i krivo postavljeni koraci također mogu postati opasnost od spoticanja, ako niste oprezni.
- Nemojte hodati bočno ili unatrag po traci za trčanje jer to povećava rizik od ozljeda. Lako vas je uhvatiti za pojas, spotaknuti ili izgubiti uporište.
- Koristite utege samo dok hodate po traci za trčanje, nikako dok trčite.
- Uvijek smanjite brzinu kad god se počnete umoriti. Trčanje na traci za trčanje dok ste umorni lako može dovesti do nesreća.
- Ako ste tek počeli trčati na traci za trčanje, dobro je upotrijebiti sigurnosni ključ. Iskopčajte kraj ključa na nekom dijelu odjeće prije nego što počnete trčati. Ako iz bilo kojeg razloga siđete s platforme, ključ će se izvući i stroj će se brzo zaustaviti.
Savjeti
- Prije nego počnete koristiti traku za trčanje, odvojite nekoliko minuta da se upoznate s gumbima i programiranjem na traci za trčanje. Trebali biste znati kako ga uključiti i isključiti, kako prilagoditi brzinu i nagib te kako koristiti sve unaprijed programirane značajke.
- Provjerite hoće li traka za praćenje pratiti vaš broj otkucaja srca i potrošene kalorije. Možda ćete morati unijeti svoju dob i težinu prije nego počnete vježbati kako biste dobili točne rezultate.
- Pravilnom rutinom možete sagorjeti neželjene kalorije, povećati izdržljivost i održati zdravlje srca i pluća za 20 minuta dnevno ili manje.
- Ista pravila vrijede bez obzira trčite li na traci za trčanje ili na remenu za cestu na udobnom paru cipela koje pružaju dobru podršku, koriste ispravnu formu i ne zaboravite piti puno vode prije i poslije trčanja.
- Svaka je traka za trčanje malo drugačija. Možda će biti potrebno izmijeniti neke postavke kako bi bile prikladne za vaš trening.
- Mnoge stambene zgrade i stambene zgrade imaju prostorije za fitness koje stanarima omogućuju pokretanje traka za trčanje.
Upozorenja
- Kada koristite utege na traci za trčanje, koristite ih samo dok hodate. Nemojte ih koristiti tijekom trčanja ili trčanja jer to može dovesti do ozljeda.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka nove rutine na traci za trčanje ako patite od kroničnog zdravstvenog stanja ili niste dugo vježbali.
- Nemojte hodati bočno ili unatrag po traci za trčanje jer to povećava rizik od ozljeda.
